Vitamin B12 và nguồn cung cấp dành cho người ăn chay

Vitamin B12 và nguồn thực phẩm vitamin B12 dành cho người ăn chay

Duy trì nồng độ vitamin B12 ở mức phù hợp là rất cần thiết. Vitamin B12 ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp ADN, các dây thần kinh, và các tế bào máu. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn tới các hậu quả sức khỏe nghiêm trọng, ví dụ như thiếu máu ác tính.

Vitamin này được tìm thấy trong những loại sản phẩm có nguồn gốc động vật hoang dã, đặc biệt quan trọng là thịt, sữa và trứng. Người ăn chay cần phải bảo vệ rằng họ sẽ ăn đủ nhu yếu B12 mỗi ngày để tránh thiếu vắng .

Vitamin B12 được sản xuất bởi vi khuẩn hoặc trong cơ thể của một số động vật cụ thể. Không có thực phẩm nguồn gốc động vật nào có thể cung cấp đủ lượng vitamin B12. Vì vậy, những người ăn chay phải tìm các nguồn cung B12 khác nhau, gồm các sản phẩm được bổ sung vitamin.

Các thực phẩm vitamin B12 cho người ăn chay

Người ăn chay có một vài những lựa chọn nguồn cung B12. Những thực phẩm này đó là những mẫu sản phẩm từ sữa, trứng, và những thực phẩm nhất định khác được bổ trợ. Vitamin B12 thậm chí còn hoàn toàn có thể có ở một số ít loại nấm và rong biển nhất định. Vitamin được hấp thụ chậm vào khung hình. Tiêu thụ vitamin trong cả ngày là cách tốt nhất để bảo vệ rằng nó được giáng hóa một cách đúng chuẩn .

Các sản phẩm từ sữa

Một trong những cách đơn thuần nhất để tiêu thụ lượng vitamin B12 vừa đủ là người ăn chay hãy ăn những loại sản phẩm từ sữa :

• 240ml sữa chua cung cấp 1.1 microgam B12
• 1 cốc sữa ít béo cho 1.2 microgam B12
• 30g phô mai Thụy Sĩ cho 0.9 microgam B12

Những thức ăn này hoàn toàn có thể được tiêu thụ ở bất kể thời gian nào và rất có sẵn. Bạn hoàn toàn có thể thử ăn sữa chua với bữa sáng, sữa là đồ uống buổi trưa hoặc cùng với ngũ cốc buối sáng, và một vài lát phô mai ăn nhẹ .

Trứng

Một nguồn cung B12 cho người ăn chay nữa là trứng. Một quả trứng lớn, được luộc kĩ có 0.6 microgam vitamin B12. Bạn sẽ cần ăn vài quả trứng mỗi ngày để đạt được tổng nhu yếu B12. Điều này hoàn toàn có thể sẽ khó khăn vất vả, nhưng trứng sẽ là một phần cung B12 quan trọng hàng ngày của bạn. Hãy thử một quả trứng luộc kĩ với salad hoặc trứng chiên ăn sáng .

Các loại ngũ cốc được bổ sung vitamin

Thực phẩm được bổ trợ vitamin B12 hoàn toàn có thể giúp bạn nhận được đủ nhu yếu B12 hàng ngày. Một loại thức ăn được bổ trợ vitamin B12 tuyệt vời đó là ngũ cốc cho bữa sáng. Ngũ cốc hoàn toàn có thể được bổ trợ nhiều vitamin B12. Vì vậy, bạn nên đọc kĩ vỏ hộp để quyết định hành động xem loại nào là loại ngũ cốc yêu thích tốt cho sức khỏe thể chất phân phối đủ lượng vitamin B12 hàng ngày. Ví dụ, ¾ cốc Kellogg’s Corn Flakes chứa 1.5 microgam B12. Grape Nuts ( 1 loại ngũ cốc ăn sáng ) có lượng vitamin B12 bằng với ½ cốc .
Các loại thực phẩm bổ trợ rất dễ tiêu hóa vì chúng có tính sinh khả dụng cao. Điều này có nghĩa là chúng không cần phải giáng hóa trước khi được hấp thu. Đúng hơn, đó là chúng hoàn toàn có thể sử dụng ngay được. Điều này sẽ giúp khung hình bạn nhận được nhiều vitamin B12 hơn .

Men dinh dưỡng

Một loại thực phẩm được bổ trợ nữa chứa vitamin B12 đó là men dinh dưỡng. Đây là một loại thực phẩm dành cho nhiều người ăn chay. Nó đem lại mùi vị đậm đà khi nấu. Nhiều người dùng men dinh dưỡng để đem mùi vị giống phô mai vào thức ăn. Một thìa canh men dinh dưỡng phân phối 4 microgam vitamin B12. Rắc men dinh dưỡng lên bắp rang bơ để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng hoặc vào thức ăn chay .

Rong biển Nori

Một nghiên cứu và điều tra cho rằng rong biển tím, hay là nori, là một nguồn cung tốt vitamin B12. Sản phẩm rong biển này thường được ăn ở những nước châu Á. Nghiên cứu khuyến nghị ăn 4 gam rong biển khô sẽ nhận đủ nhu yếu vitamin B12 hàng ngày. Bạn hoàn toàn có thể thấy loại loại sản phẩm này trong những chợ thực phẩm ở châu Á. Rong biển được sử dụng trong sushi và bản thân nó là một loại thức ăn nhẹ đơn thuần và tốt cho sức khỏe thể chất .

Nấm Shitake

Giống nori, 1 số ít loại nấm như shitake chứa vitamin B12, hiếm thấy ở thực phẩm nguồn gốc thực vật. Có thể những cây nấm này không cung ứng đủ hàng loạt nhu yếu B12 mỗi ngày, nhưng đó cũng là nguồn cung tốt .
Nấm hoàn toàn có thể tích hợp với nấu nướng để có bữa ăn trưa hay tối ngon miệng. Nhớ rằng bạn cần tiêu thụ 50 gam nấm shitake khô để nhận đủ nhu yếu B12 hàng ngày .

Lợi ích đối với sức khỏe của vitamin B12

Tiêu thụ vitamin B12 là rất thiết yếu so với bữa ăn của bạn. Vitamin B12 có vai trò quan trọng so với khung hình :

• Hình thành và phân chia tế bào hồng cầu
• Bảo vệ hệ thần kinh
• Tổng hợp ADN
• Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Bạn không cần ăn nhiều vitamin B12 để duy trì những công dụng quan trọng so với khung hình này. Nhu cầu vitamin B12 hàng ngày nên là khoảng chừng 2.4 microgam nếu là người lớn. Trẻ em cần ít vitamin B12 hơn. Ví dụ, trẻ từ 7 đến 12 tháng cần 0.5 microgam mỗi ngày. Trẻ 4 đến 8 tuổi cần 1.2 microgam mỗi ngày .
Duy trì nồng độ vitamin B12 thích hợp là thiết yếu so với người ăn chay để bảo vệ tính năng khung hình hoạt động giải trí đúng mực. Một điều tra và nghiên cứu đã kiểm tra thiếu B12 ở những đối tượng người tiêu dùng đặc biệt quan trọng là phụ nữ mang thai ( 62 % thiếu ), trẻ nhỏ ( từ 25 đến 86 % thiếu ), vị thành niên ( 21-41 % thiếu ), và người lớn hơn ( 11 đến 90 % thiếu )

Nguy cơ và biến chứng của tình trạng thiếu vitamin B12

Các biến chứng thường gặp và những bệnh gây ra bởi thiếu vitamin B12 đó là thiếu máu, rối loạn thần kinh, và mất năng lực phân loại tế bào .
Nếu bạn không ăn đủ vitamin B12, bạn sẽ hoàn toàn có thể có những triệu chứng sau :

• Tổn thương thần kinh
• Mệt mỏi
• Cảm giác kiến bò ở tay và chân
• Tê bì
• Yếu cơ
• Nhìn mờ
• Sốt
• Ra nhiều mồ hôi
• Khó đi bộ
• Các vấn đề về tiêu hóa
• Sưng lưỡi

Nếu bạn gặp phải những triệu chứng này, hãy nói với bác sĩ. Bác sĩ sẽ cần thực thi một vài việc để xác định liệu rằng nồng độ B12 của bạn có thông thường không .

Lưu ý

Những người ăn chay luôn phải lưu ý tới lượng vitamin B12 ăn vào. Đó là vitamin rất quan trọng với cơ thể và có thể thiếu ở người không ăn thịt. Bạn sẽ nhận được vitamin B12 từ các thực phẩm từ thịt như sữa và trứng hoặc các thực phẩm được bổ sung. Nấm và rong biển thậm chí có thể cung cấp đủ nhu cầu B12 với một số loại.

Hãy chắc rằng bạn đàm đạo những cách thêm B12 vào thực đơn với bác sĩ và theo dõi nồng độ liên tục để duy trì sức khỏe thể chất tối ưu. Bạn sẽ cần quyết định hành động xem loại thực phẩm bổ trợ nào là thiết yếu để bảo vệ bạn ăn đủ vitamin B12 cho khung hình bạn .

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 lý do vì sao bạn cần nhiều vitamin B12 hơn

CTV Cảnh Linh – Viện Y học ứng dụng Nước Ta – Theo Healthline

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống