Thực đơn 2500 calo: Lên menu chi tiết cho người tăng, giảm cân

Mục lục bài viết

Bạn có bao giờ tự tìm hiểu thực đơn 2500 calo sẽ trông như thế nào hay chưa? Chế độ ăn này tùy vào tỉ lệ giữa 3 thành phần chính là carbs, protein và fat sẽ phù hợp với từng mục đích là tăng cân, giảm cân hay tăng cơ giảm mỡ. Hôm nay, các chuyên gia dinh dưỡng thể thao từ iFitness và Bodybuilding.com sẽ chia sẻ đầy đủ các thông tin xoay quanh kế hoạch ăn uống 2200-2500kcal.

Đối với các bạn, dù là mục tiêu gì đi chăng nữa, thì chỉ cần 1 chế độ thay đổi tỉ lệ các thành phần là có thể hỗ trợ phần nào cho việc thực hiện đúng những gì bạn mong muốn. Do đó, nhiều người sẽ khác biệt khi cùng áp dụng 1 lượng calo như nhau, nhưng có người thì mập, dư thừa nhiều mỡ, có người thì tăng cơ.

Phân tích chi tiết thực đơn 2500 calo, phù hợp với người tăng cân hay tăng cơ giảm mỡ

Khi nghĩ tới chính sách nhà hàng siêu thị 2500 kcal, bạn sẽ tưởng tượng như thế nào ? Tùy thuộc vào những loại thực phẩm bạn thích hay bất kể thức ăn nào dễ nhất mà bạn hoàn toàn có thể tưởng tượng, bạn hoàn toàn có thể nghĩ về 1 miếng bánh hamburger nhỏ, 1 cây kem hay 1 đĩa rau củ tươi. Nói cách khác, những gì có trong 1 bữa ăn 2200 – 2500 calo / ngày hoàn toàn có thể sẽ rất độc lạ với những gì bạn nghĩ, cả về góc nhìn chất lượng, số lượng và thành phần những dưỡng chất .

Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng calo chỉ là calo thôi, thì 2500 calo theo bạn sẽ có tác động ảnh hưởng lên khung hình bạn y hệt như nhau, bất kể là bạn đang ăn thức ăn gì đúng không nào ? Tiếc là điều này trọn vẹn không phải thế. Bạn hoàn toàn có thể ăn 2500 – 2700 kcal / ngày, nhưng cách hàm lượng calo này bị phân tách ra thành protein, carbs và fat, hoàn toàn có thể gây ra ảnh hưởng tác động rất lớn lên hình thể, hiệu suất cao tập luyện và sức khỏe thể chất tổng quát .Để giúp bạn tưởng tượng 2500 calo trong như thế nào trong những chính sách ẩm thực ăn uống khác nhau, những chuyên viên đã tạo ra những bữa ăn thường ngày từ 3 tỉ lệ dưỡng chất khác nhau, từ protein-carbs-fat :

• 40-40-20: Đây là chế độ ăn cho người tập gym căn bản với ít chất béo và giàu lượng đạm mà nhiều người thường hay thấy.
• 30-20-50: Đây là chế độ ăn ít tinh bột, nhưng lại hơi giàu chất béo.
• 20-50-30: Đây là chế độ ăn mà hầu hết mọi người tại Việt Nam, Mỹ… thường hay ăn mỗi ngày.

Về cơ bản, hàm lượng calo sẽ giống nhau trong cả 3 chính sách ăn này, nhưng điểm độc lạ nhất chính là những thức ăn mà bạn sẽ phải ăn .

Xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp với từng người

Để tìm ra được nhu yếu calo của khung hình bạn, lượng calo này sẽ được phân loại thành tỉ lệ những dưỡng chất như thế nào, mỗi thành phần sẽ chiếm bao nhiêu gram, bạn sẽ cần phải thống kê giám sát 1 tí. Nếu thống kê giám sát quá khó khăn vất vả, hãy dùng công cụ tại đây để triển khai .Nếu bạn đang thao tác văn phòng, chúng tôi khuyên bạn nên chọn light or moderate activity ( cường độ hoạt động giải trí nhẹ hoặc vừa ) ở mục activity level ( cường độ hoạt động giải trí ), thậm chí còn dù bạn thường đi tập gym cần mẫn 5-6 ngày / tuần .Một khi bạn tính được hàm lượng calo hấp thụ được, đã tới lúc chọn tỉ lệ dưỡng chất tương thích. Thông thường, tỉ lệ 40-40-20 tương thích với hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn thích 1 tí chất béo trong chính sách ăn của mình, hãy cứ tự do mà đổi khác số lượng này 1 tí, tùy vào vị giác hôm đó của bạn .

Một khi bạn đã biết được tỉ lệ dưỡng chất của mình rồi, tới lúc bạn phải tính ra số gram cho từng thành phần để cho ra số lượng calo ở đầu cuối. Ví dụ, giả sử bạn ăn 2500 calo với tỉ lệ là 40-40-20. Lúc này, 40 % của tổng là 1000 kcal sẽ tới từ protein, 40 % của tổng là 1000 kcal sẽ tới từ carbs và 20 % của tổng là 500 kcal sẽ tới từ fat .Khi bạn đã biết bạn sẽ ăn bao nhiêu calo cho từng nhóm thành phần dinh dưỡng, hãy chia chúng theo tỉ lệ calo cho 1 gram của mỗi thành phần. Theo đó ,

• 1g carbs = 4 calo
• 1g protein = 4 calo
• 1g fat = 9 calo

Vì vậy, tiếp tục chia nữa thì thực đơn 2500 calo với tỉ lệ 40-40-20, thì 1000 calo từ protein sẽ là 250g, 1000 calo từ carbs sẽ là 250g và 500 calo từ fat sẽ là 55g. Mỗi ngày, bạn sẽ phải ăn 250g protein, 250g carbs và 55g fat.

Một khi bạn đã biết được những số lượng này, tổng thể những gì bạn phải làm là liên tục đọc tiếp phần dưới đây mà chúng tôi đã chuẩn bị sẵn sàng rất kỹ dành cho bạn .

Chế độ ăn 2500 calo trong 5 bữa ăn mỗi ngày

1. Bữa sáng

40-40-2030-20-5020-50-30

• 2 quả trứng luộc
• 2 lòng trắng trứng
• 130g yến mạch
• 130g trái việt quất
• 2 muỗng lớn siro maple

• 4 quả trứng chiên
• 1 miếng phô mai con bò cười
• 2 lát bánh mì đen nướng
• 1 trái bơ vừa

• 2 miếng bánh buttermilk pancakes/bánh mì đen quết phô mai con bò cười
• 2 miếng thịt ba rọi
• 2 miếng bơ
• 3 muỗng siro maple

• Calo: 595
• Fat: 15g
• Carbs: 75g
• Protein: 40g

• Calo: 726
• Fat: 44g
• Carbs: 39g
• Protein: 41g

• Calo: 673
• Fat: 29.4g
• Carbs: 85g
• Protein: 17g

2. Bữa phụ

40-40-2030-20-5020-50-30

• 2 muỗng bột Whey Protein HydroWhey
• 1 trái táo nhỏ

• 1 muỗng bột Whey Protein Iso-XP
• 30g hạt hạnh nhân

• 1 trái chuối vừa
• 85g yến mạch

• Calo: 376
• Fat: 4g
• Carbs: 35g
• Protein: 50g

• Calo: 337.4
• Fat: 19g
• Carbs: 11g
• Protein: 30.6g

• Calo: 286
• Fat: 4g
• Carbs: 55.1g
• Protein: 7.5g

Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy

3. Bữa trưa

40-40-2030-20-5020-50-30

• 170g ức gà
• 85g bông cải xanh luộc
• 85g gạo lứt

• 150g thịt bò
• 1 muỗng dầu oliu
• 40g hành cắt nhỏ
• 85g rau diếp băm nhỏ
• 2-3 muỗng nước sốt cà chua
• 25g phô mai con bò cười
• 1 muỗng lớn kem chua

• 1 bánh bagel/1 lát bánh mì đen
• 170g ức gà
• 2 lát cà chua
• 1 lá rau diếp
• 1 miếng phô mai con bò cười
• 1 muỗng tương ớt
• 2 lát trái bơ

• Calo: 419
• Fat: 6.5g
• Carbs: 45g
• Protein: 45g

• Calo: 591
• Fat: 36.6g
• Carbs: 14.5g
• Protein: 51g

• Calo: 632
• Fat: 20g
• Carbs: 70.4g
• Protein: 42.5g

4. Bữa phụ

40-40-2030-20-5020-50-30

• 1 túi Quest sour cream and cheddar protein chips/2 lát bánh mì đen
• 1 muỗng bột Whey Protein
• 1 trái cam vừa

• 2 muỗng bơ đậu phộng
• 1 trái táo vừa
• 1 hũ sữa chua Hy Lạp

• 1 hũ sữa chua Hy Lạp
• 40g mâm xôi
• 30g bánh pretzels

• Calo: 476
• Fat: 4g
• Carbs: 64g
• Protein: 46g

• Calo: 395
• Fat: 17g
• Carbs: 37.5g
• Protein: 23g

• Calo: 248
• Fat: 4g
• Carbs: 36g
• Protein: 17g

5. Bữa tối

40-40-2030-20-5020-50-30

• 170g thịt bò bít tết
• 1 củ khoai lang vừa phải
• 1 miếng phô mai con bò cười
• 15 cây măng tây
• 85g cà rốt cắt lát
• 2 muỗng lớn dầu oliu

• 170g cá ngừ
• 85g đậu côve
• 1 miếng phô mai con bò cười

• 110g ức gà
• 85g gạo trắng
• 1/2 trái ớt chuông, cắt nhỏ
• 1/2 củ hành, cắt nhỏ
• 40g nấm, cắt nhỏ
• 2 muỗng nước sốt đậu nành
• 1 quả trứng gà
• 1 muỗng dầu oliu

• Calo: 676
• Fat: 28g
• Carbs: 46g
• Protein: 60g

• Calo: 457
• Fat: 22g
• Carbs: 27.5g
• Protein: 37.3g

• Calo: 609
• Fat: 21g
• Carbs: 55g
• Protein: 50g

40-40-20: Tất cả các bữa ăn

Tổng cộng mỗi ngày

• Calo: 2542
• Fat: 57.5g
• Carbs: 265g
• Protein: 241g

Nếu bạn thích ăn uống, thực đơn ăn uống 2500kcal này sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Có rất nhiều món ăn ngon cho các bạn đó!

30-20-50: Tất cả các bữa ăn

Tổng cộng mỗi ngày

• Calo: 2496
• Fat: 139g
• Carbs: 120g
• Protein: 183g

Vì chất béo chứa rất nhiều calo, nên những thực phẩm mà bạn ăn trong chính sách ăn này sẽ khá ít .

20-50-30: Tất cả các bữa ăn

Tổng cộng mỗi ngày

• Calo: 2448
• Fat: 79g
• Carbs: 301g
• Protein: 134g

Xem thêm : Thực đơn 3000 calo mỗi ngày cho người gầy

Đây là tất cả những gì thực đơn 2500 calo chất lượng nhất, giúp tăng cân, giảm cân và tăng cơ giảm mỡ. Hãy bổ sung ngay vào chế độ ăn của bạn khi đi tập gym!

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp