20 Loại Thực Phẩm Giàu Vitamin D Cho Gia Đình Bạn

Vitamin D là một nhóm những secosteroid hòa tan được trong chất béo, đóng vai trò vô quan trọng trong việc triển khai những tính năng của hệ miễn dịch, trấn áp sự tăng trưởng tế bào và xương. Thông thường, Vitamin D được gọi một cách trìu mến là “ vitamin ánh sáng ” bởi lẽ khung hình của tất cả chúng ta hoàn toàn có thể tự tổng hợp và sản xuất ra loại vitamin này sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vitamin D ngoài những còn giúp khung hình điều hòa sự tăng trưởng của tế bào và làm giảm những tín hiệu sưng, tấy. Loại dưỡng chất này cạnh bên đó cũng tham gia vào hoạt động giải trí thôi thúc sự hấp thụ canxi, giúp khung xương thêm vững chãi. Thiếu hụt vitamin D hoàn toàn có thể dẫn đến những yếu tố gây hại cho sức khỏe thể chất. Cu thể, hấp thụ không đủ vitamin D sẽ làm cho xương mềm và dễ vỡ, gây ra những triệu chứng loãng xương. Ở trẻ nhỏ, thiếu vitamin D là căn nguyên của bệnh còi xương, khiến xương không được khỏe mạnh và biến dạng. Bên cạnh đó, thiếu vitamin D cũng dẫn tới những căn bệnh mãn tính khác như bệnh tiểu đường, huyết áp cao, viêm khớp và thậm chí còn là ung thư trong những trường hợp nghiêm trọng. trái lại, thừa vitamin D lại khiến khung hình hấp thụ một lượng canxi cao, làm tăng năng lực mắc bệnh đau tim và sỏi thận .Một người trưởng thành khỏe mạnh ở độ tuổi từ 19-50 cần 200 IU vitamin D mỗi ngày. Người lớn tuổi cần tới một lượng vitamin D cao hơn để bảo vệ xương thêm vững chãi. Những người thuộc độ tuổi từ 51-70 cần 400 IU trong khi những người thuộc độ tuổi trên 70 cần 600 IU vitamin D .

 

Top 20 loại thực phẩm chứa hàm lượng Vitamin D cao :Chỉ có 1 số ít ít nguồn thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D. Tuy nhiên, lúc bấy giờ, hầu hết những loại thực phẩm đóng gói như sữa đậu nành, nước cam, bơ và sữa đều hoàn toàn có thể tương hỗ tăng cường lượng vitamin D thiết yếu. Dưới đây là list những loại thực phẩm giàu vitamin D nên có trong bữa ăn của bạn :

1. Cá

Các loại cá chứa hàm lượng dầu cao gồm có cá trích, cá thu, cá hồi và cá ngừ. Những loại cá này là nguồn cung ứng vitamin D tuyệt vời. Một khúc cá trích chứa 306 IU vitamin D tương tự với gần một nửa lượng vitamin D cần hấp thụ mỗi ngày. 100 gram cá hồi đóng hộp phân phối khoảng chừng 91 % lượng dưỡng chất thiết yếu. Cá thu cũng là một nguồn vitamin D đáng an toàn và đáng tin cậy. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng loại cá nước lạnh này ở thể đóng hộp hoặc tươi sống. Ngoài việc phân phối vitamin D, dầu cá cũng hoàn toàn có thể giúp tất cả chúng ta nhận được những chất dinh dưỡng khácb như canxi, protein vàphốt pho .

2. Nấm

Nấm là một trong những nguồn vitamin D dồi dào nhất nhất. Khi đang tăng trưởng, nấm được tiếp xúc với nhiều tia cực tím của mặt trời, Chính vì vậy lượng vitamin D trong nấm rất cao. Lượng vitamin D đổi khác tùy theo loại và giống nấm. Nấm trắng, hay còn gọi là nấm nút chứa một nguồn vitamin D đa dạng chủng loại. Nấm hương chứa một nguồn vitamin D hạn chế, tương ứng với 3 % lượng vitamin D thiết yếu mỗi ngày và 140 đơn vị chức năng calo. Một cốc nấm thái hạt lựu cung ứng những 64 % lượng vitamin D thiết yếu tuy nhiên lại cung ứng rất ít calo. Ngoài ra, nấm cũng mang lại nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất khác .

3. Sữa tươi nguyên kem

Hầu như những loại sữa đóng gói thường được bổ trợ tăng cường vitamin D. Bạn nên tiếp tục uống một lượng sữa tươi nguyên kem nhất định để giữ cho khung hình khỏe mạnh và cân đối. Một ly sữa chứa 21 % lượng vitamin D cần hấp thụ mỗi ngày .

4. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một trong những nguồn vitamin D dễ kiếm nhất. Dầu gan cá tuyết chứa lượng vitamin D nhiều hơn trong thực phẩm và được chiết xuất từ gan cá tuyết. Nó thường có sẵn ở dạng viên nang. 1 muỗng cafe dầu gan cá tuyết sẽ cung ứng cho bạn với 450 IU vitamin D và 41 đơn vị chức năng calo. Loại dầu quý giá này cũng rất giàu axit béo omega 3 hoàn toàn có thể giúp thôi thúc sự chắc xương và chống loãng xương ở người già .

5. Đậu Phụ

Sản phẩm đậu phụ như đậu hũ và tempeh ( loại sản phẩm lên men đậu nành ) là những thực phẩm giàu canxi và vitamin D. Hãy chú ý quan tâm kiểm tra nhãn dinh dưỡng trước khi mua những loại sản phẩm đậu nành. 100 gram đậu phụ hoàn toàn có thể cung ứng cho bạn 39 % lượng vitamin D thiết yếu mỗi ngày. Đậu phụ cũng chứa hàm lượng protein cao .

6. Pho mát

Pho mát Swizz và ricotta chứa cả lượng vitamin C và D dồi dào. Vitamin C và D là những tác nhân thiết yếu giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và tươi tắn hơn. 1 lát pho mát Swizz hoàn toàn có thể phân phối cho bạn 6 IU vitamin D. ½ cốc pho mát ricotta có chứa 12UI vitamin D. Mặt khác, 28,35 g pho mát dê cung ứng 6 IU vitamin D. Hãy thêm một lát pho mát cho món bánh sandwich hay bánh burger của bạn hoặc rắc một chút ít pho mát cắt nhỏ lên mì ống hay pizza để biến những món ăn trở nên giàu dinh dưỡng hơn. Trong khi nấu ăn, bạn hoàn toàn có thể bổ trợ pho mát vào mì ống thay thế sửa chữa cho lúa mì và thêm nhiều rau tươi và thảo mộc để tăng cường dinh dưỡng .

7. Trứng

Nhiều chất dinh dưỡng trong trứng hoàn toàn có thể giúp bạn chiếm hữu một mái tóc cùng bộ móng tay móng chân và khung hình khỏe mạnh. Nhìn chung, một lượng lớn trứng hoàn toàn có thể phân phối cho bạn 7 % lượng vitamin D thiết yếu. Lòng đỏ trứng hoàn toàn có thể giúp bạn có được 6 % loại chất dinh dưỡng này. Lòng đỏ trứng ngoài những còn cung ứng những dưỡng chất khác như vitamin A, E, K, D, sắt và kẽm. Bên cạnh đó, trứng cũng chứa protein, lưu huỳnh, những axit amin thiết yếu cũng như choline .

8. Trứng cá muối

Trứng cá muối cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng cảu bạn. Một phần nhỏ trứng cá muối cung cấp 19 UI vitamin D. Trứng cá muối cũng chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng giúp tăng cường chức năng hệ miễn dịch như vitamin, khoáng chất và chất béo thiết yếu.

9. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành chứa một lượng canxi và vitamin D dồi dào. Một ly sữa đậu nành phân phối khoảng chừng 102UI vitamin D tương tự 12/5 lượng dưỡng chất thiết yếu. Bên cạnh đó, sữa đậu nành cũng phân phối 6 % canxi mỗi ngày .

10. Hàu

Hàu được biết đến với đặc thù dinh dưỡng đáng kinh ngạc. Hàu chứa một lượng lớn vitamin D cùng với quyền lợi dinh dưỡng khác. Nó chứa rất đầy đủ những vitamin và khoáng chất giữ cho bạn tươi tắn và khỏe mạnh .

11. Nước cam ép

Một ly nước cam là thức uống tuyệt vời cho một ngày mới. Bạn hoàn toàn có thể hấp thụ thêm lượng vitamin D vào khung hình của mình bằng cách uống nước cam mỗi ngày. Hiện nay, hầu hết những doanh nghiệp đều cung ứng những loại nước cam đã được bổ trợ vitamin D vì chất dinh dưỡng này không tự nhiên có trong rau quả, bao gổm cả cam. Một lượng nhỏ nước cam ép hoàn toàn có thể phân phối 100 UI vitamin D .

12. Yến mạch

Hầu hết những loại sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch đều hoàn toàn có thể bổ trợ thêm vitamin D. Cùng với vitamin D, yến mạch còn cung ứng những vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe thể chất. Một gói bột yến mạch cung ứng 154 ​ ​ IU vitamin D, lên tới 26 % giá trị hàng ngày. Bạn hãy chú ý quan tâm kiểm tra nhãn dinh dưỡng trước khi mua bột yến mạch đóng gói .

13. Thịt lợn thăn

Thịt lợn thăn sẽ làm cho mâm cơm của bạn thêm phần phong phú. Bạn hoàn toàn có thể chế biến thịt lợn thăn thành nhiều món với nhiều gia vị khác nhau. Trong thực tiễn, thịt lợn thăn có chứa ít chất béo hơn ức gà. Đây cũng là một nguồn vitamin D quan trọng. 100 gram thịt lợn thăn phân phối 10 IU vitamin D và 159 calo .

14. Ngũ cốc

Ngoài sữa, ngũ cốc cũng được tăng cường với những chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin D. Nhiều loại ngũ cốc và nhiều hãng khác nhau, thế cho nên hãy kiểm tra nhãn để biết thông tin thích hợp. Một chén ngũ cốc tăng cường hoàn toàn có thể phân phối cho bạn lên đến 30 % giá trị vitamin D thiết yếu .

15. Gan bò

Gan bò chứa nhiều vitamin, khoáng chất và những chất dinh dưỡng khác. Gan bò chứa khá ít calo và chất béo so với những loại thịt đỏ. Gan bò cũng hoàn toàn có thể giúp bạn có được hàm lượng vitamin D thiết yếu mỗi ngày. 100 gam gan bò cung ứng 50 IU vitamin D. Gan bò cung ứng những chất dinh dưỡng khác như tiamin, sắt và protein .

16. Tôm

Tôm chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe thể chất. Hàm lượng lớn axit béo omega 3 trong tôm rất có ích cho xương, đồng thời giúp giảm viêm, giảm nồng độ cholesterol. 3 lạng tôm phân phối 2 UI vitamin D. Tôm cũng chứa một hàm lượng lớn protein, vitamin B12 và vitamin E .

17. Bơ

Bơ chứa một lượng vitamin D không đáng kể. Một thanh bơ phân phối 9 UI vitamin D kèm theo 102 đơn vị chức năng calo và thường được biết đến là một loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng chất béo bão hòa cũng rất thiết yếu trong việc giúp khung hình hấp thụ chất chống oxy hóa và vitamin D. Hãy sử dụng bơ ở một mức độ vừa phải trong bữa ăn của bạn .

18. Kem chua

Giống như bơ, kem chua cũng có một tiếng xấu. Kem chua thượng được kết hợp sử dụng với nhiều loại đồ ăn nhẹ không lành mạnh. Tuy nhiên, rất ít người biết rằng kem chua là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin D. 1 muỗng kem chua cung cấp 2 IU vitamin D. Nó cũng cung cấp chất đạm, kali, vitamin và canxi.

19. Xúc xích khô

Xúc xích khô và xúc xích chứa một lượng vitamin D vừa phải. 100 gam xúc xích khô cung ứng 62 IU vitamin D, trong khi xúc xích cung ứng 55 IU. Bạn nên sử dụng xúc xích và xúc xích khô điều độ vì chúng chứa hàm lượng natri hoàn toàn có thể làm tăng cholesterol, tăng rủi ro tiềm ẩn đột quỵ, đau tim và cao huyết áp .

20. Sữa chua

Sản phẩm được làm từ sữa như pho mát, sữa chua thường giúp ích rất nhiều trong việc bổ trợ vitamin D, thôi thúc sự hấp thụ canxi. Sữa chua là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp bạn trở nên tươi tắn và khỏe mạnh hơn. Một cốc sữa chua hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được 20 % lượng vitamin D thiết yếu mỗi ngày ( tìm hiểu thêm thêm công dụng của sữa chua và cách làm sữa chua ) .
Lượng Vitamin D cần hấp thụ mỗi ngày :

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống