16 thực phẩm giàu vitamin B3 giúp bạn khỏe mạnh • Hello Bacsi

Vitamin B3 ( Niacin ) là một chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng khung hình bạn không hề tự sản xuất được mà phải hấp thụ qua thực phẩm. Khẩu phần ăn khuyến nghị ( RDA – Recommended Dietary Allowance ) cho chất dinh dưỡng này là 16 mg / ngày so với phái mạnh và 14 mg / ngày so với phụ nữ. Tuy nhiên, vitamin này hoàn toàn có thể hòa tan trong nước và theo lượng nước thừa của khung hình bài tiết ra ngoài qua nước tiểu thay vì tàng trữ trong khung hình. Do đó, bạn cần phải liên tục tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin B3 để bảo vệ dinh dưỡng. Vậy vitamin B3 có trong thực phẩm nào ? Bạn hãy cùng khám phá 16 loại thực phẩm giàu vitamin B3 sau đây nhé.

1. Gan

Gan là một trong những thực phẩm giàu vitamin B3. Một khẩu phần gan bò nấu chín 85g có thể cung cấp 14,7mg vitamin B3 (với 91% RDA cho nam giới và hơn 100% RDA đối với nữ giới).

Gan gà cũng là một nguồn thực phẩm tốt, hoàn toàn có thể phân phối 73 % RDA cho phái mạnh và 83 % RDA cho phái đẹp trong mỗi khẩu phần ăn 85 g dinh dưỡng. Gan cũng rất bổ dưỡng với nhiều protein, sắt, choline, vitamin A và những vitamin B khác.

2. Ức gà

Thịt gà, đặc biệt quan trọng là ức gà hoàn toàn có thể phân phối cho bạn cả hai dưỡng chất quan trọng là vitamin B3 và protein nạc.

Với 85g ức gà nấu chín, không xương và không da có chứa 11,4mg vitamin B3 (tương ứng là 71% RDA cho nam và 81% RDA cho nữ). Trong khi đó, cùng một lượng đùi gà không xương, không da chỉ chứa một nửa mức RDA.

Ức gà cũng là một thực phẩm giàu protein, với 8,7 g protein trong mỗi 28 g ức gà nấu chín. Chính vì thế, đây là món ăn tương thích để giảm cân với ít calo và giàu protein.

3. Thịt gà tây

Mặc dù gà tây chứa ít vitamin B3 hơn thịt gà ta, tuy nhiên đây là một thực phẩm có chứa tryptophan hoàn toàn có thể chuyển hóa thành vitamin B3. Trong 85 g ức gà tây nấu chín có chứa 6,3 mg vitamin B3 và lượng tryptophan đủ để sản xuất khoảng chừng 1 mg vitamin B3 bổ trợ. Như vậy, thịt gà tây hoàn toàn có thể phân phối khoảng chừng 46 % RDA cho nam và 52 % RDA cho nữ.

Tryptophan cũng được sử dụng để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin và hormone melatonin. Cả hai chất đều quan trọng đối với tâm trạng và giấc ngủ của bạn.

4. Cá ngừ

vitamin B12, selen và axit béo omega-3. Nhiều người thường lo ngại về độc tính thủy ngân có thể tích lũy trong thịt cá ngừ. Tuy nhiên, bạn có thể an toàn khi chỉ ăn một hộp cá ngừ mỗi tuần.

5. Cá cơm

Cá cơm là một loại thực phẩm hoàn toàn có thể giúp phân phối nhau cầu vitamin B3 của bạn. Một con cá cơm hoàn toàn có thể cung ứng khoảng chừng 5 % RDA cho nam và nữ trưởng thành. Do đó, bạn ăn trên 10 con cá cơm sẽ phân phối 50% số vitamin B3 bạn cần cho khung hình hàng ngày. Cá cơm cũng có chứa nhiều selenium, chiếm khoảng chừng 4 % RDI trên mỗi con cá cơm. Thực phẩm giàu selen hoàn toàn có thể giúp bạn giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư đến 22 %, đặc biệt quan trọng là ung thư vú, phổi, thực quản, dạ dày và tuyến tiền liệt .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống