Top 21 thực phẩm tăng cân cho người gầy nhanh và hiệu quả

Thực phẩm tăng cân cho người gầy là chủ đề được thảo luận sôi nổi bởi những người “ăn hoài không mập“. Đối với nhiều người, việc tăng cân như mong muốn gặp rất nhiều khó khăn. Việc tăng cân ở người gầy cũng gặp nhiều khó khăn giống như việc giảm cân ở người béo phì. Họ luôn tự hỏi cần ăn gì để tăng cân? Chế độ ăn tăng cân là gì? Chế độ dinh dưỡng cho người gầy cần chú ý những gì? 

Bài viết này, Nutrihome chia sẻ những lưu ý và danh sách các thực phẩm giúp tăng cân dưới đây có thể giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả, mà bạn có thể tham khảo.

Bài viết có sự tư vấn trình độ bởi ThS. BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Bác sĩ Trưởng Nutrihome Lê Đại Hành, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome.

Nguyên nhân người gầy khó tăng cân, bị suy dinh dưỡng

Có nhiều nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân. Một là, vì chế độ ăn uống không đủ chất, không đủ calo. Với nhóm đối tượng này, họ chỉ cần ăn uống đủ chất, tập trung vào các thực phẩm tăng cân và nghỉ ngơi hợp lý thì sẽ cải thiện cân nặng. Hai là di truyền. Di đóng một vai trò trong việc quy định hình dáng của mỗi người. Đó cũng là lý do vì sao một số cá nhân có cơ địa gầy hơn so với những người khác, dù ăn nhiều và đủ chất vẫn rất khó tăng cân. Ngoài ra, các tình trạng bệnh lý và một số phương pháp điều trị y tế khiến người gầy kém hấp thu dinh dưỡng. Đây cũng có thể làm cho người bệnh mất đi cân nặng hoặc khó tăng cân hơn bình thường. (1)

Một số bệnh lý khiến người gầy kém hấp thu dinh dưỡng hay có hoạt động trao đổi chất nhanh hơn:

1. Cường giáp

Cường giáp là thực trạng tuyến giáp hoạt động giải trí quá mức, gây dư thừa hormone tuyến giáp trong khung hình. Đây là hormone chịu nghĩa vụ và trách nhiệm cho nhiều quy trình chuyển hóa trong khung hình, gồm có cả việc kiểm soát và điều chỉnh vận tốc trao đổi chất. Những người bị cường giáp có hoạt động giải trí trao đổi chất diễn ra nhanh hơn và thường đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Nếu không được điều trị, cường giáp hoàn toàn có thể gây sụt cân và khó tăng cân, ngay cả khi lượng thức ăn tăng lên.

Cường giáp làm tăng vận tốc chuyển hóa trong khung hình và làm cho người bệnh dễ sụt cân hơn. Vậy người bệnh cần làm gì, ăn gì để tăng cân ?

2. Bệnh tiểu đường loại 1

Bệnh tiểu đường loại 1 là một tình trạng tự miễn dịch, trong đó khung hình hủy hoại những tế bào trong tuyến tụy chịu nghĩa vụ và trách nhiệm sản xuất insulin. Insulin là hormone chịu nghĩa vụ và trách nhiệm chuyển hóa glucose. Khi thực trạng bệnh tiểu đường không được trấn áp, lượng glucose trong máu sẽ tăng cao và được bài tiết qua nước tiểu. Quá trình bài tiết glucose dư thừa này hoàn toàn có thể dẫn đến giảm cân, do đó người bệnh cần quan tâm đến chính sách nhà hàng tăng cân tương thích.

3. Bệnh viêm ruột

Bệnh viêm ruột ( IBD ) là một thuật ngữ chung để chỉ một loạt những căn bệnh có biểu lộ thực trạng viêm ruột, ví dụ điển hình như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng, hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động xấu đi đến năng lực duy trì cân nặng của người bệnh. Bệnh viêm ruột hoàn toàn có thể hạn chế một số ít loại thực phẩm mà người bệnh hoàn toàn có thể ăn. Bên cạnh đó, bệnh cũng hoàn toàn có thể gây tiêu chảy liên tục, và do đó cân nặng cũng sẽ bị giảm.

4. Rối loạn ăn uống

Những người mắc chứng rối loạn siêu thị nhà hàng sẽ rất khó khăn vất vả trong việc ẩm thực ăn uống và thường hạn chế ăn 1 số ít loại thực phẩm. Ở dạng cực đoan nhất, chán ăn tinh thần gây giảm cân cực độ và đôi lúc làm cho người bệnh không hề tăng cân. Lúc này, một chính sách dinh dưỡng cho người gầy khó tăng cân cần được chuyên viên thăm khám và tư vấn đơn cử.

5. Thuốc và phương pháp điều trị

Một số loại thuốc và chiêu thức điều trị gây ra chán ăn, buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy. Do đó, hoàn toàn có thể khiến người bệnh khó duy trì cân nặng hài hòa và hợp lý. Ví dụ, những loại thuốc như kháng sinh và những giải pháp điều trị như hóa trị thường được biết đến là gây ra những phản ứng phụ về đường tiêu hóa.

Xây dựng chế độ ăn tăng cân hiệu quả theo tháp dinh dưỡng cho người gầy

1. Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Khi nhắc đến thực phẩm tăng cân cho người gầy, không thể bỏ qua nhóm thực phẩm giàu tinh bột. Tinh bột giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và tăng cân. Tầng dưới cùng của tháp dinh dưỡng cho người gầy là nhóm thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, cơm, phở, gạo lứt… giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và cải thiện cân nặng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy cần ăn 12kg tinh bột/tháng để tăng cân.

Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn phân phối carbohydrate dồi dào, mà carbohydrate lại là nguyên liệu chính để những tế bào tổng hợp nguồn năng lượng cho khung hình sử dụng, do đó chúng có vai trò quan trọng trong chính sách siêu thị nhà hàng lành mạnh. Ngoài ra, một số ít thực phẩm giúp tăng cân giàu tinh bột có vỏ như khoai tây, bánh mì làm từ ngũ cốc, ngũ cốc ăn sáng, gạo lứt và mì ống làm từ bột mì nguyên cám cũng là những nguồn phân phối chất xơ dồi dào, do đó hoàn toàn có thể giúp đưa những chất thải vận động và di chuyển qua ruột để đi ra ngoài.

Mì ống làm từ bột mì nguyên cám là một trong những thức ăn tăng cân hiệu quả vì giàu tinh bột

2. Nhóm rau và trái cây

Các loại rau và trái cây đều chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhiều ý kiến cho rằng, chỉ những người có nhu cầu giảm cân mới cần ăn nhiều chất xơ, còn người gầy thì không. Bỏ qua nhóm rau và trái cây trong danh sách thực phẩm tăng cân là hoàn toàn không đúng. Dù ở giai đoạn nào, cơ thể con người cũng cần chất xơ để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn. Do vậy, nếu bạn vẫn đang thắc mắc ăn gì để tăng cân thì đừng vội bỏ qua chất xơ.

Theo tháp dinh dưỡng, để tăng cân, bạn cần ăn đủ 10 kg rau xanh / tháng, sau đó bạn hoàn toàn có thể ăn mỗi ngày tùy theo năng lực kinh tế tài chính. Mặc dù trái cây sấy khô có hàm lượng calo cao gấp 5 lần trái cây tươi nhưng bạn cần chọn loại không chứa đường hoặc chất dữ gìn và bảo vệ để tránh khung hình bị béo phì do ăn nhiều calo không tốt.

3. Nhóm thực phẩm tăng cân giàu đạm (protein)

Protein được coi là “ vật tư kiến thiết xây dựng ” của khung hình. Chất đạm đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng cơ bắp. Chúng được sử dụng để tạo thành và sửa chữa thay thế những mô. Ngoài ra, chúng còn giúp bạn chống lại sự nhiễm trùng và giúp khung hình tạo nguồn năng lượng. Đối với những người gầy muốn cải tổ cân nặng, việc sử dụng những thực phẩm phân phối chất đạm đóng vai trò rất quan trọng. Protein không chỉ giúp tăng cân, tăng trưởng cơ bắp mà còn giảm mỡ thừa. Nhóm thực phẩm giúp tăng cân giàu protein gồm có món ăn hải sản, thịt nạc của gia súc và gia cầm, trứng, những mẫu sản phẩm từ đậu, và những loại hạt. Protein cũng được tìm thấy trong nhóm những thực phẩm làm từ sữa. Protein từ nguồn gốc thực vật có khuynh hướng ít chất béo bão hòa hơn, không chứa cholesterol và phân phối chất xơ và những chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe thể chất khác. Lưu ý, khi bổ trợ chất đạm, bạn cần cân đối đạm động vật hoang dã và đạm thực vật. Mỗi tháng bạn cần ăn khoảng chừng 1,5 kg thịt, 2,5 kg cá, 2 kg đậu phụ … Đây là chính sách dinh dưỡng cho người gầy cơ bản cần bảo vệ.

4. Nhóm thực phẩm chứa chất béo tự nhiên

Giống tinh bột, chất béo là thực phẩm tăng cân cho người gầy nhanh và hiệu quả. Bởi, chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể, và giúp cơ thể hấp thụ một số vitamin. Trong đó, có một số acid béo thiết yếu giúp cơ thể hoạt động, nhưng chúng không được tạo ra bởi cơ thể và buộc bạn phải hấp thu chúng từ thực phẩm như các sản phẩm từ sữa, thịt, gia cầm, hải sản và trứng, các loại hạt, quả hạch, bơ và dừa. Đây vốn đều là những thực phẩm hay thức ăn tăng cân hiệu quả.

5. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường

Đường là nguồn phân phối nguồn năng lượng tức thì, nhưng không chứa nhiều chất dinh dưỡng và dễ làm tăng lượng calo xấu dư thừa, gây thừa cân, béo phì. Vì vậy, bạn chỉ nên duy trì lượng đường nạp vào khung hình khoảng chừng 500 g / tháng từ những loại đường tự tạo.

6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Muối là nhóm thực phẩm hạn chế nhất trong tháp dinh dưỡng cho người gầy. Nếu bạn dùng quá nhiều muối sẽ rất có hại cho sức khỏe thể chất. Ngoài ra, bạn nên quan tâm đến việc dùng muối i-ốt, giảm lượng muối mỗi ngày và tạo thói quen ăn nhạt.

7. Nhóm thực phẩm giàu hàm lượng chất chống oxy hoá

Bên cạnh các nhóm thực phẩm tăng cân cơ bản, nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa đóng vai trò rất quan trọng giúp người gầy tăng cân. Quá trình oxy hóa trong cơ thể con người có thể phá huỷ nhiều cấu trúc của tế bào, bao gồm protein, lipid và DNA. Khi oxy được chuyển hóa, nó tạo ra các phân tử không ổn định được gọi là “gốc tự do”, lấy cắp các điện tử từ các phân tử khác, gây phá huỷ DNA và tế bào. Do đó, có khả năng gây bệnh cao và vì vậy ta cần bổ sung đầy đủ chất chống oxy để chống lại quá trình này

Chất chống oxy hóa được tìm thấy trong một số ít loại thực phẩm và hoàn toàn có thể ngăn ngừa 1 số ít tàn phá do những gốc tự do gây ra bằng cách trung hòa chúng, gồm có những chất dinh dưỡng chống oxy hóa, vitamin A, C và E, và những khoáng chất đồng, kẽm và selen.

Các loại thực phẩm có chứa chất chống oxy hoá không chỉ là những thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả mà còn có thể giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể

Nhóm thực phẩm giàu hàm lượng chất oxy hóa là một nguồn nguyên vật liệu tuyệt vời, không riêng gì giúp bảo vệ khung hình khỏi quy trình oxy hoá mà còn là một trong những thực phẩm giúp tăng cân nhanh.

Ăn gì để tăng cân? 3 Sai lầm trong chế độ ăn uống tăng cân thường gặp

1. Ăn nhiều hoặc kiêng ăn một cách phi thực tế

Nhiều người thường đặt ra những tiềm năng không thực tiễn như tăng cân nhanh trong vòng vài ngày hoặc trong 1 tháng. Ngay sau đó, họ ăn nhiều một cách cực đoan, khiến khung hình bị dư thừa nguồn năng lượng, tiêu hoá, hấp thu kém dẫn đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe thể chất. Một yếu tố khác so với chính sách ăn kiêng là việc cắt giảm không hài hòa và hợp lý những nhóm thực phẩm mà bạn cho là không giúp tăng cân. Ví dụ, theo điều tra và nghiên cứu được triển khai tại John Hopkins Medicine, não người cần 130 g carbohydrate để hoạt động giải trí thông thường. Vì vậy, nếu bạn cắt giảm carbohydrate thì về cơ bản bạn đang cản trở hoạt động giải trí thông thường của não bộ.

2. Ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo rỗng

Thực phẩm chứa calo rỗng là những thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng cao nhưng vẫn chứa nhiều calo, hoàn toàn có thể giúp dễ tăng cân, thậm chí còn thừa cân. Từ nước trái cây đóng hộp đến những loại đồ uống có đường, bánh quy, và khoai tây chiên … đều chứa rất nhiều calo gây dư thừa và tích trữ mỡ, tuy nhiên giá trị dinh dưỡng của chúng lại không cao.

Do đó, bạn không nên lạm dụng những loại thực phẩm này và nên hạn chế chúng trong danh sách thực phẩm tăng cân của mình.

Thức ăn nhanh là loại thực phẩm nên tránh trong chính sách dinh dưỡng cho người gầy.

3. Ăn nhiều chất béo không lành mạnh

1 g chất béo phân phối đến 9 calo. Do đó, nhiều người cho rằng nạp nhiều chất béo sẽ giúp tăng cân rất nhanh. . Thay vì những thực phẩm những chất béo tốt như những loại cá biển, dầu thực vật hay những loại hạt, nhiều người gầy chọn những loại thức ăn nhanh, đồ ăn vặt. Điều này trọn vẹn không đúng. Những “ thực phẩm tăng cân ” này không hề tốt cho sức khỏe thể chất. Chúng chứa nhiều chất béo xấu gây tăng mức cholesterol trong máu, kháng insulin, rối loạn lipid máu, làm tăng rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh về tim mạch, bệnh đái tháo đường type 2. Do đó, nếu bạn chỉ ăn chất béo xấu, bạn sẽ có nhiều năng lực bị béo phì hơn là tăng cân một cách khỏe mạnh.

Cơ thể bạn cần 9 loại chất béo thiết yếu từ thực phẩm để khỏe mạnh. Hãy nhớ duy trì lượng chất béo của bạn khoảng 600g/tháng. Nếu thiếu chất béo, bạn có thể sẽ mắc phải một số vấn đề sức khỏe như chậm phát triển trí não, bệnh lý về thần kinh, rối loạn mỡ máu… Muốn tăng cân nhanh chóng và an toàn, bạn nên thêm các loại chất béo tốt như axit béo omega-3 vào danh sách thực phẩm tăng cân vì chúng có thể giúp giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể, tăng cường sức khỏe tim mạch cùng nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Top 21 Thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy lành mạnh

Ăn gì để tăng cân? Tưởng “xa tận chân trời mà gần ngay trước mắt”, bạn có thể dễ dàng bắt gặp các thực phẩm giúp tăng cân hàng ngày tại các chợ hay siêu thị. Dưới dây là 21 thực phẩm tăng cân nhanh nên có trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn tăng cân, tăng cơ.

1. Sinh tố protein tự làm và Protein lắc

Ăn gì để tăng cân? Sinh tố protein tự làm là một những món ăn tăng cân cho người gầy nhanh chóng và bổ dưỡng. Các loại rau, củ, quả giàu khoáng chất kết hợp với whey protein có thể giúp người gầy tăng cân dễ dàng và hiệu quả. Tuy nhiên, Protein shake bán trên thị trường có chứa thêm các chất phụ gia. Do đó, bạn nên cẩn thận khi sử dụng và nhớ kiểm tra kỹ thành phần trước khi sử dụng.

Tự làm sinh tố sẽ tốt hơn những loại sản phẩm thương mại vì bạn hoàn toàn có thể trấn áp được lượng đường, mùi vị và bổ trợ thêm những chất dinh dưỡng.

Sinh tố trái cây là loại thực phẩm giúp tăng cân rất hiệu quả và an toàn, đồng thời cũng cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất

Dưới đây là một số công thức sinh tố ngon mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn tăng cân của minh:

• Sinh tố chuối, socola: Kết hợp 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein socola và 1 muỗng canh (15ml) đậu phộng hoặc bơ hạt khác.
• Sinh tố dâu vanilla: Kết hợp 1 ly (237ml) dâu tươi, 1 ly (237ml) sữa chua và 1 muỗng whey protein vani.
• Sữa lắc socola hạt phỉ: Kết hợp 400ml sữa socola với 1 muỗng whey protein socola, 1 muỗng canh (15ml) bơ hạt phỉ và 1 quả bơ.
• Sinh tố vanilla việt quất: Kết hợp 1 ly (237ml) quả việt quất tươi hoặc đông lạnh, 1 muỗng whey protein vani, 1 ly (237ml) sữa chua vani và chất tạo ngọt nếu cần.

Tất cả những món sinh tố trên hoàn toàn có thể cung ứng khoảng chừng 400 – 600 calo, cùng với một lượng lớn protein và những vitamin, khoáng chất quan trọng khác. Bên cạnh sinh tố protein tự làm, nước ép xoài, nước ép cam và nước ép dứa chứa nhiều đường và calo giàu vitamin, khoáng chất tương hỗ hệ tiêu hóa, giúp khung hình hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và tăng cân hiệu suất cao.

2. Sữa tươi

Sữa đã được sử dụng như một loại thực phẩm tăng cân từ rất lâu vì thành phần dinh dưỡng cân bằng về protein, carbohydrate, chất béo và phù hợp cho mọi lứa tuổi. Sữa cũng là nguồn cung cấp canxi, cũng như các vitamin và khoáng chất khác, giúp hỗ trợ tốt cho sự tăng trưởng của cơ thể.

Đối với những người đang nỗ lực tăng cường cơ bắp, sữa là nguồn protein tuyệt vời cung ứng cả casein và whey protein. Bạn hoàn toàn có thể uống 1 hoặc 2 ly sữa nguyên kem ( 149 calo mỗi ly ) như một bữa ăn nhẹ, trước và sau khi tập luyện để hoàn toàn có thể tăng khối lượng cơ bắp tốt nhất.

Sữa là thực phẩm cân đối nhiều thành phần dinh dưỡng thiết yếu cho khung hình, nên có trong chính sách ăn tăng cân

3. Thịt đỏ

Thịt bò và các loại thịt đỏ là một trong những loại thực phẩm tăng cân, đã được chứng minh là giúp tạo cơ bắp và tăng cân tốt nhất. Trong 170g bít tết có chứa khoảng 456 calo, gần 49g protein và 5g leucine. Đây là axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới.

Trong một nghiên cứu và điều tra, 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170 g thịt đỏ vào chính sách ăn của họ và triển khai những bài tập rèn luyện 6 ngày / tuần trong 6 tuần. Kết quả là họ đã tăng khối lượng cơ bắp và tăng 18 % sức mạnh. Tuy nhiên, cần chú ý quan tâm là những miếng thịt đỏ nạc sẽ tốt cho tim mạch hơn là những miếng thịt nhiều mỡ.

4. Thịt ức gà

Là một trong những loại thịt thông dụng nhất, thịt ức gà cũng là thức ăn cho người gầy. Thịt gà rất giàu chất dinh dưỡng, gồm có protein, niacin, selen và phốt pho. Một khẩu phần ức gà 85 g có chứa 122 calo, 24 g đạm, 3 g chất béo và những chất dinh dưỡng khác như niacin, selen, phốt pho, vitamin B6, B12, riboflavin, kẽm, đồng, kali … Các loại vitamin B như niacin và vitamin B6, B12 … có trong thịt gà đóng vai trò TT trong việc sản xuất nguồn năng lượng, tổng hợp DNA và sức khỏe thể chất của não.

5. Thịt heo

Thịt heo được tiêu thụ trên toàn quốc tế, là nguồn cung ứng protein, nguồn năng lượng và những chất dinh dưỡng thiết yếu như niacin, vitamin B6, B12, sắt, kẽm … Trong 100 g thịt heo nấu chín có chứa thành phần dinh dưỡng khá cao, do đó xứng danh để bạn chú ý quan tâm trong chính sách dinh dưỡng cho người gầy. Đó là 297 calo ; 25,7 g chất đạm ; 20,8 g chất béo …

Thịt heo được khuyên dùng cho những bữa ăn hàng ngày trong chính sách dinh dưỡng cho người gầy Bên cạnh những loại thịt, chính sách dinh dưỡng cho người gầy cần bổ trợ thêm protein từ phong phú những nguồn khác như tôm, cua, cá và đạm thực vật để tăng cân mà vẫn bảo vệ sức khỏe thể chất.

6. Cá hồi và các loại cá béo

Các loại cá béo là thực phẩm tăng cân lành mạnh và tốt cho sức khỏe hàng đâu. Giống thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Trong số đó, axit béo omega-3 là một trong những chất quan trọng nhất và được biết đến nhiều nhất, mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và giúp chống lại bệnh tật.

Cá hồi là một thực phẩm giúp tăng cân bảo đảm an toàn. Chỉ một miếng phi lê 170 g cá hồi đã được lóc xương phân phối khoảng chừng 250 calo, 12 g chất béo lành mạnh, 37 g protein giúp bạn thiết kế xây dựng cơ bắp và tăng cân. . Do đó, đây là lựa chọn số 1 cho những ai muốn tăng cân.

Đừng bỏ qua cá hồi nếu bạn muốn có cân nặng hoàn hảo

Bạn hoàn toàn có thể chế biến cá hồi theo nhiều cách khác nhau : hấp, áp chảo, hun khói, nướng, nướng hoặc luộc. Ngoài ra, bạn cũng hoàn toàn có thể thử cá hồi hun khói hoặc thậm chí còn ăn cá hồi sống trong sushi và sashimi. Ngoài cá hồi, người gầy hoàn toàn có thể phong phú thực đơn tăng cân với những loại cá béo khác như cá ngừ, cá thu, … để đổi khác khẩu vị.

7. Trứng

Trứng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu suất cao và thiết kế xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Đây là loại thực phẩm có sự tích hợp tuyệt vời giữa protein chất lượng cao và những loại chất béo lành mạnh. Mỗi quả trứng sống nặng 50 g, có khoảng chừng 74 calo. Ăn cả quả trứng cũng rất quan trọng. Trên trong thực tiễn, hầu hết toàn bộ những chất dinh dưỡng có lợi trong trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ. Nhiều vận động viên hoặc người tập thể hình sẽ ăn 6 quả trứng hoặc nhiều hơn mỗi ngày. Trứng rất linh động và hoàn toàn có thể được chế biến theo nhiều cách, gồm có luộc, chiên, nướng và xào .. tích hợp với nhiều những loại thực phẩm khác như xà lách, thịt hầm, bánh mì kẹp …

Trứng là nguồn thực phẩm nên có trong chính sách tăng cân lành mạnh

8. Gạo

Gạo là một nguồn carbohydrate tuyệt vời, ngân sách thấp và rất phổ cập trong mọi bữa ăn của người Việt lúc bấy giờ. Do đó bạn đừng quên gạo khi vướng mắc ăn gì để tăng cân ! Chỉ cần 1 chén ( 158 g ) gạo trắng nấu chín là hoàn toàn có thể phân phối 204 calo, 44 g carbohydrate và rất ít chất béo. Bên cạnh đó, gạo còn rất dễ nấu, dữ gìn và bảo vệ và ăn cùng với nhiều loại thực phẩm khác nhau, giúp phân phối vừa đủ dinh dưỡng cho khung hình. Để tăng mùi vị và lượng calo trong món ăn, bạn hoàn toàn có thể phủ lên món cơm với nước sốt như cà ri, pesto hoặc alfredo. Bạn hoàn toàn có thể mua những loại nước sốt làm sẵn này nếu không có thời hạn.

Với thành phần giàu carbohydrate, cơm là món ăn cung ứng rất nhiều calo, xứng danh có trong chính sách ăn tăng cân

9. Bánh mì

Bánh mì là một nguồn cung ứng carbohydrate tốt khác hoàn toàn có thể giúp bạn tăng cân. Bạn hoàn toàn có thể thuận tiện tìm mua và chế biến món ăn với bánh mì bằng cách tích hợp với trứng, thịt, rau, bơ và pho mát. Tại Nước Ta, bánh mì được xếp hạng là một trong những món ăn đường phố mê hoặc nhất hành tinh. Các loại bánh mì nguyên hạt sẽ là một gợi ý tuyệt vời, vừa giúp tăng cân, vừa tốt cho sức khỏe thể chất. Những loại bánh mì này chứa hàm lượng carbohydrate rất cao, là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh và hiệu suất cao nhất.

Bánh mì nguyên hạt là một thực phẩm giúp tăng cân nhanh và hiệu quả nhất

10. Ngũ cốc

Ngũ cốc là nguồn cung ứng carbohydrate, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời. Bạn nên tránh những loại ngũ cốc đã qua chế biến, nhiều đường. Thay vào đó, nên chọn những dạng lành mạnh hơn, ví dụ điển hình bột yến mạch nấu với sữa nguyên chất. Các loại thực phẩm như diêm mạch, yến mạch hoàn toàn có thể được chế biến và ăn như ngũ cốc, thêm vào súp hoặc làm thành bột và được sử dụng trong quy trình làm bánh mì, đồ uống hoặc cháo. Bên cạnh đó, bạn hoàn toàn có thể sử dụng thêm sữa hoặc sữa đậu nành tích hợp để tăng mùi vị và dinh dưỡng cho bữa ăn. Bạn sẽ nhận được khoảng chừng 130 calo từ 1 ly bột yến mạch nấu chín, cộng với lượng calo trong bất kể loại sữa nguyên kem hoặc lớp phủ nào bạn thêm vào. Do đó, đừng quên những món ăn từ ngũ cốc nếu bạn muốn vấn đáp cho câu hỏi ăn gì để tăng cân nhé !

11. Bí ngô

Bí ngô là một loại bí có nguồn gốc từ Bắc Mỹ và đặc biệt quan trọng thông dụng vào dịp Lễ Tạ ơn và Halloween. Ở Mỹ, bí ngô thường được gọi là cucurbita pepo, một loại bí có màu cam. Mặc dù thường được coi là một loại rau củ, nhưng về mặt khoa học, bí ngô là một loại trái cây, vì nó có chứa hạt. Ngoài mùi vị thơm ngon, bí ngô còn bổ dưỡng và có nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất. Một phần bí đỏ nấu chín ( 245 g ) chứa : 49 calo ; 0,2 g chất béo ; 2 g chất đạm, 12 g carbohydrate ; 3 g chất xơ ; những loại vitamin ( A, B, C, E ) và khoáng chất ( kali, đồng, kẽm, sắt … )

12. Khoai tây và các loại tinh bột khác

Khoai tây và các loại thực phẩm tăng cân giàu tinh bột khác là một cách rất dễ dàng và tiết kiệm để bổ sung thêm calo cho bữa ăn hàng ngày.

Ngoài khoai tây, các loại thực phẩm tăng cân giàu tinh bột khác bao gồm: (2)

• Các loại đậu (đậu xanh, đậu pinto, đậu đen, đậu cannellini)
• Bắp ngô
• Đậu lăng
• Củ cải vàng
• Đậu Hà Lan
• Khoai lang
• Khoai môn
• Bí đao
• Yến mạch

Khoai tây và những loại thực phẩm giàu tinh bột trên không chỉ bổ trợ carbohydrate, chất xơ, vitamin nhóm B và calo để giúp bạn tăng cân mà còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp. Đây là nguồn nguyên vật liệu chính cho hầu hết những hoạt động giải trí và thể thao. Ngoài việc bổ trợ calo, tinh bột còn phân phối một lượng glucose dồi dào cho khung hình.

13. Chuối

Chuối là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn tăng cân. Chúng không chỉ bổ dưỡng mà còn là nguồn phân phối carbohydrate và calo tuyệt vời. Với nhiều người, chuối là một món ăn nhẹ tiện nghi và hoàn toàn có thể được thêm vào bột yến mạch hoặc sinh tố làm từ những thành phần có hàm lượng calo cao khác, ví dụ điển hình như bơ hạt hoặc sữa chua để giúp bạn tăng cân. Một quả chuối cỡ trung bình ( 118 g ) chứa những chất dinh dưỡng sau : 105 calo ; 1 g chất đạm ; 0,4 g chất béo ; 27 g carbohydrate ; 3 g chất xơ …

14. Trái bơ

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh. Không giống như các loại trái cây khác, bơ khá giàu calo và do đó là một thực phẩm tăng cân tuyệt vời. Một quả bơ lớn có thể cung cấp khoảng 322 calo, 29g chất béo và 14g chất xơ. Bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.

15. Đậu phộng

Đậu phộng là một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ Nam Mỹ, có họ hàng với đậu, đậu lăng và đậu nành. Ở Hoa Kỳ, đậu phộng hiếm khi được ăn sống. Thay vào đó, chúng thường được tiêu thụ ở dạng đậu phộng rang hoặc bơ đậu phộng. Các mẫu sản phẩm đậu phộng khác gồm có dầu đậu phộng, bột và protein được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm, ví dụ điển hình món tráng miệng, bánh ngọt, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ và làm nước sốt. Đậu phộng rất giàu protein, chất béo và nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe thể chất. Các nghiên cứu và điều tra cho thấy đậu phộng thậm chí còn hoàn toàn có thể có ích cho việc giảm cân và có tương quan đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim. Sau đây là thông tin dinh dưỡng cho 100 gram đậu phộng sống : 567 calo ; 7 % nước ; 25,8 g chất đạm ; 4,7 g đường ; 8,5 g chất xơ ; 49,2 g chất béo, 15,56 g omega-6 …

 

Ăn gì để tăng cân ? Đậu phộng là loại thực phẩm rất thông dụng ở Nước Ta và cũng tương hỗ tốt cho quy trình tăng cân

16. Quả hạnh và các loại hạt

Ăn những loại hạt như hạt điều, hạt óc chó, đậu phộng … tiếp tục hoàn toàn có thể giúp bạn tăng cân bảo đảm an toàn. Trong đó, những loại hạt nguyên bản phơi khô có nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất nhất. Chỉ một nắm nhỏ hạnh nhân thô ( 1/4 ly ) chứa 170 calo, 6 g protein, 4 gam chất xơ và 15 g chất béo lành mạnh. Vì những loại hạt rất giàu calo, bạn chỉ cần sử dụng như bữa ăn nhẹ trong những món ăn như sữa chua, sinh tố … để bổ trợ thêm calo mỗi ngày.

17. Trái cây sấy

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ, dễ ăn, có hàm lượng calo cao, cung ứng chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Điều này làm cho trái cây sấy là thực phẩm nên có trong chính sách dinh dưỡng cho người gầy, rất tốt cho kế hoạch tăng cân của bạn. Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và hầu hết những vitamin và khoáng chất vẫn còn nguyên vẹn khi còn tươi. Bạn hoàn toàn có thể phối hợp 1 số ít loại trái cây sấy khô với thịt cắt miếng, pho mát hoặc sữa lắc whey protein.

18. Socola

Socola đen chất lượng cao cung ứng rất nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe thể chất. Socola đen với tối thiểu 70 % cacao được cho là giúp kiểm soát và điều chỉnh hormone stress và lượng đường trong máu. Ngoài ra, socola đen cũng hoàn toàn có thể giúp giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim, 1 số ít bệnh ung thư, viêm nhiễm và bệnh tiểu đường loại 2. Mỗi thanh 100 g với 60 – 75 % cacao có khoảng chừng 600 calo và chứa đầy vi chất dinh dưỡng và những hợp chất tăng cường sức khỏe thể chất, gồm có chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.

Socola đen là một loại thực phẩm tăng cân hoàn toàn có thể tương hỗ bạn tăng cân trải qua những bữa ăn nhẹ hàng ngày.

19. Phô mai

Phô mai là loại thực phẩm thông dụng trong nhiều thế kỷ. Giống socola đen, nó chứa nhiều calo và chất béo. Chỉ 28 g phô mai cheddar có 110 calo và 7 g protein. Vì phô mai rất ngon, bạn hoàn toàn có thể phối hợp vào hầu hết những món ăn và thuận tiện bổ trợ thêm vài trăm calo. Nhiều loại pho mai chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Giống như hầu hết những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, bạn chỉ nên tiêu thụ ở mức vừa phải.

20. Dầu oliu và các loại chất béo lành mạnh khác

Dầu và chất béo lành mạnh là một số ít loại thực phẩm giàu calo nhất trên hành tinh. Chỉ cần thêm 1 thìa dầu ô liu ( 15 ml ) vào nước sốt, salad và trong quy trình nấu nướng là hoàn toàn có thể nhanh gọn bổ trợ thêm 120 calo. Bạn hoàn toàn có thể thử uống cafe bơ vào bữa sáng bằng cách trộn một tách cafe đã pha với dầu dừa và bơ và khuấy đều cho đến khi ly cafe sủi bọt. Các loại dầu giúp tương hỗ điều trị rối loạn tiêu hóa tốt hơn và tốt cho sức khỏe thể chất gồm có : Dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ, dầu dừa, dầu cá, …

21. Mật ong và các chất ngọt lành mạnh

Mật ong là một thực phẩm tăng cân lành mạnh, với rất nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất. Chỉ với một thìa mật ong đã chứa 64 calo. Không chỉ vậy, mật ong giúp tăng sự mê hoặc cho món ăn, cả về sắc tố và mùi vị. Sử dụng mật ong mỗi ngày còn giúp tăng cường cơ bắp, khung hình khỏe mạnh hơn. Không chỉ vậy, mật ong còn có tính chống oxy hóa, giúp tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện thể thao. Do đó, mật ong là lựa chọn đáng chăm sóc khi bạn muốn tăng cân và tăng cường cơ bắp. ( 3 ) Đối với những gầy do bệnh đái tháo đường, những chất làm ngọt lành mạnh như stevia, erythritol, xylitol, siro yacon, chất làm ngọt từ la hán quả giúp thay thế sửa chữa đường tinh luyện. ( 4 )

Một vài gợi ý về món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả để bạn bổ sung vào thực đơn hằng ngày vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa không bị nhàm chán.

• Cơm tấm
• Bò hầm khoai tây cà rốt, bí đỏ hoặc củ cải
• Gà hầm thuốc bắc
• Gà nấu hạt sen
• Cháo lươn,…

Những thực phẩm cần tránh trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Mặc dù chăm sóc ăn gì để tăng cân nhưng không có nghĩa bạn sẽ ăn tổng thể những thực phẩm hoàn toàn có thể giúp tăng cân. Các loại thực phẩm chế biến sẵn thường có rất ít chất dinh dưỡng ( vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa ) nhưng lại nhiều calo rỗng do chứa nhiều bột tinh chế, nhiều natri và nhiều đường sẽ không tốt cho sức khỏe thể chất.

Các thực phẩm chế biến sẵn điển hình bao gồm:

• Khoai tây chiên
• Bánh quy, kẹo ngọt
• Hamburger
• Thịt nguội

Theo hướng dẫn phòng ngừa bệnh tim năm 2013 của Thương Hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn cần hạn chế những loại thực phẩm có chứa nhiều natri và đường để có sức khỏe thể chất tim mạch tối ưu. Bạn chỉ nên tiêu thụ không quá 1.500 miligam natri / ngày và không quá 6 muỗng cafe hoặc 100 calo đường / ngày.

Nguyên tắc cơ bản để tăng cân an toàn cho người gầy

Để có thể tăng cân một cách khỏe mạnh, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống giàu calo với việc tập luyện sức bền hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn cần chú ý một số nguyên tắc sau trong quá trình theo đuổi chế độ ăn tăng cân:

• Nên uống ít nước trước bữa ăn, không nên uống quá nhiều.
• Ăn thường xuyên hơn với việc kết hợp các bữa ăn phụ xen kẽ các bữa ăn chính.
• Uống sữa nguyên chất để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để nạp thêm protein và calo chất lượng cao.
• Thêm kem vào cà phê của bạn. Đây là một cách đơn giản để bổ sung thêm calo.
• Có được giấc ngủ chất lượng. Ngủ đúng cách rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp.
• Đừng hút thuốc. Những người hút thuốc có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc và việc bỏ hút thuốc thường dẫn đến tăng cân.

 

Ngủ và nghỉ ngơi điều độ sẽ tương hỗ việc theo đuổi chính sách tăng cân của bạn đạt hiệu suất cao cao

Không chỉ ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ, gầy ốm còn là nguyên nhân có thể dẫn đến nhiều bệnh lý và vấn đề sức khỏe khác. Trên đây là cẩm nang với những thông tin hữu ích về thực phẩm tăng cân cho người gầy, giúp hội “cò hương” biết được ăn gì để tăng cân nên dùng, từ đó tự xây dựng thực đơn và chế độ ăn tăng cân cho mình một cách hiệu quả và khỏe mạnh.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống