8 nguyên tắc cần ghi nhớ để có một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch

31/03/2021

Cùng với lối sống lành mạnh, một chính sách ẩm thực ăn uống tốt cho tim mạch sẽ giúp trấn áp huyết áp, giảm lượng đường trong máu cũng như ngăn ngừa những biến chứng nguy khốn cho người bệnh.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi PGS.TS.BS Nguyễn Thị Bạch Yến, Trưởng khoa Tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội.

Thay đổi thói quen siêu thị nhà hàng không hề thuận tiện, nhất là khi thói quen đó đã theo bạn suốt nhiều năm nay. Chẳng hạn, bạn quen vị đậm đà nên thường nêm nếm nhiều muối khi chế biến ; bạn thích ăn thịt và ít khi ăn cá, trứng, tôm, … Nhưng giờ đây, sau khi được bác sĩ cảnh báo nhắc nhở bệnh tim mạch, hoặc có những yếu tố rủi ro tiềm ẩn của bệnh tim, bạn sẽ cần đổi khác chính sách ăn của mình. Bởi lẽ, chúng đóng vai trò quan trọng so với thực trạng bệnh lý của bạn. Dưới đây là 8 nguyên tắc dinh dưỡng cho bệnh tim mạch rất hữu dụng so với người bệnh và cả những người khỏe mạnh muốn phòng ngừa bệnh tim.

8 nguyên tắc về chính sách nhà hàng tốt cho tim mạch

1. Kiểm soát khẩu phần ăn

Trong chính sách ăn hàng ngày, bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng như bạn ăn những gì. Ăn quá no vừa tạo gánh nặng cho dạ dày, vừa dễ gây tăng cân, một yếu tố rủi ro tiềm ẩn quan trọng của bệnh tim mạch. Thế nên, hãy ăn chậm, nhai kỹ, chỉ ăn vừa đủ và ngưng khi não phát tín hiệu “ dạ dày đã được lấp đầy 70 – 80 % ”.

2. Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau, củ và trái cây là nguồn phân phối vitamin và khoáng chất dồi dào, lại ít calo, giàu chất xơ. Bạn cần ăn khoảng chừng 500 gam rau củ và trái cây mỗi ngày. Mặt khác nên ăn phong phú những loại rau củ quả. Ăn tăng rau củ quả cũng sẽ giúp bạn giảm những thực phẩm có hàm lượng calo cao, ví dụ điển hình như thịt đỏ, thức ăn nhiều dầu mỡ và thức ăn nhanh. Đồng thời, cũng giống như những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác, rau và trái cây còn giàu chất chống oxy hóa – thành phần giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Rất thuận tiện để bổ trợ rau củ quả trong chính sách ẩm thực ăn uống của bạn : nấu canh, làm salad, ăn tươi, xay sinh tố, nước ép … Bạn cần ưu tiên những loại rau và trái cây tươi, tránh sử dụng rau ướp đông, trái cây đóng hộp hoặc sấy khô.

3. Tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung ứng chất xơ, đặc biệt quan trọng là chất xơ hòa tan, beta glucan, có tính năng giảm mức cholesterol, giảm huyết áp. Bạn nên tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn bằng cách sửa chữa thay thế chúng cho những loại sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Sản phẩm ngũ cốc nên chọn Sản phẩm ngũ cốc cần hạn chế Bột yến mạch nguyên chất Bột mì trắng, tinh chế Gạo lứt Bánh mì trắng, gạo trắng Bánh mì nguyên hạt Bánh rán Ngũ cốc giàu chất xơ Bánh quy Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, diêm mạch … Mì / phở / bún ăn liền Mì ống nguyên chất Bắp rang bơ

4. Hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa ( chất béo dạng Trans ) được xếp vào nhóm chất béo xấu, không tốt cho sức khỏe thể chất tim mạch. Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt mỡ động vật hoang dã ( bò, lợn ). Chất béo chuyển hóa có nhiều trong những phẩm chế biến sẵn được chiên rán ở nhiệt độ cao, trong bơ thực vật. Khi cắt giảm những loại thực phẩm này trong khẩu phần ăn, đồng nghĩa tương quan với việc bạn đã góp thêm phần giúp giảm lượng cholesterol xấu ( LDL-C ) trong máu và giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch ( như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ ). Thương Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên cắt trọn vẹn chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn chất béo bão hòa, sửa chữa thay thế bằng chất béo không bão hòa có 1 hay nhiều nối đôi ( omega 3, 6, 9 ). Có những cách đơn thuần để cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như sau :

• Chọn loại thịt nạc trắng (ví dụ như thịt lườn gà bỏ da).
• Chọn ăn dầu ô liu, dầu canola, dầu thực vật, các loại quả hạch (hạnh nhân, óc chó), quả bơ… Tuy nhiên, tất cả các loại chất béo đều có hàm lượng calo cao nên bạn không nên lạm dụng. Chỉ ăn với lượng vừa phải để bảo vệ sức khỏe trái tim.
• Không ăn các loại thực phẩm, thịt chế biến sẵn, các thức ăn chiên rán ở nhiệt độ cao (các loại thực phẩm này có chứa axit béo dạng trans).
• Kiểm tra nhãn thực phẩm khi mua hàng để biết lượng axit béo dạng trans trong thực phẩm. Tốt nhất là không nên mua thực phẩm có lượng axit béo dạng trans.

5. Chọn nguồn protein ít chất béo

Cá, thịt gia cầm ( bỏ da ), thịt nạc, những mẫu sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là những nguồn phân phối protein tốt mà bạn nên lựa chọn trong chính sách dinh dưỡng hàng ngày. Đặc biệt, trong cá có chứa nhiều axit béo omega-3, có công dụng bảo vệ tim mạch, giúp giảm Triglyxerit trong máu. Nguồn omega-3 dồi dào nhất đến từ cá hồi, cá thu và cá trích. Bạn nên ăn cá tối thiểu 2 lần / một tuần, trong đó 1 lần là cá có dầu. Các loại hạt như hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải cũng chứa nhiều omega-3. Protein nguồn gốc thực vật có trong những loại đậu như đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng … cũng là những nguồn protein tốt, ít chất béo và không chứa cholesterol. Chúng xứng danh là thực phẩm thay thế sửa chữa tốt cho thịt. Thay vì ăn một cái hamburger bò ( protein động vật hoang dã ), bạn hãy ăn chiếc bánh burger đậu nành ( protein thực vật ) để giảm lượng chất béo và cholesterol, đồng thời tăng lượng chất xơ nạp vào.

Protein nên lựa chọn

Protein nên lựa chọn

Các loại sản phẩm từ sữa ít béo, ví dụ điển hình như sữa tách béo hoặc ít béo ( 1 % ), sữa chua, phô mai Các mẫu sản phẩm từ sữa ít béo, ví dụ điển hình như sữa tách béo hoặc ít béo ( 1 % ), sữa chua, phô mai Trứng Trứng Cá, đặc biệt quan trọng là những loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá ngừ … Cá, đặc biệt quan trọng là những loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá ngừ …

Thịt gia cầm bỏ da

Thịt gia cầm bỏ da Đậu hà lan, những mẫu sản phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành … Đậu hà lan, những mẫu sản phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành …

6. Giảm lượng muối trong thức ăn

Ăn quá nhiều muối là nguyên do dẫn đến bệnh tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ quan trong của bệnh tim. Vì thế, cắt giảm muối là một phần quan trọng của chính sách nhà hàng tốt cho tim mạch. Thương Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị :

• Người lớn khỏe mạnh không dùng quá 6 gam muối (Nacl) /ngày.
• Bệnh nhân tim mạch hoặc có các yếu tố nguy cơ của bệnh không dùng quá 4 gam muối/ngày.

Thực tế lúc bấy giờ hầu hết mọi người đều ăn gấp đôi lượng muối được cho phép ( > 10 gam muối / ngày ). Để cắt giảm lượng muối, khi chế biến thức ăn bạn cần nêm nhạt ( bớt đi 50% so với trước ), pha loãng nước chấm trên bàn ăn và đặc biệt quan trọng không ăn đồ mặn ( đồ kho mặn, dưa cà muối, … ). Ngoài ra bạn cần “ đề phòng ” những loại thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, vì chúng chứa rất nhiều muối và chất dữ gìn và bảo vệ. Ưu tiên ăn thực phẩm tươi và nỗ lực tự vào nhà bếp nấu ăn, bạn sẽ trấn áp được lượng muối trong khẩu phần ăn của mình. Một cách khác để giảm lượng muối ăn là chọn gia vị một cách mưu trí. Nhiều loại gia vị hoàn toàn có thể sửa chữa thay thế cho muối. Nhờ đó, món ăn vẫn có vị đậm đà nhưng chứa lượng muối không cao.

Thực phẩm ít muối nên chọn

Thực phẩm nhiều muối nên tránh

Các loại gia vị thảo mộc như gừng, quế, hồi, nghệ … Muối ăn, nước mắm, mì chính, những loại gia vị như tương cà, sốt mayonnaise, nước tương … Hỗn hợp gia vị không muối Đồ hộp và thực phẩm chế biến sẵn Các loại gia vị giảm muối như nước tương ít muối. Các món ăn chế biến tại nhà hàng quán ăn

7. Uống đủ nước

Cung cấp đủ nước giúp bạn cảm thấy tràn trề nguồn năng lượng và ăn ít hơn. Không chỉ có người bệnh tim mạch, bất kể ai cũng cần nạp đủ 1,5 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Bạn nên uống nước lọc, nước trái cây nguyên chất không đường, nước canh, súp … Đặc biệt, bạn không nên uống những loại nước ngọt ( nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước ép đóng hộp … ). Thương Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị : Không được uống quá 1 lít nước ngọt trong một tuần.

8. “Chiều chuộng” bản thân

Bạn đang theo đuổi một chính sách dinh dưỡng tốt cho tim mạch, nhưng điều đó không đồng nghĩa tương quan với bạn phải vô hiệu trọn vẹn những món ăn mình thích khỏi thực đơn. Thỉnh thoảng, hãy được cho phép bản thân ăn một thanh kẹo, một chút ít khoai tây chiên – việc làm này sẽ không tác động ảnh hưởng gì đến chính sách ăn mà bạn đang theo đuổi. Nhưng hãy nhớ, đừng để nó trở thành cái cớ để bạn từ bỏ thói quen ẩm thực ăn uống lành mạnh mà mình dày công kiến thiết xây dựng. Chỉ đôi lúc mới nên chiều chuộng bản thân mà thôi.

Lưu ý khi thiết kế xây dựng thực đơn thân thiện với trái tim

Có một số ít chú ý quan tâm bạn cần ghi nhớ khi kiến thiết xây dựng chính sách ẩm thực ăn uống tốt cho tim mạch :

Cẩn thận với rượu vang đỏ

Không ít người vướng mắc uống rượu vang đỏ có giúp giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim không ? Một số điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng, rượu vang ( lên men từ nho ), có chứa những hợp chất flavonoid và resveratrol là những chất chống oxy hóa, có công dụng bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên chỉ nên uống rượu vang với một lượng vừa phải. Theo Thương Hội Tim mạch Hoa Kỳ, phái mạnh chỉ nên uống uống < 250 ml rượu vang đỏ mỗi ngày, còn phái đẹp không uống quá 125 ml mỗi ngày. Nhưng nếu bạn chưa từng uống rượu, đừng khi nào nỗ lực thử uống rượu để nhằm mục đích ngăn ngừa bệnh tim. Bởi lẽ, có nhiều giải pháp khác giúp trấn áp bệnh lý tim mạch lành mạnh và khoa học hơn nhiều.

Nhấm nháp sô cô la

Gần đây, vai trò bảo vệ tim mạch của ca cao ( thành phần chính của sô cô la ) được những nhà khoa học chú ý quan tâm. Nhiều điều tra và nghiên cứu cho thấy ăn nhiều sô cô la giúp giảm 37 % rủi ro tiềm ẩn bệnh mạch vành và giảm 29 % rủi ro tiềm ẩn bị đột quỵ. Theo những nhà khoa học, tính năng bảo vệ tim mạch của sô cô la có lẽ rằng là do trong cacao có hàm lượng cao chất flavonoid, chất chống oxy hóa có công dụng hạ huyết áp, giảm mỡ xấu ( LDL-C ), tăng mỡ tốt ( HDL-C ). Như vậy, ăn sô cô la hoàn toàn có thể có lợi cho tim mạch, tuy nhiên chú ý quan tâm là quyền lợi nằm ở thành phần ca cao trong socola, vì thế nên ăn socola đen, có chứa nhiều cacao ( > 70 % ). Mặt khác, bạn cần quan tâm là sô cô la còn chứa nhiều đường và chất béo, phân phối nhiều nguồn năng lượng ( calories ) và do vậy hoàn toàn có thể khiến bạn tăng cân nhanh gọn. Chỉ nên ăn vừa phải và nên cân đối với những thức ăn khác.

Tránh xa thuốc lá

Khói thuốc lá là một hỗn hợp ô nhiễm của hơn 7.000 chất hóa học. Khi bạn hít thở không khí, phổi sẽ lấy oxy và đưa đến tim. Tim bơm máu giàu oxy này đến phần còn lại của khung hình trải qua những mạch máu. Nhưng khi bạn hít phải khói thuốc lá, máu đi tới những cơ quan của khung hình đã bị nhiễm những chất độc trong khói thuốc. Những chất này kích thích tim đập nhanh, làm những mạch máu co lại, gây tổn thương những nội mạc của mạch máu, dẫn tới hình thành những mảng bám ( mảng xơ vữa động mạch ). Hút thuốc lá là nguyên do của nhiều bệnh tim mạch như bệnh động mạch vành, bệnh mạch máu não, phình động mạch chủ, bệnh động mạch chi dưới. hút thuốc lá là nguyên do khởi phát những bệnh lý nghiêm trong như nhồi máu cơ tim, đột quỵ não, thậm chí còn đột tử. Không chỉ là nguyên do của những bệnh tim mạch, hút thuốc còn lf nguyên do số 1 của bệnh phổi ùn tắc mạn tính và nhiều bệnh khác. Cách tốt nhất để bảo vệ trái tim của bạn là tránh xa thuốc lá, không hút thuốc lá ( thuốc lào … ) và tránh xa khói thuốc.

Tầm soát và điều trị bệnh tim mạch tại Trung tâm tim mạch, BVĐK Tâm Anh

Dưới sự dẫn dắt của hai chuyên viên đầu ngành trong nghành nghề dịch vụ tim mạch : PGS.TS.BS Nguyễn Thị Bạch Yến ( Trưởng khoa Tim mạch BVĐK Tâm Anh, TP.HN ) và PGS.TS.BS Phạm Nguyễn Vinh ( Giám đốc Trung tâm tim mạch BVĐK Tâm Anh, Thành Phố Hồ Chí Minh ), Trung tâm tim mạch BVĐK Tâm Anh là lựa chọn của hàng triệu bệnh nhân đến thăm khám, tầm soát và điều trị những bệnh tim mạch như động mạch vành, tăng huyết áp, bệnh van tim, loạn nhịp tim, bệnh cơ tim, tim bẩm sinh … cho những đối tượng người tiêu dùng từ phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, người trưởng thành, người cao tuổi … Với mạng lưới hệ thống máy móc tân tiến như máy đo ECG, máy holter Huyết áp 24 h, máy holter ECG 24 h, máy chụp CT 768 lát cắt, máy chụp MRI công nghệ tiên tiến ma trận sinh học toàn phần, phòng mổ Hybrid văn minh, mạng lưới hệ thống robot chụp mạch 3D tân tiến … tương hỗ bác sĩ chẩn đoán bệnh đúng mực và đưa ra phác đồ điều trị tương thích. Liên hệ đặt lịch khám với những chuyên viên tim mạch số 1 tại Trung tâm tim mạch, mạng lưới hệ thống BVĐK Tâm Anh :

• Hà Nội:
  • Địa chỉ : 108 Hoàng Như Tiếp, P.Bồ Đề, Q.Long Biên, TP.Hà Nội
  • 1800 6858hotline :

• TP.HCM:

  • Địa chỉ : 2B Phổ Quang, P. 2, Q.Tân Bình, TP.Hồ Chí Minh
  • 028 7102 6789

    Hotline:

    Xem thêm: Hôi Chân Nên Và Không Nên Ăn Gì

• Fanpage:

  https://www.facebook.com/benhvientamanh

Với những nguyên tắc dinh dưỡng trên đây, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh hi vọng đã giúp bạn xây dựng được một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch phù hợp nhất với bản thân. Ngoài dinh dưỡng và lối sống sinh hoạt lành mạnh, việc tầm soát tim mạch định kỳ cũng sẽ giúp bạn có một trái tim luôn khỏe mạnh, tránh xa bệnh tật

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống