Thừa cân sẽ gây ra rất nhiều phiền phức. Bạn không chỉ cảm thấy nặng nề hơn khi vận động và di chuyển mà hoàn toàn có thể còn tự ti về ngoại hình. Chính thế cho nên, giảm cân là điều mà bạn nên làm. Để giảm được cân, dinh dưỡng là yếu tố then chốt. Theo những chuyên viên, chú trọng vào dinh dưỡng trong suốt cả ngày gồm có bữa sáng, trưa chiều và tối sẽ giúp bạn giảm cân được hiệu suất cao nhất.
1. Nguyên tắc để giảm cân
Theo những chuyên viên, để giảm được khoảng chừng 1 kg, bạn sẽ cần giảm lượng calo vào khung hình lên tới 7700 calo. Điều đó có nghĩa là nếu cắt giảm khoảng chừng 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được 1 kg trong một tuần. Tuy nhiên, trên thực tiễn việc giảm 1 kg một tuần sẽ không có lợi bởi lượng calo hấp thụ vào khung hình quá ít sẽ khiến bạn luôn stress, đói và chán nản.
Nguyên tắc mà các chuyên gia đưa ra cho người giảm cân là chỉ nên giảm 0,45 kg mỗi tuần tương đương với 3500 calo được cắt giảm khỏi thực đơn hàng tuần tức là khoảng 500 calo mỗi ngày.
Mức giảm này đủ để bảo vệ giảm cân đều đặn đồng thời vô hiệu thực trạng đói do thiếu quá nhiều calo.
2. Giảm cân vào bữa sáng nên ăn gì?
Bữa sáng được xem bữa khởi đầu ngày mới. Đối với người thông thường, bữa ăn này nên có rất đầy đủ những chất dinh dưỡng. Đối với người cần giảm cân, những chuyên viên yêu cầu những thực phẩm dưới đây :
Ăn trứng vào buổi sáng để giảm cân
– Một nghiên cứu và điều tra trên 150 người đàn ông của ĐH Saint Louis vào năm 2008 đã cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng giảm được tới 65 % lượng cân thừa và giảm vòng eo tới 35 %. – Với trứng, bạn hoàn toàn có thể chế biến một cách thuận tiện với nhiều cách khác nhau. Bữa sáng với từ 2 – 3 quả trứng phối hợp cùng rau và salad là một cách tuyệt với để giảm cân.
Ăn chuối vào buổi sáng để giảm cân
– Chuối là một thực phẩm rất tốt. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng chừng 100 calo và 3 g chất xơ chiếm khoảng chừng 10 % lượng xơ mà khung hình cần trong một ngày. Chất xơ có tính năng làm dạ dày chậm chuyển sang trạng thái trống. Nhờ đó bạn sẽ thấy ít bị đói hơn. – Ăn chuối vào bữa sáng giúp bạn cung ứng đủ nguồn năng lượng cho hoạt động giải trí đồng thời cũng giúp bạn giảm những giác đói và rủi ro tiềm ẩn tăng cân do thừa calo. – Bạn hoàn toàn có thể sử dụng 1 – 2 trái chuối xay kèm theo sữa vào bữa sáng hoặc ăn chuối cùng sữa chua cũng rất tốt cho việc giảm cân.
Ăn yến mạch vào buổi sáng để giảm cân
– Yến mạch cung ứng nguồn năng lượng ít nhưng rất giàu xơ và protein. Điều này cực kỳ có lợi cho người có nhu yếu giảm cân. Beta-glucan trong yến mạch được xem là một loại chất xơ có tính năng giúp giảm cảm xúc thèm ăn rất tốt. – Chính thế cho nên 1 cốc yến mạch khoảng chừng 235 g vào bữa sáng nấu lên sau đó ăn cùng với những loại hoa quả như dâu, kiwi sẽ là một bữa ăn lành mạnh vào buổi sáng để giảm cân.
3. Nên ăn gì vào bữa trưa để giảm cân
Bữa trưa giảm cân nên được tạo thành bởi nguồn thực phẩm giàu protein, những loại rau và hạn chế tinh bột. Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm những thực phẩm dưới đây.
Thịt ức gà
– Thịt ức gà với 25 g protein / 100 g là một nguồn thực phẩm tuyệt vời vào bữa trưa. Ăn protein từ ức gà không chỉ khiến bạn cảm thấy no như ăn tinh bột mà còn no lâu hơn bởi tinh bột cần thời hạn tiêu hóa dài hơn. – Để giảm cân, bạn hoàn toàn có thể nấu bữa trưa từ 100 g ức gà ( khoảng chừng 1 miếng ) bằng cách luộc hoặc nướng.
Khoai lang
– Cắt giảm trọn vẹn tinh bột ra khỏi chính sách dinh dưỡng là điều bạn không nên làm khi giảm cân. Chính vì thế bạn vẫn cần ăn tinh bột và khoai lang là nguồn tinh bột tốt cho việc này. – Với khoai lang chỉ cần 100 g là bạn đã có được 86 calo và 3 g chất xơ. Với bữa trưa, bạn hoàn toàn có thể luộc khoảng chừng 100 – 150 g là đủ để duy trì mức nguồn năng lượng cho khung hình hoạt động giải trí và giảm cân. – Ngoài khoai lang, bạn cũng hoàn toàn có thể sửa chữa thay thế bằng 1 số ít loại ngũ cốc khác như gạo lức, gạo huyết rồng mà vẫn đạt hiệu suất cao tựa như.
Súp lơ xanh
Xem thêm: Điều Trị Hôi Miệng Dứt Điểm Tại Nhà
– Sau khi có đủ tinh bột và protein, điều bạn cần trong một bữa trưa giảm cân chính là súp lơ xanh với rất nhiều xơ và khoáng chất. – Cung cấp đủ xơ và khoáng chất giúp khung hình bạn có thẻ trao đổi chất tốt hơn và thôi thúc quy trình phân giải mỡ thừa. Bữa trưa với 1 chiếc súp lơ xanh khoảng chừng 100 g luộc hoặc xào là đủ để bạn giảm cân. – Không chỉ súp lơ xanh, những loại rau xanh khác như bắp cải, rau muốn, rau mồng tơi cũng hoàn toàn có thể sửa chữa thay thế. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng chúng một cách lần lượt để bữa ăn nhiều mẫu mã hơn.
4. Bữa tối nên ăn gì để giảm cân?
Bữa tối là thời gian mà bạn không cần nhiều nguồn năng lượng để thao tác tuy nhiên, bạn vẫn cần nguồn năng lượng để duy trì trong suốt cả đêm để tránh bị đói. Với bữa tối, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn những loại thực phẩm dưới đây
Thịt bò
– Thịt bò với hàm lượng protein không hề thua kém ức gà. Không chỉ vậy, thịt bò còn chứa rất nhiều sắt và những khoáng chất giúp khung hình khỏe mạnh. Chỉ với khoảng chừng 50 g thịt bò vào bữa tối, bạn sẽ có đủ dinh dưỡng cho khung hình qua một đêm dài. – Ngoài thịt bò, bạn hoàn toàn có thể sửa chữa thay thế bằng một số ít loại thực phẩm khác như thịt thăn lợn hoặc tôm thịt.
Dưa chuột
– Dưa chuột là một trong những loại thực phẩm có calo bằng 0. Điều đó có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể ăn tự do mà không bị tăng cân thừa. – Sử dụng dưa chột làm salad vào bữa tối có thê khiến bạn no hơn và nhẹ bụng hơn trong khi không phải lo ngại về sự ngày càng tăng cân thừa. – Ngoài dưa chuột, bạn cũng hoàn toàn có thể sử dụng thêm rau diếp, xà lách, cà chua để làm salad để giảm cân hiệu suất cao.
Gạo lức
– Gạo lức được xếp vào nhóm tinh bột phức hợp mà cơ thể phải mất thời gian mới xử lí hết. Khi ăn gạo lức, dạ dày sẽ được lấp đầy và mang lại cảm giác no.
Tuy nhiên cơ thể sẽ tiêu hóa gạo lức một cách chậm. Điều này sẽ khiến cơ thể không bị tăng đường huyết đột ngột dẫn đến sự chuyển hóa mỡ.
– Một lượng khoảng chừng 40 – 50 g gạo lức nấu thành cơm vào bữa tối là đủ để bạn ăn cho việc giảm cân. – Ngoài gạo lức, bạn cũng hoàn toàn có thể lựa chọn những loại tinh bột phức tạp khác như bột mỳ nguyên cám, ngũ cốc nguyên cám.
5. Thực đơn mẫu giảm cân sáng, trưa, tối
Với những thông tin ở trên, bạn có thê xem xét nhằm mục đích lên thực đơn cho mình. Dưới đây là 1 số ít thực đơn mẫu mà bạn hoàn toàn có thể lựa chọn.
Bữa sáng
– Sinh tố từ 2 quả chuối và 1 hộp sữa tươi 350 ml ; – Yến mạch trộn sữa kèm quả mọng như dâu, kiwi hoặc nho ; – Trứng ốp la hoặc trứng luộc ăn kèm salad.
Bữa trưa
– 100 g Ức gà nướng, 100 g khoai lang luộc và 100 g súp lơ xanh luộc ; – Cơm gạo lức, thịt bò rán và salad hoa quả ; – Mỳ ý kèm thịt băm kèm salad bắp cải.
Bữa tối
Xem thêm: Hôi Chân Nên Và Không Nên Ăn Gì
– Salad rau diếp với trứng và Thịt bò nướng ; – Cá hồi nướng với cơm gạo lức và salad dưa chuột ; – Mỳ sợi nguyên cám với thịt băm và salad hoa quả .
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống
Để lại một bình luận