Vitamin K và vai trò quan trọng đối với cơ thể

Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng có liên quan đến việc cải thiện nồng độ insulin, giảm nguy cơ ung thư và bảo vệ tim mạch. Không chỉ vậy, vitamin K cũng có thể thúc đẩy sự hình thành cục máu đông và giữ cho xương chắc khỏe. Việc cung cấp đủ vitamin K là không thể thiếu đối với sức khỏe chúng ta. Hãy cùng YouMed tìm hiểu những thông tin về vitamin K và cách bổ sung đủ vitamin K bạn nhé.

Vitamin K là gì ?

Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng có vai trò trong nhiều hoạt động của cơ thể. Từ chuyển hóa xương cho đến kiểm soát lượng đường trong máu.

Nó chia thành hai loại chính : Vitamin K1 ( phylloquinone ) và vitamin K2 ( menaquinone ). Vitamin K1 là nguồn phổ cập nhất xuất hiện đa phần trong thực phẩm thực vật như rau xanh. Vitamin K2, mặt khác, được tìm thấy trong những loại sản phẩm động vật hoang dã và thực phẩm lên men. Các thực phẩm giàu vitamin này gồm có thịt, sữa và đậu nành lên men .

Nếu chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh thì việc thiếu vitamin K là rất hiếm. Do nó có rất phong phú trong thực phẩm lành mạnh như rau. Các thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh chế là những thực phẩm chứa ít vitamin K. Nếu những thực phẩm này chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn, nghĩa là có thể bạn không được cung cấp đủ vitamin.

Thiếu vitamin K rất nghiêm trọng. Có thể dẫn đến thực trạng : bị bầm tím, chảy máu, sâu răng và xương yếu. Do vậy, việc bảo vệ khẩu phần ăn có đủ một hoặc hai loại trái cây và rau quả giàu vitamin K là rất quan trọng .

Các loại vitamin K

Hiện có nhiều loại vitamin K khác nhau:

• Tự nhiên (K1, K2);
• Tổng hợp (K3).

Hai dạng vitamin K chính  có được từ chế độ ăn hàng ngày là: vitamin K1 và vitamin K2. Vitamin K1 còn được gọi là phytonadione. Trong khi vitamin K2 được gọi là menaquinone. Còn vitamin K3 là một dạng tổng hợp được gọi là menadione.

Vitamin K1

Chủ yếu được tìm thấy trong rau quả, những loại rau lá xanh như : rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và bắp cải .

Vitamin K2

Có trong những mẫu sản phẩm sữa lên men và cũng được sản xuất bởi vi trùng trong ruột. Vai trò chính cho việc bảo vệ tim mach. Trên trong thực tiễn, vitamin K2 có vẻ như hiệu suất cao hơn vitamin K1 trong việc ngăn ngừa và đảo ngược thực trạng ùn tắc động mạch .

Vitamin K3

Đây là loại vitamin tổng hợp. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên ăn nhiều thực phẩm nguyên chất có nhiều vitamin K và những chất dinh dưỡng quan trọng khác thay vì phụ thuộc vào vào những chất bổ sung .

Vai trò của vitamin K trong khung hình

Chống ung thư

Một số vật chứng đã phát hiện ra rằng : vitamin K1 và vitamin K2 hoàn toàn có thể giúp hủy hoại những tế bào ung thư và làm giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư .
Trong một nghiên cứu và điều tra từ Khoa Y, Khoa Nội tổng hợp tại Đại học Toronto : 440 phụ nữ sau mãn kinh bị yếu xương đã được bổ trợ vitamin K1 trong hai năm. Điều mê hoặc là, uống vitamin K1 có tương quan đến việc giảm 75 % tỷ suất mắc ung thư .
Một nghiên cứu và điều tra khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ gồm có : 24.340 người tham gia cho thấy rằng lượng vitamin K2 hấp thụ cao hơn có tương quan đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư .

Hơn nữa, nhiều loại thực phẩm giàu vitamin K cũng nằm trong danh sách các thực phẩm chống oxy hóa hàng đầu. Thực phẩm giàu vitamin K như rau xanh có chứa các chất chống oxy hóa chống ung thư. Nó giúp ngăn ngừa thiệt hại từ các gốc tự do và giảm nguy cơ ung thư. Điều này làm cho các thành phần này trở thành một trong những thực phẩm chống ung thư tốt nhất.

Giúp xương chắc khỏe

Cung cấp đủ vitamin K1 trong chính sách siêu thị nhà hàng của bạn là chìa khóa để duy trì xương khỏe mạnh. Nó có tương quan đến chuyển hóa xương và làm tăng lượng protein thiết yếu để duy trì canxi trong xương. Một số nghiên cứu và điều tra đã phát hiện ra rằng : việc tăng lượng vitamin tan trong chất béo quan trọng này hoàn toàn có thể giúp giảm rủi ro tiềm ẩn gãy xương .
Nghiên cứu từ Đại học Toronto cho thấy rằng : bổ trợ vitamin K1 giúp giảm 50% rủi ro tiềm ẩn gãy xương .

Một nghiên cứu khác của Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng con người đã chứng minh rằng: việc ăn ít thực phẩm vitamin K có liên quan đến giảm mật độ khoáng xương ở phụ nữ. Vì lý do này, nhiều phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương thường bổ sung vitamin K để đảm bảo nhu cầu cơ thể. Các phương pháp điều trị tự nhiên khác cho bệnh loãng xương bao gồm: 

• Tập luyện vài lần mỗi tuần;
• Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày;
• Ăn nhiều thực phẩm giàu axit béo Omega-3.

Đảm bảo cơ chế đông máu diễn ra tốt

Có lẽ chức năng nổi bật nhất của vitamin K là thúc đẩy sự hình thành cục máu đông.

Sự đông máu là một quy trình quan trọng giúp cầm máu do chấn thương. Một trong những tín hiệu cảnh báo nhắc nhở tiên phong về thực trạng thiếu vitamin K là chảy máu nướu hoặc mũi cùng với những vết bầm tím. Bởi vậy, những người dùng thuốc làm loãng máu như coumadin được khuyến nghị nên trấn áp lượng vitamin K .
Coumadin có công dụng chống lại vitamin K, giúp làm chậm quy trình đông máu. Tăng hoặc giảm đáng kể lượng tiêu thụ hàng ngày hoàn toàn có thể can thiệp và làm giảm tính năng của những loại thuốc này .

Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Bên cạnh việc đảm bảo đông máu, vitamin K cũng có thể cải thiện chức năng tim của bạn.

Trong một điều tra và nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ với 388 người tham gia : vitamin K1 đã được tìm thấy để làm chậm quy trình vôi hóa động mạch vành ở người lớn tuổi. Các nghiên cứu và điều tra khác cũng đã xác nhận công dụng có lợi của vitamin K1 so với mạch máu. Vôi hóa mạch vành là một yếu tố dự báo can đảm và mạnh mẽ của bệnh tim mạch. Tăng lượng thực phẩm vitamin K của bạn hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa tiến triển của nó .

Cải thiện độ nhạy insulin

Insulin là hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu đến các mô. Khi bạn có chế độ ăn nhiều đường và carbs, cơ thể bạn sẽ cố gắng sản xuất ngày càng nhiều insulin. Thật không may, việc duy trì nồng độ insulin cao có thể dẫn đến một tình trạng gọi là kháng insulin. Tình trạng này làm giảm hiệu quả của nó và dẫn đến lượng đường trong máu cao.

Giảm lượng vitamin K của bạn có thể giúp giảm độ nhạy insulin để duy trì lượng đường trong máu bình thường. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin K 36 tháng giúp giảm tiến triển kháng insulin ở nam giới lớn tuổi.

Ngoài việc phải bổ sung thực phẩm vitamin K trong chế độ ăn uống của bạn, việc tăng cường hoạt động thể chất, kiểm soát lượng carb và ăn nhiều thực phẩm giàu protein, chất xơ cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa kháng insulin.

Tăng cường chức năng não

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh và cũng được cho là hỗ trợ chức năng não. Nó có liên quan đến quá trình chuyển hóa của sphingolipids. Đó là một nhóm các hợp chất được tìm thấy trong màng tế bào não, giúp điều khiển hành vi vận động và nhận thức.

Nó cũng có đặc tính chống viêm và giúp bảo vệ não chống lại stress oxy hóa gây ra bởi những gốc tự do. Stress oxy hóa hoàn toàn có thể làm hỏng những tế bào. Thậm chí, hoàn toàn có thể dẫn đến sự tăng trưởng của những thực trạng như bệnh Alzheimer và Parkinson .

Sự độc lạ giữa K1 và K2 trong khung hình

Chức năng chính của tất cả các loại vitamin K là kích hoạt các protein đóng vai trò quan trọng trong đông máu, sức khỏe của tim và sức khỏe của xương. Tuy nhiên, có sự khác biệt trong việc hấp thụ và vận chuyển đến các mô trên cơ thể của vitamin K1 và K2. Chúng có thể có những ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe của bạn.

Nhìn chung, vitamin K1 có trong thực vật được khung hình hấp thụ kém. Một điều tra và nghiên cứu ước tính rằng : ít hơn 10 % K1 được tìm thấy trong thực vật được hấp thụ thực sự. Sự hấp thụ vitamin K2 thì ít được biết. Tuy nhiên, những chuyên viên tin rằng : vì K2 thường được tìm thấy trong thực phẩm có chứa chất béo, nên nó hoàn toàn có thể được hấp thụ tốt hơn K1. Điều này là do vitamin K là một vitamin tan trong chất béo và được hấp thụ tốt hơn khi ăn cùng với chất béo .
Ngoài ra, chuỗi bên dài của vitamin K2 được cho phép nó lưu thông trong máu lâu hơn K1. Vitamin K1 hoàn toàn có thể sống sót trong máu trong vài giờ. Một số dạng K2 hoàn toàn có thể sống sót trong máu trong nhiều ngày. Một số nhà nghiên cứu tin rằng thời hạn lưu thông lâu hơn của vitamin K2 giúp nó được sử dụng tốt hơn trong những mô. Vitamin K1 đa phần được luân chuyển đến và sử dụng bởi gan .
Những độc lạ này rất quan trọng để xác lập vai trò khác nhau của vitamin K1 và K2 trong khung hình .

Liều lượng bổ trợ vitamin K

Lượng bổ trợ thể biến hóa tùy theo tuổi và giới tính của bạn. Dưới đây là nhu yếu bổ trợ vitamin K theo Viện Y tế Quốc gia :

Trẻ sơ sinh

• 0 tháng 6 tháng: 2 microgam/ngày;
• 7 tháng 12 tháng: 2,5 microgam/ngày.

Trẻ nhỏ

• 1 – 3 tuổi: 30 microgam/ngày;
• 4 – 8 tuổi: 55 microgam/ngày;
• 9 – 13 tuổi: 60 microgam/ngày.

Thanh thiếu niên và người lớn

• 14 – 18 tuổi: 75 microgam/ngày;
• 19 tuổi trở lên: 120 microgam/ngày đối với nam, 90 microgam/ngày đối với nữ;
• Phụ nữ có thai và cho con bú (dưới 19 tuổi) : 75 microgam/ngày;
• Phụ nữ có thai và cho con bú (19-50 tuổi) : 90 microgam/ngày.

Làm thế nào để có đủ vitamin K

Lượng vitamin K thường được khuyến nghị dựa trên vitamin K1. Mức vitamin K là 90 mcg/ngày đối với phụ nữ trưởng thành. Đối với nam giới trưởng thành là 120 mcg/ngày 

Điều này hoàn toàn có thể thuận tiện đạt được bằng cách thêm một chén rau xanh hoặc salad vào những bữa ăn. Hơn nữa, việc tiêu thụ nguồn chất béo như lòng đỏ trứng hoặc dầu ô liu sẽ giúp khung hình bạn hấp thụ vitamin K tốt hơn .

Vitamin K thiết yếu được tìm thấy chủ yếu trong rau xanh, trái cây, thực phẩm lên men và các sản phẩm động vật. Do đó bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Thực phẩm giàu vitamin K

• Rau bina, rau củ, hành lá, bắp cải; bông cải xanh
• Gan bò, thịt bò xay, ức gà;
• Kiwi, bơ, blackberries, quả việt quất, mận khô, lựu;
• Phô mai mềm
• Đậu thận
• Hạt thông, hạt điều

Hiện tại không có khuyến nghị về việc bạn nên ăn bao nhiêu vitamin K2. Tốt nhất nên thử tích hợp nhiều loại thực phẩm giàu vitamin K2 vào chính sách siêu thị nhà hàng của bạn .

Thực phẩm giàu vitamin K2

• Đậu nành lên men: đây là một loại thực phẩm lên men có hàm lượng vitamin K2 cực kỳ cao. Một số người không thích mùi vị này. Nhưng nếu sử dụng được nó, có thể cung cấp lượng lớn K2 cho cơ thể.
• Ăn nhiều trứng: Trứng là nguồn cung cấp vitamin K2 khá tốt có thể dễ dàng bổ sung.
• Một số loại phô mai: Các loại phô mai lên men, như Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar và phô mai xanh. Chúng có chứa vitamin K2 được hình thành bởi các vi khuẩn được sử dụng trong quá trình sản xuất.
• Ăn thịt gà sẫm màu: Phần thịt sẫm màu của gà, chẳng hạn như thịt chân và đùi. Chúng chứa lượng vitamin K2 vừa phải và được hấp thụ tốt hơn so với K2 trong ức gà.

Viên bổ sung vitamin K

Viên vitamin K có sẵn và thường được kết hợp với các vitamin và chất dinh dưỡng khác. Chẳng hạn như canxi, magiê hoặc vitamin D. Nó cũng thường có trong hầu hết các vitamin tổng hợp.

Bổ sung vitamin K thường sử dụng những dạng tổng hợp của vitamin K1 hoặc vitamin K2. Các điều tra và nghiên cứu cho thấy những chất này được hấp thụ tốt trong khung hình. Nhưng MK-7, dạng tổng hợp của vitamin K2, có thời hạn bán hủy dài hơn và duy trì hoạt động giải trí trong khung hình lâu hơn .

Một số rủi ro đáng tiếc và công dụng phụ khi bổ trợ vitamin K

Mặc dù bổ sung vitamin K được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên những người đang mang thai và cho con bú nên tránh bổ sung lượng cao hơn mức cho phép.

Ngoài ra, nếu bạn có tiền sử đột quỵ, ngừng tim hoặc những yếu tố về sự hình thành cục máu đông, hãy trò chuyện với bác sĩ trước khi dùng chất bổ trợ .
Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, không nên bổ trợ vitamin K. Cần trấn áp lượng vitamin K vừa phải. Warfarin và vitamin K hoàn toàn có thể tương tác, làm giảm hiệu suất cao của thuốc. Tham khảo quan điểm ​ ​ bác sĩ nếu bạn có bất kể mối chăm sóc về loại thực phẩm nào có vitamin K cần tránh khi dùng warfarin .

Các triệu chứng bất lợi của việc bổ sung là không phổ biến nhưng có thể bao gồm :

• Giảm sự thèm ăn;
• Xanh xao;
• Cứng cơ;
• Khó thở.

Ngừng sử dụng và báo với bác sĩ ngay lập tức nếu gặp bất kể triệu chứng nào .
Cuối cùng, hãy nhớ rằng sử dụng quá nhiều vitamin K cũng hoàn toàn có thể gây hại. Để có tác dụng tốt nhất, hãy chỉ sử dụng bổ trợ theo hướng dẫn để tránh tác động ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất .

Tổng kết

Vitamin K là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo quan trọng. Nó đóng vai trò trung tâm trong nhiều khía cạnh của sức khỏe. Có hai loại vitamin quan trọng là: Vitamin K1 và vitamin K2. Chúng có trong các sản phẩm rau xanh, động vật và thực phẩm lên men. Việc bổ sung các thực phẩm giàu vitamin K có thể giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu. Các khuyến nghị về liều lượng và lượng vitamin K cần thiết hàng ngày có thể thay đổi tùy theo tuổi và giới tính. Do đó, việc bổ sung vitamin K cũng nên cẩn trọng và tuân theo hướng dẫn của bác sĩ.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống