“Tất tần tật” BÍ QUYẾT tập gym tăng cân cho người gầy lâu năm

Chủ đề: tập gym tăng cân

Tập gym tăng cân là phương thức hiệu quả mà những người gầy thường áp dụng để vừa cải thiện cân nặng mà vẫn giữ được vóc dáng chuẩn. Cùng nhau tìm hiểu bài viết dưới đây để có được chế độ hợp lý trong quá trình luyện tập.

Lợi ích của việc tập gym

• Tập gym giúp bỏ nghiện thuốc lá

  : Theo tờ Daily Mail, một công bố ở Mỹ vào năm 2011 cho thấy những người tham gia tập gym liên tục trong 12 tuần có khả năng bỏ thuốc lá thành công cao gấp đôi với những người không tập.

  Bạn đang đọc: “Tất tần tật” BÍ QUYẾT tập gym tăng cân cho người gầy lâu năm

• Tăng cường đời sống tình dục: Nồng độ Testosterone trong khung hình phái mạnh mở màn giảm sau tuổi 30, điều này hoàn toàn có thể dẫn đến rối loạn công dụng cương dương. Có thể nói, nâng tạ là cách tốt nhất giúp khung hình phái mạnh kích thích Testosterone .

• Làm con người hạnh phúc hơn: Việc hoạt động đúng cách giúp nâng nồng độ serotonin trong khung hình. Đây là loại hormone có năng lực kiểm soát và điều chỉnh tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm, khiến tất cả chúng ta cảm thấy niềm hạnh phúc hơn .

• Giảm lượng mỡ thừa: Một nghiên cứu và điều tra ở Mỹ cho rằng khung hình sẽ đốt mỡ hiệu suất cao nhất nếu người tập kết hợp tập gym với các bài tập rèn luyện tim mạch như chạy bộ .

Tập gym tăng cân mang lại quyền lợi hiệu suất cao

• Giúp xương chắc khỏe: Theo các nhà khoa học Mỹ, việc tập gym tích cực và đều đặn trong 4 tháng sẽ làm tăng tỷ lệ xương cũng như Osteocaclin, một loại protein có lợi cho sự tăng trưởng của xương .

• Giúp tim khỏe mạnh: Việc tập gym mang lại những tác động ảnh hưởng tích cực đến huyết áp. Theo Daily Mail, một người hoàn toàn có thể giảm được 40 % rủi ro tiềm ẩn đột quỵ cũng như 15 % rủi ro đáng tiếc đau tim nếu tập vừa đủ các nhóm cơ đều đặn 3 lần / tuần

• Giúp cơ thể đẹp hơn: Việc tập gym đúng cách sẽ giúp bạn tăng cân nhưng khung hình ngăn nắp hơn

Vậy tập gym có tăng cân không?

Tập gym sẽ gián tiếp giúp bạn tăng cân, nó ảnh hưởng tác động đến việc tăng cân đối cách khiến bạn sẽ thấy niềm tin sảng khoái, siêu thị nhà hàng ngon miệng hơn. Từ đó bạn sẽ có năng lực tăng cân mà vẫn giữ được dáng vóc cân đối .

Tập gym tăng cân giữ dáng vóc cân đối

Làm thế nào để tăng cân qua việc tập gym?

Một gợi ý được đưa ra, đó là với tạng người gầy, thời hạn tập lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng / buổi tập .
Ưu tiên tập các bài gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ ( squat ), đẩy ngực ( bench press ), tập sống lưng ( deadlift ) .
Tập các bài tập với số lần ( rep ) từ 8-10 trên 1 hiệp tập. Tập từ 3-4 bài / nhóm cơ / buổi tập, mỗi bài 3 hiệp .

Thiết kế bữa ăn trước và sau khi tập luyện

Việc ăn trước khi tập nhằm mục đích nạp nguồn năng lượng cho buổi tập luyện, tránh bị tuột huyết áp và bổ trợ protein cho cơ bắp, tránh can kiệt nguồn năng lượng rèn luyện Clycogen trong cơ bắp .
Nếu bạn có nhiều thời hạn, hoàn toàn có thể ăn một bữa chính trước khi tập khoảng chừng 2-3 tiếng. Nếu không, hãy ăn một bữa ăn nhẹ dễ tiêu hóa trước khi tập 30-60 phút. Những loại thức ăn bạn nên chọn cần có nhiều Protein và Carb như gạo, đậu, yến mạch, khoai lang, các loại hạnh nhân, socola, chuối ..

Để đảm bảo tập gym tăng cân, sau khi tập luyện cần phải ăn ngay sau 15-30 phút nhằm bổ sung năng lượng bị mất trong quá trình tập luyện, bổ sung protein và Glycogen bị mất, rút ngắn thời gian phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp.

Những món ăn bổ dưỡng tái tạo nguồn năng lượng sau quy trình thao tác như thể bò bít tết và cà chua, thịt gà và salad rau, cá hồi, cải bó xôi, khoai lang, gạo lứt, trái cây …

Một số nguyên tắc dinh dưỡng cần thiết cho người tập gym tăng cân

• Ăn đầy đủ chất đạm (protein): Đối với những người tập gym cũng như vận động viên, lượng protein khuyên dùng so với mỗi người là 2.2 gr / kg khối lượng khung hình so với người thông thường. Đặc biệt, với những người mới mở màn tập thể hình, lượng protein cần phải hấp thụ mỗi ngày là 3.3 gr kg / khối lượng khung hình mỗi ngày trong 6 tháng đầu .

Nguồn protein tốt nhất vẫn từ thịt nạc của các loại động vật hoang dã như bò, cá, gà, trứng, gà, các mẫu sản phẩm từ sữa. Đó chính là nguồn protein tốt nhất chứa các nhóm amino axit mà khung hình không tự tổng hợp được .

Tập gym tăng cân cần bổ trợ chất đạm

• Tăng hàm lượng tinh bột (Carb): Các chất bột đường được tích trữ trong cơ bắp ở dạng glycogen, giúp cơ bắp khỏe mạnh và cung ứng nguồn năng lượng cho người tập trong quy trình tập luyện, để tăng cân, tăng cơ hiệu suất cao, một người tập tạ khoảng chừng 80 kg cần hấp thụ một lượng 360 – 450 gram bột đường mỗi ngày .

Các loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch

• Không kiên tất cả các loại chất béo: Chúng ta cần hấp thụ một lượng khoảng chừng 5-10 % chất béo mỗi ngày để duy trì năng hàm lượng testosterone. Ở mức lý tưởng, nó sẽ giúp tăng kích cỡ cơ bắp và không tích tụ mỡ thừa .

  Xem thêm: Hướng dẫn tập Gym đúng cách và chi tiết nhất cho người Mới !

Một số thực phẩm cung ứng chất béo hoàn toàn có thể được kể đến như thể thịt đỏ như cổ, vai hay mông bò. Thêm vào đó còn có bơ, dầu ôliu, bơ đậu phông chứa nhiều chất béo không bão hòa, các loại cá thịt béo như cá trê, cá hồi, dầu hạt lạnh, quả óc chó .

• Tính toán hợp lý hàm lượng calories mỗi ngày: Lượng calo nạp vào khung hình phải lớn hơn lượng calo bị đốt cháy trong mỗi buổi tập. Một người nặng khoảng chừng 80 kg cần phải tiêu thụ một lượng khoảng chừng 3500 calo / ngày

100 % lượng calo mỗi ngày = 20-30 % từ đạm, 40-60 % từ bột đường, 20-30 % từ chất béo .

• Ăn uống thường xuyên và điều độ: Trong quy trình tăng cân tăng cơ, cứ 2-3 tiếng cần bổ trợ một bữa ăn. Vì vậy ngoài 3 bữa chính luôn bổ trợ 3-4 bữa phụ. Tránh việc quá hứng hay quá them ăn rất nhiều và bỏ lỡ bữa phụ .

• Ăn đúng loại tinh bột vào đúng thời điểm: Nên hấp thụ tinh bột hấp thụ chậm trước khi tập 30 phút, các loại tinh bột hấp thụ nhanh thì nên hấp thụ sau khi tập .

Các tinh bột hấp thụ chậm thường ít stress hơn và đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn và cảm thấy ít đói trong quy trình tập. Các tinh bột hấp thụ nhanh hoàn toàn có thể kể tới như thể bánh mì trắng, khoai tây, các thực phẩm bổ trợ .

• Ăn trước khi ngủ: Trước khi ngủ khoảng chừng 30-45 phút hoàn toàn có thể dùng 1 chén phô mai ít béo cùng với 2-3 muỗng tinh dầu hạt lanh, 56 gr các loại hạt .

• Uống đầy đủ lượng nước mỗi ngày: Đối với người tập gym cần bổ trợ khoảng chừng 2.5 – 3 l nước mỗi ngày, nhiều hơn so với tiêu chuẩn 2 lít / ngày so với người thông thường .

• Đảm bảo giấc ngủ đầy đủ: Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm ( tuỳ vào việc làm mỗi người hoàn toàn có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút – 1 h ) .

• Một số lưu ý khi tập gym tăng cân cho nữ và nam

• Chọn trang phục phù hợp: lựa chọn các loại đồ thun thấm hút mồ hôi tốt để tạo nên sự tự do trong quy trình tập. Các loại phục trang như áo ba lỗ, áo phông thun sát nút và quần đùi khá lý tưởng cho quy trình tập luyện .

Tập gym tăng cân nên chọn phục trang tương thích

• Không nên để bụng quá no hay quá đói trước khi tập luyện: nếu quá đói sẽ làm bạn stress khi tập, ngược lại quá no sẽ khiến bạn khó tập luyện. Sử dụng rượu bia trước giờ tập cũng là một điều cần tránh .

• Khởi động trước khi tập: việc khởi động bằng những động tác nhẹ nhàng trước khi tập sẽ làm nóng các cơ, khớp giúp cơ bắp thích nghi với các hoạt động mạnh khi tập luyện, hạn chế thực trạng đau cơ .

• Để việctập gym tăng cântrở nên hiệu suất cao, bạn cần quan tâm đến tiến trình hồi sinh, thả lỏng khung hình sau khi tập nhằm mục đích tránh hiện tượng kỳ lạ đau người, căng thẳng mệt mỏi sau những buổi tập .

• Tập luyện đúng cách: bạn nên xác lập mục tiêu tập gym của mình trước khi mở màn. Song song đó, cần tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên trong suốt quy trình tập luyện .

Tập gym tăng cân cần phải đúng cách

• Tập gym tăng cân cần đảm bảo sự đều đặn: Người mới đi tập cần tập luyện tiếp tục, đều đặn vì đây là thời gian thức tỉnh các cơ bắp tiềm ẩn trên khung hình bạn nên các cơ cần được kích thích liên tục. Trong trường hợp nghỉ cách quãng, cần duy trì các hoạt động giải trí tại nhà để duy trì cơ bắp và không bị nhão cơ .

Vậy là các bạn đã biết cách tập gym tăng cân hiệu quả rồi đấy, chúc các bạn thành công !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức