Lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy: Hướng dẫn cách tập và ăn đúng

Mục lục bài viết

Chị em có thường bị chê cười là gầy quá chẳng có miếng thịt nào hay không? Vóc dáng chính là 1 trong những điểm để thu hút phái mạnh của phái yếu. Nếu bạn thiếu tự tin về vóc dáng của mình, hãy cùng xem ngay lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy. Bài viết này sẽ giải thích tất cả mọi thứ bạn cần và giúp bạn làm sao để tăng 3-4kg chỉ trong 1 tháng 1 cách dễ dàng và khoa học nhất.

Đối với các chị em, tăng cân dường như là điều gì đó quá khó, thậm chí nhiều người hiện nay vẫn còn đang lầm tưởng tăng ký là mập lên. Điều này thật ra đó là hiểu theo cách tiêu cực. Tăng ký ở đây chúng ta cần phải hiểu 1 cách lành mạnh là tăng cân tăng cơ. Như thế bạn mới có vóc dáng đẹp, săn chắc. Vậy chỉ có tập tạ mới giúp bạn.

Lịch tập gym cho nữ gầy yên cầu phải có sự phối hợp của giáo trình tập thể hình, thực đơn siêu thị nhà hàng tăng cân cho nữ và cả 1 chính sách nghỉ ngơi hài hòa và hợp lý. Vậy bạn đã hoàn toàn có thể tự lên cho mình 1 lịch tập tương thích để có được dáng vóc săn chắc, cân nặng ưa nhìn chưa ?Nếu bạn thuộc nhóm người thiếu kiên trì cũng như mong ước điều gì đó bảo đảm an toàn, bạn nên tới phòng gym và chọn tập luyện với PT ( Personal Trainer – HLV cá thể ). Các PT giỏi này sẽ hướng dẫn và theo sát bạn trong khi thực thi những bài tập gym tăng cân cho nữ gầy. Ngoài ra, họ còn giúp bạn hiểu rõ mình nên ăn gì và nhà hàng thế nào .Nếu bạn thuộc nhóm người thích độc lập cũng như muốn tự thực thi mọi thứ, bạn hoàn toàn có thể tự lên giáo án tập gym cho mình. Chỉ cần bạn theo sát những nguyên tắc cơ bản nhất mà chúng tôi sẽ hướng dẫn dưới đây .

Các nguyên tắc khi áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả

Trước khi đi vào nghiên cứu và phân tích chi tiết cụ thể, tất cả chúng ta cần phải hòn đảo qua 1 số yếu tố bạn cần phải biết. Đây là những thông tin cơ bản bạn cần phải biết !

1. Phụ nữ gầy có nên tập gym không?

Đây có lẽ rằng là vướng mắc của rất nhiều người, chứ không phải chỉ có 1 mình bạn đâu. Tập gym mang lại rất nhiều quyền lợi. Nó không chỉ giúp nâng cao sức khỏe thể chất mà còn giúp kích thích cơ bắp tăng trưởng, giúp hình thể săn chắc hơn. Dù gầy hay béo, chỉ cần bạn có 1 chính sách ăn đúng và tập thể hình là bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể biến hóa tầm vóc .Tập gym trọn vẹn không số lượng giới hạn cho bất kể ai, bất kể mọi độ tuổi, giới tính, vùng miền … Tất cả mọi người đều hoàn toàn có thể đi tập tạ để cải tổ sức khỏe thể chất và tầm vóc. Đối với người gầy ốm, tập tạ sẽ kích thích bạn siêu thị nhà hàng tốt hơn. Ngoài ra, nó còn giúp bạn khỏe hơn. Nhờ đó, bạn sẽ nhanh gọn lên cân lên cơ. Đặc biệt, tập tạ sẽ giúp tầm vóc săn chắc hơn, trọn vẹn tốt gấp nhiều lần so với những môn thể thao khác .Điều quan trọng bạn cần nhớ là phải có 1 chương trình tập đúng cách mới tăng cân tăng cơ được. Quan trọng nhất chính là bạn cần tới sự trợ giúp của 1 chính sách siêu thị nhà hàng khoa học .

2. Cách luyện tập cho nữ gầy mong muốn tăng cân

• Phân chia thời gian tập luyện hợp lý
• Thời gian đi tập dao động 60p/lần
• Thực hiện nhiều bài tập trong 1 buổi để giúp nhóm cơ phát triển toàn diện
• Chăm chỉ tập tạ thay vì cardio vì các bài tập Cardio đốt mỡ. Tập tạ sẽ kích thích cơ bắp phát triển
• Mỗi tuần, chỉ nên tập cardio khoảng 2-3 lần, mỗi lần khoảng 15p vào cuối buổi tập để tránh tích mỡ
• Luôn tập đúng kỹ thuật
• Nữ tập gym không bao giờ có cơ bắp được như nam vì tăng cơ là nhờ vào hocmon nam. Nữ chỉ có hàm lượng hocmon này rất rất thấp

3. Các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân nhanh và khoa học

Khi mở màn lên kế hoạch để cải tổ tầm vóc, bạn cần phải hiểu rõ những nguyên tắc khi lựa chọn những nhóm bài tập tương thích để thiết kế xây dựng được 1 lịch trình tập gym cho nữ tăng cân hài hòa và hợp lý tại nhà và tại gym :

• Ưu tiên các nhóm bài tập tạ để tăng cân tăng cơ.
• Hạn chế các bài tập Cardio, HIIT
• Chỉ nên tập cardio khoảng 15p, 2-3 lần/tuần.

Dưới đây là bảng liệt kê những bài tập thông dụng phân bổ theo từng nhóm cơ bạn nên chọn để bổ trợ vào lịch tập .

NHÓM CƠ	BÀI TẬP	SETS (HIỆP)	REPS (LẦN LẶP)
Ngực	Barbell Bench PressDumbbell FlyesPush-Ups	3	10-12
Vai	Dumbbell Shoulder PressArnold Dumbbell PressFront Dumbbell Raise	3	10-12
Tay trước	Barbell CurlDumbbell CurlDumbbell Preacher Curl	3	10-12
Tay sau	Triceps Push DownClose-grip Bench Press	3	10-12
Lưng	Lat PulldownBent-over Barbell RowUnderhand Cable Pulldown	3	10-12
Bụng	PlankCrunchesSeated Leg Tucks	3	10-12
Mông	Squat Xem thêm: Size Áo Ngực Chuẩn Cho Phụ Nữ Việt Nam Tăng Nét Quyến Rũ LungeLeg Press	3	10-12
Đùi trước	Barbell Squat	3	10-12
Đùi sau	Deadlifts	3	10-12

Giải thích

• Set: Số hiệp tập của 1 động tác
• Rep: Số lần lặp 1 động tác của 1 hiệp. 1 hiệp tập có nhiều lần lặp.

4. Ăn uống như thế nào để tăng cân nhanh chóng cho phái nữ?

• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày ra thành 6-8 bữa. Điều này giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, tránh không làm bạn cảm thấy ngán hay ăn quá no.
• Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, từ 4 nhóm cho cơ thể.
• Ăn uống đa dạng các loại món ăn để đảm bảo cơ thể có đủ vitamin, khoáng chất.
• Nạp đầy đủ các nhóm thực phẩm chứa carbs, protein, chất béo.
• Không bao giờ được bỏ bữa.
• Cung cấp nhiều calo cho cơ thể từ các loại thịt nạc.
• 1g carbs/protein = 4kcal, 1g fat = 9kcal.
• Luôn cung cấp cho cơ thể các nhóm thực phẩm sạch, hạn chế mỡ động vật, các món ăn chiên xào…
• Tham khảo thêm bài viết cách tăng cân nhanh cho nữ.

Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy

Chất béo

Đây là nguồn dinh dưỡng cung ứng cho khung hình nhiều calo nhất. Do đó, bạn cần phải chú ý quan tâm bổ trợ nó mỗi ngày nhé. Điều quan trọng là bạn phải hạn chế những loại chất béo xấu. Thay vào đó, hãy tập trung chuyên sâu vào những món ăn chứa nhiều chất béo tốt cho khung hình .

Protein

Để đảm bảo thực hiện đúng cách tập gym tăng cân tăng cơ dành cho nữ, bạn cần phải chú ý bổ sung đủ lượng đạm mỗi ngày. Chỉ cần đọc bài viết các nhóm thực phẩm giàu đạm. Chúng tôi đã trình bày rất kỹ.

Tinh bột

Đây được xem là nguồn calo chính để quyết định liệu bạn có tăng cân. Tuy nhiên, điều quan trọng ở đây là bạn cần phải biết cách phối hợp giữa tinh bột nhanh và chậm nhé. Đừng khi nào cứ chăm chăm ăn tinh bột mà quên những chất khác .

Chất xơ & Vitamin và khoáng chất

Chất xơ hay vitamin và khoáng chất đến từ rau củ quả rất quan trọng. Đó chính là những dưỡng chất giúp bảo vệ khung hình được khỏe mạnh. Bạn cần phải bổ trợ rất đầy đủ mỗi ngày nhé. Tốt nhất vẫn là ăn rau vào bữa chính và trái cây cho bữa phụ .

5. Các lý do vì sao bạn ăn nhiều nhưng mãi không lên ký

Tăng cân không phải quá đơn thuần như kiểu 1 + 1 = 2. Nhiều người nói rằng cứ ăn nhiều là mập, nhưng thật ra điều này chưa đúng. Ăn nhiều nhưng mà là ăn ra làm sao. Nếu bạn muốn mập thì chỉ dư mỡ. Dưới đây là 1 số nguyên do khiến bạn dù đã nỗ lực nhưng lại không thành công xuất sắc .

• Ăn vặt nhiều
• Làm biếng ăn
• Bỏ bữa
• Thiếu ngủ
• Bị stress
• Không tập luyện

6. Thực đơn tăng cân cho người gầy

Dù là bạn đang vận dụng giáo án tập gym cho nữ gầy mới mở màn nào đi chăng nữa, chính sách dinh dưỡng vẫn quan trọng nhất. Chúng tôi sẽ giúp bạn có được những bữa ăn mẫu. Bạn cần bấm vào đọc ngay bài viết thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ .Thực đơn mẫu cho bạn tìm hiểu thêm ,

• Sáng (5h30): 1 ly nước chanh, gừng ấm
• Bữa sáng (6h): 1 ly ngũ cốc yến mạch + 1 ly sữa WHey Protein + 3 lòng trắng trứng gà
• Bữa phụ (9h): 1 ly sữa chua
• Bữa trưa (11h): Gạo lứt + thịt bò + canh
• Bữa phụ (trước khi tập): 1 ly Whey + 1 củ khoai
• Bữa tối (19h) = bữa trưa

7. Kế hoạch mẫu tập gym tăng cân trong 3 tháng

Dưới đây là kế hoạch mẫu cho bạn tìm hiểu thêm. Điều quan trọng là bạn cứ tập theo cảm nhận và trấn áp mọi thứ .

• Tháng 1

Bạn nên vận dụng lịch tập cho nữ gầy mới mở màn để làm quen với những động tác cho từng nhóm cơ. Bạn hoàn toàn có thể sắp xếp thời hạn để tập 4-5 buổi / tuần. Các động tác nên chọn những bài nào đơn thuần. Thời gian nghỉ giữa những set là 1-2 p, 2-3 p giữa những bài .Những ngày đầu mới đi tập, chị em nên chọn mức tạ nhẹ nhất hoặc vừa sức. Luôn khởi động trước khi tập 10 p. Sau khi tập phải giãn cơ 10 p .

• Tháng 2

Sau khi đã thuần thục những động tác, bạn hoàn toàn có thể đổi khác những bài để phong phú hơn. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể sắp xếp lại lịch tập. Ngoài ra, hoàn toàn có thể tăng cardio để đốt bớt lượng mỡ thừa. Cường độ tập lúc này cũng hoàn toàn có thể tăng lên 4 hiệp / bài. Số lần lặp cũng tăng lên. Ngoài ra, cần phải nhớ tăng mức tạ .

• Tháng 3

Đây là quá trình bạn đã đạt được gần như đủ số cân nặng mình muốn. Giờ thì bạn tập trung chuyên sâu vào cải tổ những vòng trên khung hình. Bạn nên tập đều những nhóm cơ hơn. Lúc này, bạn hoàn toàn có thể tập trung chuyên sâu vào việc tăng cơ giảm mỡ để giúp khung hình săn chắc hơn nhé !

Hướng dẫn lên lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy đúng cách

• Không nên tập cardio quá nhiều : Hãy tập trung vào các bài tập tạ để kích thích các nhóm cơ phát triển, giảm đi lượng calo tiêu hao.
• Không nên tập quá lâu : Tập tạ sẽ giúp chị em phát triển cơ, nhưng không bao giờ bằng 2/10 nam đâu mà lo nhé.

• Tập đa dạng các bài tập.

  Xem thêm: Pizza size M bao nhiêu miếng? bao nhiêu calo? bao nhiêu cm?

1. Lịch tập 3-4 buổi/tuần

• Thứ 2: Vai – Ngực – Tay sau
• Thứ 3: Nghỉ
• Thứ 4: Bụng – Lưng – Tay trước
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Mông – Đùi
• Thứ 7: Nghỉ
• Chủ nhật: Tập toàn thân hoặc Nghỉ

2. Lịch tập gym 5 buổi/tuần

• Thứ 2: Lưng – Xô – Tay trước
• Thứ 3: Mông – Đùi trước – Chân
• Thứ 4: Ngực – Vai – Tay sau
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Mông – Đùi sau – Bắp chân
• Thứ 7: Bụng – Cardio
• Chủ nhật: Nghỉ

3. Lịch tập gym 6 buổi/tuần

• Thứ 2: Ngực – Tay sau
• Thứ 3: Lưng xô – Tay trước
• Thứ 4: Chân – Mông – Đùi
• Thứ 5: Bụng – Lưng dưới
• Thứ 6: Toàn thân
• Thứ 7: Cardio
• Chủ nhật: Nghỉ

Ngoài ra, chị em nên tìm hiểu thêm thêm bài viết cách chia lịch tập gym cho nữ. Đặc biệt, bạn nên mua sữa tăng cân cho người gầy. Các loại sữa này sẽ phân phối hàm lượng lớn những dưỡng chất .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức