Plank là gì? 7 lợi ích khi tập Plank đúng cách bạn cần biết

Plank là một bài tập nổi tiếng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng thừa. Nhìn động tác tuy là đơn giản nhưng để tập đúng được tư thế và đốt mỡ hiệu quả thì rất khó. Mời bạn theo dõi bài viết sau để biết rõ hơn về plank là gì cũng như cách tập plank đúng nhất cho người mới.

Chỉ với vỏn vẹn vài phút tập plank, khung hình bạn hoàn toàn có thể đốt cháy được rất nhiều mỡ bụng. Động tác cũng đơn thuần không cần tiêu tốn dụng cụ nhiều. Do đó, plank trở thành một động tác cực kỳ phổ cập với những người tập thể thao .Nếu chưa hiểu rõ về plank, hãy cùng theo dõi bài viết sau, Bách Hóa XANH sẽ giải đáp cho bạn plank là gì cũng như cách tập plank đúng cách cho người mới mở màn .

1Plank là gì?

Plank nghĩa là “tấm ván”- tức là ở tư thế này bạn chỉ cần chống tay và giữ lưng và ép mông sao cho khi nhìn vào cơ thể bạn thẳng như một tấm ván là được.

Plank là một bài tập giúp đốt mỡ và làm săn cơ bụng hàng đầu cực kỳ hiệu quả dành cho cả nam và nữ. Chỉ với động tác đơn giản, dễ nhớ, dễ làm theo mà không cần thêm bất cứ dụng cụ gì. Tuy nhiên, nếu tập plank không đúng tư thế bạn sẽ dễ bị đau vai, đau lưng. Do đó, để tập plank được hiệu quả bạn cần tìm hiểu kỹ tư thế và bỏ thời gian ra tập luyện nhé!

2Lợi ích khi tập Plank

Plank giúp mang lại những quyền lợi như sau cho người tập :

Làm săn chắc các nhóm cơ chính

Tập Plank giúp ảnh hưởng tác động lên những nhóm cơ chính như : Cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông. Nó giúp ích trong việc giảm mỡ ở vùng eo và giúp bạn hoạt động giải trí tốt hơn khi thực thi những hoạt động giải trí khác .

Giảm chấn thương lưng và cột sống

Động tác Plank sẽ giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh lại tư thế, giúp bạn có một dáng đi đẹp và chuẩn .Hơn nữa tập Plank còn tương hỗ làm giảm thực trạng đau lưng, mỏi cổ do ngồi thao tác trong thời hạn dài, giúp cải tổ những cơ bắp chính, tương hỗ cột sống, hông và làm hạn chế rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh xương khớp .

Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể

Khi tập Plank, những nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau, ngón chân và xương đòn đều được hoạt động, từ đó giúp tăng độ linh động và dẻo dai của khung hình bạn .

Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn

Tập Plank tương hỗ lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho khung hình, do đó giúp bạn sẽ có một làn da hồng hào, trẻ trung và tràn trề sức khỏe, sáng mịn hơn .

Thúc đẩy quá trình chuyển hóa

Plank giúp người tập tăng vận tốc trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu suất cao. Nó cũng đơn thuần, dễ thực thi so với những người có ít thời hạn hoạt động .

Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái

Động tác Plank được ví như liều thuốc điều trị tâm trạng vì có công dụng tích cực lên những dây thần kinh, giúp giải phóng những cơ bắp bị cứng khi ngồi lâu. Bạn sẽ cảm thấy giảm áp lực đè nén và có ý thức mừng cuống hơn .

Giảm béo bụng và đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật

Tập Plank tác động ảnh hưởng lên những cơ vùng bụng, giúp làm săn và hình thành những cơ quanh da dày, tương hỗ đốt calo, làm giảm mỡ thừa, từ đó đẩy lùi rủi ro tiềm ẩn bệnh tật cho khung hình bạn .

Thăng bằng cơ thể tốt hơn

Một trong những yếu tố giúp mọi người ở mọi lứa tuổi giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương chính là giữ cân đối. Khả năng giữ cân đối kém, đặc biệt quan trọng là ở người lớn tuổi thường là nguyên do dẫn đến tổn thương xương. Khi bạn tập Plank, bạn cần giữ yên khung hình ở một tư thế trong một khoảng chừng thời hạn, điều này giúp khung hình tập năng lực giữ cân đối .

Tăng sức chịu đựng cho xương

Planks khác với những bài tập cường độ cao và cường độ trung bình ở chỗ chúng không gây quá nhiều áp lực đè nén lên những khớp của bạn. Cụ thể, những bài tập Plank làm chắc xương bằng cách thôi thúc quy trình hình thành những mô xương khớp. Nhờ đó nên khung hình hoạt động giải trí dẻo dai và hiệu suất cao hơn .

Không tốn nhiều thời gian và dụng cụ

Plank là một trong những giải pháp tập luyện dành cho những người bận rộn. Không cần phải sẵn sàng chuẩn bị những dụng cụ đặc biệt quan trọng và nó không yên cầu nhiều khoảng trống. Mỗi bài tập mất khoảng chừng 2 phút để hoàn thành xong và là bài tập được những người bận rộn lựa chọn .

3Hướng dẫn tập plank chuẩn

Tập plank quan trọng nhất là tư thế đúng mực. Cùng tập plank hiệu suất cao với 5 bước dưới đây .

Bước 1 Chuẩn bị dụng cụ

Bạn nên chuẩn bị cho mình 1 thảm tập yoga để không bị đau tay khi bạn chống tay lúc plank. Bạn có thể mặc thêm bộ đồ dùng để tập gym hay yoga, ôm sát cơ thể (cho bạn dễ quan sát cơ thể mình xem đúng tư thế chưa), và thấm hút mồ hôi tốt. Bên cạnh đó, bạn cần một không gian yên tĩnh, rộng rãi để tập trung, có thể bật thêm một chút nhạc để không bị nhàm chán.

Bước 2 Vào tư thế bò

Để bắt đầu vào tư thế plank dễ nhất, bạn nên bắt đầu với tư thế bò trước. Bạn đặt 2 tay dưới vai rồi để đầu gối dưới hông, bạn có thể đặt phẳng chân hoặc uốn ngón chân lại cho tư thế này. Nhớ duy trì nhịp thở đều.

Bước 3 Đưa người về tư thế em bé

Đang ở tư thế bò thì bạn chuyển ngay về tư thế em bé bằng cách đẩy mông về phía bàn chân, đùi bạn mở rộng bằng vai rồi từ từ đưa ngực hạ xuống sàn. Chú ý hai tay bạn duỗi thẳng về phía trước và trán có thể để trên nệm để tập trung. Vai thả lỏng, không được gồng. Nhớ hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng 5 phút.

Bước 4 Vào tư thế plank

Từ tư thế em bé, bạn đẩy người để về tư thế bò rồi chuyển sang tư thế plank luôn. Điểm đặc biệt của tư thế plank là bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tay bạn để dưới 2 vai thẳng đứng, mũi chân chống xuống sàn. Bạn phải dùng lực để giữ cho cột sống và mông thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 20 giây đến 2 phút tùy khả năng của bạn.

Bước 5 Kết thúc bài tập

Sau khi bạn cảm thấy cơ bụng mỏi mệt, bạn nên trở lại tư thế em bé để cơ bụng được nghỉ ngơi. Bạn hoàn toàn có thể tập thêm vài lần hoặc nghỉ tại bước này .

Tham khảo: Tập gym xong uống gì là tốt nhất?

4Tư thế Plank sai thường mắc phải

Khi mới mở màn tập Plank, có rất nhiều người thường bị phạm phải những lỗi cơ bản sau :

• Nâng mông quá cao: Mọi người thường có xu hướng nâng mông lên khi thực hiện, vì như vậy cảm giác sẽ dễ chịu hơn, nhưng đồng thời nó cũng khiến cơ bụng không có cơ hội hoạt động, việc luyện tập sẽ giảm đi hiệu quả rất nhiều.

• Hạ mông quá thấp: Hạ mông thấp và bụng quá gần mặt sàn cũng khiến cơ bụng không được hoạt động. Thậm chí việc này còn ép cột sống bạn bị oằn xuống, gây ra tình trạng đau cột sống.

• Tay không vuông góc với mặt sàn: Tay tạo thành một góc vuông giữ được càng lâu sẽ càng tốt khi tập Plank, như vậy sẽ giúp người thẳng hơn và bớt đau mỏi, giảm chấn thương.

• Sai tư thế cánh tay: Sai tư thế cánh tay trong lúc Plank là lỗi mà nhiều người hay mắc phải nên bạn cần lưu ý điểm này nhé.

  Xem thêm: Lưu ý độ phân giải & kích thước ảnh khi in ảnh

5 Hạn chế của tập Plank

Ảnh hưởng đến hệ hô hấp

Khi thực thi những bài tập plank, khung hình bạn sẽ căng cơ từ đó làm giảm quy trình trao đổi oxy. Từ đó quy trình thở bị ảnh hưởng tác động và nhanh gọn cảm thấy căng thẳng mệt mỏi. Để oxy lưu thông tốt hơn thì người triển khai phải luôn giữ phần khung hình thẳng đứng. Đồng thời, cân đối nhịp thở để duy trì lượng oxy khá đầy đủ .

Gây nên áp lực cho xương khớp

Các bài tập plank đốt mỡ thừa do tạo áp lực đè nén lên những cơ liên sườn, cơ vùng ức. Do đó, có một số ít cơn đau ở vị trí ngực hoặc xương sườn Open khi bạn đứng lên. Để tránh những tổn thương không đáng có thì bạn nên khởi động trước khi tập và nếu cảm thấy không dễ chịu thì không nên tập quá sức. Ngoài ra nếu bạn có yếu tố gì thì hãy trao đổi với bác sĩ để bác sĩ đưa ra những giải pháp tương thích .

Khiến người tập bị đau lưng

Các bài tập plank thường thôi thúc sự hình thành những tế bào xương giúp xương chắc khỏe. nên thường không gây đau nhức. Nhưng nếu bạn triển khai sai kỹ thuật, sai tư thế sẽ gây ra những cơn đau, thậm chí còn là chấn thương. Để tránh những hạn chế này, bạn nên tập đúng tư thế và thao tác theo hướng dẫn .

6 Một số biến thể của tập Plank

Plank leo núi

Đây là động tác này tác động trực tiếp lên nhóm cơ mông, nhờ đó cải thiện vòng bụng và vòng 3 cực kỳ hiệu quả.

Bước 1 Chống tay giữ người theo tư thế Plank cao.

Bước 2 Chân không giữ cố định mà co lên hạ xuống mô phỏng động tác leo núi.

Bước 3 Thực hiện từ từ ở từng chân để động tác tác động sâu hơn vào vùng cơ bụng dưới, cơ mông và cơ đùi.

Plank người nhện

Đây là động tác giúp định hình lại cơ bụng hai bên eo.

Bước 1 Tư thế giống như Plank leo núi nhưng động tác này giữ ở tư thế Plank thấp chống khuỷu tay.

Bước 2 Chân co duỗi sang hai bên chứ không hướng vào vùng bụng.

Plank nâng chân

Plank nâng chân giúp cơ đùi và cơ mông săn chắc và giảm được tình trạng vòng 3 bị chảy xệ.

Động tác thực hiện giống Plank cơ bản, nhưng khác ở chỗ bạn bạn cần giơ chân lên và giữ khoảng 10 – 15 giây rồi đổi bên.

Plank xoay hông

Khi thực hiện Plank xoay hông, bạn sẽ cảm nhận rõ từng nhóm cơ ở bụng, mông và đùi.

Bước 1 Chuẩn bị với tư thế Plank cơ bản.

Bước 2 Cố định ngón chân và khuỷu tay, sau đó xoay hông lần lượt trái – phải. Mỗi bên tập khoảng 45 giây mỗi hiệp.

7Lưu ý trước khi tập Plank

Trước khi quyết định hành động tập Plank, bạn cần chú ý quan tâm một số ít yếu tố sau đây :

• Nên thực hiện động tác khởi động trước khi đi vào bài tập chính. Sau bài tập hãy thực hiện căng cơ, thư giãn để có kết quả tốt nhất.

• Cố gắng duy trì cường độ tập luyện trong 1 tuần.

• Hóp nhẹ bụng khi thực hiện động tác và giữ vững tư thế chân, chân không chạm sàn.

• kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa tinh bột. Cần bổ sung nhiều 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày.Phải, hạn chế tối đa tinh bột. Cần bổ trợ nhiều rau xanh thịt bò, gà, trứng vào thực đơn và uống

Tham khảo thêm: 4 lý do bạn tập gym mỗi ngày nhưng vẫn không thể giảm cân

8 Một số câu hỏi thường gặp đối với Plank

Nên tập Plank bao nhiêu lần một ngày?

Thực tế không có quy định cụ thể mỗi người cần tập Plank bao nhiêu lần/ngày. Nếu bạn có thời gian và sức khỏe đảm bảo thì nên tập Plank 3 lần/ngày, vì đây là số lần lý tưởng để duy trì vóc dáng cũng như một cơ thể khỏe mạnh.

Nên tập Plank vào thời điểm nào?

Như đã nói ở trên thì tập Plank không mất quá nhiều thời gian nên bạn có thể tập plank bất cứ khi nào chúng ta rảnh. Tuy nhiên, thời gian lí tưởng là tập vào sáng sớm và chiều tối để đạt được hiệu quả nhanh nhất.

Tập Plank có giảm mỡ bụng không?

Tư thế plank giúp làm săn chắc và săn chắc cơ bụng bằng cách loại bỏ mỡ thừa bụng và lưng dưới. Plank cũng giúp đốt cháy chất béo bằng cách giảm đáng kể lượng mỡ thừa ở cẳng tay, hông và mông. Đây là lý do tại sao mọi người muốn tập plank để giảm mỡ bụng.

Tập Plank có làm tay to không?

Tập Plank không làm bắp tay to. Phương pháp này giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm mỡ bụng và bắp tay tại nhà đơn giản và hiệu quả.

Khi tập Plank bị đau lưng là do đâu?

Khi tập Plank bị đau lưng là do bạn đã thực hiện sai tư thế. Khi tập Plank cần tập luyện đúng chỉ dẫn và động tác, nếu vẫn đau lưng thì bạn cần liên hệ bác sĩ để tư vấn thêm.

Bài viết trên Bách Hóa XANH đã tổng hợp về định nghĩa cũng như các bước tập plank dành cho người mới bắt đầu. Hãy nhanh chóng ghi chú lại và lên kế hoạch tập luyện bài tập thú vị này cho bụng bạn nhé!

Mua thịt bò tại Bách hoá XANH:

Kinh nghiệm hay Bách Hóa XANH

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức