Con gái không 1 ai là không muốn mình có 1 cặp mông căng tròn cả đúng không nào, tuy nhiên đôi lúc đã tập cho mông to rồi nhưng nó lại bị lõm 2 bên mông trông khá là mất thẩm mỹ và nghệ thuật, nếu bạn đang trong thực trạng như thế này thì những bài tập này sẽ là cứu cánh dành cho những bạn. Đặc biệt chúng trọn vẹn hoàn toàn có thể tập được tại nhà mà không cần bất kể dụng cụ gì khác .
Tóm tắt nội dung bài viết
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập mông chi tiết
Ở đây chúng ta có tổng cộng 5 bài tập và sẽ tập luân phiên nhau thành 3 vòng, mỗi vòng bạn sẽ thực hiện hết lần lượt 5 bài. Mỗi bài thực hiện từ 10-15 lần lặp và nghỉ khoảng 30 giây mỗi bài nhé.
Hãy sử dụng thêm dây kháng lực để mang lại hiệu suất cao cao hơn nhé .
8.6
Mini Band Exercise Loop
30,000 vnđ
Mua ngay
9.1
Dây Kháng Lực Toning Tube
66,000 vnđ
Mua ngay
9.2
Dây Kháng Lực Power Band
177,000 vnđ
Mua ngay
9.4
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
186,000 vnđ
Mua ngay
1. Glute Bridge with Abductor
Bài tiên phong là 1 dạng đơn thuần hơn của bài tập tăng size vòng 3 cực khủng Hip Thrusts. Để tập bài này bạn hoàn toàn có thể dùng thêm 1 sợi dây mini band để tập giúp cho việc cải tổ lõm 2 bên mông thuận tiện hơn nha. Cách tập như sau
- Nằm trên sàn, nếu có dây mini band thì chồng 2 chân vào nó ở phía trên gối 1 chút (như hình). Sau đó co gối lại và mở rộng 2 chân ra để dây không bị tuột.
- Đấy hông lên cao đến khi đầu gối đến vai bạn tạo thành 1 đường thẳng, khi lên đến đỉnh của chuyển động, dừng lại siết cơ mông đồng thời mở rộng 2 chân sang 2 bên xa nhất bạn có thể khoảng 3 lần rồi hạ mông xuống
- Lặp lại động tác đến khi đủ số lượng. Nghỉ 30 giây sau khi kết thúc
Xem thêm : 24 bài tập giảm mỡ body toàn thân cho nữ chỉ với dây co và giãn
2. Leg Circle
Sau khi nghỉ 30 giây, bạn chuyển sang bài tập cho mông căng tròn tiếp theo này nhé .
- Quỳ trên sàn, 2 tay chống ở phía trước. Gồng cơ bụng giữ cho lưng thẳng, không cong lên cũng không võng xuống. Mắt nhìn xuống sàn.
- Bắt đầu xoay chân phải theo chiều kim đồng hồ, chú ý là tư thế chân không thay đổi nhé, chỉ có khớp háng xoay thôi nhé.
- Sau đó đổi chân thực hiện tương tự.
Xem thêm : Top 10 bài tập tăng size vòng 3 nhưng hạn chế làm to đùi cực hiệu suất cao
3. Angled Kickback
Bài cải tổ lõm 2 bên mông này chắc cũng hơi ít gặp với những bạn, nhưng nó là động tác rất tốt để tập cho 2 bên mông .
- Đầu tiên, bạn vẫn quỳ trên sàn như bài trước tuy nhiên lúc này hơi khuỷu tay hơi chùng. Chân trái duỗi thẳng.
- Bạn đưa chân trái sang phía bên phải của chân phải, sau đó đá vè phía bên trái từ dưới lên cao theo đường chéo ra vị trí xa nhất có thể.
- Chú ý, đá có kiểm soát và cơ bụng cần phải gồng chặt để giữ lưng thẳng cũng như là giữ thăng bằng nhé.
- Đổi chân và thực hiện lại tương tự.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền BCAA 2.1.1
Bổ sung 4 g BCAA chất lượng cao theo tỉ lệ vàng 2 : 1 : 1. Giúp tăng sức bền, chống dị hóa trong khi tập. Giảm đau và đẩy nhanh quy trình hồi sinh sau tập. Phù hợp cho người tập luyện cường độ cao .
TÌM HIỂU THÊM »
4. Side Leg Abduction
Để tập bài này, những bạn cần tìm 1 vị trí đứng thuận tiện, thoáng rộng và có 1 điểm tựa chắc như đinh ha ( bức tường, cánh cửa, cây gỗ …. ) .
- Đầu tiên, các bạn đứng tựa tay phải cầm vào điểm cố định để giữ thẳng bằng.
- Đứng thẳng, chân trái nằm phía bên ngoài điểm cố định nâng nhẹ lên khỏi sàn.
- Từ từ đá sang ngang từ bên phải sang bên trái rồi lên cao nhất có thể. Chú ý khi đá cần kiểm soát lực đá để cảm nhận cơ nhé.
- Bài này bạn có thể sử dụng dây Mini Band để giúp bài tập thêm 1 chút khó khăn hơn nha.
- Thực hiện đủ lần lặp thì ta đổi bên.
5. Lateral Lunge
Bài tập Lunge không còn quá lạ lẫm với tất cả chúng ta, ai cũng biết nó là bài tập cho mông căng tròn rất tốt nhưng để giúp khắc phục lõm 2 bên mông thì không phải ai cũng biết đâu nha .
- Đầu tiên, đứng thẳng 2 chân rộng hơn vai, 2 tay giữ trước ngực.
- Gồng cơ bụng và bắt đầu chùng chân trái và nghiêng người sang bên trái người hơi ngả nhẹ tới trước, chú ý không cong lưng khi thực hiện động tác.
- Đẩy mạnh chân trái và đưa người trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện mỗi bên liên tục 10-15 lần rồi đổi bên.
Xem thêm : Giáo án tập gym cho nữ để tăng cơ mông, giảm vòng bụng hiệu suất cao
Trên đây là 5 bài tập cho mông căng tròn và khắc phục lõm 2 bên mông cơ bản nhất mà những bạn nữ sẽ cần phải tập nếu muốn có 1 cặp mông thật đẹp, quan tâm đừng quên bổ trợ không thiếu dinh dưỡng đặc biệt quan trọng là whey protein nha, có như vậy thì vòng 3 mới tăng trưởng tốt được nhé .
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận