Làm thế nào để ăn ít đi mà no nhanh, no lâu? 8 mẹo giúp bạn ăn ít đi một nửa

Làm thế nào để ăn ít mà no nhanh, no lâu?

Có một số “chiến lược” mà bạn có thể áp dụng ngay để vừa có thể cắt giảm khối lượng thực phẩm, lượng calorie, vừa giúp mau no lâu đói:

1. Tăng rau giảm thịt và tinh bột

Rau có rất nhiều nước và chất xơ, nhưng không nhiều calorie. Bằng cách thay thế một nửa tinh bột hoặc protein của bữa ăn bằng các loại rau không có tinh bột, bạn có thể ăn cùng một khối lượng thức ăn mà lại giảm được tổng lượng calorie và vẫn cảm thấy no bụng.

2. Ăn protein trong mọi bữa ăn chính và ăn nhẹ

Khoa học đã chứng minh tiêu thụ protein giúp tăng cảm giác no hơn carbohydrate hoặc chất béo. Ngoài protein từ động vật (thịt gà, thịt bò…), bạn cũng nên tiêu thụ protein thực vật bao gồm: Các loại đậu đỗ, đậu phụ và các loại hạt.

3. Uống nước trước bữa ăn

Uống một cốc nước (500ml) trước khi ăn rất tốt cho tiêu hóa và cũng là một cách đơn giản nhất để giảm lượng calorie. Bởi lẽ, bạn sẽ ăn ít hơn do lượng nước bạn uống đã chiếm một phần trong dạ dày.

4. Khai vị bằng soup rau củ quả hoặc salad

Các loại soup rau củ quả tươi và salad có điểm chung: Chứa hàm lượng nước cao, giàu chất xơ và thường có lượng calorie thấp. Nó khiến bạn nhanh no và hạn chế ăn nhiều calorie vào bữa chính.

5. Sử dụng bát đĩa nhỏ

Tâm lý tự nhiên của con người (đặc biệt là người thừa cân, béo phì) là luôn muốn lấy nhiều đồ ăn vào bát đĩa của mình. Do đó, bằng cách đổi sang sử dụng bát đĩa nhỏ, bạn vừa có thể hạn chế lại khẩu phần ăn lại và vừa có thể đánh lừa bộ não là mình đã lấy đầy thức ăn.

6. Ăn có chánh niệm

Ăn uống có chánh niệm chính là tự thân phải tìm hiều để biết ăn những thức ăn nào là lành mạnh, biết được nhu cầu của cơ thể, không đưa vào cơ thể những độc tố, không quá thèm khát… Khi cảm thấy đói, hãy tự vấn liệu rằng bản thân có đói thật không hay chỉ là cơn đói tưởng tượng, đói do thói quen ăn vặt, sự thèm thuồng, stress…

Nếu bạn có thói quen ăn uống theo cảm xúc, hãy thử một số chiến lược khác trước khi ăn, chẳng hạn như: Đi bộ, tập thể dục, uống trà hoặc ghi nhật ký…

7. Sử dụng các gia vị cay nóng

Thêm các gia vị cay nóng như ớt vào các món ăn giúp bạn ăn ít hơn. Một hợp chất trong ớt gọi là capsaicin có thể giúp làm giảm sự thèm ăn và cảm giác đói, ỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Nếu bạn không thể chịu được cay nóng hãy thay thế bằng gừng.

8. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Thực phẩm giàu chất xơ luôn giúp bạn cảm thấy no bụng hơn, đặc biệt là chất xơ hòa tan như bột yến mạch, quả lê, hạt lanh, hạt chia và đậu. Đó là bởi vì chất xơ hòa tan chứa nhiều nước hơn. Trong đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan tạo ra một lớp gel dày giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn no lâu hơn.

Ăn ít để giảm cân hiệu quả: Đúng hay sai

Khi được hỏi phải làm gì để giảm béo, chắc hẳn bạn sẽ nhận được câu trả lời hết sức ngắn gọn: ăn ít lại! Thế nhưng, có phải thật sự ăn ít sẽ giúp chúng ta giảm cân hiệu quả hay không, hay chỉ đang làm mọi thứ trở nên tệ hơn. Bởi theo một nghiên cứu mới từ Đại học Penn State, việc bạn chọn ăn nhiều thức ăn lành mạnh mà bạn yêu thích có thể là cách tốt nhất để giảm cân cho cơ thể bạn, còn việc ăn ít: vô dụng!

Điều đầu tiên khi bắt đầu chương trình giảm cân nghiêm khắc, bạn nên cất…luôn chiếc cân đi, đừng để nó xuất hiện trong một tháng tiếp theo. Một cơ thể khỏe mạnh chưa chắc đã đi đôi với số cân nhỏ, bởi cùng là hai chàng trai 65kg, tuy nhiên một chàng trai có 15% mỡ trong khi anh còn lại có lượng phần trăm mỡ lên đến 35%. Vậy chắc chắn, người có lượng mỡ thấp hơn chính là người khỏe mạnh hơn.

Khi bạn ăn ít tạm thời với mong ước giảm cân hiệu quả, điều ấy sẽ không xảy ra bao giờ đâu! Bởi dù cho bạn có giảm được 1-2kg thì đó vẫn là lượng nước mà cơ thể bạn mất đi. Và khi cơ thể thiếu nước bạn sẽ có nguy cơ ngất xỉu, da mặt tiều tụy, xanh xao bong tróc. Khi bạn nạp nước lại cơ thể, trong lượng lại quay về ban đầu!

Thêm một yếu tố nữa: bạn chẳng thể ăn ít được cả đời. Chính vì thế, bắt đầu từ ngày hôm nay, hãy lên kế hoạch cho mình một chế độ/thói quen sinh hoạt và ăn uống lành mạnh. Ăn sạch hay low carb đều được, miễn bạn có sự kiên trì và cố gắng để không thừa chất do ăn uống mất kiểm soát.

Và tất nhiên giảm cân là quá trình lâu dài, khôngphảimột sáng một chiều mà cơ thể bạn trở nên chuẩn hay sáu múi đựơc. Chính vì thế hãy đặt kế hoạch dài hạn khoảng 3-6 tháng cho một thân hình chuẩn. Tham gia tập gym và theo một chương trình ăn uống khoa học, bởi nếu đặt kỳ vọng quá cao trong thời gian ngắn có thể dẫn đến sự tuyệt vọng và chán nản trong luyện tập.

8 mẹo giúp bạn ăn ít đi một nửa mà không đói

Không chỉ những người theo chế độ ăn kiêng mới gặp phải khó khăn trong vấn đề kiểm soát lượng thực phẩm, cân nặng. Ngay cả người bình thường cũng có lúc cần ăn ít đi, nhưng cơn thèm ăn thì vẫn cứ trực trào. Nếu gặp phải tình trạng này, bạn có thể thử 8 mẹo dưới đây để giúp kiểm soát lượng thức ăn mà không cảm thấy đói. Tất nhiên sẽ có những khó khăn ở thời gian đầu áp dụng, nhưng hiệu quả không ngờ đó!

1. Ăn cay

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng ớt đỏ có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và đốt cháy nhiều calo hơn sau bữa ăn, đặc biệt là đối với những người ăn nhạt (lạt). Cách này khuyến khích bạn ăn ớt tươi, hạt tiêu các loại hơn là tương ớt, sốt cay đóng chai…

2. Uống bằng cốc cao

Nghiên cứu chỉ ra rằng, bạn sẽ cảm thấy có nhiều thứ để uống hơn nếu uống bằng cốc/ ly cao, dài. Ngoài ra, bạn có thể thêm đá vào thức uống để làm cho nó trông đầy hơn. Lưu ý là nên hạn chế các loại đồ uống nhiều đường, đồ uống có gas, nước ép đóng chai có chất bảo quản…

3. Ăn bằng tay không thuận

Đúng hơn thì đây là một thử thách “tự ngược” bản thân. Ăn bằng tay không thuận sẽ khiến bạn ăn chậm hơn và tập trung hơn, cảm giác đói nhanh chóng bị thay thế. Nếu không trong chế độ ăn kiêng và phải giảm cân bằng mọi giá, bạn có thể bỏ qua mẹo này.

4. Ăn bằng các đĩa có màu sắc sặc sỡ

Theo như nghiên cứu của một số chuyên gia, sự tương phản màu sắc giữa món ăn và bát/ đĩa đựng nó sẽ khiến con người muốn ăn ít đi, cụ thể hơn là không muốn gặp quá nhiều thức ăn vào đĩa. Dù cho nghiên cứu này chưa được xác thực, nhưng nhiều cuộc kiểm nghiệm khác cũng chỉ ra việc sử dụng đĩa/ bát có màu đỏ sẽ khiến chúng ta ăn ít đi cho dù món ăn có màu gì đi chăng nữa.

5. Ăn bằng đĩa nhỏ hơn

Nguyên lý đơn giản: nếu đĩa đựng được nhiều thức ăn hơn thì bạn sẽ ăn nhiều hơn. Dù cho bản thân có nhận thức về việc giảm bớt thực phẩm tiêu thụ nhưng những chiếc đĩa lớn sẽ vô hình chung khiến bạn “xoá nhoà” ranh giới đó. Những chiếc đĩa nhỏ trong trường hợp này có vai trò tối quan trọng – đặt ra ranh giới về lượng thức ăn bạn có thể lấy. Các nhà hàng buffet cũng thường xuyên sử dụng mẹo này để tránh lãng phí.

6. Bắt đầu mỗi bữa ăn đều uống một cốc nước lọc

Mất nước cũng có thể gây ra các triệu chứng “cồn cào” trong bụng khiến cơ thể bạn lầm tưởng là bị đói, nên việc bổ sung nước rất cần thiết. Ngoài ra bắt đầu bữa ăn bằng việc uống một ly nước, bạn có xu hướng cảm thấy no sớm hơn và ăn ít hơn.

7. “Đánh tráo” các món nhiều đạm bằng rau

Ăn rau, bổ sung chất xơ là cách quá phổ biến trong hầu hết tất cả các chế độ ăn. Nhưng đôi lúc ăn rau thông thường (luộc, xào, hấp…) lại trở thành “cực hình” với nhiều người. Bạn có thể bổ sung rau cho bữa ăn bằng cách thay thế dần chúng với các loại đạm, loại thịt khác qua nhiều cách chế biến. Như nấm thay thịt trong món xào, khoai tây thay thế cho bột bánh, đậu phụ thay thế cho món cá chiên…

8. Tận dụng “sức mạnh” của bạc hà

Mùi hương và hương vị của bạc hà có thể thúc đẩy quá trình giảm cân vì chúng có một chất “kìm hãm” cảm giác thèm ăn của con người. Vì vậy, bạn có thể uống trà, uống nước có vị bạc hà hoặc thắp nến thơm bạc hà, xông tinh dầu bạc hà, dùng sữa tắm bạc hà… để giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn.