Cơ lưng khỏe chẳng những giúp dáng đi nam tính mạnh mẽ hơn và ngăn ngừa đau lưng mà còn giúp bạn bè đẩy ngực nặng hơn ngon lành .Cơ lưng thường yếu hơn và chậm tăng cơ hơn so với những nhóm cơ khác nên có vẻ như đồng đội không hứng thú lắm với nhóm cơ này. Nhưng vậy là không được, đã tập là phải tập cho đủ. Nam giới, tập cho tới .

Anh em có thể thử chương trình tập dưới đây để cải thiện cơ lưng của mình. Bảo đảm hiệu quả rõ rệt.

Hít xà rộng tay

Tập 5 set, tối đa 10 rep/set.

Thực hiện động tác:

• Hai tay duỗi thẳng nắm thanh tạ, khoảng cách rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Thở ra đồng thời kéo cơ thể lên đến khi cằm của bạn cao hơn thanh xà.
• Giữ tư thế một nhịp, siết chặt cơ lưng rồi hít vào và hạ người xuống đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Lưu ý:

Anh em có thể bắt chéo hai chân để dễ tập hơn. Luôn giữ thân người cố định khi thực hiện động tác.

Bài chèo tạ đòn

Tập 5 set, rep lần lượt : 15, 12, 10, 8, 6 với mức tạ giảm dần. Nghỉ giữa mỗi set 1 phút .

Thực hiện động tác:

• Đứng gập hông, lưng đảm bảo độ cong tự nhiên của cột sống.
• Tay cầm đòn tạ ngang gối, tốt nhất đòn nên chạm đầu gối.
• Thở ra và kéo thanh tạ đến ngang thắt lưng.
• Giữ tư thế một nhịp, hít vào và hạ đòn tạ xuống.

Lưu ý:

Khoảng cách tay cầm đòn tạ rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay úp hoặc ngửa đều được. Khi úp lòng bàn tay sẽ dồn lực kéo nhiều hơn cho xô tuy nhiên bài tập cũng sẽ khó hơn còn Khi ngửa lòng bàn tay sẽ dùng lực kéo của tay trước nhiều hơn nên giảm hiệu quả của bài tập.

2 bài tiếp theo tập 3 superset ( 2 bài liên tục không nghỉ ), 10-12 rep / set cho từng động tác. Nghỉ giữa mỗi superset 90 – 120 giây .

Bài kéo xô

Thực hiện động tác:

• Ngồi vào máy kéo xô, chỉnh thanh đệm chặn đùi nằm ngay trên đùi.
• Hai tay nắm thanh kéo, khoảng cách rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Dùng lực từ lưng kéo thanh kéo xuống ngang ngực và thở ra.
• Hít vào và từ từ nâng tay lên.

Lưu ý:

Khi nâng tay lên đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn và không để mông bị nhấc lên khỏi ghế tập.

Nên xem

Nam giới sở hữu dáng người vạm vỡ mặc gì mới đẹp?

Thành quả cần mẫn đi gym giúp đồng đội có được những múi cơ mơ ước, nhưng khung hình to lớn hơn đồng nghĩa tương quan với việc quần áo trở nên chật cứng, không còn tương thích nữa. Vậy phái mạnh sở hữu dáng người vạm vỡ mặc gì mới đẹp ?

Bài gập lưng

Thực hiện động tác:

• Nằm sấp trên ghế duỗi, đặt mắt cá chân an toàn và chắc chắn dưới đệm chân.
• Đặt hai tay sau đầu hoặc chéo tay trước ngực.
• Thở ra, dùng lực từ eo và lưng nâng người lên đến khi cảm thấy có căng nhẹ ở cột sống.
• Gập người xuống đến khi cảm thấy đùi sau và lưng hơi căng đồng thời hít vào.

Chương trình tập khá nặng đúng không nào ? Phải nỗ lực thì mới có lưng khỏe và đẹp được .

Nguồn: tham khảo Bodybuilding.

Ảnh : Internet .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức