3 thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học đánh bay mỡ hiệu quả

Thứ Tư, ngày 16/02/2022 12 : 24 PM ( GMT + 7 )

Chia sẻ

Thực đơn giảm cân an toàn khoa học sẽ giúp bạn giảm số cân nặng hiệu quả đồng thời tôn lên vóc dáng thon gọn không mỡ thừa. Dưới đây là tổng hợp những thực đơn giảm cân trong 7 ngày được nhiều người áp dụng hiệu quả trong thực tế.

Tình trạng béo phì, thừa cân ngày càng phổ biến ở Việt Nam. Tình trạng này thường gặp ở mọi đối tượng như trẻ em, học sinh, thanh thiếu niên hay người lớn tuổi. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân chủ yếu đến từ chế độ ăn uống không cân bằng.

Nhiều chuyên viên dinh dưỡng cho rằng, chính sách nhà hàng siêu thị quyết định hành động tới 70 % quy trình giảm cân. Vì vậy bạn cần lên cho mình list những thực phẩm nên ăn hay không nên ăn để giảm cân hiệu quả .

1. Những loại thực phẩm giảm cân hiệu quả

Để đạt được hiệu quả giảm béo tròn nhất, hãy bổ trợ những loại thực phẩm giảm cân dưới đây :
– Nhóm những loại hoa quả tươi nên chọn những thực phẩm giảm cân như chuối, táo, cam .
– Nhóm những loại rau củ quả xanh giàu vitamin như bông cải xanh, cần tây, xà lách, … giúp giảm béo hiệu quả .
– Nhóm những loại họ đậu như đậu xanh, đậu nành hoặc những loại thực phẩm như đậu phụ, …
– Nhóm tinh bột không chất béo như bánh mì đen, lúa mạch, gạo lứt, …
– Thực phẩm giảm cân giàu protein giúp giảm cân không hề gây béo như cá hồi, cá ngừ, …

2. Nhóm thức ăn không nên sử dụng khi giảm cân

Một chính sách nhà hàng siêu thị hài hòa và hợp lý để giảm cân sẽ không gồm có những loại thực phẩm gồm :
– Hoa quả sấy khô .
– Hoa quả giàu đường ( nho, chôm chôm ) .
– Thực phẩm giàu tinh bột ( khoai tây, gạo nếp ) .
– Thực phẩm giàu chất béo : chân giò, nội tạng động vật hoang dã, thịt mỡ, …
– Các đồ uống như : rượu bia, cafe, nước ngọt, đồ uống có gas …

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

Để giảm cân hiệu quả bạn cần đặt ra cho mình những nguyên tắc khi lên thực đơn .

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ

Calo nạp vào cần nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Cụ thể, lượng calo nạp vào là lượng thức ăn có được từ những loại thực phẩm, lượng calo tiêu thụ là nguồn năng lượng bạn đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả bạn cần tuân thủ nguyên tắc trên .

Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn là thiết yếu so với người muốn giảm cân. Khoảng cách giữa 2 bữa chính khoảng chừng 5-6 tiếng, nếu nhịn suốt thời hạn này bạn sẽ ăn khá nhiều để thỏa mãn nhu cầu chiếc bụng đói từ đó sẽ dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa .

Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Để tăng hiệu quả giảm cân nhanh mà vẫn bảo vệ khung hình khỏe mạnh hoạt động giải trí thông thường bạn nên ăn những thực phẩm có ít tinh bột giàu chất xơ và protein .
– Đối với tinh bột bạn chỉ cần ăn nguyên 500 g là có đủ nguồn năng lượng hoạt động giải trí cả ngày. Ăn quá nhiều tinh bột cũng dẫn đến việc tích mỡ trong khung hình .
– Chất đạm – protein cũng cần được quan tâm nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. Việc nạp Protein giúp tất cả chúng ta no lâu hơn, giảm cảm xúc thèm ăn .
– Chất xơ hoàn toàn có thể thấy trong hầu hết những loại rau củ. Theo những chuyên viên dinh dưỡng, chất xơ có công dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm xúc no lâu. Và làm chậm quy trình phân giải, hấp thu Glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết .

Top thực đơn giảm cân

1. Thực đơn giảm cân của sao Hàn IU

Đây là một trong những thực đơn được nhìn nhận khắc nghiệt được nhiều sao Hàn lựa chọn để có thân hình thon gọn điệu đàng. Thực đơn giảm cân của IU được coi là khá thần tốc. Sau thời hạn kiên trì rèn luyện nhà hàng siêu thị, IU chiếm hữu thân hình điệu đàng nhờ việc ăn kiêng và tập luyện khoa học. Hãy tìm hiểu thêm ngay thực đơn giảm cân của IU dưới đây :

– Thực đơn giảm cân ngày 1:

+ Bữa sáng : Cháo yến mạch khoai lang
+ Bữa phụ : 1 quả táo
+ Bữa trưa : 2 củ khoai lang luộc, rau củ luộc và ức gà
+ Bữa phụ chiều : 1 ly nhỏ sinh tố dâu tây yến mạch
+ Bữa tối : salad rong biển, cốc protein lắc và nấm luộc .

– Thực đơn giảm cân ngày 2:

+ Bữa sáng : 2 củ khoai lang luộc ăn kèm 1 cốc sữa hạt làm từ đậu xanh
+ Bữa phụ : Ăn 1 quả táo trước bữa trưa khoảng chừng 30 phút
+ Bữa trưa : Cháo yến mạch và cá hồi
+ Bữa phụ chiều : nước ép cà rốt
+ Bữa tối : súp lơ luộc và 1 cốc protein lắc .

– Thực đơn giảm cân của IU ngày 3

+ Bữa sáng : 2 củ khoai lang hấp hoặc luộc
+ Bữa phụ : ăn quả táo trước bữa trưa khoảng chừng 30 phút
+ Bữa trưa : ức gà, salad rau củ
+ Bữa phụ chiều : nước ép ổi
+ Bữa tối : 1 bát nhỏ cháo yến mạch nấu với rau dền

– Thực đơn ăn giảm cân của IU ngày 4

+ Bữa sáng : khoai lang ăn cùng ức gà và 1 ly sữa hạt hạnh nhân
+ Bữa phụ : 1 quả táo nhỏ
+ Bữa trưa : 1 bát cháo yến mạch khoai lang và 1 nước ép cần tây
+ Bữa phụ chiều : 3 múi bưởi
+ Bữa tối : 1 bát nhỏ canh mướp và 1 ly protein lắc

– Thực đơn giảm cân ngày 5

+ Bữa sáng : 2 củ khoai lang luộc
+ Bữa phụ : ăn táo trước bữa trưa tối thiểu 30 phút
+ Bữa trưa : ức gà, salad rau củ
+ Bữa phụ chiều : cam ép
+ Bữa tối : 1 cốc protein lắc

– Thực đơn giảm cân IU ngày 6

+ Bữa sáng : 1 củ khoai lang luộc
+ Bữa phụ : 1 trái táo
+ Bữa trưa : 1 bát con cơm gạo lứt, salad rau
+ Bữa phụ chiều : 3 múi bưởi
+ Bữa tối : 1 cốc protein lắc .
IU thường sử dụng protein lắc để tăng lượng đạm cho khung hình. Bạn hoàn toàn có thể thay thế sửa chữa bằng những nguồn protein khác như đậu hũ, ức gà, những loại hạt …

– Thực đơn giảm cân của IU – ngày 7

+ Bữa sáng : 1 bát nhỏ cháo yến mạch
+ Bữa phụ : ăn táo trước bữa trưa tối thiểu 30 phút .
+ Bữa trưa : 1 củ khoai lang
+ Bữa phụ chiều : 1 trái cam tươi
+ Bữa tối : 1 cốc protein lắc
Bên cạnh đó, mỗi ngày IU uống khoảng chừng 3 lít nước để bù nước và lợi tiểu, phòng tránh thực trạng da nhăn nheo khi giảm cân nhanh gọn .

2. Thực đơn giảm cân Keto

Thực đơn Keto giúp cắt giảm lượng carb, tăng cường chất béo tốt và protein cho khung hình, giúp bạn giảm cân nhanh, hiệu quả, bảo đảm an toàn cho sức khỏe thể chất ngay tại nhà .
Theo những chuyên viên dinh dưỡng, trong chính sách ăn kiêng Keto thì dù bữa chính hay bữa phụ cũng cần có những loại thực phẩm sau đây :
– Thịt : Các loại thịt nạc đỏ, bít tết, thịt gà, thịt xông khói, trứng .
– Cá : Các loại cá có nhiều chất béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi .
– Sữa và những loại sản phẩm từ sữa nhiều chất béo như sữa chua, bơ, kem, phô mai …
– Các loại hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng và hạt lanh …
– Các loại bổ trợ chất béo : Bơ và kem được chế biến từ sữa động vật hoang dã, pho mát chưa qua chế biến, dầu ăn có lợi cho sức khỏe thể chất như dầu dừa, oliu nguyên chất, dầu bơ …
– Rau và hoa quả : Các loại rau quả những lượng Carb thấp như rau có màu xanh đậm, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ …
– Gia vị : Muối, tiêu, những loại thảo mộc có lợi .

Những thực phẩm cần tránh

Khi triển khai ăn Keto bạn cần vô hiệu những thực phẩm giàu tinh bột và tránh những loại thực phẩm sau :
– Bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán, …
– Kẹo và thực phẩm có đường như kem, kẹo, siro, đường dừa, …
– Đồ uống ngọt soda, nước trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao, bia và đồ uống có đường …

– Các loại ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc bao gồm lúa mì, gạo, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngô…

– Khoai tây, khoai lang, ngô, đậu Hà Lan, bí ngô …
– Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu thận …
– Cam quýt, nho, chuối và dứa …
– Thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói và thịt chế biến như xúc xích .
– Thực phẩm có chứa màu tự tạo, chất dữ gìn và bảo vệ và chất làm ngọt .

Thực đơn giảm cân Keto 7 ngày

Thực đơn giảm cân ngày thứ 1:

+ Bữa sáng : Bánh mì phô mai kẹp thịt và một ly sữa hạt .
+ Bữa trưa : Salad ức gà, bông cải xanh luộc .
+ Bữa tối : Tôm luộc, cá chiên và rau chân vịt luộc .

Thực đơn giảm cân ngày thứ 2:

+ Bữa sáng : Salad cà chua với thịt luộc trộn dầu ô liu .
+ Bữa trưa : Thịt bò và măng tây áp chảo .
+ Bữa tối : Gà viên sốt cà chua và súp lơ xào .

Thực đơn giảm cân ngày thứ 3:

+ Bữa sáng : Trứng luộc, sữa chua không đường .
+ Bữa trưa : Tôm rim với thịt heo, rau củ luộc .
+ Bữa tối : Cá thu sốt cà chua .

Thực đơn giảm cân ngày thứ 4:

+ Bữa sáng : Bò bít tết .
+ Bữa trưa : Salad mực và quả bơ .
+ Bữa tối : Thịt gà xé trộn hành tây và rau chân vịt xào .

Thực đơn giảm cân ngày thứ 5:

+ Bữa sáng : Cháo gạo lứt ăn cùng cá bống rim .
+ Bữa trưa : Thịt ba rọi áp chảo, bí đỏ luộc .
+ Bữa tối : Gà nướng và salad cà chua, dưa leo .

Thực đơn giảm cân ngày thứ 6:

+ Bữa sáng : Trứng cuộn xúc xích, bơ quả .
+ Bữa trưa : Sườn và măng tây nướng .
+ Bữa tối : Salad tôm và bông cải xanh luộc .

Thực đơn giảm cân ngày thứ 7:

+ Bữa sáng : Bò sốt tiêu .
+ Bữa trưa : Cá hồi nấu cùng măng tây .
+ Bữa tối : Salad cá ngừ và rau chân vịt .

3. Thực đơn giảm cân Eat Clean

Eat Clean hay còn gọi là “ ăn sạch ” là một chính sách ăn giảm cân khoa học và giúp bạn chiếm hữu thân hình thon gọn điệu đàng. Với chính sách này bạn sẽ ăn những thực phẩm nguyên chất, chưa tinh chế, không có chất phụ gia hoặc chất dữ gìn và bảo vệ, hương liệu tự tạo, chất tạo màu tự tạo hay chất sửa chữa thay thế đường. Eat Clean được vận dụng thoáng đãng vì nó mang lại rất nhiều quyền lợi. Với chính sách ăn này sẽ giúp bạn giảm cân, thanh lọc khung hình, cải tổ tim mạch, có thêm nguồn năng lượng để niềm tin tốt hơn .

Thực đơn Eat Clean ngày 1

+ Bữa sáng : 200 g ức gà luộc + 1 cốc sữa tươi không đường + salad rau .
+ Bữa phụ 1 : 1 quả cam .
+ Bữa trưa : 1 bát cơm gạo lứt, 120 g ức gà áp chảo, 100 g rau củ luộc .
+ Bữa phụ 2 : 1 quả táo
+ Bữa tối : Salad rau với nước sốt mè

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày 2

+ Bữa sáng : 200 ml nước trà thảo mộc ấm + 2 lát bánh mì đen + ½ quả bơ + 1 quả trứng luộc .
+ Bữa phụ 1 : 50 g hạnh nhân
+ Bữa trưa : ½ báo cơ gạo lứt + rau củ luộc + 120 g cá hồi phi lê
+ Bữa phụ 2 : 1 quả xoài
+ Bữa tối : 100 g rau cải luộc + 150 g tôm hấp

Thực đơn Eat Clean ngày 3

+ Bữa sáng : 120 g thịt heo xông khói + 2 lát bánh mì đen + 100 g rau xanh hoặc salad
+ Bữa phụ 1 : 1 quả chuối
+ Bữa trưa : 1 bát cơm gạo lứt + 100 g cá nạc áp chảo + 100 g rau luộc
+ Bữa phụ 2 : 1 hộp sữa chua không đường + 100 g đu đủ chín
+ Bữa tối : 150 g rau củ luộc + 150 g thịt lợn nạc luộc

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày 4

+ Bữa sáng : 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp + 1/4 quả bơ + 200 ml sữa không đường
+ Bữa phụ 1 : 1 quả táo
+ Bữa trưa : 1 bát con mì gạo lứt + 120 g ức gà xào nấm với dầu oliu + súp lơ luộc + 1 ly nước chanh hoặc 1 ly nước ấm có thêm một vài giọt mật ong .
+ Bữa tối : 1 bát canh rau củ thập cẩm + 1 củ khoai lang luộc + 100 g thịt lợn luộc

Thực đơn Eat Clean ngày 5

+ Bữa sáng : 200 ml trà thảo mộc + 50 g yến mạch + 200 ml sữa tươi không đường .
+ Bữa phụ 1 : 50 g hạnh nhân + 1 hộp sữa chua không đường
+ Bữa trưa : 1 bát cơm gạo lứt, 150 g tôm nõn xào cùng đậu cô ve + 100 g củ cải và cà rốt hấp .
+ Bữa phụ 2 : 1 quả chuối + ½ quả xoài .
+ Bữa tối : 1 bắp ngô luộc + 150 g ức gà luộc + 100 g trái cây

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày 6

+ Bữa sáng : 1 củ khoai lang luộc + 2 quả trứng luộc + 180 ml sữa hạnh nhân không đường .
+ Bữa phụ 1 : sinh tố trái cây .
+ Bữa trưa : ½ bát bún gạo lứt xào với thịt bò và nấm + 100 g salad rau .
+ Bữa tối : 100 g ức gà luộc + 100 g rau cải thảo luộc, ½ quả táo

Thực đơn Eat Clean ngày 7

+ Bữa sáng : 1 quả trứng chiên phô mai + 2 lát bánh mì đen + 150 ml nước chanh ấm thêm một vài giọt mật ong .
+ Bữa phụ 1 : 1 ly sinh tố xoài
+ Bữa trưa : 1 bát cơm gạo lứt + 100 g cá phi lê áp chảo + 50 g thịt lợn nạc luộc + 100 g rau củ luộc hỗn hợp .
+ Bữa phụ 2 : 30 g hạnh nhân + 200 ml nước ép cần tây .
+ Bữa tối : 1 bát bún gạo lứt + 100 g ức gà xào nấm và cà rốt + 100 g salad rau + 150 ml trà thảo mộc ấm sau ăn tối

Những sai lầm về thực đơn giảm cân

Thực đơn giảm cân bảo đảm an toàn, khoa học giúp bạn giảm cân hiệu quả duy trì dáng vóc lý tưởng. Tuy nhiên có khá nhiều người lầm tưởng về việc ăn kiêng nên làm cho hiệu quả không đạt như mong ước .

– Nhịn ăn giảm cân

Nhiều người ý niệm rằng để nhanh gầy cần phải nhịn ăn, có người nhịn bữa sáng, bỏ bữa trưa, thậm chí còn là nhịn cả ngày không ăn gì và chỉ uống nước. Phương pháp này trọn vẹn sai lầm đáng tiếc làm phản tác dụng khiến khung hình căng thẳng mệt mỏi suy nhược và không hiệu quả .

– Ăn kiêng thì không cần tập luyện

Ăn kiêng không phải tập thể dục hoặc ngược lại tập thể dục không cần ăn kiêng khiến hiệu quả giảm cân mãi vẫn “ bất thành ” .
Thực tế, chính sách dinh dưỡng và tập thể thao chính là “ cặp đôi song hành ”. Bạn cần phải vận dụng song song để có được hiệu quả giảm béo cũng như thân hình thon gọn như mong ước .

– Ăn thật no rồi nhịn đói thật lâu

Việc nhà hàng quá nhiều trong 1 bữa sau đó không ăn vào những bữa tiếp theo là trọn vẹn sai. Điều này không chỉ làm nhịp sinh học đảo lộn mà còn làm hệ tiêu hóa quá tải, khiến rối loạn tiêu hóa .

– Ăn ít nhưng tập luyện quá nhiều

Nhiều người nghĩ rằng việc tập gym hay chạy bộ nhiều sẽ giúp giảm cân. Nếu tập luyện quá nhiều sẽ gây mất sức tác động ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất không đạt được hiệu quả tối ưu. Vì vậy bạn nên tích hợp đúng cách chính sách ăn cũng như tập luyện .

Lưu ý cần nắm rõ khi áp dụng các thực đơn giảm cân

Cân bằng chế độ dinh dưỡng, kết hợp tập luyện hàng ngày

Cơ chế giảm cân xảy ra khi khung hình đốt nhiều nguồn năng lượng trong việc làm, hoạt động. Khoảng thời hạn này khung hình dùng đến những nguồn năng lượng dự trữ gồm chất béo mỡ thừa. Để làm được điều này bạn cần cân đối chính sách ăn ít calo phối hợp hoạt động giải trí thể dục thể thao duy trì hiệu quả lâu dài hơn .

Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng cần phải kiên trì

Để giảm cân có hiệu quả tốt không chỉ trong 1 ngày hay 2 ngày mà cần cả quy trình tích góp bền chắc và dựa trên rất nhiều yếu tố. Để giảm cân hiệu quả, việc kiên trì là điều vô cùng thiết yếu .

Ăn kiêng không có tác dụng với mô mỡ lâu năm

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng nguyên nhân chủ yếu của việc áp dụng chế độ ăn kiêng và luyện tập khắt khe lâu dài vẫn không có kết quả xuất phát từ việc mỡ tích tụ quá nhiều. Bởi các liên kết mô mỡ đã rất bền chặt và vững chắc, rất khó để tác động, đốt cháy chúng chỉ với chế độ dinh dưỡng. Dù có tập luyện hay ăn kiêng thì chỉ có thể giảm cân toàn thân chứ không thể giảm theo từng phân vùng.

Nguồn : http://danviet.vn/3-thuc-don-giam-can-trong-7-ngay-khoa-hoc-danh-bay-mo-hieu-qua-502022162122395…Nguồn : http://danviet.vn/3-thuc-don-giam-can-trong-7-ngay-khoa-hoc-danh-bay-mo-hieu-qua-50202216212239565.htm

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức