Plank là gì ? Các bài tập Plank đúng cách để giảm mỡ tốt Nhất ?

18/02/2022 – Kiến Thức Tập Gym – 8558

Plank là gì và các bài tập Plank nào đúng cách có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả là thắc mắc được rất nhiều bạn quan tâm khi tìm hiểu về bài tập này. Hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu và giải đáp cho những câu hỏi ở trên để có thể nắm rõ hơn về bài tập Plank này bạn nhé !

Nếu bạn vào Google và tìm kiếm theo từ khóa “các bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất” thì trong danh sách hiển thị chắc chắn có tên của bài tập Plank. Theo các chuyên gia thể hình, Plank là một bài tập khá đơn giản, không cần sử dụng đến dụng cụ đắt tiền nhưng nó lại có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất tốt. Vậy bạn đã thực sự hiểu, Plank là gì và thực hiện bài tập Plank này như thế nào đúng cách để giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất cho nam lẫn nữ giới hay chưa? Trong chủ đề này, http://wp.ftn61.com/ xin chia sẻ với bạn toàn bộ thông tin hữu ích liên quan đến bài tập Plank đã được chúng tôi tổng hợp từ các HLV. Xin mời mọi người cùng tham khảo bài viết để hiểu rõ hơn về Plank nhé !

Plank là gì?

Plank hiểu đơn thuần là bài tập hít đất tĩnh hoặc chống đẩy bằng khuỷu tay và trong Yoga nó có tên là ” Kumbhakasana “, dịch qua tiếng Việt là ” tư thế tấm ván “. Khi tập Plank, bạn chỉ cần vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và giữ tư thế đó trong thời hạn càng lâu càng tốt, hàng loạt thân người bạn như một ” khúc gỗ “. Plank là bài tập giảm cân thần thánh, giúp tác động ảnh hưởng lên những vùng tích tụ nhiều mỡ thừa như bụng, cánh tay, bắp đùi và đồng thời giúp hình thành những múi cơ cho bạn một tầm vóc săn chắc, thon gọn. Có một câu nói về Plank được mọi người san sẻ với nhau khi tập và đủ để cho bạn thấy công dụng của Plank lớn như thế nào đó là, ” một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng ” .

Plank là gì ?

Độ khó của Plank nằm ở đâu?

Có nhiều bạn khi mới khởi đầu tìm hiểu và khám phá về bài tập Plank qua những thông tin trên internet thì cho rằng động tác trong Plank quá đơn thuần và thuận tiện để vận dụng. Mặc dù vậy, nếu bạn thử khởi đầu với Plank và phân phối rất đầy đủ những nhu yếu khi triển khai bài tập này thì Plank không hề dễ như những gì bạn đang nghĩ về nó. Với bài tập Plank, nó không yên cầu khung hình bạn phải vận động và di chuyển hay hoạt động nhiều nhưng bạn phải giữ được khung hình mình ở tư thế chuẩn trong thời hạn lê dài. Thực chất đây lại là một dạng hoạt động body toàn thân do tại nó phải kêu gọi toàn bộ những nhóm cơ bắp cốt lõi trên khung hình gồm có cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, mông, bắp chân, bắp tay và cả cơ liên sườn, … cùng tham gia. Chính thế cho nên mà khi vận dụng bài tập này, nó luôn yên cầu tất cả chúng ta có sự kiên trì và bền chắc. Làm sao để triển khai bài tập được thời hạn lâu nhất chứ không phải triển khai xong động tác rồi nghỉ luôn. Với Plank, tối thiểu bạn phải giữ được tư thể chuẩn trong khoảng chừng 30 giây và điều này sẽ không hề thuận tiện cho người mới tập .

Độ khó của Plank

Tác dụng của Plank là gì?

Theo những huấn luyện viên thể dục, Plank là một bài tập cơ bản nhưng nó lại đem lại cho người tập rất nhiều quyền lợi cả về mặt sức khỏe thể chất, sức khỏe thể chất lẫn niềm tin. Cụ thể, dựa theo san sẻ từ những HLV và cả của những người tập luyện Plank tiếp tục, dưới đây là những tính năng của Plank mà bạn hoàn toàn có thể đạt được :

– Plank giúp giảm mỡ bụng.

Chắc chắn đây là quyền lợi quan trọng nhất và cũng dễ thấy nhất của bài tập Plank. Khi tập Plank, cơ bụng của tất cả chúng ta sẽ phải siết chặt, căng cứng và hoạt động giải trí liên tục trong hàng loạt thời hạn tập nhằm mục đích giúp giữ được tư thế chuẩn. Chính điều này sẽ giúp mỡ vùng bụng được đánh bay và bạn sẽ sớm chiếm hữu cho mình eo thon bụng nhỏ, cơ bụng rắn chắc tự nhiên. Plank là bài tập bụng không hề thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào .

– Giúp cột sống chắc khỏe.

Lợi ích tiếp theo của Plank đó là bài tập này giúp cột sống khỏe hơn và phòng ngừa những bệnh tương quan đến cột sống. Cụ thể, khi thực thi bài tập Plank, hàng loạt khung hình của bạn sẽ ở trong tư thế chuẩn và cột sống được rèn luyện để khỏe hơn, thẳng hơn. Ngoài ra, tập Plank cũng giúp cải tổ sức mạnh cơ bắp cốt lõi và giúp hàng loạt hệ cơ xương được khỏe mạnh. Tập Plank liên tục sẽ giúp duy trì tư thế đứng thẳng, giảm rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh do sai tư thế và giảm đau sống lưng, đau cột sống .

Plank giúp cột sống chắc khỏe

– Tăng sức bền, sự dẻo dai.

Giữ được tư thế Plank chuẩn trong thời hạn lâu nhất sẽ giúp khung hình tất cả chúng ta tăng được sức bền và sức chịu đựng tốt hơn. Hơn nữa, việc tập luyện Plank cũng giúp hệ cơ xương được hoạt động và rèn luyện để tăng sự dẻo dai cho khung hình. Tập Plank chịu khó sẽ giúp khung hình tất cả chúng ta khỏe mạnh hơn, bền chắc hơn và triển khai những việc làm từ đời sống hàng ngày tốt hơn .

– Tác dụng khác của Plank.

Ngoài những quyền lợi to lớn trên, Plank còn có rất nhiều tính năng khác như giúp tăng trưởng cơ bắp khỏe mạnh ; giúp tăng cường quy trình trao đổi chất trong khung hình ; giúp cải tổ năng lực giữ cân đối của khung hình nhanh gọn ; giúp giảm căng thẳng mệt mỏi, stress hiệu suất cao ; đặc biệt quan trọng, nó giúp tất cả chúng ta tiết kiệm ngân sách và chi phí tiền khi phải mua dụng cụ tập hoặc mua vé tham gia rèn luyện tại những TT, …

Hướng dẫn tập Plank đúng cách.

Vậy là tất cả chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu và khám phá những thông tin khá cơ bản về bài tập Plank và ở mục tiếp theo này, mở màn tất cả chúng ta sẽ nói về cách tập Plank chuẩn. Thực tế, bài tập Plank cơ bản có cách triển khai vô cùng đơn thuần, độ khó chỉ nằm ở việc làm sao để bạn duy trì tư thế bài tập trong thời hạn lâu nhất hoàn toàn có thể. Theo san sẻ từ những HLV Gym, để triển khai bài tập Plank đúng cách và giúp đạt hiệu suất cao tối ưu nhất thì bạn hoàn toàn có thể vận dụng theo hướng dẫn cụ thể sau đây :
– Nằm sấp xuống sàn nhà và chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng người lên và giữ sống lưng, hông, đầu thẳng hàng. Chân và sống lưng tạo thành 1 đường thẳng, cổ thẳng, mắt nhìn tới trước .
– Nhiệm vụ của bạn đó là không thay đổi tư thế tập trên tối thiểu là 30 giây, nỗ lực siết chặt cơ bụng của mình và nhớ thở đều trong suốt thời hạn tập. Bài tập này hiệu suất cao ăn thua vào năng lực giữ vị trí của bạn tới mức nào .
– Các huấn luyện viên cho rằng, với những người mới mở màn tập Plank thì tất cả chúng ta nên rèn luyện tư thế Plank cơ bản này để giúp khung hình dần thích nghi và sau đó hoàn toàn có thể chuyển dần sang những động tác Plank khó hơn .

Tập Plank đúng cách

Video hướng dẫn Plank đúng cách.

Với những hướng dẫn tập luyện bằng kim chỉ nan và hình ảnh ở trên đây thì bạn đã hoàn toàn có thể vận dụng bài tập Plank này vào chương trình tập luyện của mình chưa ? Nếu cảm thấy khó hiểu và chưa biết cách tập sao cho đúng, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm thêm video hướng dẫn tập Plank được chúng tôi tổng hợp lại dưới đây nhé. Trong nội dung video này, huấn luyện viên thể dục đã san sẻ khá chi tiết cụ thể về cách tập Plank cơ bản nên chắc như đinh bạn sẽ vận dụng được sau khi xem xong đấy !

Các lỗi thường gặp khi tập Plank.

Đến đây chắc bạn đã nắm được không thiếu kỹ thuật chuẩn của bài tập Plank cơ bản và hoàn toàn có thể vận dụng nó để rèn luyện giảm mỡ bụng cho mình rồi đúng không ? Theo san sẻ thêm từ những HLV thể hình, khi mới khởi đầu tập Plank, những người mới thường mắc phải 1 số ít lỗi cơ bản và nó làm tác động ảnh hưởng tới tác dụng tập. Cụ thể, những lỗi hay gặp nhất khi tập Plank hoàn toàn có thể kể đến đó là :

– Đẩy mông lên quá cao: Để lưng võng xuống hoặc vồng lên là lỗi hay mắc phải của rất nhiều bạn mới tập Plank. Điều này sẽ ảnh hưởng đến cột sống của người tập và không mang lại kết quả như mong muốn. Bạn cần chú ý rằng để Plank có hiệu quả thì toàn bộ mông, hông, lưng và cổ phải thẳng hàng nhau trong khi thực hiện bài tập.

Lỗi khi tập Plank

– Hai tay đặt quá gần nhau: Khi thực hiện tư thế Plank, đặt khoảng cách hai tay quá gần nhau sẽ làm cho bài tập tác động nhiều lên cơ bả vai và bị sai tác dụng. Chính vì vậy, khoảng cách hai tay rộng bằng vai là phù hợp nhất khi bạn áp dụng bài tập Plank cơ bản.

– Nhịn thở khi tập Plank: Như chúng tôi đã nói ở trên, Plank là phải giữ im càng lâu càng tốt, mà bạn tập lại nín thở thì sao mà giữ lâu được đúng không nào? Cách hít thở khi tập Plank chuẩn đó là hít thở càng đều thì bạn càng giữ được lâu và hiệu quả sẽ cao hơn.

Các huấn luyện viên cũng cho rằng, ngoài những lỗi khi tập Plank được thống kê ở trên, bạn cũng cần phải chú ý quan tâm thêm 1 số ít điều cơ bản trước và sau khi tập Plank như sau :
– Trước khi khởi đầu bài tập bạn đừng quên thực thi vài động tác khởi động đơn thuần như xoay cổ tay, cổ chân hay xoay vai, …
– Bạn cần duy trì lịch tập Plank tối thiểu là trong 30 ngày thì mới có hiệu suất cao và tốt nhất thì bạn nên lên cho mình lịch tập cụ thể .
– Tập Plank bạn cần phối hợp với chính sách dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột và bổ trợ nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn. Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày .

Lịch tập Plank 30 ngày hiệu quả.

Plank là bài tập bụng hiệu suất cao và khi tập bạn cũng cần lịch tập đơn cử giúp cơ bụng có thời hạn nghỉ ngơi, tăng trưởng để trở nên săn chắc, có múi, có rãnh đẹp. Trong mục tiếp theo, http://wp.ftn61.com/ sẽ san sẻ với bạn lịch tập Plank 30 ngày để vô hiệu mỡ thừa hiệu suất cao đã được chúng tôi tìm hiểu thêm từ những HLV. Lưu ý, với thời hạn dài thì bạn hãy chia ra những hiệp tập nhỏ và phải luôn tập đủ ngày, đủ thời hạn pháp luật. Dưới đây là lịch tập Plank 30 ngày đơn cử dành cho cả nam và nữ !

Lịch tập Plank 30 ngày

Các bài tập biến thể của Plank.

Như đã nói ở đầu bài viết, Plank là một bài tập cơ bản và nó có rất nhiều biến thế cách tập với độ khó khác nhau, tương thích cho từng mức độ tập luyện đơn cử. Trong phần cuối của bài viết này, chúng tôi sẽ san sẻ thêm cho bạn những bài tập biến thể khác của Plank cơ bản giúp mang lại hiệu suất cao giảm mỡ bụng tốt hơn. Đây chưa phải là toàn bộ biến thể của bài tập Plank cơ bản nhưng đó những cách tập Plank được rất nhiều người vận dụng và đem lại tác dụng tốt cho người tập. Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm và vận dụng để đa dạng hóa mạng lưới hệ thống bài tập Plank cho mình nhé !

1. Bài tập Knee Plank.

Knee Plank hay Plank đầu gối là tư thế Plank đơn thuần nhất và nó tương thích để vận dụng cho người có cánh tay yếu hay những ai mới làm quen với bài tập này. Nếu bạn mới tập Plank và chưa thể vận dụng Plank cơ bản thì nên thử sức với cách tập đơn thuần này. Để triển khai bài tập Knee Plank, bạn vận dụng như sau :
– Chống khuỷu tay xuống đất hoặc thảm tập thể dục, tạo thành một góc 90 độ với vai .
– Hạ đầu gối chạm sàn, nâng cẳng chân tạo thành một góc 90 độ với phần thân trên. Phần hông duy trì ở độ cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp .

– Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều trong suốt bài tập.

Bài tập Knee Plank

2. Bài tập High Plank.

High Plank ( Plank cao ) cũng là một tư thế Plank khá đơn thuần, thuận tiện tập luyện và nó đặc biệt quan trọng tương thích để vận dụng cho những người mới khởi đầu tập Plank. Theo mình, bài tập Plank này còn đơn thuần hơn so với kiểu tập Plank cơ bản san sẻ tiên phong. Hướng dẫn cụ thể cách thực thi bài tập High Plank như sau :
– Bắt đầu bài tập ở tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước và hàng loạt khung hình từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng. Chân trụ bằng mũi ngón chân và không thay đổi tư thế này càng lâu càng tốt .
– Lưu ý, hóp cơ bụng, trấn áp nhịp thở đều và luôn giữ tư thế thẳng trong suốt quy trình thực thi bài tập High Plank này .

Bài tập High Plank

3. Bài tập Side Plank.

Side Plank ( Plank nghiêng ) là một bài tập liên sườn, có công dụng giúp giảm mỡ thừa vô cùng hiệu suất cao và nó được rất nhiều bạn nam nữ vận dụng để tập luyện. Kiểu Plank này được vận dụng khi bạn đã tập quen tư thế Plank cơ bản và sức mạnh đã được nâng lên. Cách triển khai cụ thể cho bài tập Plank này như sau :
– Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản. Nghiêng người sang bên trái và xoay cánh tay bạn hướng về bên phải. Chân phải đặt trên chân trái, tay phải đặt dọc thân người hoặc chống vào hông .
– Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân trong suốt quy trình triển khai bài tập .
– Hít thở đều, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên, triển khai cho bên còn lại .

Bài tập Side Plank

4. Bài tập Side Plank Leg Lift.

Side Plank Leg Lift hay Plank nghiêng nâng chân là cách tập nâng cao của Side Plank và nó có tính năng giúp giảm mỡ thừa trên hàng loạt khung hình rất hiệu suất cao. Tư thế Plank này được rất nhiều Gymer thương mến và vận dụng để tập cho cơ liên sườn. Hướng dẫn cụ thể cách triển khai bài tập Side Plank Leg Lift như sau :
– Bắt đầu ở tư thế Side Plank. Nâng chân ở bên trên lên cao hơn hông, bụng hóp lại và quan tâm luôn giữ cho sống lưng thẳng trong quy trình thực thi động tác .
– Từ từ hạ xuống và thực thi liên tục 15 đến 20 lần cho mỗi chân .
– Đổi sang bên kia và triển khai nâng chân còn lại 15 đến 20 lần .

Bài tập Side Plank Leg Lift

5. Bài tập Reverse Plank.

Reverse Plank ( Plank ngược ) là bài tập Plank có độ khó cao hơn so với những bài tập ở trên và nhu yếu khung hình bạn phải đủ can đảm và mạnh mẽ thì mới hoàn toàn có thể tập được. Ngoài tính năng giảm mỡ bụng thì nó còn giúp cải tổ sức mạnh cho cơ vai và vùng cơ sống lưng. Hướng dẫn cách thực thi dành cho kiểu tập Plank này như sau :
– Bắt đầu bài tập Plank bằng cách vào tư thế ngồi với hai chân lan rộng ra trước mặt và đặt hai tay phía sau hông, những ngón tay chĩa về phía trước theo hướng ngón chân .
– Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, khởi đầu nâng hông lên. Đẩy phần bả vai về phía sống lưng để tương hỗ nâng ngực lên. Giữ vững mặt sau của chân và nhấn lòng bàn chân xuống sàn. Nếu hoàn toàn có thể, duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn .
– Bạn hoàn toàn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy tự do .
– Giữ tư thế trong một vài nhịp thở và sau đó ngồi xuống, thở ra. Lưu ý, luôn giữ sống lưng thẳng trong suốt quy trình thực thi bài tập Plank này .

Bài tập Reverse Plank

6. Bài tập Plank thấp 1 tay.

Plank thấp một tay là bài tập nâng cao của động tác Plank cơ bản và nó có độ khó cao hơn rất nhiều, đồng thời hiệu quả giảm mỡ bụng cũng tốt hơn gấp đôi. Hiện mình cũng đang vận dụng bài tập này vào chương trình tập và nhận thấy hiệu quả là vô cùng tốt. Cách triển khai dành cho bài tập Plank 1 tay này như sau :
– Bạn mở màn bài tập bằng cách vào tư thế Plank cơ bản .
– Từ từ giơ tay phải ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo sức mạnh bạn hoàn toàn có thể đạt được .
– Đổi bên và triển khai tựa như với bên còn lại .
– Lưu ý, luôn gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng sống lưng xuống thấp .

Plank thấp 1 tay

7. Bài tập Plank thấp 1 chân.

Plank thấp 1 chân là cách tập Plank gần tựa như như Plank thấp 1 tay nhưng thay vì sử dụng một tay như bài tập ở trên thì bài tập này sẽ sử dụng một chân. Ngoài tính năng giúp giảm mỡ bụng thì nó còn giúp tăng sức mạnh đôi chân lên rất nhiều. Bạn hoàn toàn có thể vận dụng cách tập Plank thấp 1 chân này cho mình như sau :
– Vào tư thế Plank cơ bản. Từ từ nâng chân phải lên cao và chân thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo sức khỏe thể chất của bạn .
– Sau đó đổi bên và thực thi tương tự như với bên còn lại .

Plank thấp 1 chân

8. Bài tập Plank 1 tay 1 chân.

Plank 1 tay 1 chân là sự tích hợp của hai bài tập số 6 và số 7 được san sẻ ở trên nhằm mục đích đem lại cho người tập hiệu suất cao giảm mỡ bụng và tăng sức bền tốt hơn. Thực tế, đây là tư thế Plank rất khó và nó yên cầu sức mạnh khung hình bạn phải ở mức cực cao. Hướng dẫn cụ thể cách thực thi kiểu tập Plank này như sau :
– Bạn ở vị trí sẵn sàng chuẩn bị trong tư thế Plank cao .
– Lần lượt vận động và di chuyển tay phải và chân trái ra khỏi vị trí sẵn sàng chuẩn bị. Chân trái đạp ra sau và tay phải thẳng ra trước. Siết chặt bụng và giữ tư thế trên trong vòng 10 giây .

– Nhẹ nhàng rút tay phải và chân trái về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại tư thế trên với tay phải và chân trái cũng trong 10 giây. Tăng dần thời gian lên ở những lần sau.

Plank 1 tay 1 chân

Tổng kết.

Trên đây là toàn bộ thông tin nhằm giải đáp cho thắc mắc Plank là gì và tập Plank như thế nào đúng cách để giúp giảm mỡ thừa cho nam lẫn nữ giới đã được tổng hợp bởi http://wp.ftn61.com/. Hy vọng những chia sẻ này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về Plank và biết cách tập Plank hiệu quả nhất. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ http://wp.ftn61.com/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức