Bữa sáng nên ăn gì? 12 đồ ăn sáng chuẩn khoa học nhất

20 Đừng bỏ lỡ bữa ăn quan trọng nhất trong ngày chứ ! Hãy cùng tìm hiểu và khám phá những dinh dưỡng thiết yếu cùng thực đơn chuẩn khoa học cho câu hỏi “ Bữa sáng nên ăn gì ? ” nào .

Bữa sáng nên ăn gì ? Những tiêu chuẩn cho một bữa sáng toàn vẹn

“ Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày ” là câu nói đã được biết tới từ thuở xưa như diễm, nhưng với số lượng những điều tra và nghiên cứu khoa học chứng tỏ nhận định và đánh giá trên ngày được công bố, một thói quen lành mạnh xung quanh là điều đáng kể duy trì ngay giờ đây. Bữa sáng cung ứng cho khung hình bạn đủ nguồn năng lượng để tư duy thông suốt, vô hiệu trạng thái tâm lý mù mờ gây nên do hạ đường huyết. Bắt đầu một ngày với một bữa ăn rất đầy đủ chất dinh dưỡng cũng được cho phép bạn liên tục đưa ra những lựa chọn tốt hơn trong suốt cả ngày, gồm có cả việc hạ gục những cơn thèm ăn vặt vào đêm khuya .
Nhưng như thế nào là bữa sáng chất lượng ? Hãy cùng điểm danh những tiêu chuẩn cho bữa ăn ngày mới :

Duy trì ăn sáng đều đặn mỗi ngày: Một lượng lớn bằng chứng khoa học ủng hộ ý tưởng rằng tiêu thụ bữa sáng dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.  Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng ăn sáng còn đem lại khả năng đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày sau khi có một bữa sáng lớn. Trong khi đó, bỏ bữa sáng lại liên quan đến việc đốt cháy ít calo, khiến cho việc “nhịn ăn” không thực sự đạt được kết quả như nhiều người lầm tưởng.

Bỏ qua những đồ ăn chứa đường: Ngũ cốc, bột yến mạch, bánh mì, nước trái cây, bánh ngọt, tất cả đều có điểm chung đó là cung cấp đường cho cơ thể. Nhưng đường cũng có nhiều loại, và có loại ít nhất sẽ không gây hại cho bạn nhiều như những loại khác. Cụ thể hơn, việc thu nạp đường tự nhiên từ đồ ăn thô như yến mạch hay trái cây là điều không thể tránh khỏi, việc cân bằng loại đường này sẽ chỉ đơn giản gói gọn việc cân bằng khối lượng đồ ăn sáng mà chúng ta thu nạp vào.

Trong khi đó, đường gia vị hay đường thêm ( added sugar ) lại cung ứng cho bạn calo, nhưng trọn vẹn không có giá trị nào khác về thành phần dưỡng chất. Chúng cũng không đem lại cảm xúc no như thông thường và khiến cho cơn thèm ăn trong ngày chỉ thêm trầm trọng, thôi thúc con người ta tìm đến đồ ăn vặt rồi từ đó rơi vào vòng xoáy tăng cân. Do đó, ngũ cốc đóng hộp hay bánh ngọt không phải là những lựa chọn đồ ăn sáng tuyệt vời nhất. Nếu không hề sẵn sàng chuẩn bị được món ăn buổi sáng, chí ít hãy sử dụng ngũ cốc chỉ có chỉ số added sugar không đến 2 chữ số, dùng thực phẩm từ sữa không đường, cũng như không nên thêm đường vào cafe và trà buổi sáng .

Lựa chọn protein nạc: Ưu tiên các thực phẩm trứng, hải sản, các sản phẩm từ sữa không đường (như sữa chua Hy Lạp), thịt gia cầm, các loại đậu, hạt đỗ, thịt bò nạc và thịt lợn, và giảm thiểu lượng thịt nguội chế biến. Không chỉ cung cấp năng lượng và các khối vật chất cần thiết để xây dựng cơ bắp, protein từ các nguồn tự nhiên nói trên còn đem tới cảm giác no, tiêu thụ thêm calo trong cả ngày dài và hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.

Thêm chất xơ không bao giờ là thừa: Thêm một chút rau tươi từ bữa tối hôm trước hoặc vài lát trái cây để cho bữa sáng thêm phần trọn vẹn. Không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa, những nguồn chất xơ buổi sáng còn khiến đem lại cảm giác thỏa mãn và ngăn ngừa sự trỗi dậy của cơn thèm ăn vặt, góp phần hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Khi cảm thấy chưa đủ, ăn thêm nữa đi: Một bữa sáng chuẩn nên chứa ít nhất 300-350 calo. Thêm vào đó, chúng ta nên chọn bữa sáng “nhai” vì thì “uống”. Việc hấp thu calo thông qua uống sẽ đem lại cảm giác kém no và khiến cho bụng luôn “cồn cào” cho bữa tiếp theo.

Một bữa sáng tốt nên tích hợp rất đầy đủ protein, chất béo và carbonhydrate cùng chất xơ. Đây là chìa khóa để bạn cảm thấy hài lòng, tràn trề nguồn năng lượng và không chuẩn bị sẵn sàng ăn “ cả quốc tế ” vào bữa trưa .

Bữa sáng nên ăn gì ? 12 món ăn tuyệt vời dành cho bữa sáng

Yến mạch

Yến mạch là một trong những thực phẩm tốt nhất dành cho bữa sáng những nguyên do sau đây. Là một loại ngũ cốc nguyên chất 100 %, chúng chứa đầy chất xơ, protein từ thực vật, vitamin B và khoáng chất, gồm có sắt, canxi và magiê. Các điều tra và nghiên cứu đã link quyền lợi của yến mạch với sự giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim nhờ một loại chất xơ với tên gọi beta-glucan, có công dụng cải tổ mức cholesterol. Chất xơ này cũng cung ứng nguyên vật liệu cho khung hình bạn, men vi sinh, giúp vi trùng thân thiện sống sót và tăng trưởng .

Trứng

Có vừa đủ vitamin A, D và B12, trứng là một nguyên vật liệu rẻ tiền mà giàu dinh dưỡng. Hai quả trứng lớn chứa hơn 50 % lượng choline bạn cần mỗi ngày, ảnh hưởng tác động tích cực đến trí nhớ, tâm trạng và trấn áp cơ bắp .
Chỉ cần một quả trứng cũng có khoảng chừng 8 gram protein. Gần như tổng thể mọi thứ trong khung hình tất cả chúng ta đều cần protein, ví dụ điển hình như da, máu và xương. Protein mất nhiều thời hạn để tiêu hóa hơn carbs, giúp bạn no lâu hơn. Bữa sáng với sự phối hợp của chất xơ và protein nạc, như trứng cuộn trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với cà chua thái lát hoặc một món trứng cuộn rau cải xanh-nấm là giải pháp tổng lực tuyệt vời cho câu hỏi “ Bữa sáng nên ăn gì ? ” .
Một vài quả trứng luộc cũng là cách để bồi bổ thêm nguồn năng lượng đơn thuần mà hiệu suất cao nếu bạn đang vội và không có thời hạn ngồi chiêm ngưỡng và thưởng thức bữa ăn hoàn hảo .

Các loại hạt

Danh sách những hạt giống tuyệt vời cho sức khỏe thể chất của bạn hoàn toàn có thể kể đến như : vừng, hạt chia, hướng dương, bí ngô, hạt lanh …. Thêm chúng vào ngũ cốc, sinh tố, bánh pudding, và thậm chí còn cả đồ nướng .
Chỉ cần 1 ounce ~ 30 gram hoàn toàn có thể chứa tới 10 gram protein. Kẽm, magiê, sắt và canxi trong hạt cũng sẽ giúp bạn khỏe mạnh và tăng cường năng lực miễn dịch. Hạt cũng chứa chất xơ hòa tan hoàn toàn có thể giúp giảm cholesterol “ xấu ” ( LDL ) trong khi tăng cholesterol “ tốt ” ( HDL ). Sự tích hợp của protein và chất xơ thực sự tối ưu khi ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu .

Cả sữa chua và sữa chua Hy Lạp không đường đều cung cấp lợi ích vi sinh tuyệt vời. Hãy chọn những loại có từ 5 chủng vi khuẩn trở lên trên mỗi khẩu phần 170 gram.  Nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn hướng tới bữa sáng ít đường nhưng vẫn thích hương vị ngọt ngào vào buổi sáng.

Cách thực hiện rất đơn giản, chỉ cần thêm trái cây! Sữa chua Hy Lạp chứa đầy canxi và nhiều phiên bản được bổ sung vitamin D. Nó cũng đạt điểm A+ vì hàm lượng protein cao.

Chuối

Chuối là loại thực phẩm giúp làm đầy cái dạ dày đói vào buổi sáng của bạn và thậm chí còn loại thực phẩm này còn được gói sẵn trong vỏ hộp riêng ( và lại rất bảo vệ thiên nhiên và môi trường nữa chứ ! ) .
Chất folate và vitamin B6 trong chuối hỗ trợ sản xuất serotonin, hoàn toàn có thể giúp cải tổ tâm trạng và giảm lo ngại. Chất xơ hòa tan cũng sẽ giúp giảm cholesterol bằng cách vô hiệu nó khỏi đường tiêu hóa và ngăn không cho nó thẩm thấu vào mạch máu, từ đó góp thêm phần giảm rủi ro tiềm ẩn xơ vữa động mạch. Những lát chuối cắt lên trên bát yến mạch hoặc sữa chua Hy Lạp là sự tích hợp hài hòa và hợp lý và đầy dnh dưỡng mà bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể chuẩn bị sẵn sàng mỗi sáng .

Trà và cà phê đen

Rất nhiều những nghiên cứu và điều tra khoa học đã link những chất chống oxy hóa và caffeine có trong trà và cafe không đường với những quyền lợi sức khỏe thể chất, gồm có giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh mãn tính và trấn áp cân nặng .
Uống khoảng chừng 450 ml nước hoặc trà hoặc cafe trước khi bước khỏi cửa vào buổi sáng sẽ khởi đầu quy trình cấp nước cho khung hình trong ngày và bù đắp cho tổn thất trong giấc ngủ đêm qua. Tuy nhiên hãy nhớ là không thêm đường để gặt hái những quyền lợi tối ưu cho sức khỏe thể chất nhé .

Sữa

Sữa là ngoại lệ duy nhất cho lời khuyên nên “ nhai ” thay vì “ uống ” để hấp thụ calo. Bằng cách uống một cốc sữa lớn ( khoảng chừng 450 ml ) cho bữa sáng, tất cả chúng ta đã nhận được tới 13-15 gram protein rồi. Đây là giải pháp tuyệt vời để phân phối nguồn năng lượng vào ngày mới nếu bạn đang eo hẹp về thời hạn .
Sữa với hơn 80 % là nước nhưng với những khoáng chất như canxi và kali, giúp cấp nước và cả những chất điện giải cho khung hình bạn trong cùng một lúc. Sữa cũng giúp thêm phần mùi vị và sự mê hoặc cho những đồ uống cafe như café au laits hay lattes. Chúng ta cũng hoàn toàn có thể dùng những giải pháp sửa chữa thay thế sữa không đường có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành hay sữa óc chó .

Bánh mì whole grain

Bánh mì whole grain hay bánh mì ngũ cốc toàn phần, nguyên hạt, nguyên cám mang lại quyền lợi chống oxy hóa, bảo vệ những mô của bạn khỏi tác nhân gây viêm. Thêm vào đó, chúng có chứa những khoáng chất như canxi, kali, magiê, kẽm và sắt – chìa khóa cho năng lực miễn dịch và sức khỏe thể chất tim mạch tổng thể và toàn diện của bạn. Các vitamin B có trong ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp khung hình bạn quy đổi thức ăn thành nguồn năng lượng hiệu suất cao .

Quả bơ

Chất béo có lợi cho tim, nước và chất xơ là một hỗn hợp độc lạ có chứa trong quả bơ. Sự phối hợp này giúp tăng cường cảm xúc no, khiến bạn thắng lợi được cơn thèm ăn vặt trong suốt thời hạn còn lại trong ngày .
Một bữa sáng thắng lợi tổng lực nhất ? Bánh mì whole grain nướng phét bơ, cung ứng vừa đủ vitamin B và khoáng chất từ ​ ​ cả quả bơ và ngũ cốc nguyên hạt, thậm chí còn còn thêm phần tuyệt vời nếu có thêm protein nạc từ trứng .
Các chất béo không bão hòa trong bơ cũng có tương quan đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim, ung thư tương quan đến lối sống và bệnh tiểu đường .

Đậu phộng và bơ đậu phộng

Có điều gì mà bơ lạc không làm được không vậy ? Chứa tới 8 gram protein trên 2 muỗng canh ship hàng cộng với chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Các loại hạt và đậu phộng nói chung có tương quan đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh mãn tính và giúp duy trì hoặc giảm cân

Các loại quả mọng

Chỉ cần một cốc quả việt quất hoàn toàn có thể chứa tới 9 gram chất xơ và 50 % nhu yếu vitamin C của bạn chỉ với 60 calo. Các chất chống oxy hóa có trong quả mọng ( gồm có quả mâm xôi, mâm xôi đen và dâu tây ) cũng có đặc tính bảo vệ tế bào. Ăn nhiều hơn những thực phẩm này hoàn toàn có thể giúp bảo vệ mạch máu của bạn khỏi mảng bám có hại và có công dụng tăng cường lưu thông. Nếu không thích quả mọng, những loại quả có múi, táo, quả hạch và dưa đều là những lựa chọn thay thế sửa chữa tuyệt vời. Chúng có chứa đầy kali, giúp cân đối huyết áp và giảm đầy hơi .

Khoai lang

Chỉ một củ khoai lang đã hoàn toàn có thể phân phối tới gần 400 % lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày. Loại khoai với vị ngọt này giàu beta-carotene quan trọng cho năng lực miễn dịch. Một củ khoai lang duy nhất cũng chứa 15 % lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày, hoàn toàn có thể làm giảm mức cholesterol LDL và tăng cường sức khỏe thể chất hệ tiêu hóa của bạn .
Vậy là tất cả chúng ta đã có được câu vấn đáp, bữa sáng nên ăn yến mạch, trứng, những loại hạt, sữa chua Hy Lạp không đường, chuối, trà và cafe đen, sữa, bánh mì whole grain … Hãy phân phối những loại thực phẩm trên để cho bữa sáng không hề nhàm chán và vẫn cung ứng vừa đủ dưỡng chất để hoạt động giải trí trong một ngày dài nhé .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống