7 bài tập mông không lo to đùi

Sở hữu một vòng 3 căng tròn là xu hướng được các chị em chú ý nhất trong khoảng thời gian gần đây. Nhưng có một vấn đề mà các huấn luyện viên cá nhân tại Hương Anh Fitness cũng nhận được khá nhiều trong thời gian qua đó là: Làm thế nào để tập mông mà không làm đùi to, hay chân to. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách thức tập luyện cũng như các bài tập để giải quyết vấn đề đó nhé.

1. Mông to tròn là chuẩn đẹp mới cần hướng tới

Đối với chị em, việc chiếm hữu một vòng 3 lép. chảy xệ là một yếu tố khiến họ luôn cảm thấy mặc cảm, thiếu tự tin. Tuy nhiên, chỉ cần có quyết tâm tập luyện phối hợp với những bài tập tăng size vòng 3 một cách tự nhiên thì tất cả chúng ta trọn vẹn hoàn toàn có thể đổi khác điều này .

Nhiều khảo sát ngày nay cho thấy có đến 90% giới trẻ thích mông to, với phương diện phải cân đối với cơ thể, to nhưng phải tròn mới được.

Thậm chí, những chị em còn có khẩu hiệu “ ngực hoàn toàn có thể lép tí nhưng mông thì nhất định phải to tròn ”. Bên cạnh đó, một phần phần đông mọi người cho rằng mông to biểu lộ sự trẻ trung và tràn trề sức khỏe và sexy hơn rất nhiều .
Cách duy nhất để hoàn toàn có thể chiếm hữu một vòng 3 mê hoặc chính là tập gym. Nhưng như đã nói ở trên khi tập mông chắc như đinh sẽ có những ảnh hưởng tác động nhất định vào cả phần đùi, do đó làm thế nào để tập mông to mà ít tác động ảnh hưởng vào đùi nhất thì top 8 bài tập sau đây sẽ hữu dụng với bạn đấy .

2. 8 bài tập mông không lo to đùi

8 bài tập mông sau đây là ít ảnh hưởng tác động vào đùi nhất mà những nàng muốn mông to và hạn chế đùi cơ bắp quá thì tìm hiểu thêm. Tuy vậy, chân và đùi cũng là mọt yếu tố vô cùng quan trọng nếu như bạn muốn chiếm hữu một thân hình cân đối và trẻ khỏe .

1. Hip Thrust – vua của những bài tập mông

Nếu như Squat được coi là vua của những bài tập thì Hip Thrust được coi là vua của những bài tập mông cho nữ nếu mục tiêu duy nhất của bạn là tập trung chuyên sâu vào vùng mông và hạn chế tối đa tác động ảnh hưởng vào vùng đùi. Chúng ta cùng đến với cách thực thi :

• Kê lưng trên ghế ngang
• Giữ chân xuống mặt sàn
• Để tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước, phần bụng dưới
• Thực hiện 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và tiếp tục các lần còn lại
• 3 hiệp trên 1 buổi tập
• Mỗi hiệp 20 lần

Hip Thrust không chỉ được phái đẹp thương mến mà đây còn là bài tập mông cho nam được phái mạnh vô cùng ưa thích để tạo độ cao mông, căng tròn và chắc mấy. Tăng mức tạ, tăng số hiệp dần theo thời hạn để kích thích tối đa sự tăng trưởng .

2. Donkey Kicks

Đây là bài tập cô lập trọn vẹn vào vùng mông, để động tác đạt tối đa hiệu suất cao bạn cần quan tâm gồng phần mông, triển khai động tác thật chậm để cảm nhận rõ sự ảnh hưởng tác động vào vùng cơ này. Cách thực thi bài tập như sau .

• Tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên. Hông song song với mặt sàn
• Chống 2 tay xuống mặt sàn (hoặc thảm) vuông góc với thân người và rộng bằng vai
• Lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi mà hông đã về đúng vị trí
• Thực hiện đá chân lên chậm và hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được tác động vào nhé
• Gồng mông hay hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh
• Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều
• Khi đá, gót chân hướng thẳng lên trần nhà

Lưu ý : Không võng sống lưng quá nhiều để tránh hiện tượng kỳ lạ đau mỏi phần sống lưng dưới Vì thế, nhớ để sống lưng ở vị trí cong tự nhiên và đưa chân lên – xuống thật chậm

• Thực hiện: 3 hiệp với mỗi chân
• Mỗi hiệp 20 lần

3. Fire hydrant exercise

Bài tập này có công dụng khiến cho vùng cơ mông của bạn và vùng cơ 2 bên trở nên cao hơn và không còn bị lõm. Hướng dẫn triển khai như sau :

• Tư thế thực hiện giống như động tác donkey kicks với chân và tay tạo tư thế vuông góc với mặt sàn
• Hai tay và 2 chân để rộng bằng vai
• Hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại
• Thực hiện đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải đưa ngang sang từng bên 1
• Đưa chân lên ngang với hông giữ với 1 góc 90 độ
• Giữa các động tác không hạ chân xuống chạm sàn
• Lưng giữ ở vị trí tự nhiên, chú ý không để võng lưng dưới sẽ gây bị đau

• Số hiệp: 3 hiệp trong mỗi buổi tập
• Mỗi hiệp thực hiện 20 lần lặp lại cho cả 2 bên phải – trái.

Đây hoàn toàn có thể coi là một bài tập mông cho nữ tại nhà rất tương thích với những người hạn chế về thời hạn vì nó sẽ đem lại hiệu suất cao vô cùng giật mình chỉ với 10 phút mỗi ngày với lịch tập mông cho nữ được thiết kế xây dựng khoa học .

4. Hyper – Extentions

Về cơ bản thì đây là một bài tập tốt cho sống lưng xô nhưng chỉ với 1 vài đổi khác nhỏ thì nó lại có công dụng vô cùng hiệu suất cao để có một bờ mông cao ráo. Nếu để tập sống lưng dưới bạn sẽ xuống sâu thì để tác động ảnh hưởng vào phần mông nhiều nhất bạn chỉ cần xuống vừa đủ, khi lên cũng không lên cao quá .

Luôn nhớ khi tập là gồng mông, siết mông, tập chậm để cảm nhận động tác vào vùng cơ nào mà điều chính cho phù hợp.

• Xuống hít vào, lên thở ra
• Tập với máy Hyperextension Bench và kê chân vào FootPad, điều chỉnh thông số máy cho phù hợp với cơ thể bạn.
• Thực hiện đưa thân người gập xuống và nâng lên với sức mạnh của cơ mông

Với bài tập này bạn cũng cần có kế hoạch cho số hiệp và số lần tập đơn cử để đạt được hiệu quả :

• Số hiệp: 3 hiệp
• Số lần mỗi hiệp: 20 lần

5. Cable Pull Through

Là một bài tập được nhìn nhận là rất tương thích với tiêu chuẩn tập mông mà không lo to đùi. Hãy luôn siết mông để cảm nhận bài tập vào mông rất rõ ràng nhất .
Bài tập được thực thi với dây co và giãn có tay cầm được liên kết với máy .

• Luôn nhớ xuống hít vào – lên thở ra
• Giữ thẳng lưng trong khi tập
• Gống mông siết chặt 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất
• Nên giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cuois xuống hay ngẩng lên bạn sẽ bị mỏi cổ và oải khi tập
• Đứng thẳng người, 2 chân rông bằng vai, bước qua dây tập
• Cúi xuống, giữ thẳng lưng, 2 tay cầm dây thực hiện kéo dây lên, siết mông
• Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp
• Mỗi buổi tập nên tập 3 hiệp khi mới và tăng dần lên 5 hiệp khi đã quen dần

Tăng dần mức tạ để kích thích sự tăng trưởng của vòng 3 .

6. Inner Thigh Machine

Đây là một bài tập được tạp chí Livestrong nhìn nhận rất cao để giúp phái nữ có một vòng 3 căng tròn như mong muốn. Vì thế chị em nên note ngay lại để tập luyện thôi nào .

• Ngồi vào máy và còn mức tạ phù hợp với mình từ mới tập đến đã tập quen nên nâng tạ dần để có hiệu quả.
• Siết và gồng mông, dùng lực hông để banh chân về 2 phía.
• Khép chân vào hít – đẩy chân ra thì thở.
• Dáng ngồi thẳng lưng.

Khi tập quen, để đạt được hiệu suất cao cao thì bạn hoàn toàn có thể dùng thêm với dây kháng lực được đeo giữa đùi và mức tạ khoảng chừng 60 % max so với lúc không đeo dây kháng lực là ổn .

7. Half range romanian deadlift

Đây chính là bài tập được ca tụng là Nữ hoàng của những bài tập thế cho nên không có nguyên do gì để tất cả chúng ta bỏ lỡ bài tập này cả. Cùng đến với hướng dẫn tập của động tác này nhé .

• Giữ thanh đòn ở ngang mức hông, xoay vai của bạn về sau. Đầu gối hơi cong nhẹ
• Từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy mông ra sau và cúi lưng xuống, chú ý lưng giữ thẳng nhé.
• Hạ tạ xuống đến khi vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại (tạ không chạm sàn).
• Đẩy mông tới trước và trở lại vị trí ban đầu.
• Tăng dần mức tạ khi tập quen
• Khi tập Romanian deadlift chú ý không xuống quá sâu để sử dụng nhiều đùi sau mà mình chỉ tập trung chuyển động trong biên độ đầu của bài tập để dùng mông nhiều hơn.

3. Một vài chú ý khi tập mông cho nam và nữ

Hãy ghi nhớ rằng những bài tập trên là những bài tập có công dụng cô lập phần mông là hầu hết nhưng để có một phần thân dưới nuột nà thì bạn không được bỏ lỡ những bài tập như Squat, Deadlift ( ngoài những còn có Leg Press, Lunge ) .
Chú ý mở rộng chân và sit back khi squat, mở rộng chân và để cao chân khi leg press sẽ tập trung chuyên sâu nhiều vào mông hơn .
Đối với những bài tập cô lập mông, bài tập mông nở, vòng 3 căng tròn thì top bài tập trên đóng vai trò rất quan trọng để tăng trưởng size mông tổng lực và tăng sức mạnh của vòng 3 tốt nhất .

• Từng rep từng rep phải hóp thật chặt mông ở điểm cuối cùng khi đã mở hông ra hoàn toàn. Nếu không hiệu quả sẽ rất rất nhỏ và mông to khỏe mạnh, sexy hay không là ở phần “chú ý nho nhỏ” này đấy.

Cái chúng ta cần quan tâm là giảm mỡ chứ không phải giảm cân: giảm mỡ mông, bụng, toàn thân,… giúp cơ thể săn chắc, mông căng tròn. Vì thế yếu tố dinh dưỡng cũng cần phải quan tâm hàng đầu.

Đây hiện cũng là những bài tập mông nữ được chị em yêu thích vì ít tác động ảnh hưởng vào đùi giúp mông to và đùi không bị cơ thô quá .
ĐỌC THÊM : CHẾ ĐỘ ĂN CHO MỘT VÒNG 3 CĂNG TRÒN NẢY NỞ

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức