Lâu nay chúng ta vẫn thường nghe những lời “đe dọa” rằng ăn khuya chính là nguyên nhân gây tăng cân. Nhưng bạn có bao giờ từng thắc mắc là tại sao hay chưa? Liệu thực sự ăn đêm có béo không, và ăn uống như thế nào là lành mạnh để không tăng cân?
Ăn đêm có béo không?
Mọi người vẫn thường khuyên nhau nên ăn tối trước 19h để cơ thể có thời gian tiêu hao năng lượng. Ăn uống sau thời gian này sẽ làm bạn dễ tăng cân và béo lên. Nhưng tại sao lại như vậy?
Thông thường, người ta cho rằng ăn uống càng muộn, càng sát giờ ngủ, khi cơ thể không còn vận động nhiều, năng lượng dư thừa sẽ tích tụ tạo thành mỡ. Lập luận này nghe có vẻ khá hợp lí. Vậy những người vì lí do công việc mà phải ăn tối muộn lúc 9, 10h tối, hay những người phải thức khuya cần nạp thêm năng lượng thì phải làm sao?
Thật ra, ăn đêm không làm tăng cân, vì sao?
Trước tiên chúng ta hãy nhớ về nguyên tắc tăng cân. Đó là bạn sẽ tăng cân khi lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ đi. Bất kể bạn ăn vào thời điểm nào trong ngày, miễn là lượng calo vào lớn hơn calo ra thì bạn sẽ mập lên, dù bạn ăn sớm hay ăn muộn. Khi năng lượng nạp vào trong ngày quá nhiều mà bạn không hoạt động để giải phóng được hết, chúng sẽ tích tụ và sinh ra mỡ thừa. Còn ngược lại, dù bạn ăn muộn nhưng calo không vượt quá mức cho phép thì cũng không có nguy cơ béo lên đâu.
Do đó, không quan trọng là bạn ăn vào lúc nào, mà quan trọng là bạn ăn gì và ăn bao nhiêu.
Vì sao nhiều chuyên gia khuyên bạn không nên ăn muộn?
Ban đêm cơ thể bạn vẫn tiêu hao năng lượng. Nhưng năng lượng được giải phóng trong khi ngủ chắc chắn sẽ không thể bằng khi bạn hoạt động ban ngày. Khả năng đốt năng lượng giảm nên nguy cơ dư thừa calo là khá cao, dẫn đến tồn đọng năng lượng gây béo.
Ở một số người có thể trạng tốt, quá trình trao đổi chất vẫn diễn ra tích cực ngay cả vào ban đêm, nên họ có thể vô tư ăn đêm mà chẳng sợ béo. Theo nghiên cứu, nhiều người lại có khả năng trao đổi chất vào ban đêm hiệu quả hơn ban ngày. Những người này được khuyên nên tập trung ăn vào ban đêm và giảm lượng calo nạp vào ban ngày nếu muốn kiểm soát tốt cân nặng. Vậy nên ăn khuya có mập không là câu chuyện của riêng mỗi người, có người còn giảm cân bằng cách ăn khuya cơ mà.
Ăn tối muộn có béo không?
Như đã nói ở trên, không quan trọng là bạn ăn lúc nào, vấn đề nằm ở chỗ bạn ăn gì và ăn bao nhiêu. Nếu bạn không ăn vượt quá calo cần thiết và hoạt động đủ để giải phóng năng lượng đi thì cân nặng vẫn duy trì ở mức ổn định. Nếu vì bận rộn mà bạn không thể ăn tối sớm, hãy ăn khi có thể và đừng nghĩ đến chuyện bỏ qua bữa tối vì sợ béo. Cũng đừng ăn ngay trước khi lên giường vì bạn sẽ có cảm giác nặng bụng, không thoải mái gây khó ngủ.
Trong nhiều trường hợp bạn sẽ mập lên vì ăn đêm. Lí do là bởi trong ngày hôm đó bạn đã ăn đủ lượng calo rồi. Khi thức khuya, bạn sẽ có xu hướng thèm ăn và tiếp tục nạp thêm calo khiến nó trở nên dư thừa, đặc biệt là những món ăn vặt như bánh kẹo ngọt. Lúc này nếu bạn hỏi ăn đêm có nhanh béo bụng không, thì rất tiếc, câu trả lời là có.
Vậy cách ăn đêm không tăng cân là như thế nào?
Nếu bạn thường xuyên phải ăn tối muộn hay có nhu cầu “nhâm nhi” vào đêm khuya thì nên ăn uống thế nào để không phát phì?
1. Điều chỉnh lượng calo
Trong trường hợp bạn hay ngủ muộn và thường bị đói đêm, hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày và sắp xếp một bữa phụ vào tối muộn. Nếu năng lượng nạp vào trong ngày đã ở mức kha khá rồi thì bữa phụ này bạn chỉ nên chọn những món ăn ít năng lượng mà thôi.
2. Vận động để tiêu hao calo
Một tin vui là bạn sẽ không tăng mỡ chỉ sau một đêm. Nếu đêm hôm trước bạn có vui miệng mà nạp hơi nhiều calo, ngày hôm sau bạn có thể sẽ tăng cân nhưng đó chưa phải là mỡ. Hãy tập luyện để giải phóng năng lượng đi và điều chỉnh lại dinh dưỡng cho hợp lí là mọi thứ sẽ ổn thôi. Mỡ chỉ xuất hiện sau nhiều ngày dư thừa calo mà không vận động để đốt đi. Vì vậy hôm trước lỡ ăn dư thì hôm sau ráng tập “bù” vẫn có tác dụng nhé.
3. Thời điểm ăn
Dù có ăn muộn đi nữa thì bạn vẫn nên ăn trước khi đi ngủ ít nhất 1 tiếng. Hãy để cơ thể bạn có thời gian để tiêu hao năng lượng, đồng thời để bụng không bị nặng, óc ách gây khó chịu khi ngủ. Bạn nên duy trì một giờ giấc ăn cố định mỗi ngày để tạo thành nhịp sinh học cho cơ thể.
4. Ăn ít đường bột
Vào bữa tối và bữa ăn khuya, bạn nên hạn chế nạp nhiều đường bột. Việc này sẽ giúp lượng đường trong máu được kiểm soát tốt hơn vào ngày hôm sau. Điều hòa được lượng đường trong máu sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn và duy trì một sức khỏe tốt.
5. Hạn chế dầu mỡ
Thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc dễ chuyển hóa thành dầu mỡ cung cấp nhiều năng lượng, vừa gây béo, vừa khiến dạ dày mệt mỏi, khó tiêu hóa, gây hiện tượng đầy bụng khi đi ngủ. Cách ăn đêm mà không mập là bạn hãy tránh xa những loại thức ăn này.
6. Nên ăn protein
Những món ăn giàu protein sẽ giúp bổ sung năng lượng để đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra bên trong cơ thể vào ban đêm, hỗ trợ bạn vẫn đốt cháy được mỡ thừa cả trong khi ngủ. Đối với những ai tập luyện thể hình, bổ sung protein trước khi ngủ còn giúp nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp tối ưu nhưng không gây béo.
7. Nên ăn gì buổi tối để không tăng cân
Nếu tự biết mình có “tinh thần” ăn đêm thì bạn hãy tự chuẩn bị trước những món ăn nhẹ lành mạnh. Tránh tình trạng “bỗng dưng thấy đói” rồi nạp vào người những loại bánh kẹo ngọt có sẵn trong nhà. Muốn nhâm nhi đêm muộn mà không mất dáng, bạn có thể tìm đến một số món ăn sau.
Một ly sữa ấm không đường trước khi đi ngủ sẽ giúp bổ sung protein và một số dưỡng chất cần thiết, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Sữa chua cũng là một chế phẩm từ sữa, được bổ sung thêm những lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa. Trong sữa chua cũng có nhiều protein và rất ít chất béo, giúp giải quyết cơn đói đêm của bạn.
Một quả trứng sẽ là một bữa ăn nhẹ không quá nhiều calo nhưng vẫn xua tan cảm giác cồn cào, giúp bạn thấy no mà không tích thành mỡ bụng.
Chuẩn bị trước một phần salad rau củ, trái cây cũng là một cách ăn đêm không béo khá thông minh. Bằng những nguyên liệu ít calo, không chất béo, nếu biết cách chế biến bạn vẫn có thể có một món ăn khuya ngon đáo để.
Bạn có thể ăn trái cây hoặc xay thành sinh tố, nước ép để uống. Các loại trái cây bổ sung nhiều vitamin và chất xơ tốt cho tiêu hóa. Những loại trái tươi ngon mà bạn nên lựa chọn là táo, lê, nho, cam, bưởi…
Mật ong ăn đêm có tăng cân không? Pha một muỗng nhỏ mật ong với một ly nước ấm uống vào buổi tối sẽ bổ sung cho bạn những khoáng chất, vitamin và axit amin giúp dạ dày bạn cảm thấy no, hạn chế thèm ăn mà không làm bạn mập lên.
8. Những món không nên ăn vào ban đêm
Ăn đêm có mập không tùy thuộc vào lượng calo bạn nạp vào và cách bạn lựa chọn các món ăn. Lưu ý những phương pháp trên để không bị hành hạ bởi cơn đói tối muộn nhưng vẫn không sợ mất dáng nhé.
Làm sao để ăn đêm mà không béo? Lời khuyên từ Chuyên gia
Đối với những người không thể ngủ khi đói, ăn một chút thức ăn lành mạnh vào lúc đêm muộn sẽ dễ ngủ hơn. Và điều quan trọng là chọn đúng thực phẩm tốt cho ăn đêm.
Chen Yujia, Giám đốc Phòng khám Trung y Yafeng Weixin nói rằng, lá lách chịu trách nhiệm quản lý các chức năng của tiêu hóa và trao đổi chất. Khi chức năng của nó bị suy yếu, khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng trở nên không tốt và quá trình trao đổi chất cũng chậm lại. Mà những cơn đói lại có liên quan đến sức khỏe của lá lách. Nếu như vậy, việc giảm cân cũng không dễ dàng.
Có vẻ rất hiểu tâm lý của chị em, ông Chen đã đưa ra một số lời khuyên nhỏ mà bạn nên biết về chuyện ăn đêm.
Các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ cũng phát hiện ra rằng nếu bạn thực sự đói, ăn một thứ gì đó sẽ không chỉ cho phép cơ thể tiếp tục đốt cháy calo mà còn ức chế giải phóng ghrelin và tránh lưu trữ quá nhiều chất béo. Do đó, ăn đêm không hẳn là xấu đối với sức khỏe của bạn. Đó chính là lý do tại sao chúng ta không thể đổ lỗi cho việc không thể giảm cân là do mình hay thức khuya.
“Tôi thấy rằng hầu hết những người có thói quen ăn khuya đều ngủ muộn. Đem hỏi bạn bè và người thân xung quanh, ăn lúc mấy giờ thì gọi là ăn khuya thì câu trả lời tôi nhận được là 11 hoặc 12 giờ đêm. Với tôi, đây là thời gian vừa xong mọi công việc trong ngày và chắc chắn có nhiều bà mẹ khác cũng vậy. Và lúc này, trong trạng thái tương đối thoải mái, không ít người cảm thấy muốn ăn gì đó để tự an ủi bản thân, vậy là họ phạm phải điều cấm kị, ăn và ăn”, ông Chen nói.
Có vẻ rất hiểu tâm lý của chị em, ông Chen đã đưa ra một số lời khuyên nhỏ mà bạn nên biết. Đó là chỉ cần làm theo phương pháp của ông thì chuyện ăn đêm không phải là điều gì quá đáng sợ.
Bạn có thể ăn đêm, nhưng bạn cần có kỹ năng. Đặc biệt, đối với những người không thể ngủ khi đói, ăn một chút thức ăn lành mạnh vào lúc đêm muộn sẽ dễ ngủ hơn. Và điều quan trọng là chọn đúng thực phẩm tốt cho ăn đêm. Sau đây là 3 lời khuyên cho việc ăn đêm và các thực phẩm tốt cho ăn đêm mà bạn có thể lựa chọn để không lo bị béo:
1. Kiểm soát lượng thức ăn bạn ăn trong ngày, không ăn chất béo lúc muộn
Lý do bạn cần tránh ăn chất béo lúc đêm muộn không phải vì bạn chuẩn bị ngủ mà vì bạn đã ăn quá nhiều thức ăn này trong ngày rồi. Nếu dùng đơn vị là đĩa để đánh giá trọng lượng bữa ăn của một người bình thường thì 3 bữa/ngày sẽ tương đương với 3 đĩa và cơ thể sẽ từ từ điều chỉnh với cùng một lượng tiêu thụ, sau đó nó sẽ duy trì sự cân bằng.
Nếu bạn ăn thêm 1 đĩa vào buổi tối trong khi các hoạt động vận động không tăng thì lượng calo được đốt chỉ vào khoảng 33%. Nếu ngày nào bạn cũng ăn như vậy thì ngày bạn béo phì cũng không xa lắm đâu.
Ngoài ra, việc kiểm soát thức ăn trong ngày cũng rất quan trọng. Mọi thứ đều có thể ăn được, nhưng nó phải được cân bằng. Đừng chỉ ăn một loại thực phẩm nhất định, ngay cả khi nó là rau xanh – nghe có vẻ rất tốt cho sức khỏe. Vậy nên ăn thế nào mới là cân bằng? Theo ông Chen, tỉ lệ này nên là: Rau và trái cây chiếm khoảng một nửa, tinh bột và thực phẩm chủ yếu chiếm khoảng 1/4, và phần còn lại là thịt, protein và chất béo.
2. Linh hoạt một chút trong bữa tối
Một số người có thể nói: “Tôi chỉ thỉnh thoảng mới ăn tối muộn, thường thì đó là khi tôi có hẹn. Vậy tôi nên làm thế nào?”.
Trên thực tế, tốt hơn là nên cố gắng nên ăn đủ bữa chứ không phải là lượng thức ăn bạn ăn mỗi bữa. Nhiều người thường cảm thấy đói trước khi đi ngủ. Có người cho rằng uống nếu đói thì uống nước rồi đi ngủ. Nếu bạn không quá đói, bạn có thể đi ngủ vào lúc này, nhưng nếu quá đói thì chắc chắn bạn sẽ khó ngủ. Nhịn đói lúc đó không những không dễ ngủ mà nó sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, và để lại ấn tượng tiêu cực về việc giảm béo. Điều này không có lợi cho sức khỏe của bạn lâu dài.
Vì vậy, ông Chen đề nghị bạn có thể chia bữa tối thành 2 lần. Nên ăn bữa ăn thông thường cho bữa tối và giữ lại 1/3 để ăn trước khi đi ngủ. Nó có thể thỏa mãn ham muốn ăn khuya của bạn mà không phải lo lắng đến chuyện ăn quá nhiều và phải tránh béo phì .
3. Tốt nhất là ăn xong trong vòng 2 tiếng trước khi đi ngủ
Đi ngủ ngay sau khi ăn muộn sẽ không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn gây khó tiêu. Nói chung, thời gian tiêu hóa của một bữa ăn mất khoảng bốn giờ để hoàn thành, cộng với quá trình vận chuyển từ dạ dày đến ruột. Do đó, nên ăn tối muộn vào buổi tối ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn quen ngủ vào lúc 12 giờ tối và thức dậy lúc 8 giờ sáng thì tốt nhất nên ăn muộn vào buổi tối trước 10 giờ. Theo cách này, cơ thể sẽ có thời gian để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa, và ngày hôm sau sẽ không bị đầy bụng do khó tiêu.
Một số thực phẩm tốt cho ăn đêm
Tuy nhiên, tôi vẫn hy vọng rằng mọi người đều có thể ăn uống lành mạnh hơn, vì vậy ở đây, tôi khuyên bạn nên giới thiệu một vài thực phẩm tốt cho ăn đêm“, ông Chen Yujia chia sẻ:
– Sữa chua không đường: Loại sữa chua này giàu protein và canxi, không chỉ thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa, cải thiện táo bón, mà còn giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Những người mắc chứng không dung nạp đường sữa cũng có thể ăn loại sữa chua này. Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi lựa chọn. Nhiều sản phẩm thương mại đã được thêm vào một lượng lớn pectin và sữa bột được sử dụng để tiết kiệm chi phí, do đó, chất lượng và dinh dưỡng sẽ khác nhau.
– Ngũ cốc tự nhiên: Ăn một chút ngũ cốc vào ban đêm khi đói không chỉ tránh được việc hấp thụ quá nhiều nhiệt lượng một lúc mà còn giúp bạn có cảm giác no.
– Các loại hạt: Các loại hạt tự nhiên rất giàu axit béo không bão hòa và vitamin tổng hợp. Mặc dù lượng calo không thấp, nhưng chúng có giá trị dinh dưỡng cao, và ăn đúng cách sẽ tốt cho sức khỏe của bạn.
Bài viết : Làm thế nào để ăn đêm mà không béo? Ăn gì không béo
Để lại một bình luận