[Bật mí] Tập gym hay cardio để giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn?

Mục lục bài viết

Giảm cân luôn là câu chuyện của việc ăn uống đúng cách và tập luyện khoa học. Tuy nhiên, nhiều người luôn đặt ra câu hỏi tập gym hay cardio sẽ giảm cân, đốt mỡ tốt hơn? Đây là vấn đề của các bạn đang có ý định đi tập tạ, hoặc đang bị nghẽn ở 1 bước nào đó mà dù nỗ lực cỡ nào đi chăng nữa, cũng không thể nào giảm thêm được nữa.

Trước tiên, bạn nên đọc ngay bài viết 20 lý do tại sao giảm cân không thành công đã nhé. Bài viết này sẽ giải quyết sơ bộ các vấn đề bạn đang gặp. Khi tập luyện tại phòng gym, tất cả những gì chúng ta muốn biết là đâu là bài tập mang lại hiệu quả nhất cho mục tiêu của mình.

Ở đây, tất cả chúng ta đang tập trung chuyên sâu vào việc đốt mỡ, vậy thì tập gym hay tập cardio sẽ tốt hơn ? Một số người thường nói rằng họ ngại tập tạ vì gần như chẳng biết phải sử dụng hay tập như thế nào, đặc biệt quan trọng là những chị em phụ nữ. Hoặc thường là khu vực tập tạ toàn là phái mạnh .Trong khi đó, những người khác thường tránh tập cardio vì họ sợ họ sẽ làm mất đi vùng ngực và mông căng tròn của mình. Hoặc đơn thuần họ không thích những buổi tập luyện sức bền và suốt ngày phải thở hổn hển vì quá mệt .

Liệu tập gym hay cardio sẽ giảm cân, đốt mỡ toàn thân hiệu quả cao hơn?

Để hoàn toàn có thể xử lý được câu hỏi khá phổ cập này, tất cả chúng ta phải hiểu thật rõ ưu điểm và tiềm năng mà từng nhóm bài tập hướng tới .

Lợi ích của các bài tập cardio

Để hoàn toàn có thể hiểu rõ ràng nhất về cardio, chúng tôi khuyên bạn nên dành ra tí thời hạn để đọc kỹ bài viết bài tập cardio là gì. Nói gì cho đơn thuần nhất, thì đây : ” Cardio là vua đốt calo “. Nhiều điều tra và nghiên cứu khoa học ở Mỹ đã chứng tỏ rằng những người tập Aerobics thường đốt mỡ hiệu suất cao gấp 4 lần và ít thời hạn hơn so với những người chỉ tập luyện sức mạnh với tạ .

Cardio đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi buổi tập

Các nhà nghiên cứu khoa học đã thực thi nhiều điều tra và nghiên cứu về lượng calo mọi người đốt cháy trong những hoạt động giải trí khác nhau. Dựa trên điều tra và nghiên cứu này, bạn hoàn toàn có thể sử dụng khối lượng khung hình để giám sát lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong những nhóm bài tập khác nhau, gồm có cardio và tập tạ .Trong hầu hết những hoạt động giải trí, bạn càng nặng ký bao nhiêu, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn nặng khoảng chừng 73 kg, bạn sẽ đốt cháy khoảng chừng 250 kcal trong 30 phút chạy bộ ở vận tốc chậm. Nếu bạn chạy ở vận tốc nhanh hơn vào khoảng chừng 9 km / h, bạn sẽ đốt khoảng chừng 365 kcal trong khoảng chừng 30 phút .Trái ngược lại, nếu bạn tập tạ trong cùng khoảng chừng thời hạn trên, bạn chỉ hoàn toàn có thể đốt cháy khoảng chừng 130 – 220 kcal mà thôi. Nói chung, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong 1 buổi tập cardio, so với tập tạ, với cùng sự cố gắng như nhau .Nói Kết luận : Lượng calo khung hình đốt cháy trong khi tập luyện phụ thuộc vào vào khối lượng khung hình và cường độ bạn tập. Nhìn chung, một buổi tập cardio sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một buổi tập tạ cùng thời hạn .

Tập tạ giúp đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày

Mặc dù tập tạ không đốt cháy nhiều calo như khi tập cardio, nhưng nó vẫn có những ưu điểm cực kỳ quan trọng khác. Ví dụ, tập tạ sẽ thiết kế xây dựng cơ bắp hiệu suất cao hơn rất nhiều so với cardio và cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập so với những mô tế bào khác, gồm có mỡ .Chính vì nguyên do này, nhiều người cho rằng kiến thiết xây dựng cơ bắp chính là chìa khóa để tăng cường quy trình trao đổi chất khi không tập luyện ( lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập ). Một điều tra và nghiên cứu đã nghiên cứu và phân tích quy trình trao đổi chất trong quy trình nghỉ ngơi của những người tham gia trong suốt 24 tuần tập tạ .Đối với phái mạnh, tập tạ sẽ ngày càng tăng quy trình trao đổi chất trong khi nghỉ ngơi lên tới 9 %. Hiệu ứng này ở nữ sẽ thấp hơn, chỉ tăng khoảng chừng 4 %. Điều này nghe có vẻ như khá là hay ho, nhưng điều quan trọng là hãy nghĩ về lượng calo đốt cháy tương ứng là bao nhiêu .Đối với đàn ông, quy trình trao đổi chất khi đang nghỉ ngơi sẽ ngày càng tăng việc đốt cháy khoảng chừng 140 kcal / ngày. Đối với phụ nữ, nó chỉ ngày càng tăng khoảng chừng 50 kcal / ngày. Vì vậy, việc tập tạ sẽ không khiến cho quy trình trao đổi chất tăng lên đột biến, mà nó chỉ hoàn toàn có thể ngày càng tăng lên 1 tí chút mà thôi .Tuy nhiên, việc tập thể hình còn mang lại nhiều quyền lợi đốt cháy calo quan trọng khác nữa. Các nhà nghiên cứu đã chứng tỏ rằng bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong nhiều tiếng tập tạ, so với 1 buổi tập cardio. Thật vậy, có rất nhiều báo cáo giải trình về quy trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi ( không hoạt động giải trí ) sẽ liên tục ngày càng tăng lên tới trong vòng 38 tiếng ngay sau khi tập tạ, trong khi đó trọn vẹn không có bất kể báo cáo giải trình nào nói về hiện tượng kỳ lạ như vậy xảy ra sau khi tập cardio .Điều này có nghĩa là những quyền lợi của việc đốt cháy calo từ tập tạ trọn vẹn không số lượng giới hạn chỉ khi bạn đang tập. Cơ thể bạn hoàn toàn có thể liên tục đốt cháy nhiều calo trong nhiều giờ hay nhiều ngày sau đó. Đối với hầu hết những loại bài tập, một buổi tập ở cường độ cao sẽ ngày càng tăng số lượng calo khung hình đốt cháy sau đó .Nói Kết luận : Tập tạ hoàn toàn có thể giúp cải tổ hệ trao đổi chất qua thời hạn, mặc dầu những biến hóa này không quá lớn. Ngoài ra, tập tạ cũng hiệu suất cao hơn cardio ở năng lực ngày càng tăng tổng số calo khung hình đốt cháy sau 1 buổi tập .

Phương pháp tập HIIT mang lại những lợi ích tương đồng với Cardio trong thời gian ngắn hơn

Mặc dù tập cardio và tập tạ là 2 hình thức tập luyện thông dụng nhất lúc bấy giờ, nhưng vẫn còn 1 số lựa chọn khác. Một trong số đó chính là giải pháp HIIT, giúp bạn tập luyện ở cường độ cực cao xen kẽ với những phút giây tập luyện ở cường độ cực thấp, khiến nhịp tim tăng cao, trao đổi chất cực mạnh. Bạn nên đọc ngay bài viết HIIT là chiêu thức gì để hiểu rõ hơn về nó !

Về cơ bản, một buổi tập HIIT sẽ kéo dài khoảng 10-30 phút. Bạn có thể áp dụng phương pháp HIIT trong nhiều bài tập khác nhau, bao gồm chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây hay các bài tập bodyweight khác.

HIIT đốt nhiều calo hơn

Một vài điều tra và nghiên cứu đã so sánh trực tiếp hiệu suất cao giữa cardio, tập tạ và HIIT. Một nghiên cứu và điều tra đã so sánh hàm lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập HIIT, tập tạ, chạy bộ và đạp xe. Các nhà nghiên cứu đã tìm ra rằng chiêu thức HIIT đốt cháy nhiều hơn khoảng chừng 25-30 % lượng calo so với những hình thức tập luyện khác .Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là những loại bài tập khác không có công dụng giảm cân đâu nhé !

HIIT và Cardio truyền thống có nhiều hiệu quả giảm cân tương đồng nhau

Nghiên cứu thực nghiệm trên hơn 400 người lớn thừa cân và béo phì đã tìm ra rằng giải pháp HIIT và cardio truyền thống lịch sử đều làm giảm lượng mỡ khung hình và vòng eo gần giống nhau .Ngoài ra, nghiên cứu và điều tra khác cũng đã chứng tỏ những buổi tập HIIT hoàn toàn có thể đốt cháy cùng 1 lượng calo nếu so với cardio truyền thống cuội nguồn, mặc dầu điều này phụ thuộc vào vào cường độ của bài tập nữa .Một nghiên cứu và điều tra nào đó đã ước tính rằng bạn hoàn toàn có thể đốt cháy khoảng chừng 300 calo trong 30 phút tập cardio hoặc tập HIIT nếu bạn nặng khoảng chừng 73 kg. Một trong những quyền lợi khác của HIIT là bạn hoàn toàn có thể tốn ít thời hạn hơn khi tập luyện vì khoảng chừng thời hạn nghỉ đã được bổ trợ vào ngay trong buổi tập cường độ cao này .Nói Tóm lại : Phương pháp tập HIIT hoàn toàn có thể đốt cháy nhiều calo trong thời hạn rất ngắn. Một số điều tra và nghiên cứu đã chứng tỏ rằng nó hoàn toàn có thể đốt cháy nhiều calo hơn tập tạ hay cardio. Nhìn chung, nó hoàn toàn có thể giúp giảm cân giống như cardio, nhưng được cái là bạn sẽ tốn ít thời hạn hơn .

Áp dụng nhiều loại bài tập sẽ mang lại hiệu suất cao tốt nhất

Trường The American College of Sports Medicine ( ACSM ) là 1 trong những tổ chức triển khai lớn và uy tín nhất quốc tế đã đưa ra những khuyến nghị về bài tập. Các thông tin này đều là những khuyến nghị dựa trên khoa học cho việc giảm cân .

Bạn nên tập bao nhiêu mỗi tuần?

Nhìn chung, ACSM phát biểu rằng nếu tập luyện dưới 150 phút mỗi tuần, với cường độ vừa hay mạnh như cardio, chắc như đinh là không đủ để giảm cân. Tuy nhiên, họ cũng nói rằng nếu trên 150 phút / tuần với cường độ như trên là khá đủ để giúp giảm cân ở hầu hết mọi người .Thêm vào đó, nghiên cứu và điều tra cũng chỉ ra rằng mọi người thường có khuynh hướng giảm nhiều cân hơn khi họ tập luyện ở cường độ cao hơn .

Loại bài tập nào bạn nên áp dụng?

Khá là mê hoặc khi ACSM nói rằng tập tạ không phải là giải pháp trọn vẹn nhất để giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần phải nhớ rằng với tập tạ cân nặng của bạn nhiều khi sẽ không đổi, nhưng lượng cơ và mỡ trên khung hình sẽ cải tổ rõ ràng. ví dụ, tập tạ hoàn toàn có thể giúp tăng cường khối lượng cơ bắp và thôi thúc việc đốt mỡ tốt hơn .Nếu lượng cơ và mỡ đổi khác giống nhau, thì cân nặng sẽ không đổi khác đâu, mặc dầu trông bạn lúc đó mạnh khỏe và săn chắc hơn rất nhiều .Một điều tra và nghiên cứu rất lớn trên 119 người trưởng thành bị thừa cân hay béo phì để tìm ra mối liên hệ giữa tập luyện và giảm cân. Những người tham gia được chia ra làm 3 nhóm : Cardio, tập tạ hay tập tạ + cardio .

• Sau 8 tháng thử nghiệm, những người chỉ thực hiện cardio và cardio + tạ là những người giảm cân và mỡ nhiều nhất.
• Trong khi đó, những người tập tạ và cardio + tạ thì lại tăng cơ nhiều nhất.
• Cuối cùng, những người vừa tập tạ vừa tập cardio có những thay đổi lớn nhất trên cơ thể. Họ vừa giảm cân, mỡ vừa tăng cơ.

Điều này có nghĩa là 1 chương trình tích hợp cả cardio và tạ sẽ mang lại hiệu suất cao tích cực nhất cho việc cải tổ dáng vóc của bạn .Nói Tóm lại : Cardio hiệu suất cao hơn tập tạ ở năng lực đốt cháy mỡ nếu bạn tập hơn 150 phút mỗi tuần. Tập tạ tốt hơn cardio ở năng lực thiết kế xây dựng cơ bắp. Sự tích hợp giữa tập cardio và tạ sẽ là giải pháp tuyệt vời nhất để cải tổ dáng vóc .

Cả chế độ ăn và tập luyện đều rất quan trọng cho thành công lâu dài

Hầu hết mọi người đều biết rằng 1 chính sách ăn lành mạnh và tập luyện khoa học là yếu tố chính để giúp bạn có được 1 sức khỏe thể chất tối ưu. Tất cả những tổ chức triển khai sức khỏe thể chất lớn trên quốc tế đều khuyến nghị hay đổi khác chính sách ăn và tập để giúp giảm cân tốt hơn .Tập luyện thôi chưa đủ, mà bạn cần phải quan tâm tới chính sách nhà hàng nếu như muốn tối ưu những cải tổ trên khung hình. Các điều tra và nghiên cứu khoa học đã chứng tỏ rằng 1 giải pháp giảm cân vĩnh viễn lý tưởng nhất là phải gồm có việc cắt giảm hàm lượng calo hấp thụ vào khung hình và 1 chương trình tập luyện khoa học. Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm bài viết giáo án tập thể hình giảm cân trong 1 tuần để hiểu rõ hơn nhé !Trong khi nhiều người biết rằng 1 chính sách ẩm thực ăn uống khoa học, lành mạnh đóng vai trò rất quan trọng trong quy trình giảm cân, thì 1 số người lại làm quá lên khi nói rằng chỉ có chính sách ăn mới quyết định hành động toàn bộ .

Tuy nhiên, việc tập luyện vẫn rất quan trọng nhé. Một nghiên cứu khoa học trên 400 người để kiểm tra hiệu quả giảm cân trên việc ăn kiêng và tập luyện so với nhóm người như vậy chỉ áp dụng chế độ ăn.

Các nhà khoa học đã chứng tỏ được rằng sự phối hợp giữa chính sách ăn kiêng và tập luyện sẽ giúp giảm cân hiệu suất cao hơn 20 % so với nhóm người chỉ vận dụng chính sách ăn kiêng trong 10 tuần tới 1 năm .

Nói tóm lại, tập gym hay cardio sẽ giảm cân tốt hơn thì bạn đã có câu trả lời rồi đó. Điều quan trọng nhất ở đây chính là kết hợp giữa chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm cân và tập cardio + tạ.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp