Nhưng có bao giờ bạn thắc mắc là phải plank trong bao nhiêu lâu mới có thể lên cơ? Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc về thời gian thích hợp cho một lần plank cũng như trả lời câu hỏi “Tập plank bụng bao lâu thì vòng 2 mới đẹp?”. Cùng tìm hiểu với Suatangco bạn nhé!
Tóm tắt nội dung bài viết
- Plank là gì
- Plank có giúp giảm cân?
- 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?
- 1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
- Tập Plank có bị to bắp tay không?
- Tác dụng của plank bụng
- Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày?
- Plank đúng cách
- 5 phút Plank mỗi ngày
- Plank bụng 1 tháng
- Các bài tập plank bụng
- Bài tập plank cho nam và nữ
- Lịch tập plank
- Kinh nghiệm tập plank bụng
Plank là gì
Plank là động tác tập bụng rất thông dụng. Nó tương thích với cả nam và nữ nhiều độ tuổi. Plank hầu hết dựa vào việc không thay đổi tư thế gồng siết cơ bụng để giúp giảm mỡ bộ phận này. Hơn nữa plank tác động ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ trên khung hình bạn, không phải chỉ riêng mỗi cơ bụng. Các nhóm cơ vai, cơ sống lưng và tay đều phải gồng lên. Từ đó giúp khung hình săn chắc, thon gọn hơn nhiều. Đây là bài tập mà gần như ai tập thể hình hoặc tập thể dục để giữ gìn tầm vóc đều đã triển khai qua. Chỉ cần có một mặt phẳng đủ rộng là bạn hoàn toàn có thể triển khai tư thế này .
Plank có giúp giảm cân?
Plank có thể giúp bạn giảm cân thông qua việc giảm mỡ thừa ở bùng vụng.
Bạn đang đọc: Tập plank bụng bao nhiêu lâu thì có được vòng 2 như ý?
1 phút plank đốt bao nhiêu calo?
Nhiều yếu tố tác động ảnh hưởng đến lượng calo đốt được trong 1 phút plank. Có thể do cân nặng, tỉ lệ cơ mỡ và cả vận tốc trao đổi chất. Bạn plank nhiều lần, khung hình càng đốt cháy nhiều calo hơn. Khoảng thời hạn nghỉ giữa những hiệp plank chính là khung giờ calo được đốt cháy hiệu suất cao nhất .
| Cân nặng | Calo đốt được trong 1 phút plank |
| 50 – 60kg | 2 – 3 calo/phút |
| 61 – 70kg | 3 – 4 calo/phút |
| 71 – 80kg | 4 – 5 calo/phút |
| 81 – 90kg | 5 – 6 calo/phút |
1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
Bạn sẽ đốt cháy khoảng chừng 6 calo cho mỗi phút triển khai bài tập gập bụng ( cũng tùy thuộc vào khối lượng khung hình và cường độ crunch ). Mỗi phút bạn hoàn toàn có thể triển khai 3 – 4 cái gập bụng. Vì vậy 1 phút plank hoàn toàn có thể tương tự với 2 – 3 cái gập bụng .
Tập Plank có bị to bắp tay không?
Bài tập plank bụng có nhu yếu phài chống tay xuống để đỡ khung hình lên cao. Vì thế bài tập này cũng góp thêm phần làm bắp tay săn chắc hơn. Tuy nhiên lực này không đáng kể vì bạn chỉ plank 10 – 15 phút mỗi ngày .
– Với phái đẹp, bạn không cần lo ngại chuyển bắp tay bị thô do plank. Lực này chỉ vừa đủ để khiến bắp tay thêm săn chắc mà thôi .
– Với phái mạnh, bài tập plank sẽ không mang lại hiệu suất cao cao nếu bạn tập với mục tiêu tăng trưởng cơ bắp tay. Các bài tập nâng tạ, kéo cáp hay lên xà đơn sẽ có ích hơn .
Tác dụng của plank bụng
Plank là một trong những bài tập đốt cháy calo và mỡ bụng hiệu suất cao. Động tác plank bụng khích thích đồng thời nhiều nhóm cơ. Do đó bài tập có lợi cho nhóm cơ cốt lõi của bạn. Nhóm cơ bắp tay cũng được cải tổ khi bạn tập plank liên tục. Không chỉ đốt cháy chất béo xung quanh bụng, giúp bụng săn chắc hơn mà plank còn có công dụng giúp bạn cải tổ tư thế và sự linh động .
Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Với thời hạn plank chuẩn là 1 phút / lần, thêm thời hạn nghỉ giữa mỗi lần plank thì bạn tốn 1 p30s để triển khai 1 lần. Không có số lượng giới hạn chuẩn cho số lần plank mỗi ngày. Theo những chuyên viên thể hình, số lần plank lý tưởng trong 1 ngày là khoảng chừng 10 – 20 lần. Tức là bạn cần tập khoảng chừng 15 – 20 phút mỗi ngày tập plank. Có thể tập ít hơn vào những ngày tiên phong nhưng nhớ là phải tập đúng cách bạn nhé. Ngoài plank, bạn cũng nên phối hợp những bài tập bụng khác để cơ bụng tăng trưởng tổng lực hơn
Plank đúng cách
Plank đúng cách
Nằm sấp người, chống khung hình lên bằng mũi bàn chân và phần cánh tay dưới khuỷu tay .
Siết cơ bụng, cơ vai và cơ sống lưng cùng một lúc. Nếu bạn thả lỏng cơ, bài tập plank sẽ mất đi công dụng .
Giữ trong 60 giây. Sau đó nghỉ 15 – 30 giây. Tiếp tục lặp lại quy trình này khoảng chừng 4 – 5 lần cho mỗi buổi tập .
Plank giảm mỡ bụng cũng có những tư thế biến thể. Bạn có thể thay đổi bài tập theo ngày để tránh nhàm chán. Plank leo núi hay plank một bên đều là những động tác biến thể rất hiệu quả của plank.
5 phút Plank mỗi ngày
Plank 5 phút mỗi ngày
Có một vài người cho rằng giữ tư thế plank bụng càng lâu thì sẽ càng nhanh lên cơ. Hoàn toàn sai lầm đáng tiếc. Thực tế, 60 giây là khoảng chừng thời hạn tuyệt đối cho một lần plank. Khoảng thời hạn này là rất lý tưởng để cơ bụng nhận được lực ảnh hưởng tác động vừa phải .
Nếu khởi đầu bạn chưa thể gồng cứng khung hình trong 60 giây thì hãy thử cách này. Bạn plank trong khoảng chừng 10 – 15 giây, sau đó nghỉ 15 giây và lại liên tục plank 10 – 15 giây. Cứ lặp đi lặp lại quy trình này cho đến khi khung hình bạn hoàn toàn có thể thực thi một lần plank 60 giây. Tuy không hiệu suất cao bằng tư thế plank bụng đủ thời hạn nhưng plank ngắn cũng mang lại hiệu suất cao ở một mức nhất định. 5 phút plank mỗi ngày sẽ giúp vòng 2 của bạn thon gọn đáng kể .
Kể cả khi bạn đã giữ được plank 60 giây thì cũng không nên tăng thêm thời hạn. Hãy bảo vệ bạn triển khai tư thế này “ chuẩn chỉnh ” trước khi nghĩ đến yếu tố thời hạn. Có rất nhiều người nói rằng plank dễ và họ hoàn toàn có thể plank đến 2 phút ngay trong lần đầu thực thi. Gần như toàn bộ trong số họ đều thực thi plank sai. Bạn hoàn toàn có thể tăng độ khó bằng cách tập thêm những biến thể của plank chứ không nên lê dài thời hạn thực thi động tác này nhé .
Plank bụng 1 tháng
Plank trong 1 tháng
Plank không phải là bài tập ” một phát ăn ngay “. Thực tế không có bài tập thể dục nào cho thấy hiệu quả chỉ sau vài lần tập luyện. Tâm lý lo âu, muốn nhìn thấy hiệu quả càng nhanh càng tốt là rất thông thường. Bạn cũng cần hiểu là cơ bụng là nhóm cơ bền. Chúng khó Open hơn những nhóm cơ khác, đặc biệt quan trọng là ở phái nữ. Kể cả khi cơ bụng có lên rồi thì bạn vẫn cần phải duy trì tập luyện hàng ngày. Nếu không cơ sẽ biến mất bất kỳ khi nào. Vì thế tập cơ bụng là phải kiên trì và nhẫn nại. Khi bụng bạn giảm đi được tương đối lượng mỡ thừa ở bụng thì cơ mới hoàn toàn có thể nổi lên .
Dó đó cần phải khiên trì tập plank hàng tháng trời. Qua 1 tháng bạn có thể thấy vòng bụng giảm đi 2 -3 cm và thon gọn hơn. Nếu kết hợp plank bụng cùng với một chế độ ăn siết cơ thì sau khi lượng mỡ bụng của bạn giảm xuống đến dưới 15%, cơ sẽ bắt đầu nổi lên. Quá trình này sẽ mất khoảng 2 – 3 tháng tùy theo từng người. Chăm chỉ luyện tập và bạn sẽ nhận thấy lợi ích của plank là rất lớn. Nếu bạn có một lịch tập gym bài bản thì bài tập bụng luôn được thêm vào cuối mỗi buổi tập. Có thể kết hợp sử dụng thêm thực phẩm đốt mỡ hoặc whey protein để hỗ trợ lên cơ hiệu quả hơn.
Các bài tập plank bụng
Bài tập plank cho nam và nữ
Plank nghiêng
– Nghiêng người sang phải. Chống người lên bằng cẳng tay .
– Siết cơ bụng lại. Nhấc cao chân trái lên, tay trái vươn thẳng .
– Lặp lại 15 – 20 lần và đổi bên .
Plank bật nhảy
– Chuẩn bị giống tư thế plank cơ bản
– Bước hai chân lên gần bàn tay
– Bật nhảy thẳng, hai tay giơ cao .
– Trở về tư thế chuẩn bị sẵn sàng, lặp lại động tác .
Plank ngược
– Nằm ngửa, hai tay chống người ên, mũi bàn tay hướng về bàn chân. Chân duỗi thẳng, gót chân chạm đất, thẳng sống lưng .
– Gồng cơ bụng. Giữ tư thế trong 1 p30s
– Nghỉ 15 s, sau đó tái diễn 10 – 15 lần .
Plank cao tay
– Úp người, chống thẳng tay, sống lưng và chân thẳng .
– Gồng cơ bụng, plank 1 p30s
– Thực hiện 10 – 15 lần plank .
Plank co gối
– Tư thế sẵn sàng chuẩn bị giống plank cao thâm .
– Đưa chân trái chạm vào tay trái .
– Trở về vị trí khởi đầu. Lặp lại với chân phải co lên, chạm tay phải .
– Lặp lại 15 – 20 lần .
Lịch tập plank
– Ngày 1 : Plank cơ bản + plank co gối ( mỗi động tác làm 5 – 10 phút )
– Ngày 2 : Plank ngược + plank bật nhảy ( mỗi động tác làm 5 – 10 phút )
– Ngày 3 : Plank nghiêng + plank cao thâm ( mỗi động tác làm 5 – 10 phút )
– Ngày 4 : Plank cơ bản + ngược ( mỗi động tác làm 5 – 10 phút )
– Ngày 5 : Plank bật nhảy + plank cao thâm ( mỗi động tác làm 5 – 10 phút )
– Ngày 6 : Plank nghiêng + plank co gối ( mỗi động tác làm 5 – 10 phút )
– Ngày 7 : nghỉ ngơi
Kinh nghiệm tập plank bụng
– Tối đa mỗi lần plank là 90 giây, không nên tập lâu hơn
– Mỗi ngày nên tập tối thiểu 5 phút plank bụng
– Kết hợp nhiều tư thế plank khác nhau
– Chuẩn bị tư thế thật chuẩn trước khi plank
– Luôn nhớ siết cơ bụng trong khi tập
Động tác plank bụng tuy đơn giản nhưng đòi hỏi tính chính xác cao. Kiên trì tập hàng ngày và vòng 2 của bạn sẽ săn chắc đáng kể. Suatangco chúc bạn thành công!
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận