Hướng dẫn tập Gym đúng cách và chi tiết nhất cho người Mới !

Hướng dẫn tập Gym đúng cách cho người mới được san sẻ dưới đây sẽ giúp bạn nắm rõ giải pháp, từ đó đạt hiệu suất cao tốt nhất khi tham gia tập thể hình. Cùng tìm hiểu và khám phá để hoàn toàn có thể vận dụng vào thực tiễn cho mình khi mới khởi đầu tham gia tập Gym bạn nhé !

Gym là bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích và đặc biệt là giới trẻ. Tham gia tập Gym thường xuyên và đúng cách sẽ có tác dụng giúp bạn nâng cao sức khỏe, cải thiện cơ bắp và đồng thời sở hữu cho mình vóc dáng đẹp như ý… Tuy nhiên, nếu bạn tập Gym sai cách, sai phương pháp hoặc sai kỹ thuật thì chắc chắn sẽ không bao giờ đạt được hiệu quả như mong đợi. Để hỗ trợ người mới tập Gym, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn tập Gym đúng cách được chúng tôi tham khảo lại từ kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình. Chúng ta cùng tìm hiểu thôi nào !

1. Hướng dẫn tập Gym đúng cách cho người mới.

Rất nhiều bạn trẻ sau khi đến phòng tập Gym được một thời hạn thì gặp phải trường hợp chán nản, bỏ cuộc và nguyên do họ đưa ra đó là do tập luyện không có hiệu quả. Trong thực tiễn, thực trạng này xảy ra khá nhiều và nguyên do cốt lõi đó là do họ không biết giải pháp tập Gym đúng cách để vận dụng cho mình. Vậy nên, đừng để tiêu tốn lãng phí thời hạn và công thức mà không đạt tác dụng chỉ vì tập sai cách. Nếu chưa biết tập như thế nào chuẩn, hãy triển khai theo hướng dẫn tập Gym đúng cách được Thiên Trường Sport san sẻ dưới đây :

1.1. Khởi động trước khi tập Gym.

Phương pháp tập Gym đúng cách đầu tiên mà bạn cần nhớ đó là bắt buộc phải khởi động trước khi tập luyện. Việc khởi động trước khi thực hiện các bài tập Gym sẽ giúp cơ thể nóng lên và hỗ trợ tốt nhất để giúp bạn đạt hiệu quả cao trong các bài tập. Đặc biệt, khởi động trước khi tập Gym sẽ giúp bạn hạn chế được những chấn thương cơ bắp khi thực hiện các động tác khó. Vậy nên, trước mỗi buổi tập thì bạn hãy dành khoảng 5-10 phút để khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể nhé !

Khởi động trước khi tập Gym

1.2. Nạp năng lượng trước khi tập 60 phút.

Tập Gym vì mục tiêu tăng cân hay giảm cân, bạn đều phải ăn một chút ít đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện. Nạp thêm nguồn năng lượng trước khi tập sẽ giúp khung hình thực thi những bài tập Gym được trơn tru hơn, không bị mất sức hay trong trạng thái căng thẳng mệt mỏi. Nguồn nguồn năng lượng mới nạp vào sẽ giúp bạn có lượng calo vừa đủ để tạo sức mạnh tập luyện trong suốt cả buổi tập .
Vì cần nguồn nguồn năng lượng ngay, nên khi bổ trợ nguồn năng lượng thì bạn ăn những đồ ăn nhẹ như bánh mì, sữa, trái cây để khung hình thuận tiện chuyển hóa nguồn năng lượng nhanh nhất. Bạn nên ăn trước 60 phút để khi tập luyện không bị ảnh hưởng tác động đến dạ dày và không bị căng thẳng mệt mỏi hay đau bụng .
Tuyệt đối không được nhịn ăn trước khi tập Gym, dù bạn đang nóng vội muốn giảm cân nhanh. Hậu quả của việc bạn nhịn ăn trước khi tập hoàn toàn có thể khiến bạn bị tụt huyết áp, bị ngất và không còn sức để tập luyện .

1.3. Luyện tập cách hít thở đúng.

Tập Gym đúng cách là bạn cần quan tâm đến nhịp thở của mình khi triển khai bài tập. Các bài tập Gym đa phần là sử dụng dụng cụ và dùng lực khá nhiều. Nếu bạn không kiểm soát và điều chỉnh cách hít thở đúng sẽ dẫn đến thực trạng bị đứt hơi, thiếu oxy trong quy trình tập luyện, khiến mặt xanh lè và rất stress. Theo những huấn luyện viên, cách hít thở khi tập Gym đúng là :
– Thở ra : khi co cơ, có ảnh hưởng tác động dùng lực .
– Hít vào : khi giãn cơ, không dùng lực hoặc dùng ít lực hơn khi tập .

Hít thở đúng cách khi tập Gym
Thực hiện theo cách hít thở này sẽ giúp bạn nạp được lượng oxy tối đa trong quy trình tập luyện. Nhiều người khi mới khởi đầu tập Gym thường hít thở ngược, hít vào khi co cơ và thở ra khi giãn cơ. Cách hít thở này là sai và sẽ làm cho bạn liên tục phải gồng mình, rất stress khi bị thiếu oxy trong lúc tập luyện .

1.4. Thực hiện các bài tập từ đơn giản đến phức tạp.

Khi mở màn buổi tập Gym, bạn cần có kế hoạch tập Gym đúng cách. Dù bạn mới đi tập Gym hay đã tập Gym lâu năm, cũng cần triển khai những bài tập đơn thuần trước và sau đó mới tập những bài tập phức tạp có độ khó cao hơn. Lý do là khung hình con người cần có sự thích ứng. Các động tác đơn thuần sẽ giúp khung hình nóng lên, từ từ dẻo dai và tăng cơ bắp. Các bài tập này sẽ tương hỗ để bạn tập những bài tập phức tạp được trơn tru hơn. Các động tác tập luyện nâng dần cường độ và Lever khó lên sẽ đem lại hiệu quả tập Gym tốt hơn rất nhiều so với bạn chỉ tập những bài tập đơn thuần .

1.5. Mỗi buổi tập nên tập trung 1 nhóm cơ chính.

Có nhiều bạn khi mới tham gia tập Gym thường mắc phải sai lầm đáng tiếc đó là tập khá đầy đủ những nhóm cơ trên khung hình trong một buổi. Cách tập Gym này không hề hiệu suất cao một chút ít và thậm chí còn còn gây căng thẳng mệt mỏi cho khung hình. Cách tập Gym đúng cách đó là bạn nên tập trung chuyên sâu 1 nhóm cơ trong một buổi tập và cần có thời hạn nghỉ ngơi cho những nhóm cơ .
Người tập Gym cần có kế hoạch tập luyện từng nhóm cơ bắp đơn cử theo tuần và đó chính là lịch tập Gym. Hãy nỗ lực sắp xếp làm thế nào để mỗi buổi tập chỉ nên tập 1 nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ tương quan. Vào buổi tập sau đó nhóm cơ vừa tập cần được nghỉ ngơi, hồi sinh và có thời hạn tăng trưởng .
Tập luyện tập trung chuyên sâu từng nhóm cơ sẽ tạo điều kiện kèm theo nhóm cơ đó đạt hiệu quả cao nhất, giúp giảm mỡ và tăng cơ hiệu suất cao. Không nên tham lam tập tổng thể những nhóm cơ trong một buổi sẽ khiến những nhóm cơ bị căng thẳng mệt mỏi và không phát huy được tính năng tăng cơ .

Cần có lịch tập Gym

1.6. Cần có thời gian nghỉ ngơi khi tập Gym.

Trong khi tập Gym, bạn cần có thời hạn nghỉ giữa buổi tập và nghỉ giữa những bài tập, giữa những hiệp tập. Trong một bài tập Gym, giữa những hiệp tập thì bạn nên nghỉ khoảng chừng 5 giây để lấy lại sức. Mỗi khi đổi bài tập mới, bạn nên nghỉ khoảng chừng 1-2 phút để lấy lại sức. Và trong 1 buổi tập Gym, bạn nên dành 10-15 phút nghỉ giải lao giữa buổi để phục sinh khung hình, nạp thêm nước .
Sắp xếp thời hạn nghỉ ngơi hài hòa và hợp lý sẽ giúp khung hình không bị đau nhức và kiệt sức khi tập luyện. Ngoài nghỉ giải lao trong quy trình tập, bạn cũng cần sắp xếp thời hạn nghỉ tập trong mỗi tuần. Tùy vào năng lực tập luyện của mỗi người, nhưng hãy nghỉ tối thiểu 1 buổi trong tuần không tập luyện để khung hình được hồi sinh. Tham gia tập Gym từ 4-5 buổi / tuần là cách sắp xếp hoàn hảo nhất nhất cho bạn .

Cần có thời hạn nghỉ ngơi khi tập Gym

1.7. Bổ sung kiến thức dinh dưỡng thể hình.

Dinh dưỡng là một phần vô cùng quan trọng khi tham gia tập Gym và nó tác động ảnh hưởng đến khoảng chừng 60 % thành quả bạn đạt được. Chính vì thế, khi bạn tham gia tập Gym với bất kỳ mục đích nào như tăng cơ, giảm cân hay tăng cân … thì cũng cần nắm vững chính sách dinh dưỡng đi kèm. Bổ sung kỹ năng và kiến thức dinh dưỡng sẽ giúp bạn đạt được tiềm năng của mình nhanh nhất khi tập thể hình .

• Tham khảo thêm: Chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân.

2. Hướng dẫn lên lịch tập Gym cho người mới.

Lên lịch tập Gym là bước làm rất quan trọng và thiết yếu so với mỗi Gymer. Bằng cách này, bạn sẽ dữ thế chủ động được quy trình tập Gym của mình, đồng thời thuận tiện đạt được tiềm năng tập luyện cũng như duy trì động lực, sự quyết tâm của bản thân .

Hướng dẫn lên lịch tập Gym cho người mới .
Tiếp tục bài viết hướng dẫn cách tập Gym cho người mới này, Thiên Trường xin san sẻ cách lên lịch tập Gym theo nhiều cách cho bạn cùng tìm hiểu thêm nhé !

2.1. Nguyên tắc lên lịch tập Gym.

Theo HLV Thể hình, lịch tập Gym của bạn cần tuân thủ theo những nguyên tắc đơn cử như sau :
– Dành khoảng chừng 15 phút cuối 2-3 ngày / tuần để tập bụng .

– Không được tập tay trước sau ngày tập xô và ngược lại.

– Không tập ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại .
– Chú trọng triển khai những bài tập chân để phần dưới tăng trưởng cân đối .

2.2. Lên lịch tập Gym 3 buổi/tuần.

Đối với người mới khởi đầu tập Gym, lịch tập Gym 3 buổi / tuần được nhìn nhận là rất vừa sức, bảo vệ bảo đảm an toàn và hiệu suất cao cho người tập. Bạn hoàn toàn có thể vận dụng lịch tập này vào thứ 2, thứ 4, thứ 6 hoặc thứ 3, thứ 5, thứ 7 .
Lịch tập Gym 3 buổi / tuần hoàn toàn có thể vận dụng theo cách sau :
– Thứ 2 : Tập Ngực + Tay Trước + Tay Sau .
– Thứ 3 : Nghỉ .
– Thứ 4 : Tập Vai + Lưng + Bụng .
– Thứ 5 : Nghỉ .
– Thứ 6 : Tập Chân + Mông + Bụng .
– Thứ 7, chủ nhật : Nghỉ .

2.3. Lịch tập Gym 5 buổi/tuần.

Sau khi đã làm quen với cách tập Gym thành thạo, bạn hoàn toàn có thể tăng cường mức độ tập luyện của mình lên nhằm mục đích nhanh đạt tiềm năng đề ra. Lịch tập Gym hoàn toàn có thể tăng lên thành 4 buổi / tuần hoặc 5 buổi / tuần .
– Thứ 2 : Tập Lưng Xô + Tay Trước .
– Thứ 3 : Tập Mông + Đùi Trước + Chân + Bụng .
– Thứ 4 : Tập Ngực + Vai + Tay Sau .
– Thứ 5 : Nghỉ .
– Thứ 6 : Tập Mông + Đùi Sau + Bắp Chân + Bụng .
– Thứ 7 : Tập Bụng + Cardio .
– Chủ Nhật : Nghỉ .

2.4. Lịch tập Gym 6 buổi/tuần.

Hiệu quả tập Gym sẽ tăng lên đáng kể nếu bạn duy trì lịch tập Gym 6 buổi / tuần. Với lịch tập này, người tập yên cầu phải có thể lực tốt, kinh nghiệm tay nghề tập Gym vĩnh viễn .
Hướng dẫn lịch tập Gym 6 buổi / tuần như sau :
– Thứ 2 : Tập Ngực + Tay Sau .
– Thứ 3 : Tập Lưng Xô + Tay Trước .
– Thứ 4 : Tập Chân + Mông + Đùi .
– Thứ 5 : Tập Bụng + Liên Sườn + Lưng Dưới .
– Thứ 6 : Tập Toàn Thân ( mức độ vừa phải ) .
– Thứ 7 : Tập Cardio .
– Chủ Nhật : Nghỉ .

3. Lời kết.

Trên đây là toàn bộ những hướng dẫn tập Gym đúng cách đã được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình và muốn chia sẻ cho mọi người. Với những hướng dẫn cụ thể và chi tiết này, chắc chắn các bạn mới tập Gym đã có thể nắm rõ được phương pháp và cách thức để có thể đạt hiệu quả tốt nhất khi tập Gym. Chúc các bạn luôn kiên trì tập Gym đều đặn và đúng cách để có sức khỏe tốt nhất ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập thể hình uy tín, có đầy đủ các dụng cụ và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo thêm các mẫu ghế tập Gym tại nhà thì có thể tìm hiểu chi tiết tại ghế tập tạ đa năng. Xin cảm ơn !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức