79 thực đơn giảm cân dưới 500 calo/ngày từ đồ ăn dễ nấu

Có phải nhiều nàng đang giảm cân bằng cách nhịn ăn? Điều này chỉ khiến cơ thể mệt mỏi và dễ tăng cân hơn thôi! Đẹp365 sẽ mách bạn chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học với thực đơn dưới 500 calo sau, vừa ngon lại vừa no lâu. Đưa ngay vào thực đơn giảm cân hàng ngày nhé!

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười là chứa nguồn protein tuyệt vời, được chứng tỏ là hoàn toàn có thể làm giảm cholesterol xấu ( LDL ) và tăng cholesterol tốt ( HDL ) nếu tiêu thụ với liều lượng hài hòa và hợp lý. Hàm lượng cao những chất chống oxy hóa như vitamin A và vitamin E giúp khung hình chống lại chứng viêm, bảo vệ mạch máu và giảm rủi ro tiềm ẩn bị bệnh tim.

Táo xanh

Là một thực phẩm Làm đẹp da ít calo và nhiều chất xơ, nên táo xanh thường được dùng trong các loại nước detox thanh lọc cơ thể và giảm cân. Đây thật sự là một trợ thủ giảm cân cấp tốc tuyệt vời, vừa mang lại vóc dáng đẹp vừa ngăn ngừa tăng cân trở lại. Trong 100g táo chỉ chứa khoảng 52 calo.

Bột yến mạch

Yến mạch là một món ăn nhanh tuyệt đối vì tỷ suất cân đối giữa protein và carbohydrate. Bột yến mạch giúp khung hình đốt cháy mỡ thừa nhanh gọn nhưng vẫn phân phối đủ nguồn năng lượng cho cơ bắp. Một gói yến mạch chứa 105 calo và 5 g protein .

Ức gà

Chế biến ức gà thành món salad tươi ngon sẽ là món ăn nhẹ giúp giảm cân mà ít người nghĩ đến. Trong 100 g ức gà chỉ chứa có 172 calo và 21 g protein .

Sữa chua không đường

Đây cũng là một trong những món ăn cực kỳ tốt nên đưa vào thực đơn giảm cân 500 calo hàng ngày. Sữa chua nhanh gọn giảm cơn đói, làm đầy dạ dày trống rỗng và thôi thúc quy trình tiêu tốn nguồn năng lượng. Sữa chua chỉ chứa khoảng chừng 120 calo nhưng lại chứa đến 8-13 g protein .

Trứng gà luộc

Khoa học đã chứng tỏ ăn trứng luộc hoàn toàn có thể làm giảm cảm xúc đói, khiến nhu yếu nạp thức ăn giảm đi. Điều này đồng nghĩa tương quan với việc ăn trứng luộc hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Trứng rất giàu protein và những chất béo có lợi trong khi chứa hàm lượng calo thấp, giúp bạn có cảm xúc no lâu mà không gây tăng cân .

Cá hồi

Trong 100 g cá hồi chỉ chứa khoảng chừng 200 calories, cùng hàm lượng cao những axit béo và Omega-3. Các chất này có lợi cho hoạt động giải trí của não bộ, giúp giảm viêm và đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh béo phì và những căn bệnh chuyển hóa .

Các loại đậu

Một số loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ rất có lợi cho quy trình giảm cân, vì rất giàu protein và chất xơ. Hai chất dinh dưỡng này giúp bạn có cảm xúc no nhanh hơn, và no lâu hơn. 100 g đậu nấu chín chỉ chứa từ 100 – 130 Calories .

Cá trắng

Cá là một thực phẩm giảm cân lành mạnh vì một số ít nguyên do. Trước hết, cá rất giàu protein, một tài nguyên chính để duy trì khối lượng cơ bắp và bảo vệ no trong một thời hạn dài. Thứ hai, nhiều loài cá hồi hoặc cá trích có không thiếu những axit béo thiết yếu tốt cho việc giảm cân. Nhưng hãy cẩn trọng : cá nhiều dầu có hàm lượng calo cao và do đó nên ăn vừa phải .

Thịt nạc

Thịt cũng là một loại thực phẩm rất giàu protein và cũng giúp no lâu. Nhưng không giống như cá, 1 số ít phần thịt sẽ rất béo, thế cho nên bạn nên chuyển sang miếng nạc như ức gà tây, thăn lợn hoặc thịt từ sống lưng bò .

Đậu phụ

Là loại thức ăn thay thế sửa chữa thịt gần như thiết yếu cho người ăn chay và thuần chay. Đậu phụ chứa đầy protein chất lượng tương đối cao ( khoảng chừng 8 % ) và chỉ chứa 4,8 % chất béo và 81 calo trên 100 gam. Đây là một loại thực phẩm đa năng và rất giàu canxi .

Hạt chia

Các hạt chia được làm đầy với sợi ( 32 g / 100 g ) và tăng về khối lượng khi tiếp xúc với nước. Hạt chia cũng có hàm lượng protein tương đối cao .

Vỏ mã đề

Các trấu hạt mã đề là 88 % chất xơ và nở trong nước. Điều này làm cho chúng trở thành một loại thực đơn giảm cân 500 calo thiết thực hoàn toàn có thể chế biến thành món sinh tố ngon miệng hơn mà không làm tăng lượng calo quá nhiều .

Sữa tách bơ

Sữa tách bơ, hay sữa đóng hộp, không chứa nhiều protein như pho mát ít béo, chỉ có lượng calo : 33 kilocalories trên 100 mililít. Vì vậy hãy thay thế sửa chữa sữa nguyên chất bằng sữa tách bơ trong bánh ngọt của bạn .

Phô mai tươi

Bất kể hàm lượng chất béo của nó, pho mát kem luôn có ít calo hơn bơ. Nói cách khác nên dùng loại thực phẩm này hơn bơ nếu bạn muốn cắt giảm lượng calo và giảm cân .

Phô mai Harz ( phô mai sữa bò chín )

30 % protein với 0 % carbohydrate và 0,7 % chất béo có nghĩa là pho mát Harz ( pho mát đặc trưng của Đức ) hoàn toàn có thể được coi là protein nguyên chất. Và điều đó làm cho nó trở thành một thực phẩm tuyệt vời để giảm cân vì protein không chỉ giúp bạn no lâu mà còn duy trì khối lượng cơ bắp của bạn .

Pho mát

Thực đơn giảm cân 500 kcal sẽ luôn giàu protein và ít chất béo. Thật vậy, sự phối hợp này được cho phép bạn cảm thấy no trong một thời hạn dài trong khi tiêu thụ một lượng calo tương đối ít. Pho mát là một trong những loại thực phẩm có sự phối hợp tuyệt vời và hoàn hảo nhất. Ngoài ra, canxi có trong pho mát nhỏ góp thêm phần vào quy trình chuyển hóa nguồn năng lượng tốt hơn .

Phô mai tươi

Phô mai tươi ít béo có lẽ rằng là một trong những nguồn cung ứng protein tốt nhất : 11 % protein cho 0,2 % chất béo và chỉ 62 kilocalories trên 100 gam. Nó cũng rất rẻ và rất hợp ăn với trái cây và salad rau củ quả. Một điểm tích cực khác : phô mai tươi chứa casein, một loại protein được khung hình hấp thụ chậm hơn và do đó làm cho cảm xúc no lê dài hơn .

Sữa chua nguyên chất

Giá trị dinh dưỡng của sữa chua nguyên chất tương tự như như pho mát ít béo : với 40 calo trên 100 gam, 4,3 % protein và trong trường hợp tốt nhất là chỉ 0,1 % chất béo. Sữa chua thường được dùng làm thực đơn giảm cân 500 kcal trong những chính sách ăn kiêng hàng ngày. Bạn hoàn toàn có thể dùng ăn trực tiếp hoặc trộn với những loại trái cây hay rau xanh .

Bánh mì nguyên cám

Chỉ có bánh mì nguyên hạt mới phân phối những axit amin và rất nhiều chất xơ bảo vệ cảm xúc no.

Gạo lứt

Gạo thường bị coi thường khi giảm cân, vì nó chứa nhiều carbohydrate và giàu calo. Nhưng nếu bạn chọn biến thể màu nâu/tím thay vì màu trắng, bạn sẽ nhận được nhiều protein hơn một chút cũng như cung cấp rất nhiều chất xơ. 

Củ khoai tây

Khoai tây là nguyên vật liệu tuyệt đối giúp bạn giảm cân lành mạnh. Chúng giúp bạn no lâu hơn, chứa protein chất lượng cao cũng như những vitamin và khoáng chất, đồng thời chứa ít chất béo và calo hơn bạn tưởng : 100 gam khoai tây sống chỉ có trung bình 76 kilocalories .

Đậu gà

100 gam đậu gà khô chứa khoảng chừng 16 gam chất xơ và 19 gam protein, 44 gram carbohydrate và 4,9 gam chất béo – một sự phân chia rất tốt những giá trị dinh dưỡng. Chúng cũng chứa canxi, magiê và phốt pho. Đậu gà mang lại cảm xúc no nhờ hàm lượng chất xơ cao và hoàn toàn có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau, trong món salad hoặc làm món ăn kèm. trái lại, loại thực đơn giảm cân dưới 500 calo này này rất giàu chất béo, vì thế không nên lạm dụng chúng .

Cải bó xôi

Rau bina có hàm lượng calo thấp ( 23 kcal / 100 g ), protein là 2,7 gam, chất xơ là 2,6 gam và chỉ 0,4 gam chất béo cũng như 0,8 gam carbohydrate. Rau bina cũng chứa thylakoid, chất ức chế sự thèm ăn. Bởi vậy mà loại thực đơn giảm cân dưới 500 calo hiệu suất cao này luôn được khuyến khích tiêu thụ trong những món ăn kiêng hàng ngày .

Bông cải xanh

Giàu Vitamin C, canxi, phốt pho, kali, magiê. Đây là một số ít vi chất dinh dưỡng có trong bông cải xanh. Ngoài ra, loại rau giảm cân này chỉ chứa 31 kilocalories trên 100 gam và hàm lượng protein 3 % .

Các loại nấm

Nấm ( ở đây được phân loại là rau, mặc dầu nấm là một nhóm theo đúng nghĩa của chúng ) gồm có 2,9 % protein, ít calo ( 22 kcal / 100 g ) và có chỉ số đường huyết ( GI ) rất thấp là 15 ( so với glucose giữ giá trị lớn nhất với GI là 100 ). Nấm do đó phần nhiều không làm tăng lượng đường trong máu và trở thành thực đơn ăn kiêng 500 calo lành mạnh giúp giảm cân nhanh gọn .

Rau thì là

Thì là cũng có GI là 15. Vì loại rau giảm cân tốt nhất này chỉ chứa 23 kilocalories / 100 gam, nên thì là gần như tốt cho việc giảm mỡ bụng giống như nấm. Duy chỉ hàm lượng protein là không lý tưởng vì nó ít hơn 1,1 % .

Cải xoăn

100 gam cải xoăn chứa 45 calo, 4,3 gam protein và 4,2 gam chất xơ. Thêm vào đó, cải xoăn phân phối gấp đôi lượng vitamin C so với chanh và chứa những chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, canxi, magiê và iốt .

Quả dưa chuột

Dưa chuột chỉ chứa 13 calo trên 100 gam và có 96 % là nước. Nhờ hàm lượng nước cao, khối lượng lớn giúp tạo cảm xúc no, dưa chuột xứng danh là thực phẩm lý tưởng để giảm cân .

Củ cà rốt

Cà rốt có hàm lượng calo tương đối thấp ( 38 kcal / 100 g ) và nhiều chất xơ ( 2,6 % ), đó là nguyên do tại sao loại củ này mang lại cảm xúc no tốt. Chúng cũng rất giàu vitamin A và beta-carotene tốt cho mắt .

Đại hoàng

Một trong những loại rau có hàm lượng calo thấp nhất là đại hoàng ( 12 kcal / 100 g ). Tuy nhiên thì trong nấu ăn, rau giảm cân đại hoàng được sử dụng như một loại trái cây do mùi vị thơm thơm thanh thanh mát mát. Giống như tổng thể những loại rau, đại hoàng chứa những chất dinh dưỡng quý giá như vitamin C và canxi .

Cải brussels

Cải brussels có giá trị dinh dưỡng hoàn hảo nhất để giảm cân : 4,0 % protein và 4,3 % chất xơ với 3,5 % carbohydrate và 0,5 % chất béo. Do đó, chúng chỉ chứa 43 calo trên 100 gam. Ngoài ra thì, cải Brussels chứa nhiều vitamin C, cũng như canxi và magiê với một lượng nhỏ .

Rau xà lách

Có thực sự thiết yếu phải nhắc đến xà lách như một loại thực phẩm giảm béo tuyệt vời và hoàn hảo nhất ? Ít calo và nhiều chất xơ, rau xà lách sẽ là thực phẩm giảm cân lý tưởng của bạn. Chúng tôi đã tóm tắt những giống rau xà lách chính dưới đây, được sắp xếp theo thứ tự tăng dần theo số lượng calo mỗi loại chứa trên 100 gram :

• Lollo Bionda (11 kcal)
• Rau diếp xoăn (14 kcal)
• Xoăn, lá sồi, rau diếp (14 kcal)
• Xà lách tảng băng (16 kcal)
• Xà lách lá đỏ, xà lách romaine, batavia (16 kcal)
• Radicchio (17 kcal)
• Rau diếp cừu, bổ dưỡng (23 kcal)
• Arugula (28 kcal) 

Cần tây

Rau giảm cân tốt nhất cần tây có 90 % là nước và do đó có tỷ lệ nguồn năng lượng rất thấp ( 28 kcal / 100 g ). Thân cây cần tây, 94 % là nước và chỉ có 14 kilocalories trên 100 gam .

Măng tây

Măng tây, dù xanh hay trắng, đều chứa 27 kilocalories trên 100 gam và chứa hơn 90 % là nước. Nhưng măng tây cũng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Nhược điểm duy nhất là loại thức ăn giảm cân này chỉ trồng được từ tháng 3 đến tháng 6 .

Cải xoăn

Hàm lượng dinh dưỡng cực nhiều mẫu mã : 31 calo, 2,8 gam protein và 2,6 gam chất xơ trên 100 gam. Ngoài ra, cải xoăn còn cung ứng nhiều vitamin C, canxi, magie và kẽm. Một thực đơn chất lượng trọn vẹn hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân cấp tốc .

Quả mọng

Cho dù đó là quả mâm xôi, dâu tây hay dâu đen, toàn bộ những loại quả mọng mọc ở đây đều chứa trung bình 42 kilocalories / 100 gram khi tươi hoặc ướp lạnh ( không đường ). Ngoài ra, quả mọng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất .

Quả lê

Lợi ích của quả lê ? Tương tự như quả táo. Chúng thậm chí còn còn có nhiều chất xơ hơn giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh .

Quả bưởi

Nhiều điều tra và nghiên cứu đã chứng tỏ rằng bạn hoàn toàn có thể tăng thời cơ ăn kiêng thành công xuất sắc bằng cách ăn nửa quả bưởi hoặc 100 ml nước ép bưởi trước bữa ăn sẽ hấp thụ ít calo hơn và no nhanh hơn. Ngoài ra, những chất đắng trong trái cây giảm cân này ngăn cản quy trình tàng trữ chất béo rất tốt .

Quả dưa hấu

Dưa hấu chỉ chứa 30 kilocalories trên 100 gram. Ngoài ra, loại trái cây này có 92% là nước và rõ ràng có thể được coi là một trong những thực phẩm giúp ngăn chặn sự thèm ăn mà có ít calo nhất.

Quả cà chua

Cà chua được biết là loại quả trọn vẹn bằng nước khoảng chừng 94 % và phân phối lượng calo cực kỳ thấp ( 21 kcal / 100 g ). Loại trái cây tốt cho sức khỏe thể chất trong quy trình giảm cân ăn kiêng này này còn chứa vitamin A, beta-carotene và kali .

Quả bơ

Kali, chất béo lành mạnh và 3 % chất xơ làm cho bơ trở thành thực đơn giảm cân 500 calo hoàn hảo nhất. Bằng cách chế biến thành những món salad ăn kiêng, bơ được coi là một loại trái cây giúp làm tăng đáng kể lượng chất dinh dưỡng của bạn. Nhưng cẩn trọng : hãy luôn tính đến số lượng calo cao của nó ( gấp ba lần quả táo ) nên đừng làm dụng quá nhiều .
Nguồn : Tham khảo Into The Gloss

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp