=> Tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi giá rẻ tại: http://wp.ftn61.com/danh-muc/sua-tang-can-mass-gainer.html
Tóm tắt nội dung bài viết
1. Lưu ý khi tập bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất :
Việc lên lịch các bài tập gym tăng cân cho người gầy thiết yếu có sự phối hợp giáo trình giữa các bài tập gym tăng cân cùng với thực đơn tăng cân, chính sách dinh dưỡng tương thích mang tới hiệu suất cao tăng cân. Nếu dư thừa nguồn năng lượng sẽ giúp bạn tăng cân, còn các bài tập gym tăng cân giúp bạn kích thích trao đổi chất, tuần hoàn cải tổ năng lực nhà hàng ngon miệng, hấp thu dinh dưỡng đồng thời tăng trưởng cơ bắp tổng lực, cải tổ sức khỏe thể chất tổng thể và toàn diện cho người gầy tăng cân .
Bạn đang đọc: Tổng hợp 7 bài tập gym tăng cân nhanh nhất cho người gầy
1.1 Ăn bữa phụ trước tập :
Trước khi khởi đầu tập luyện các bài tập gym tăng cân từ 1 tới 2 tiếng bạn nên ăn một bữa ăn hoàn hảo hoặc ăn nhẹ. Nếu ăn ngay trước tập các bài tập gym tăng cân tốt hơn cho dạ dày ( do quy trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít hơn thông thường ) .
Hãy tránh các thức ăn nhiều chất béo, nó không hề tốt cho khung hình và quy trình triển khai tập bài tập gym tăng cân .
Lời khuyên cho các bạn là bảo vệ bữa phụ với nguồn tinh bột nhanh như cơm trắng, khoai tây, … không hề thiếu thực phẩm giàu protein từ thịt bò, cá, trứng đơn thuần hơn là 1 muỗng Whey Protein ..
1.2 Cung cấp đủ Protein :
Khi thiếu vắng protein sẽ gây suy dinh dưỡng, thiếu cân nhẹ ký, cũng như suy giảm sức khỏe thể chất và trí tuệ. Thống kế của trang Sức khỏe và đời sống ( cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế ) thiếu protein sẽ dẫn tới giảm sút cơ bắp, hoặc là teo cơ. Protein thiết yếu cho việc tạo ra các kháng thể, bạn không nạp vừa đủ nguồn protein trải qua thức ăn, khung hình sẽ thiếu sức đề kháng dễ bị tiến công bởi vi trùng và bệnh tật nhiều hơn .
Vì protein là thành phần dinh dưỡng thiết yếu cấu trúc nên các bộ phận của khung hình cũng như quy trình tăng cân không hề thiếu protein, đặc biệt quan trọng là khi bạn vận dụng các bài tập gym tăng cân .
Protein ảnh hưởng tác động kiến thiết xây dựng các cơ bắp, và duy trì sự sống cho con người. Các bạn gầy muốn tăng cân thì phải bổ trợ vừa đủ nạp đủ lượng protein nhiều hơn người thông thường .
- Sữa đậu nành : 100 ml sữa đậu nành chứa 8 g protein, ngoài những sữa đậu nành còn chứa nhiều canxi, khoáng chất bạn nên sử dụng tiếp tục .
- Trứng : trứng là thực phẩm chứa dồi dào protein, nếu bạn sử dụng có chừng mực không ăn quá nhiều, sẽ cực kỳ tốt cho sức khỏe thể chất .
- Sữa chua : 200 ml sữa chua chứa 15 gam protein .
- Cá hồi : cá hồi có chứa nguồn protein dồi dào và còn có cả omega 3 6 tốt cho não bộ .
- Ngoài ra chuối, khoai lang, quả bơ, thịt bò, món ăn hải sản … cũng là những thực phẩm chứa dồi dào lượng protein .
1.3 Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày :
Thực đơn người gầy cần rất đầy đủ 4 nhóm chất : đạm, đường, béo, vitamin và muối khoáng. Lưu ý, chất đạm có vai trò rất quan trọng trong việc thiết kế xây dựng nên các tế bào và mô ; vitamin, muối khoáng, chất xơ giúp chuyển hóa tốt hơn, … Ngoài ra, người gầy nên tăng cường bổ trợ thực phẩm có chất chống oxy hóa. Chất này có vai trò thanh lọc khung hình, đào thải độc tố tích tụ được tìm thấy nhiều trong rau chân vịt ( rau bina ), cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân …
Người muốn tăng cân phải tìm hiểu và khám phá nguyên do tại sao mình bị gầy tiếp đó sẽ có giải pháp khắc phục. Trường hợp do bệnh, cần phải, hoàn hảo nhất và tiết kiệm ngân sách và chi phí ngân sách, cũng như thời hạn sẵn sàng chuẩn bị, bạn hoàn toàn có thể bỏ sung trước và sau buổi tập, giúp bạn tập các bài tập gym tăng cân hiệu suất cao hơn .
» Tham khảo ngay: Review Sữa tăng cân Serious Mass ON chi tiết tại đây: http://wp.ftn61.com/dinh-duong-the-hinh/danh-gia-serious-mass-on.htm
2. Bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy :
Bài tập gym tăng cân Squat :
Bài tập gym tăng cân Squat hỗ trợcải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3, cũng như hàng loạt nhóm cơ thân dưới tham gia vào việc tập luyện. Squat là bài tập gym tăng cân có rất nhiều biến thể tương thích với việc tập cùng tạ, tự do, tạ chuông, … bất kỳ nơi nào tiêu biểu vượt trội phải kể tới như :
- Barbell Squat
- Front Squat
- Low-bar Squat
- Sumo Squat
- Split Squat
Bài tập gym tăng cân Dumbbell Split Squat với tạ đơn :
Bài tập giúp làm nóng cơ nhất là phần chân. Đồng thời giúp đùi sau trở nên săn chắc, tương hỗ tăng trưởng hàng loạt thân dưới, giống như như bài tập gym tăng cân Squat tuy nhiên ở mức độ tạ nhẹ hơn .
Hướng dẫn thực thi :
- Ban đầu đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ ( tạ tùy theo từng người ). Lòng bàn tay đối lập nhau
- Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau .
- Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên. Giữ tư thế 10 s .
- Sau đó trở về động tác bắt đầu. Lặp lại mỗi chân 5 lần .
Bài tập gym tăng cân Push Up :
Nó còn gọi là hít đất, đây là bài tập gym tăng cân đa khớp, giúp kích thích tác động ảnh hưởng và tăng trưởng cơ ngực, vai, cơ bắp tay, cải tổ trao đổi chất và giúp người tập luyện sở hữu thân trên đẹp, hiệu suất cao tăng cân nhanh, hoàn toàn có thể tập bất kỳ nơi đâu .
Hướng dẫn thực thi :
- Nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn, nâng khung hình đứng bằng mũi chân .
- Hít sâu rồi hạ người dần xuống sao cho ngực gần chạm sàn .
- Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất .
- Sau đó thở ra và nâng khung hình về vị trí bắt đầu .
- Push up khoảng chừng 30 lần. Nếu bị đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập thông thường .
Bài tập gym tăng cân Bent Over Row :
Đây cũng là bài tập kích thích các nhóm cơ quan trọng như sống lưng, xô, tay trước, cẳng tay, vai sau, … khung hình bạn tăng trưởng tổng lực. Một trong những bài tập gym tăng cân tăng cơ nhanh .
Hướng dẫn thực thi :
- Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối. Đưa khung hình hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo .
- Giữ sống lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất .
-
Mở rộng cánh tay của bạn để chúng thẳng. Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau.
- Hãy chắc như đinh để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên .
- Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí mở màn trong khi hít vào .
-
Lặp lại động tác 10 -15 lần.
Bài tập gym tăng cân Deadlift :
Bài tập gym tăng cân Deadlift là một bài tập rất hiệu suất cao, có tính năng giúp tăng cơ bắp body toàn thân nhanh gọn và rất tương thích để vận dụng cho người gầy .
Hướng dẫn triển khai :
- 2 chân rộng bằng hông, cúi xuống và nắm thanh đòn tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ .
- Bạn hoàn toàn có thể nắm 2 bàn tay hướng về phía thân người hoặc 1 tay hướng trước và 1 tay hướng sau ( đây là kiểu nắm tốt nhất cho bài tập )
- Điều chỉnh cho xương cột sống ở vị trí TT và đặt hông xuống .
- Bạn hóp bụng dưới lại để bảo vệ xương chậu ở vị trí TT .
- Hai vai hướng về phía sau, và ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ .
- Ngực bạn hướng về phía trước nhưng giữ sao cho không hạ xuống .
- Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực tốt nhất khi nâng thanh đòn tạ lên. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập .
- Hai tay nắm chặt thanh tạ, tăng nhanh 2 chân xuống sàn giúp tạo ra lực để nâng tạ lên, hông và vai hướng lên đồng thời .
- Kết hợp sức mạnh body toàn thân người để đưa thanh tạ lên cho đến khi lên đến vị trí giữa đùi trên .
- Lưu ý, luôn giữ thanh tạ gần với thân người trong suốt động tác và thở ra khi nâng tạ lên .
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn, quay trở lại tư thế mở màn .
- Dừng lại 1 giây và lặp lại hàng loạt động tác để liên tục thực thi bài tập Deadlift này. Lưu ý, nâng và hạ tạ xuống có trấn áp và không dùng đến lực quán tính .
Bài tập gym tăng cân Bench Press :
Ở trong bài viết này, san sẻ đến bạn cách thực thi bài tập đẩy ngực trên ghế phẳng bằng đòn tạ ( Barbell Bench Press ) và với các bài tập còn lại thì cách tập của nó cũng tương tự như .
Hướng dẫn thực thi :
- Nằm ngửa lên chiếc ghế tạ dạng ghế phẳng, hai bàn chân đặt trọn vẹn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại .
- Dùng 2 tay giữ thanh tạ sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút ít .
- Bạn cần đặt ngón út vào vị trí đã ghi lại trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng .
- Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng và chú ý quan tâm không khóa khớp. Đây là vị trí mở màn của bài tập .
- Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn .
- Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với khung hình .
- Thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí khởi đầu ở điểm trên cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây .
- Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .
Bài tập gym tăng cân Cable Row :
Seated Cable Row ( Ngồi kéo cáp trên máy ) là dạng bài phức tạp ( compound ), khi tập động tác của nó sẽ tác động ảnh hưởng chính tới cơ sống lưng giữa và các nhóm cơ phụ gồm có cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Dây cũng là bài tập hiệu suất cao tốt nhất cho cơ sống lưng xô so với các bài tập thể hình khác .
Hướng dẫn thực thi :
- Đầu tiên, bạn phải kiểm soát và điều chỉnh mức tạ của máy tập gym bảo vệ tương thích với sức khỏe thể chất hiện tại của mình .
- Tiếp đến, bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối lập nhau, chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối .
- Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực .
- Đây chính là vị trí mở màn của bài tập Seated Cable Row .
- Giữ khung hình cố định và thắt chặt, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ .
- Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này bạn hãy căng cơ sống lưng ra và không thay đổi tư thế trên khoảng chừng 1 s. Thở ra khi thực thi động tác này .
- Sau đó, từ từ đưa tay cầm chữ V quay trở lại vị trí khởi đầu và hít vào .
- Lưu ý, khi thả tay cầm vệ vị trí khởi đầu phải trấn áp lực đi từ từ .
- Lặp lại hàng loạt động tác của bài tập cho tới khi đạt được số lần nhu yếu .
» Tìm hiểu thêm: Top 5 loại sữa tăng cân mass gainer vận động viên tin dùng tại đây: http://wp.ftn61.com/mass-gainer-van-dong-vien-tin-dung.htm
Trên đây là kiến thức và kỹ năng về các bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất, WheyShop hy vọng giúp các bạn tập luyện hiệu quả với
7 bài tập gym tăng cân cũng như tăng cơ bắp phát triển toàn diện nhất nhé!
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận