Vitamin D rất thiết yếu cho những hoạt động giải trí của khung hình, đặc biệt quan trọng so với trẻ nhỏ. Bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể bổ sung vitamin D trải qua những thực phẩm hàng ngày .

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, đa phần tương hỗ hấp thụ canxi, thôi thúc tăng trưởng và khoáng hóa xương của khung hình. Nó cũng tương quan đến những công dụng khác nhau của mạng lưới hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh của bạn .
Vitamin D có nhiều cấu trúc nhưng có 2 cấu trúc sinh lý chính là vitamin D2 ( ergocalciferol ) và vitamin D3 ( cholecalciferol ). Vitamin D2 có nguồn gốc từ men nấm và sterol thực vật, ergosterol, vitamin D3 được tổng hợp từ từ tác động ảnh hưởng của bức xạ tia cực tím ( UV ) trên tiền chất 7 – dehydrocholesterol của nó. Da tạo ra vitamin D3 và phân phối khoảng chừng 90 % nhu yếu vitamin D cho khung hình .

Tác dụng của vitamin D

Vitamin D có rất nhiều vai trò quan trọng với khung hình, đặc biệt quan trọng là so với sự tăng trưởng của trẻ nhỏ .
Vitamin D giữ vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương, răng trải qua chính sách phân phối canxi và phospho của khung hình. Vitamin D làm tăng quy trình hấp thu canxi và phospho tại đường tiêu hoá. Tại xương, vitamin D cùng hormone tuyến cận giáp PTH kích thích chuyển hoá canxi và phospho, làm tăng quy trình và lắng đọng canxi của xương. Vitamin D cũng là một chất quan trọng giúp điều hoà cân đối nội mô của hai chất này trong khung hình .
Ngoài ra, vitamin D còn đóng vai trò trong quy trình phân loại tế bào, bài tiết và chuyển hoá những hormone, gồm có hormone tuyến cận giáp PTH và insullin. Vitamin D có năng lực tác động ảnh hưởng đến sự biệt hoá của một số ít tế bào ung thư như ung thư da, ung thư xương và những tế bào ung thư vú. Một số nghiên cứu và điều tra đã chứng tỏ, hấp thụ đủ vitamin D có tương quan đến giảm rủi ro tiềm ẩn tăng trưởng ung thư vú, đại tràng và tuyến tiền liệt .

Cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày

Lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày là 600 IU dành cho người từ 1 – 70 tuổi và 800 IU dành cho người trên 70 tuổi. Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, lượng khuyến nghị Vitamin D hoàn toàn có thể sẽ đạt gần 1.000 IU mỗi ngày .
Trong 1 số ít trường hợp, bạn cần tìm hiểu thêm quan điểm của bác sĩ để có được lượng vitamin D tương thích, đặc biệt quan trọng là nếu bạn không nhận đủ vitamin D hoặc có rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh loãng xương .
Không nên dùng quá 4.000 IU vitamin D mỗi ngày mà không có sự theo dõi của bác sĩ hoặc những chuyên viên sức khỏe thể chất .

Thực phẩm giàu vitamin D 

1. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo thông dụng và là một trong những nguồn phân phối vitamin D dồi dào nhất trong tự nhiên .
Theo Cơ sở tài liệu về Thành phần Thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Mỹ ( USDA ), một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương nặng 100 gam có chứa tới 526 IU vitamin D, tương tự 665 giá trị dinh dưỡng hàng ngày .
Thành phần vitamin D trong cá hồi tự nhiên và cá hồi được nuôi cũng có sự độc lạ lớn. Cá hồi được đánh bắt cá tự nhiên hoàn toàn có thể cung ứng tới 988 IU, thậm chí còn hoàn toàn có thể lên đến 1.300 IU vitamin D trong 100 gam, trong khi cá hồi được nuôi chỉ cung ứng khoảng chừng 250 IU vitamin D trong 100 gam .

2. Cá trích và cá mòi

Cá trích và cá mòi rất phổ cập trên quốc tế, hoàn toàn có thể được tiêu thụ dạng sống hoặc hun khói, đóng hộp … Hai loại cá này cũng là một nguồn phân phối lượng lớn vitamin D .
Cá trích tươi hoàn toàn có thể phân phối 216 IU trong 100 gam, tương tự 27 % giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Trong khi đó, cá mòi đóng hộp hoàn toàn có thể phân phối khoảng chừng 177 IU, tương tự 22 % giá trị dinh dưỡng hàng ngày .
Bên cạnh đó, 1 số ít loại cá béo khác như cá bơn hoặc cá thu cũng là nguồn cung ứng nhiều vitamin D. Bạn nên tiếp tục bổ sung những loại cá này vào bữa ăn hàng ngày để bổ sung vitamin D cho khung hình .

3. Dầu gan cá

Dầu gan cá, hay còn gọi là dầu cá, là một chất bổ sung rất phổ cập. Nếu bạn không thích ăn cá, dầu cá sẽ là nguồn phân phối vitamin D tuyệt vời để nhận được những chất dinh dưỡng không có ở những loại thực phẩm khác .
Một muỗng cafe dầu cá ( khoảng chừng 4,9 ml ) đã có chứa tới 448 IU vitamin D, tương tự 565 giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Dầu cá thường được nhiều người sử dụng để ngăn ngừa và điều trị sự thiếu vắng vitamin D ở trẻ nhỏ .
Ngoài vitamin D, dầu cá còn chứa nhiều axit béo omega-3 và vitamin A, mang đến nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất .

4. Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp là món ăn yêu dấu của nhiều người bởi mùi vị thơm ngon và dữ gìn và bảo vệ thuận tiện. Cá ngừ đóng hộp cũng có giá rẻ hơn so với mua cá ngừ tươi .
Cá ngừ đóng hộp chứa tới 268 IU vitamin D trong 100 gam, tương tự khoảng chừng 34 % giá trị dinh dưỡng hàng ngày .
Ngoài ra, cá ngừ đóng hộp còn chứa nhiều niacin và vitamin K. Tuy nhiên, nó cũng có chứa methylmercury, một loại độc tố có trong nhiều loại cá. Nếu tích tụ quá nhiều, chất này hoàn toàn có thể gây hại cho sức khỏe thể chất. Do đó, không nên ăn quá nhiều cá ngừ đóng hộp trong thời hạn dài .

5. Lòng đỏ trứng

Không chỉ những loại cá mà trứng cũng là thực phẩm chứa rất nhiều vitamin D. Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng, chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy đa phần trong lòng đỏ .
Một lòng đỏ trứng trung bình có chứa khoảng chừng 37 IU vitamin D, tương tự 5 % giá trị dinh dưỡng hàng ngày .
Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào vào việc phơi nắng và hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà. Khi được cho cùng một loại thức ăn, gà nuôi thả rong bên ngoài dưới ánh sáng mặt trời sẽ sản xuất trứng với hàm lượng vitamin D cao hơn 3 – 4 lần .
Ngoài ra, trứng gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D hoàn toàn có thể chứa tới 6.000 IU vitamin D trong mỗi lòng đỏ .

6. Nấm

Nấm là nguồn thực vật duy nhất cung ứng lượng vitamin D đáng kể. Giống như con người, nấm hoàn toàn có thể tổng hợp loại vitamin này khi tiếp xúc với tia cực tím. Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2, trong khi động vật hoang dã sản xuất vitamin D3 .
Vitamin D2 cũng giúp làm tăng nồng độ vitamin D trong máu nhưng không hiệu suất cao bằng vitamin D3. Trong 100 gam nấm có chứa khoảng chừng 2.300 IU vitamin D. Tuy nhiên, nấm trồng thương mại thường được trồng trong bóng tối có chứa ít vitamin D2 hơn nấm tự nhiên .

7. Sữa bò

Sữa bò là loại sữa được tiêu thụ nhiều nhất trên quốc tế và cũng là nguồn phân phối nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Trong mỗi cốc 237 ml sữa bò có chứa khoảng chừng 115 – 130 IU vitamin D, tương tự 15-22 % giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Ngoài ra, sữa bò còn chứa nhiều canxi, phốt pho và riboflavin .

8. Sữa đậu nành

Vitamin D thường được tìm thấy nhiều nhất trong những nguồn động vật hoang dã nên những người ăn chay hoặc thuần chay có rủi ro tiềm ẩn không nhận đủ loại vitamin này. Vì thế lúc bấy giờ, 1 số ít mẫu sản phẩm từ thực vật như sữa đậu nành thường được tăng cường thêm những vitamin và khoáng chất, tiêu biểu vượt trội như vitamin D .
Một cốc sữa đậu nành 237 ml hoàn toàn có thể chứa khoảng chừng 107 – 117 IU vitamin D, tươngd dương 13-15 % giá trị dinh dưỡng hàng ngày .

Nguồn tham khảo:

7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D – Đăng tải trên trang tin y tế Health Line – Xuất bản ngày 18/12/2019 .

Nguồn: http://thoidaiplus.suckhoedoisong.vn/vitamin-d-co-tac-dung-gi-nhung-thuc-pham-giau-vita…Nguồn: http://thoidaiplus.suckhoedoisong.vn/vitamin-d-co-tac-dung-gi-nhung-thuc-pham-giau-vitamin-d-nhat-d290168.html

Theo Khánh Hằng ( Dịch từ Healthline ) ( thoidaiplus.suckhoedoisong.vn )

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống