Bảng tính calo để giảm cân khoa học và hiệu quả

Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học là điều vô cùng quan trọng quyết định đến kết quả giảm cân của bạn. Vậy để làm được điều này, trước tiên, bạn hãy cùng Toshiko tìm hiểu bảng tính calo để giảm cân nhé!

Bảng tính calo để giảm cân hiệu quả

Tính TDEE

TDEE ( Viết tắt của Total Daily Energy Expenditure – Tổng năng lượng tiêu tốn hàng ngày, là lượng nguồn năng lượng tính bằng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. TDEE được thống kê giám sát tốt nhất bằng cách dựa trên chỉ số BMR của bạn, hoặc tỷ suất trao đổi chất cơ bản và mức độ hoạt động giải trí của bạn, TDEE chỉ được vận dụng tính cho người trong độ tuổi từ 18-80. BMR là lượng calo bạn sẽ đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi .

Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn bao gồm tất cả năng lượng bạn đốt cháy khi ngủ, làm việc, tập thể dục và thậm chí là ăn uống. Điều quan trọng là phải biết TDEE của bạn để khi cố gắng thiết lập chế độ ăn kiêng, bảng tính calo cho người giảm cân phù hợp với bạn.

TDEE của bạn thường được đề cập trong các bài báo thể dục là mức calo duy trì của bạn. Đây là lượng calo cần thiết mỗi ngày để giữ cho bạn là cân nặng hiện tại của bạn. Sau khi bạn biết tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của mình, bạn có thể thêm calo mỗi ngày để tăng số lượng lớn hoặc giảm lượng calo để giảm mỡ.

Mỗi ngày bạn đốt cháy một số lượng calo đơn cử. Nếu bạn nằm trên giường cả ngày và ngủ, bạn vẫn sẽ đốt cháy calo. Khi mức độ hoạt động giải trí của bạn tăng lên, bạn khởi đầu đốt cháy thêm calo. TDEE được tính bằng cách lấy lượng calo bạn đốt cháy và tích hợp với mức hoạt động giải trí sức khỏe thể chất của bạn .
Thực tế, có một số ít yếu tố tác động ảnh hưởng đến toán học để giám sát TDEE của bạn :

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản(BMR)
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm(TEF)
• Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục(NEAT)
• Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA)

Để thống kê giám sát TDEE cần dựa vào chỉ số BMR và chỉ số tương ứng với Lever hoạt động giải trí của bạn .
Để giám sát được chỉ số BMR bạn hoàn toàn có thể sử dụng :

• Phương trình của nam giới là BMR = (10 × trọng lượng tính theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính theo năm) + 5
• Phương trình của phụ nữ là BMR = (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính theo năm) – 16

Bạn quan tâm, công thức tính TDEE mang tính tương đối, nghĩa là trong thực tiễn TDEE thực tiễn của bạn hoàn toàn có thể cao hơn hoặc thấp hơn một chút ít so với số lượng được tính bởi TDEE. Nhưng số lượng trên gần đúng để cho bạn một kế hoạch tiềm năng dinh dưỡng hàng ngày của mình .

Áp dụng TDEE để giảm cân

Dựa vào chỉ số TDEE này bạn sẽ biết mình cần kiểm soát và điều chỉnh nạp thêm hoặc bớt đi calo mỗi ngày với lượng bao nhiêu là tương thích. Bạn chỉ cần đổi số kg mà bạn cần giảm sang calo theo bảng bên dưới và cân đối xem bạn muốn giảm cân trong bao lâu để chia đều lượng calo cần giảm theo tuần .
Ví dụ, nếu nhân vật B bên trên cần giảm 0,25 kg tương tự với 1929 calo, giả sử B muốn giảm trong 1 tuần thì mỗi ngày A cần nạp vào khung hình : 1432 – 1929 / 7 = 1157 calo. ( Lượng calo này thấp hơn mức khuyến nghị, vì thế kế hoạch giảm cân này của B không khả thi, cần kiểm soát và điều chỉnh lại, hoàn toàn có thể lê dài thời hạn giảm cân lên 2 tuần )
Vui lòng tìm hiểu thêm quan điểm ​ ​ bác sĩ khi giảm 0,5 kg trở lên mỗi tuần khi khung hình bạn cần bạn tiêu thụ calo ít mức khuyến nghị tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày .
>> > Có thể bạn chăm sóc : Làm thế nào để giảm cân nhanh nhất tại nhà ?

Gợi ý phương pháp giảm cân an toàn và khoa học

Cần đốt cháy bao nhiêu calo trong ngày?

Việc giảm cân cần có quy trình, nếu bạn giảm quá nhanh hoàn toàn có thể làm tác động ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất. Theo chuyên viên, khung hình sẽ tăng 0.5 kg nếu dư 3.500 calo. Điều này đồng nghĩa tương quan với việc nếu bạn muốn giảm 0.5 kg thì cần tạo ra thâm hụt 3.500 calo .
Để triển khai điều này, bạn nên tích hợp giữa việc ăn ít và tăng cường hoạt động để đốt cháy nguồn năng lượng. Tỉ lệ giảm cân vững chắc và lành mạnh là mỗi ngày bạn chỉ nên giảm 500 calo. Như vậy, sau 1 tuần bạn hoàn toàn có thể giảm 0.5 – 1 kg. Tuyệt đối không vì muốn giảm cân cấp tốc mà nhịn ăn .

Cách cắt giảm calo không cần nhịn ăn

Bạn muốn giảm cân thì không cần phải bỏ bữa hay nhịn ăn. Nguyên tắc giảm cân bảo đảm an toàn và hiệu suất cao đó chính là ăn rất đầy đủ những bữa trong ngày nhưng chọn những loại thực phẩm có hàm lượng calo ít, nhiều nước và chất xơ để nạp vào ít calo hơn trong mỗi bữa ăn, tạo cảm xúc nhanh no và no lâu .

Ăn thực phẩm nhiều protein

Protein làm giảm sự thèm ăn, tăng tốc độ chuyển hóa. Dùng nhiều thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm được khoảng 60% cảm giác đói và gia tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80 – 100 calo/ngày.

Theo điều tra và nghiên cứu, nhóm đối tượng người tiêu dùng nạp protein 30 % lượng calo sẽ tự động hóa ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, một nghiên cứu và điều tra khác cũng chứng tỏ việc nạp protein 25 % lượng calo có công dụng làm giảm 60 % những tâm lý về thực phẩm và giảm 50 % ham muốn ăn đêm .

Không dùng nước ngọt

Nhiều điều tra và nghiên cứu đã chứng tỏ việc dùng đồ uống có đường làm ngày càng tăng rủi ro tiềm ẩn gây bệnh béo phì, nhất là ở trẻ nhỏ, tỷ suất chiếm đến 60 %. Bên cạnh đó, sử dụng nước ngọt nhiều còn gây hại đến sức khỏe thể chất hệ tiêu hóa, tăng rủi ro tiềm ẩn của tổng thể những loại bệnh .

Nếu bạn muốn bổ trợ đường cho khung hình hãy ăn trái cây. Trái cây chứa lượng đường tự nhiên mang đến nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất, đặc biệt quan trọng là chất xơ trong nó sẽ tương hỗ việc giảm cân thêm hiệu suất cao .

Uống nhiều nước

Các chuyên viên dinh dưỡng khuyên rằng mỗi ngày cần uống lượng nước tối thiểu 3 % khối lượng khung hình trong ngày. Nếu bạn hoạt động mạnh ra nhiều mồ hôi, ở những khu vực nóng nực hoặc thời tiết mùa hè, thì tùy vào nhu yếu khung hình mà bạn bổ trợ thêm lượng nước .
Mỗi ngày uống 8 ly nước hoặc 2 l nước hoàn toàn có thể đốt cháy đến 96 calo. Trong 12 tuần liên tục thực thi việc uống khoảng chừng nửa lít nước trước bữa ăn chính 30 phút, hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44 %. Ngoài ra, hằng ngày bạn cũng nên dùng thêm 1 – 2 ly trà xanh pha chanh, chanh tươi để thôi thúc quy trình trao đổi chất diễn ra nhanh gọn và liên tục, lượng calo được tiêu tốn nhiều hơn trong thời hạn ngắn .

Tập luyện thể dục thể thao

Nếu bạn nạp ít calo mà không hoạt động thì thời hạn dài sẽ làm khối lượng cơ bắp giảm dần, quy trình trao đổi chất trong khung hình bị ngưng trệ hoặc chậm. Chính vì vậy, song song với chính sách ăn ít calo, bạn cần tập thể dục thể thao tiếp tục .

Đều đặn tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn giúp gia tăng tuổi thọ, cơ thể khỏe khoắn, hạn chế nguy cơ mắc bệnh, cảm thấy thoải mái và sảng khoái mỗi ngày.

Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

Dưới đây là bảng tính calories trong thức ăn mà bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm :

• Bảng calo của các loại thực phẩm thịt

• Bảng tính calo các loại thực phẩm rau củ

• Cách tính calo trong khẩu phần ăn

• Bảng tính calo thực phẩm cho bữa trưa

• Cách tính calo trong bữa ăn chay

• Calo trong một số trái cây

Kết luận

Trên đây là những chia sẻ của Toshiko về bảng tính calo để giảm cân và bảng tính calo trong các loại thực phẩm thường dùng. Bạn có thể tham khảo, đồng thời hỏi ý kiến của chuyên gia hoặc bác sĩ trước khi áp dụng vào chế độ ăn khoa học và lành mạnh cho bản thân cũng như gia đình mình nhé!

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp