Bạn đang xem : Thực đơn 3000 calo
Tóm tắt nội dung bài viết
Thực đơn ăn uống để tăng cân
Cách để tăng cân là tăng lượng calo, protein và carbohydrate trong thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày. Hàm lượng này rất quan trọng trong việc hình thành năng lượng và khối lượng cơ bắp để bạn tăng cân một cách lành mạnh.
Bạn đang đọc: Thực đơn 3000 calo
Tránh ăn thực phẩm có chứa chất béo. Chất béo làm tăng khối lượng của bạn một cách nhanh gọn nhưng nó không hề lành mạnh cho khung hình bạn .
Sau đây là hướng dẫn về lịch trình nhà hàng siêu thị để tăng cân, đơn cử là :
1. Bữa sáng
Chế độ ăn kiêng để tăng cân của bạn khởi đầu từ lịch ăn sáng lúc 7-9 giờ sáng. Thực đơn hoàn toàn có thể cho bạn lựa chọn là 1 chén bột yến mạch trộn với ½ chén sữa ít béo và ½ chén nho khô .
Bạn cũng hoàn toàn có thể chọn từ những thực đơn bữa sáng sau, đơn cử là :
1 ly nước cam. 1 tách cafe đen. 1 ly sữa .
Bạn hoàn toàn có thể thay thế sửa chữa bằng những thực đơn lành mạnh khác, nhưng so với thực đơn bữa sáng, bạn nên chọn đồ ăn hoặc thức uống có tổng lượng calo khoảng chừng 350 .
2. Ăn nhẹ buổi chiều
Nếu bạn đang trong chương trình tăng cân, bạn nên ăn nhiều hơn và liên tục hơn và tăng lượng calo hàng ngày của bạn hơn thông thường .
Bạn cũng được khuyến khích thêm đồ ăn nhẹ trước buổi trưa, nhưng nên là đồ ăn nhẹ lành mạnh như 1 quả táo, 1 chén hạnh nhân, bánh mì nguyên cám hoặc một ly sữa. Nếu vẫn chưa đủ, bạn hoàn toàn có thể thêm đồ ăn nhẹ có giá trị calo cao trong khi chờ đến giờ ăn trưa .
3. Bữa trưa
Khi bữa trưa vào lúc 12 – 1 giờ chiều, hãy quan tâm đến lịch nhà hàng để tăng cân với những thực đơn sau :
400 gram khoai tây ( 428 calo ). 100 gam cá ngừ, 80 gam ngô ngọt, 1 thìa cà phê sốt mayonnaise ( tổng số 342 calo ). Salad rau ( 131 calo ) .
Thực đơn trên có tổng số 901 calo, 41 gam protein, 97 gam carbohydrate, 42 gam chất béo. Làm thế nào để tăng cân, người ta khuyên bạn nên tiêu thụ 750 – 900 calo trong mỗi bữa ăn, hoặc lớn hơn số calo bạn đốt cháy khi hoạt động .
4. Đồ ăn nhẹ buổi chiều
Lịch ăn để tăng cân là ăn nhẹ vào buổi chiều. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn nhiều món ăn nhẹ như táo, bơ, việt quất, mật ong, thanh protein, những loại hạt, pho mát hoặc sữa chua .
5. Bữa tối
Mẹo nhà hàng siêu thị để tăng cân tiếp theo là vào khoảng chừng 8-9 giờ tối với những khuyến nghị thực đơn giàu calo và protein sau đây :
4 đùi gà (259 calo).150 gram gạo lứt (179 calo).Các loại rau như bí xanh, hẹ tây, ớt chuông, cà tím, v.v. (198 calo).
Tổng chất dinh dưỡng trong thực đơn là 636 calo, 41 gam protein, 49 gam carbohydrate và 29 gam chất béo .
Xem thêm : 40 Mẫu Bảng Hiệu Quán Cafe Đẹp Lạ Độc Đáo, 35 + Mẫu Bảng Hiệu Quán Cafe Đẹp
6. Ăn nhẹ buổi tối
Mẹo tăng cân sau cuối là sau bữa tối, nhưng đừng quá sát giờ đi ngủ, trước khi đi ngủ tối thiểu 2-3 tiếng để thức ăn hoàn toàn có thể được tiêu hóa và hấp thụ tuyệt vời những chất dinh dưỡng. Thực đơn ăn nhẹ được khuyến khích là nửa cốc sữa chua và nước lọc .
Cách để tăng cân là tiêu thụ 3000 – 4000 calo mỗi ngày hoặc nhiều hơn lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày hoạt động giải trí. Chế độ ăn kiêng này cũng có hiệu suất cao so với những bạn muốn tăng cơ và kiến thiết xây dựng cơ bắp .
Nếu bạn không biết cách thực thi, bạn hoàn toàn có thể mở màn bằng cách thêm 500 – 1000 calo mỗi ngày từ lượng calo trung bình của bạn cho ngày hôm trước. Cách tính này có hiệu suất cao để tăng khoảng chừng 1 kg khối lượng khung hình trong một tuần .
Lượng calo của mỗi người hoàn toàn có thể khác nhau do những yếu tố khác nhau như tuổi tác, giới tính, cân nặng, độ cao và hoạt động giải trí hàng ngày. Bạn hoàn toàn có thể cần phải giám sát ước tính lượng calo bạn ăn hoặc ăn một phần đông hơn, lành mạnh hơn trong chính sách siêu thị nhà hàng của bạn .
Thực phẩm để tăng cân
Sau đây là list thực đơn thực phẩm giúp tăng cân ngoài những thực đơn thực phẩm đã được ra mắt trước đó, đơn cử :
Sữa: Sữa chứa protein, carbohydrate và chất béo tốt. Uống 2 ly sữa trước hoặc sau khi tập thể dục để cơ thể béo lên.Thịt đỏ: Thịt đỏ chứa nhiều protein có thể giúp xây dựng khối lượng cơ và trọng lượng cơ thể.Cá hồi và dầu cá: Một nguồn chất béo omega-3 và protein hiệu quả để tăng cân lành mạnh.Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ezekiel chứa rất nhiều calo.Quả bơ: một quả bơ lớn chứa 322 calo, 29 gam chất béo và 17 gam chất xơ có tác dụng tăng cân.
Thực đơn thực phẩm khác để tăng cân là :
Mỳ ốngNgũ cốcLúa mìNgôKiều mạchKhoai tây và khoai langQuả bí ngôRauĐậu Hà LanSô cô laPhô maiTrứngBơ đậu phộng
Bạn hoàn toàn có thể phối hợp những thực phẩm này vào thực đơn của mình để tăng cân hiệu suất cao .
Mẹo tăng cân
Sau đây là những lời khuyên để tăng cân, đơn cử là :
Thường xuyên ăn nhiều hơn: Nếu bạn nhanh no và không thể ăn nhiều khẩu phần, bạn nên ăn 5-6 bữa nhỏ hơn.Chế độ ăn uống: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn với thực phẩm giàu calo.Tập thể dục: Tập thể dục có thể làm tăng cảm giác thèm ăn. Tập luyện sức mạnh cơ bắp sẽ giúp bạn tăng cân bằng cách tăng cơ.
Xem thêm : Giấy Dán Tường Tranh Phong Cảnh, Tranh 3D Phong Cảnh
Trên đây đó là lịch nhà hàng siêu thị để tăng cân. Chìa khóa để tăng cân là tăng lượng calo và ăn liên tục hơn, tích hợp tập thể dục để đạt được hiệu suất cao cao nhất và tốt cho sức khỏe thể chất .
Chuyên mục : Ẩm Thực
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp
Để lại một bình luận