Các bài tập bụng dưới tại nhà cho nam nữ hiệu suất cao nhanh Nhất

20/02/2022 – Kiến Thức Tập Gym – 21730

Các bài tập bụng dưới tại nhà cho nam nữ được tham khảo lại từ các huấn luyện viên tập Gym dưới đây sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng đạt hiệu quả nhanh chóng. Cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết cách thực hiện và áp dụng để tập bụng dưới tại nhà cho mình bạn nhé !

Bụng dưới không ngấn mỡ, săn chắc tự nhiên là mục tiêu đặt ra của rất nhiều bạn nam nữ nhằm tự tin diện đồ và thu hút ánh nhìn của mọi người xung quanh. Trên diễn đàn Gym, http://wp.ftn61.com/ nhận thấy rất nhiều bạn băn khoăn không biết tập bụng dưới như thế nào đúng cách, đem lại hiệu quả cao nhất? Nhằm giúp bạn giải đáp vấn đề này, hôm nay chúng tôi xin chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập bụng dưới tại nhà cho nam nữ dễ áp dụng và hiệu quả nhất. Những bài tập này đều được tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp nên bạn hoàn toàn yên tâm về hiệu quả khi tập luyện thực tế cho mình. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu các bài tập này với chúng tôi bạn nhé.

Các bài tập bụng dưới

Bài tập bụng dưới không dụng cụ.

Nếu đang tập thể hình tại nhà và chưa chiếm hữu cho mình bất kể dụng cụ tập Gym nào thì bài tập bụng dưới không cần dụng cụ sau đây sẽ rất có ích cho bạn. Tuy những bài tập này đều không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng nhưng hiệu suất cao giảm mỡ cho vòng eo và giúp vòng 2 săn chắc của nó là vô cùng tuyệt vời. Cụ thể, những bài tập bụng dưới không cần dụng cụ mà bạn hoàn toàn có thể vận dụng cho mình gồm :

1. Bài tập Reverse Crunch.

Reverse Crunch hay gập bụng ngược là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới vô cùng nhanh chóng và nó phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, động tác thực hiện của bài tập này khá đơn giản và nó có thể dùng để tập cho cả người mới tham gia tập bụng. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cho bài tập bụng dưới này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa người trên thảm tập hoặc sàn nhà, hai chân duỗi thẳng trọn vẹn trên sàn và hai tay đặt sang 2 bên của thân ( hai tay giữ cố định và thắt chặt trên sàn tập ) hoặc đặt sau gáy. Nâng hai chân lên sao cho hai đùi vuông góc với sàn, hai chân khép lại và giữ song song với sàn .
– Trong khi hít vào, đưa chân về phía thân hình trong khi cuốn xương chậu và nhấc hông ra khỏi mặt đất. Ở cuối hoạt động này đầu gối chạm ngực. Giữ ở vị trí co trong một giây và chuyển chân về vị trí mở màn trong khi thở ra .
– Lặp lại động tác này 12 đến 20 lần. Khi bạn đã hoàn toàn có thể triển khai xong động tác này 20 lần liên tục thì hoàn toàn có thể đeo thêm tạ vào chân để tăng độ khó cho bài tập bụng dưới này .

Gập bụng ngược tập bụng dưới

Video hướng dẫn bài tập Reverse Crunch.

2. Bài tập Ab Pulse Ups.

Ab Pulse Ups dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “đẩy chân lên cao” và đây là bài tập có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ bụng dưới, đồng thời giúp mông săn chắc. Các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm cho rằng, ngoài tác dụng giúp giảm mỡ bụng thì bài tập này còn giúp mông bạn căng tròn và quyến rũ hơn. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập bụng dưới này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm thẳng người trên một bề mặt phẳng như sàn nhà hoặc trên ghế dài. Nếu nằm trên sàn nhà thì nên lót tấm thảm tập Yoga ở dưới và hai tay nên đặt ở 2 bên hông. Nếu nằm trên ghế dài, bạn nên co tay đặt ở sau đầu để phần thân trên được giãn ra và không gây ảnh hưởng tác động đến bài tập. Co phần cơ bụng lại, đặc biệt quan trọng là vùng bụng dưới và giơ thẳng chân lên, vuông góc 90 độ với phần thân trên. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập bụng dưới này .
– Gồng phần cơ mông cùng với bụng dưới và dùng cơ hông để đẩy chân thẳng lên không. Chú ý, không được cong chân khi triển khai động tác này .
– Giữ vững tư thế chân được đẩy lên không trong khoảng chừng 1 giây rồi từ từ hạ xuống và để mông chạm hờ xuống sàn hoặc ghế .
– Ngay lập tức lại lặp lại động tác đẩy chân lên không và cứ thế liên tục đến khi đếm đủ số lần nhu yếu .

Bài tập Ab Pulse Ups

Video hướng dẫn bài tập Ab Pulse Ups.

3. Bài tập Ab V Hold.

Ab V Hold hay gập bụng chữ V là bài tập cơ bụng ở nhà nhìn có vẻ đơn giản nhưng động tác của nó khá nặng nếu như bạn thực hiện trong thời gian kéo dài. Thực tế, Ab V Hold là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới yêu thích của mình và mình vẫn đang áp dụng nó thường xuyên trong các buổi tập cơ bụng. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập bụng dưới tại nhà này như sau:

– Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà. Đặt 2 bàn tay song song, bên cạnh thân, đồng thời nâng cả 2 chân và thân trên lên một góc 45 độ so với mặt đất. Chân và thân trên sẽ tạo thành một hình chữ V. Giữ 2 chân và sống lưng thẳng và duy trì trong suốt quy trình tập .
– Gồng phần cơ bụng của bạn và không thay đổi tư thế chữ V từ 30 giây đến 2 phút .

Bài tập Ab V Hold

Video hướng dẫn bài tập Ab V Hold.

4. Bài tập Bird Dog.

Bài tập bụng dưới tại nhà không cần dụng cụ tiếp theo mà http://wp.ftn61.com/ xin chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết hôm nay đó là bài tập Bird Dog. Các động tác của bài tập Bird Dog tác động lên nhiều nhóm cơ như lưng, cơ bụng, cơ mông, chân, tay và có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Tập Bird Dog đúng cách sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng, đồng thời toàn bộ vùng bụng sẽ trở nên săn chắc hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập bụng dưới này cho mình theo hướng dẫn sau:

– Bạn mở màn với tư thế quỳ trên sàn, tiếp đất bằng 2 cánh tay và hàng loạt cẳng chân. 2 tay đặt dưới vai, sống lưng song song với sàn và mắt nhìn thẳng .
– Kéo bụng của bạn vào, sau đó nâng tay phải và chân trái lên cho đến khi cả 2 đều duỗi thẳng ra, dừng lại 1 giây. Lưu ý, sống lưng vẫn giữ thẳng và cố định và thắt chặt vị trí của chân phải lẫn tay trái .
– Giữ cho cột sống của bạn thẳng, sau đó thu tay và chân tiến về phía bụng, sao cho khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối .
– Lặp lại động tác để liên tục bài tập và thực thi khoảng chừng 50 giây. Nghỉ 10 giây và lặp lại cho tay trái với chân phải .

Bài tập Bird Dog

5. Bài tập Scissor Kick.

Scissor Kick là bài tập bụng dưới rất phù hợp để áp dụng cho nữ, nó không cần dùng đến dụng cụ và bạn có thể tập luyện ngay cả khi đang nằm trên giường. Các động tác trong bài tập này tác động vào cơ bụng trên và bụng dưới rất nhiều, nhờ đó đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và bạn sẽ sớm sở hữu vòng eo săn chắc. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập bụng dưới tại nhà không cần dụng cụ này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, sống lưng áp sát sàn và 2 cánh tay để dọc theo 2 bên thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý, 2 tay của bạn luôn giữ cố định và thắt chặt trong suốt quy trình thực thi bài tập .
– Nâng cân của bạn lên một góc khoảng chừng 45 độ so với mặt đất và duỗi thẳng cả 2 chân, mũi chân hướng lên trần nhà .
– Giữ 2 chân thẳng, bắt chéo chân này qua chân kia và sau đó lập tức chuyển vị trí chân. Thực hiện trong khoảng chừng 50 giây, sau đó nghỉ 10 giây và triển khai hiệp tiếp theo .

Bài tập Scissor Kick

6. Bài tập Diagonal Mountain Climber.

Diagonal Mountain Climber không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng mà còn tác động mạnh vào 2 bên liên sườn và giúp nó săn chắc hơn. Thực tế, bài tập bụng dưới này được rất nhiều bạn nam nữ áp dụng tập bởi hiệu quả nó mang lại là vô cùng tuyệt vời và không cần dùng đến dụng cụ đắt tiền. Bạn có thể áp dụng bài tập bụng dưới này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:

– Bắt đầu với tư thế Plank cao thâm, 2 cánh tay ở dưới vai và tiếp đất bằng mũi chân. Toàn bộ thân người lúc này tạo thành một đường thẳng .
– Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay phải, sau đó đưa chân trái về vị trí khởi đầu và đưa chân phải lên phía tay trái, sau đó đưa chân phải về vị trí mở màn. Đó là 1 lần lặp và triển khai liên tục những động tác như trên để liên tục bài tập, triển khai càng nhanh càng tốt .
– Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn .

Bài tập Diagonal Mountain Climber

Bài tập bụng dưới với đĩa trượt.

Sử dụng miếng trượt ( đĩa trượt ) để tập cơ bụng dưới là giải pháp tập luyện rất hiệu suất cao và nó được rất nhiều Gymer chuyên nghiệp vận dụng để rèn luyện. Dụng cụ đĩa trượt này hiện có bán ở nhiều shop thể thao và nó có giá rất rẻ nên bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể mua về để sử dụng tập bụng dưới tại nhà cho mình. Các bài tập cơ bụng dưới đơn thuần với đĩa trượt mà bạn hoàn toàn có thể vận dụng cho mình gồm :

1. Bài tập Slider Plank to Pike.

Slider Plank to Pike là bài tập biến thể của Plank, có sử dụng miếng trượt để thực hiện động tác kéo chân về phía trước và có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh. Với bài tập bụng dưới này, bạn nên tập trên sàn gỗ hay sàn lát gạch để chuyển động được trơn tru hơn và nhớ sử dụng thêm dụng cụ để lót cẳng tay khi tập. Các bước cơ bản trong bài tập Slider Plank to Pike này như sau:

– Bạn trong tư thế Plank cơ bản, tiếp xúc sàn bằng 2 cẳng tay và mũi chân đặt trên đĩa trượt. Ở vị trí khởi đầu thì hàng loạt thân người tạo thành 1 đường thẳng .
– Giữ vị trí tay cố định và thắt chặt, trượt cả 2 chân lên về phía ngực và đẩy mông lên cao. Cố gắng giữ cho đôi chân của bạn thẳng nhất hoàn toàn có thể, nhưng nếu gân kheo của bạn bị bó chặt, bạn hoàn toàn có thể uốn cong đầu gối 1 chút. Nhớ thở ra khi triển khai động tác này .
– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và trượt chân trở lại vị trí khởi đầu .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần .

Bài tập Slider Plank to Pike

2. Bài tập Slider Bear Plank.

Bài tập Slider Bear Plank gần giống với Slider Plank to Pike, có tác dụng giảm mỡ bụng dưới rất tốt và nó chỉ khác ở cách thực hiện chuyển động của chân. Với bài tập này, bạn cũng chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 đĩa trượt và vị trí tập luyện thuận lợi. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập bụng dưới này như sau:

– Bắt đầu trong tư thế Plank cao thâm, với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 mũi chân đặt trên đĩa xoay, 2 chân rộng bằng hông. Toàn bộ thân người lúc này tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân .
– Giữ hàng loạt thân trên cố định và thắt chặt, uốn cong đầu gối lại và kéo chúng vào ngực để triển khai động tác gập gối, thở ra khi thực thi động tác này. Tiến lên cho đến khi đùi vuông góc với sàn và cẳng chân vuông góc với đùi. Lưu ý, ở bài tập bụng dưới này, sống lưng và mông phải giữ nguyên vị trí, không được đẩy lên như bài tập ở trên .
– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và trượt chân trở lại vị trí khởi đầu .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần .

Bài tập Slider Bear Plank

Bài tập bụng dưới với xà đơn.

Hanging Leg Raise là bài tập bụng dưới với xà đơn cực kỳ hiệu quả, được rất nhiều người áp dụng để tập luyện và trong đó có cả các Gymer chuyên nghiệp. Do các động tác của bài tập bụng dưới này khá nặng và tốn rất nhiều sức nên nó sẽ phù hợp để áp dụng cho các bạn nam giới hơn là dùng để tập cho nữ giới. Nếu như đang sở hữu một chiếc xà đơn trong nhà, bạn có thể áp dụng bài tập cơ bụng dưới này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

– Đầu tiên, bạn trong tư thế đu người trên xà đơn, tay thẳng và khoảng cách hai tay bằng ngang vai hoặc rộng hơn. Chân duỗi thẳng thẳng, xương chậu hơi đẩy ra phía sau .
– Nhấc chân lên cho tới khi thân tạo góc 90 độ với chân, thở ra trong khi triển khai động tác này và giữ tư thế co cao nhất trong khoảng chừng 1 giây .
– Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập này cho tới khi đạt được số lần nhu yếu .

Tập bụng dưới với xà đơn

Video hướng dẫn tập Hanging Leg Raise.

Bài tập bụng dưới với ghế tập.

Decline Bench Reverse Crunch là bài tập bụng dưới khá nặng, độ khó cao cùng với ghế tập bụng và hiệu quả nó mang lại cho người tập là vô cùng tuyệt vời. Theo các HLV, bài tập này sẽ giúp cơ bụng dưới được dầy hơn nếu tập nặng, làm săn chắc nếu tập mức trung bình và giảm mỡ rất tốt khi tập ở mức độ nhẹ. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện dành cho bài tập bụng dưới tại nhà này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm trên ghế tập bụng, hai tay đưa về sau và giữ lấy thanh tay cầm cho chắc như đinh. Hai chân ép sát vào với nhau, chân đưa thẳng lên ngang với thân người và mông hơi nhổm lên so với yên nằm của ghế. Đây là vị trí khởi đầu của bài tập này .
– Đưa 2 chân từ từ lên cao và nâng mông lên cho tới khi chân gần như vuông góc với mặt đất .
– Từ từ đưa chân trở lại vị trí mở màn bài tập và lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập bụng dưới này .

Tập bụng dưới với ghế tập bụng

Video hướng dẫn tập Decline Bench Reverse Crunch.

Bài tập bụng dưới với bóng Gym.

Exercise Ball Pike là bài tập cơ bụng dưới khó với bóng tập Gym (bóng tập Yoga) và được rất nhiều huấn luyện viên tập Gym yêu thích, áp dụng để rèn luyện. Nếu đang sở hữu cho mình một chiếc bóng tập Gym thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng nó và áp dụng bài tập bụng dưới này để giảm mỡ bụng dưới nhanh hơn. Cách thực hiện chi tiết bài tập bụng dưới với bóng tập Gym như sau:

– Đặt mũi bàn chân vững vàng trên bóng tập Gym. Duỗi thẳng cả người ra và 2 tay chống xuống đất trong tư thế hít đất. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập này .
– Cuộn bóng về trước, cố gắng nỗ lực không co đầu gối hoặc gù sống lưng, lấy điểm tựa là đầu ngón chân, gồng cơ bụng dưới và nhấc mông lên trên cao. Khi đó, khung hình bạn sẽ tạo thành chữ V ngược .
– Hạ mông xuống từ từ và quay về tư thế hít đất bắt đầu .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập này cho tới khi đạt được số lần nhu yếu .

Tập bụng dưới với bóng tập Gym

Video hướng dẫn bài tập Exercise Ball Pike.

Bài tập bụng dưới với dây TRX.

TRX Saw Pikes là bài tập Gym có tác dụng giúp giảm mỡ, làm săn chắc vùng bụng dưới cực kỳ hiệu quả và nó được áp dụng nhiều ở các phòng tập thể hình. Với bài tập này, bạn cần sở hữu cho mình một phụ kiện tập Gym đó là bộ dây tập thể lực TRX P1 Suspension. Thực tế, dụng cụ này được rất nhiều bạn mua về để sử dụng khi tham gia tập Gym tại nhà. Các bước thực hành chi tiết dành cho bài tập bụng dưới này như sau:

– Bạn trong tư thế đặt 2 chân lên 2 quai của bộ dây tập thể lực TRX P1 Suspension, duỗi body toàn thân thẳng ra và tạo dáng khung hình như khi bạn thực thi bài tập hít đất .
– Cố gắng giữ thẳng chân, không gù sống lưng, lòng bàn tay vẫn cố định và thắt chặt, mũi chân kéo quai dây lại và mông nâng lên cao. Bạn phải tạo được hình chữ V khi kết thúc động tác nâng mông lên này .
– Hạ mông xuống một cách từ từ và quay lại tư thế bắt đầu .
– Ở tư thế hít đất, dùng cơ vai và đẩy phần thân bạn về phía sau. Chú ý, tay không được co hay gập lại. Giữ tư thế đó trong 1 giây và lại đẩy cả thân người về vị trí khởi đầu .
– Thực hiện những động tác trên liền mạch và lặp lại từ 10 đến 15 lần cho một hiệp tập .

Tập bụng dưới với dây TRX

Video hướng dẫn bài tập TRX Saw Pikes.

Tổng kết.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập bụng dưới tại nhà cho nam nữ hiệu quả nhất đã được http://wp.ftn61.com/ tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng với những bài tập bụng dưới này thì bạn đã nắm rõ được cách tập và áp dụng cho mình để có thể đạt kết quả tốt nhất. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng dưới không ngấn mỡ, săn chắc và khỏe mạnh. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ http://wp.ftn61.com/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức