Ăn gì để có giấc ngủ sâu? 15 thực phẩm giúp bạn ngủ say và yên giấc

Ngoài chính sách tập luyện và lối sống lành mạnh, có những thực phẩm góp thêm phần giúp bạn ngủ ngon hơn. Đó là gì ?Nếu bạn hay bị chứng mất ngủ, khó ngủ hành hạ, hãy nhanh tìm hiểu thêm bài viết sau ! Bazaar Vietnam sẽ giúp bạn biết ăn gì để có giấc ngủ sâu và những thực phẩm vàng tốt cho giấc ngủ nên ăn .

Vai trò của giấc ngủ

Giấc ngủ rất quan trọng. Ngủ đủ giấc mang lại cho tất cả chúng ta tâm trạng tự do để mở màn ngày mới và có hệ miễn dịch tốt. Nhìn chung, giấc ngủ ảnh hưởng tác động lớn đến sức khỏe thể chất toàn diện và tổng thể. Chất lượng và thời lượng giấc ngủ là hai yếu tố hoàn toàn có thể gây ra thực trạng béo phì, bệnh tiểu đường, tim mạch và cao huyết áp .

Thế nhưng, để ngủ đủ giấc đối với tất cả mọi người là rất khó. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), 1/3 số người trưởng thành không ngủ đủ giấc.

May mắn thay, 1 số ít loại thức ăn và đồ uống có chứa những hợp chất giúp trấn áp và kiểm soát và điều chỉnh chu kỳ luân hồi của giấc ngủ. Điều này có nghĩa là chúng hoàn toàn có thể giúp một người ngủ ngon và sâu hơn .Để không phải “ vật lộn ” với chứng mất ngủ hằng đêm, những chuyên viên sức khỏe thể chất khuyên bạn hãy bổ trợ những khoáng chất như kali, magiê, canxi và sắt trong khẩu phần siêu thị nhà hàng hàng ngày để khởi động quy trình sản xuất melatonin – một hormone quan trọng chịu nghĩa vụ và trách nhiệm điều hòa giấc ngủ .Một số loại thực phẩm sau đây được những chuyên viên sức khỏe thể chất khuyên dùng, bởi chúng chứa những đặc tính thôi thúc giấc ngủ và đưa khung hình chìm sâu vào giấc ngủ nhanh hơn .

Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Những thực phẩm giúp ngủ ngon

1. Quả sung

Quả sung chứa kali, magiê, canxi và sắt. Những khoáng chất này giúp lưu thông máu, là chìa khóa để đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, sung chứa nhiều chất xơ còn giúp bạn no lâu nên ngủ ngon hơn .

2. Hạnh nhân

Ăn gì để dễ ngủ? Hạnh nhân là lựa chọn hợp lý. Hạnh nhân rất giàu melatonin, giúp hỗ trợ giấc ngủ một cách hiệu quả.

Ngoài ra, theo ước tính, một khẩu phần hạnh nhân nguyên hạt ( khoảng chừng 32 g ), cũng chứa 77 mg magiê và 76 mg canxi, hai khoáng chất hoàn toàn có thể giúp thôi thúc thư giãn giải trí cơ bắp và dễ ngủ .

3. Sữa ấm

Uống sữa ấm là một giải pháp chữa khó ngủ được nhiều người yêu thích. Bởi vì trong sữa chứa bốn hợp chất thôi thúc giấc ngủ : tryptophan, canxi, vitamin D và melatonin .Ngoài ra, uống sữa ấm trước khi đi ngủ còn giúp khung hình thư giãn giải trí, thôi thúc giấc ngủ tới nhanh hơn. Sữa ít béo, bổ dưỡng và calo thấp cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời trước chìm vào giấc ngủ dài .

4. Hạt dẻ cười

Ăn gì dễ ngủ ? Hạt dẻ cười có tính năng gây buồn ngủ, chứa nhiều protein, vitamin B6 và magiê, tổng thể đều góp thêm phần giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn .Tuy vậy, bạn không nên ăn quá nhiều hạt dẻ cười trước khi đi ngủ, bởi loại hạt này chứa nhiều calo, hoàn toàn có thể gây phản ứng ngược. Liều lượng khuyến nghị là không vượt quá 32 g những loại hạt .

5. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Quả kiwi

Trong một nghiên cứu và điều tra nhỏ, những người ăn hai quả kiwi 1 giờ trước khi đi ngủ trong 4 tuần đã cải tổ được tổng thời hạn và hiệu suất cao giấc ngủ, cũng mất ít thời hạn hơn để đi vào giấc ngủ .Kiwi có lợi cho giấc ngủ là do loại quả này chứa nhiều hợp chất thôi thúc giấc ngủ, gồm có : melatonin, anthocyanins, flavonoid, canxi, kali, folate …

6. Sen

Sen giúp an thần, dưỡng tâm, thư giãn giải trí đầu óc hiệu suất cao. Tất cả những bộ phận của sen như hạt, củ, đặc biệt quan trọng là tim sen đều có tính năng chữa mất ngủ .Ngoài ra, trong củ sen chứa vitamin B6, có vai trò giảm stress, làm dịu cơn đau đầu, chống lại những thực trạng hoảng sợ – nguyên do gây khó đi vào giấc ngủ. Do đó nếu vướng mắc ăn gì dễ ngủ, bạn hãy cho hạt sen hay củ sen vào thực đơn nhé .

7. Ăn gì dễ ngủ? Mận khô

Mận khô chứa vitamin B6, canxi và magiê – những chất dinh dưỡng này giúp tạo ra melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Bạn hoàn toàn có thể ăn quả mận khô trước khi đi ngủ khoảng chừng 30 phút để có giấc ngủ sâu .

8. Trà hoa cúc

Hoa cúc, một loại thảo mộc tự nhiên, có công dụng làm dịu thần kinh là một phương thuốc truyền thống cuội nguồn để chữa mất ngủ. Các nhà nghiên cứu cho rằng hợp chất flavonoid hay còn gọi là apigenin có chứa trong trà hoa cúc có đặc tính gây buồn ngủ .Apigenin kích hoạt những thụ thể GABA A, một quy trình giúp kích thích giấc ngủ .Ngoài việc cải tổ chất lượng giấc ngủ, thì uống một tách trà hoa cúc ấm trước khi đi ngủ cũng sẽ giúp khung hình thư giãn giải trí, sảng khoái và dễ chìm vào giấc ngủ hơn .Ngoài trà hoa cúc, thì trà atiso cũng giúp thư giãn giải trí, giảm căng thẳng mệt mỏi, stress, giúp ăn ngon và ngủ sâu .

9. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Quả óc chó

Quả óc chó có chứa 1 số ít hợp chất thôi thúc và kiểm soát và điều chỉnh giấc ngủ, gồm có melatonin, serotonin và magiê. Theo ước tính, mỗi khẩu phần 100 g quả óc chó có chứa 158 mg magiê, 441 mg kali, 98 µg folate, 98 mg canxi .

Quả óc chó có hàm lượng melatonin cao, nhưng các nhà nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được mối liên hệ chắc chắn giữa việc ăn loại hạt này với việc cải thiện giấc ngủ.

10. Quả anh đào (cherry)

Anh đào rất giàu melatonin, tryptophan, kali và serotonin – đây được coi là bốn hợp chất điều hòa giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu suy luận rằng chất chống oxy hóa polyphenol trong quả anh đào cũng hoàn toàn có thể giúp ngủ ngon hơn .Trong một bài nghiên cứu và điều tra năm 2018 về quyền lợi sức khỏe thể chất của quả anh đào, những tác giả đã tìm thấy mối đối sánh tương quan tích cực giữa việc tiêu thụ quả anh đào và việc giấc ngủ được cải tổ .

11. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Cá béo

Ăn gì để ngủ ngon ? Ăn những loại cá béo hoàn toàn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Bởi vì trong cá béo có chứa vitamin D và axit béo omega-3, hai chất dinh dưỡng giúp kiểm soát và điều chỉnh serotonin – một chất chịu nghĩa vụ và trách nhiệm quan trọng trong việc thiết lập chu kỳ luân hồi ngủ và thức cố định và thắt chặt .Ngoài ra, lượng axit béo omega-3 có trong những loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá ngừ … cũng giúp điều hòa nhịp tim, do vậy ăn cá béo hoàn toàn có thể dễ ngủ hơn .

12. Cháo yến mạch

Các loại ngũ cốc trong bột yến mạch kích hoạt sản xuất insulin, làm tăng lượng đường trong máu một cách tự nhiên và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Yến mạch cũng rất giàu melatonin, giúp cơ thể thư giãn và nhanh chóng đi vào giấc ngủ.

Nếu bạn chưa biết ăn gì để dễ ngủ thì bạn nên ăn cháo yến mạch nhé .

13. Sô cô la đen là câu trả lời cho ăn gì để có giấc ngủ sâu

Sô cô la đen có chứa serotonin, giúp thư giãn giải trí khung hình, tâm lý và 1 số ít quyền lợi tuyệt vời khác cho khung hình .

14. Chuối

Magie và kali trong chuối đóng vai trò như chất làm giãn cơ và thần kinh. Vitamin B6 có trong loại quả này cũng quy đổi tryptophan thành serotonin, giúp tạo cảm xúc thư giãn giải trí .

15. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Rau diếp

Rau diếp và dầu hạt rau diếp hoàn toàn có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và thôi thúc ngủ ngon. Một số người cho rằng rau diếp có công dụng an thần – thôi miên nhẹ .Các nhà nghiên cứu và điều tra tin rằng hầu hết những tính năng an thần của rau diếp là do thành phần n-butanol của thực vật, đặc biệt quan trọng là trong một hợp chất được gọi là lactucin .Trong một điều tra và nghiên cứu năm 2013, những con chuột được sử dụng chế phẩm phân đoạn n-butanol đã tăng thời hạn ngủ và giảm thời hạn để đi vào giấc ngủ .Một nghiên cứu và điều tra năm 2017 Tóm lại rằng rau diếp không chỉ làm tăng thời hạn ngủ ở chuột mà còn bảo vệ những tế bào chống lại chứng viêm và tổn thương do căng thẳng mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ gây ra .Ngoài 15 thực phẩm trên, bạn cũng nên bổ trợ atiso, rau lạc tiên … vào chính sách ẩm thực ăn uống để giúp ngủ ngon hơn .

>>> Mách bạn: CÁCH LÀM TỈNH NGỦ NGAY LẬP TỨC

Lưu ý để có giấc ngủ ngon

Bạn đã biết ăn gì để ngủ ngon, thế nhưng điều đó vẫn chưa đủ. Để có một giấc ngủ thật chất lượng, bạn cần quan tâm 1 số ít điều về lối sống và chính sách nhà hàng siêu thị, gồm có :• Khi gần đến giờ đi ngủ, thậm chí còn là từ chiều, hãy tránh xa cafe, trà, nước ngoạt và nước tăng lực. Bởi vì chúng chứa cafein gây mất ngủ .• Nên tránh những loại thực phẩm hoàn toàn có thể gây chứng ợ nóng, ví dụ điển hình như thức ăn cay hoặc nhiều dầu mỡ .• Tránh bỏ bữa tối, nên ăn từ 2-3 giờ trước khi đi ngủ .

• Tập thể dục thường xuyên để cải thiện giấc ngủ.

• Chú ý tới ánh sáng và nhiệt độ của phòng ngủ. Không nên để đèn ngủ quá sáng và kiểm soát và điều chỉnh nhiệt độ phòng thoáng mát sẽ giúp ngủ ngon .

• Nên ngủ trong phòng kín, tránh tiếng ồn gây mất ngủ.

Hầu hết những loại thực phẩm có năng lực thôi thúc giấc ngủ đều bổ dưỡng và không gây hại cho sức khỏe thể chất. Thế nhưng, bạn cũng cần quan tâm rằng để đạt được quyền lợi đó thì hãy ăn chúng vài giờ trước khi đi ngủ để giảm rủi ro tiềm ẩn khó tiêu và trào ngược axit. Ăn gì để có giấc ngủ sâu ? Trên đây là 15 thực phẩm giúp ngủ ngon bạn nên ăn .

>>> Xem thêm: ĐÓI BỤNG NÊN ĂN GÌ? 9 THỰC PHẨM NÊN TRÁNH VÀ 10 LOẠI NÊN ĂN

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống