Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km thì giảm cân hiệu quả nhất ?

Chạy bộ giảm cân không còn là việc xa lạ với nhiều người, tuy nhiên, mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km thì giảm cân không phải ai cũng biết. Bài viết này sẽ giải đáp cho bạn biết.

Hỏi: Em là thành viên mới của Thể Hình Channel, hiện nay em khá mập tới 70kg mà chỉ cao có 1.50m mà thôi. Em có nghe nói là chạy bộ có thể giúp giảm cân hiệu quả, nhưng em đang thắc mắc là liệu chạy bộ bao nhiêu km thì mới giảm cân được ạ ?

Trả lời : Chào bạn

Chạy bộ là một trong những cách giảm cân an toàn nhất với tất cả mọi người. Bạn hoàn toàn có thể giảm cân thành công nhờ chạy bộ. Tuy nhiên, giảm cân với chạy bộ phụ thuộc vào 2 yếu tố đó là quãng đường bạn chạy và lượng calo bạn ăn vào.

Mặc dù không có công thức cố định và thắt chặt nào về việc chạy bao nhiều km thì giảm cân nhưng có 1 số thống kê chi tiết cụ thể về lượng calo đốt cháy được khi chạy bộ bạn hoàn toàn có thể xem .

Vậy Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km thì giảm cân ?

Sự tương quan giữa chạy bộ và giảm cân

Số cân bạn giảm được nhờ vào vào cường độ bạn tập luyện và thời hạn tập, nói cách ngắn gọn. Bạn tập càng chăm thì bạn giảm cân càng tốt .

Chạy là 1 hoạt động giải trí mang tính cường độ trung bình đến cao .

• Cường độ trung bình là khi bạn chạy, bạn có thể thở hơi nhanh 1 chút, xuất hiện mồ hôi nhẹ sau 10 phút tập và bạn vẫn nói chuyện bình thường
• Cường độ cao là bạn thở rất nhanh, mồ hôi xuất hiện nhiều chỉ sau vài phút và bạn gần như là rất khó khăn khi nói chuyện (hoặc hoàn toàn không thể nói được).

Cường độ chạy quyết định hành động mức calo bạn đốt cháy trong mỗi phút. Để minh họa điều này, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm bảng thống kê từ Hội đồng thể dục Mỹ dưới đây
Hoạt đông (Calo/phút)
54kg
63kg
72kg
81kg

Đi bộ
9.3
10.8
12.4
13

Chạy bộ
11.4
13.2
15.1
17

Ngồi tại chỗ
1.2
1.3
1.5
1.7

Để ước tính khoảng cách bạn cần chạy bao xa thì bạn cần phải có :

• Phân loại cường độ bạn chạy
• Ước tính số calo bạn đốt mỗi phút với cường độ đó
• Nhân số đó với thời gian bạn định chạy
• Nhân số đó với số lần bạn chạy trong 1 tuần

Từ đó bạn sẽ biết được lượng Calo mà bạn sẽ đốt được trong mỗi tuần là bao nhiêu. Ví dụ như sau :
Bạn nặng 80 kg và bạn chạy với vận tóc tương đối nhanh liên tục trong 45 phút và thời hạn chạy là 5 ngày / tuần thì bạn sẽ có lượng Calo đốt cháy được là :

Calo đốt cháy = 17 calo (1 phút) x 45 phút x 5 ngày = 3825 calo

Nếu bạn nặng 80 kg và có dự tính giảm khoảng chừng 0.5 kg ( tương tự 3500 calo ) mỗi tuần thì bạn sẽ cần chạy khoảng chừng 60 km mỗi tuần với tốc độ khoảng chừng 9.8 km / h
Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể sử dụng những loại đồng hồ đeo tay chạy bộ để giúp đo lường và thống kê calo tiêu thụ cũng rất tốt .

Lưu ý: Cân nặng càng cao thì lượng calo đốt cháy mỗi phút càng cao bạn nhé.

Việc chạy bộ giảm cân này là không tính đến lượng calo bạn nạp vào hằng ngày bạn nha. Nếu tính lượng Calo nạp vào nữa thì câu truyện trọn vẹn khác nha .
Xem thêm : 3 cách giúp bạn chạy nhanh hơn, xa hơn mà không bị mệt

Quy tắc ăn để giảm cân

Các nghiên cứu và điều tra đã cho biết, nếu chỉ chạy bộ khơi khơi mà không có 1 chính sách ăn kiêng ít calo thì trọn vẹn không có công dụng giảm cân .
Thực tế, năng lực giảm cân của bạn đổi khác đáng kể tùy vào cách bạn tiếp cận, ví dụ như bảng sau
Cách giảm cân
Cân nặng giảm trung bình 
Khả năng giảm cân

Đi bộ
0-1 kg
Không thể

Tập tạ
0-1kg
Thấp

Thực hiện các bài Aerobic
0-2 kg
Có thể, nhưng phải tập cường độ cao

Kết hợp Aerobic với tập tạ
0-2 kg
Có thể, nhưng phải tập cường độ cao

Kết hợp Aerobic với tập tạ và ăn ít calo
9-13 kg
Hoàn toàn có thể

Như vậy, bạn hoàn toàn có thể thấy là chạy bộ hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân nhưng bạn phải chạy rất nhanh và rất xa thì mới có hy vọng giảm cân, chứ còn chạy tàn tàn thì thời cơ giảm cân gần như là bằng 0 .
Bằng cách cắt giảm calo từ những bữa ăn thì chạy bộ giảm cân sẽ được rút ngắn lại rất nhiều .

Bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE để xác định được lượng calo mình cần ăn 1 ngày từ đó có thể ăn theo đó để giảm cân.

Bằng cách ăn theo tiềm năng cắt giảm calo này ( quan tâm : Nữ không được cắt dưới 1200 calo / ngày và Nam là không dưới 1500 calo / ngày ) bạn sẽ thuận tiện đạt được tiềm năng giảm cân của mình .
Xem thêm : Giảm cân cấp tốc bằng cách nhà hàng như thế nào ?

Hãy biến việc chạy bộ thành thói quen

Chìa khóa để giảm cân đó chính là hãy biến việc tập luyện trở thành 1 thói quen hằng ngày của bạn. Bạn nên lên kế hoạch tập luyện hằng ngày hoặc tìm hiểu thêm những giáo án chạy bộ được san sẻ để tập luyện theo .

Ngoài ra, nên giữ 1 cuốn sổ ghi chép lại quy trình tập luyện của mình để theo dõi tiến trình giảm cân của bạn. Nếu hoàn toàn có thể, hãy tập hợp 1 nhóm để chạy bộ cùng nhau, việc chạy bộ theo nhóm giúp bạn nâng thành tích lên nhanh gọn hơn là chỉ chạy 1 mình .
Nếu bạn đạt được những tiềm năng giảm cân mình đề ra, hãy tự thưởng cho bản thân 1 món quà gì đó ví dụ như 1 buổi mát xa thư giãn ví dụ điển hình. Bằng cách đó bạn sẽ thấy quy trình giảm cân của mình tự do hơn chứ không phải xem đó là một hành trình dài khổ sở nữa .

Hi vọng, với những giải đáp về việc mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km thì giảm cân ở trên đã giúp bạn có được đáp án cho mình. Chúc bạn giảm cân thành công.

9.0

Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix

225,000 vnđ

Mua ngay
9.0

Hammer Gel

44,000 vnđ

Mua ngay
9.2

GU Energy Gel

35,000 vnđ

Mua ngay
8.0

Viên Sủi Điện Giải

169,000 vnđ

Mua ngay

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp