Thực đơn 3000 calo: Lợi ích, giúp tăng cân và chi tiết từng bữa

Mục lục bài viết

Đối với những bạn nào đang thật sự muốn cải thiện cân nặng, chắc chắn thực đơn 3000 calo mỗi ngày sẽ là chọn lựa hoàn hảo nhất để giúp cải thiện trọng lượng cơ thể nhanh chóng và khoa học. Hôm nay, các chuyên gia iFitness và Healthline sẽ cùng nhau chia sẻ cho bạn chế độ ăn này ra sao và làm thế nào để chuẩn bị từng bữa ăn trong ngày cho hợp lý nhất, cũng như hạn chế được nguy cơ dư thừa mỡ quá nhiều.

Theo thông kê từ các chuyên gia khoa học, trung bình 1 người nam/nữ trưởng thành sẽ nạp khoảng 2200-2400kcal/ngày để duy trì trọng lượng cơ thể. Bạn có thể đọc ngay bài viết kcal là gì để hiểu rõ hơn cái mà chúng ta cần phải chú ý trong chế độ ăn. Do đó, để giải quyết được tình trạng thiếu hụt calo, chúng ta chỉ cần cố gắng gia tăng lượng calo lên trên mức calo đốt cháy mỗi ngày là được.

Lượng calo cần của mỗi người sẽ khác nhau. Tuy nhiên, tất cả chúng ta sẽ không đi sâu vào yếu tố này mà tập trung chuyên sâu vào san sẻ những lịch ăn 3000 kcal để giúp cho những bạn có tạng người lớn, nhu yếu calo cao để thuận tiện cải tổ được cân nặng cũng như khối lượng cơ bắp trong suốt quy trình tập luyện !

Tất tần tật về thực đơn 3000 calo mỗi ngày cho người cần tăng cân tăng cơ

Thông thường, một bữa ăn khoảng chừng 2000 kcal được xem là tiêu chuẩn và hoàn toàn có thể tạm gọi là phân phối được nhu yếu dinh dưỡng trong 1 ngày của hầu hết mọi người trưởng thành. Tuy nhiên, tùy thuộc vào cường độ hoạt động giải trí, tập luyện, khối lượng khung hình, tiềm năng cũng như quy trình trao đổi chất của từng người, mà người đó hoàn toàn có thể cần nhiều hơn mức đó ( xê dịch từ 3000 – 3500 kcal ) để hoàn toàn có thể bảo vệ tăng ký thành công xuất sắc .Khác với nhiều bài viết khác bạn thấy trên Internet, bài viết này sẽ tập trung chuyên sâu nghiên cứu và phân tích chi tiết cụ thể nhất những ưu điểm, điểm yếu kém, những thức ăn nào cần thêm, cần hạn chế và cả chính sách ẩm thực ăn uống 3000 calories mẫu .

Ai nên áp dụng chế độ ăn 3000 calo mỗi ngày?

Nhu cầu calo mỗi ngày của 1 người sẽ phụ thuộc vào vào 1 số yếu tố ngay dưới đây :

• Giới tính: Phụ nữ thường đốt ít hơn 5-10% calo so với đàn ông cùng chiều cao.
• Độ tuổi: Lượng calo cơ thể đốt đi mỗi ngày sẽ sụt giảm theo tuổi tác.
• Chiều cao: Bạn càng cao, cơ thể càng cần nhiều calo hơn để duy trì cân nặng.
• Hoạt động: Tập luyện và các hoạt động như làm vườn, đi lại, hít thở… sẽ gia tăng nhu cầu calo mỗi ngày.

Lượng calo cần mỗi ngày đều duy trì khoảng chừng từ 1600 – 2400 calo so với phụ nữ trưởng thành và từ 2000 – 3000 calo so với đàn ông, với mức thấp nhất cho người ít hoạt động và cao nhất cho người rất năng động .Những số lượng ước đạt này dựa trên tác dụng của công thức tính từ chiều cao trung bình và cân nặng tuyệt vời cho nam và nữ trưởng thành. Một phụ nữ có hình thể cân đối, cao 1 m63 sẽ nặng khoảng chừng 57 kg, trong khi đó 1 người đàn ông có hình thể cân đối, cao 1 m78 sẽ nặng khoảng chừng 70 kg .Tùy thuộc vào khối lượng và cường độ hoạt động giải trí của khung hình, bạn hoàn toàn có thể cần tới 3000 kcal hay nhiều hơn mỗi ngày để duy trì / tăng cân. Mặc dù những vận động viên thể thao thường cần nhiều calo hơn người thông thường, nhưng những người có việc làm cần phải tốn nhiều công sức của con người sức khỏe thể chất, ví dụ điển hình như công nhân, nông dân, thợ xây … sẽ cần nhiều calo hơn để duy trì cũng như hoàn toàn có thể tăng ký được .Trái ngược lại, nếu bạn chỉ triển khai 1 số bài tập / tập luyện 1 vài ngày mỗi tuần, với cường độ khá thấp, bạn sẽ không cần nhiều calo tới như vậy. Đơn giản vì những bài tập đốt ít calo hơn mức mà hầu hết mọi người thường hấp thu mỗi ngày .Nói Tóm lại : Các yếu tố như giới tính, tuổi tác, độ cao và cường độ tập luyện / hoạt động giải trí tác động ảnh hưởng tới việc bạn có nên vận dụng chính sách ăn 3000 kcal / ngày hay không .

Liệu lịch ăn uống 3000-3500kcal có giúp tăng cân được hay không?

Trong khi nhiều người ngoài kia đang tìm cách để giảm cân, thì không ít người đang tìm cách để thoát gầy. Tăng cân chỉ thành công xuất sắc khi bạn liên tục nạp nhiều calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày. Điều này đã được lý giải cụ thể trong bài viết hướng dẫn cách tăng cân nhanh cho người gầy. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện và khối lượng khung hình, 3000 calories thường sẽ nhiều hơn lượng calo khung hình bạn cần, giúp bạn tăng cân !

Tại sao bạn lại muốn lên cân?

• Thật sự có rất nhiều lý do để bạn phải lên ký. Nếu bạn bị xếp vào nhóm người nhẹ cân theo chỉ số BMI, chắc chắn các chuyên gia dinh dưỡng sẽ khuyên bạn nên lên ký.
• Ngoài ra, nếu bạn là 1 vận động viên, bạn có thể cần tăng cân, đặc biệt là chú trọng tăng khối lượng cơ nạc.
• Tương tự như vậy, nếu bạn là 1 vận động viên thể hình hay cử tạ, bạn cũng sẽ mong muốn cần tăng cân tăng cơ và sức mạnh.
• Ở 1 số trường hợp khác, bạn cũng sẽ cần gia tăng lượng calo, chẳng hạn như bị bệnh hay vừa mới phẫu thuật xong…

Mức độ tăng cân an toàn và khoa học

Trong khi những nghiên cứu và điều tra về chủ đề này vẫn còn khá ít, thì chỉ số tăng cân khoa học giao động khoảng chừng từ 0.5 – 1 kg / tuần. Tuy nhiên, với những người bị suy dinh dưỡng trầm trọng, việc tăng khoảng chừng 2 kg / tuần trọn vẹn hoàn toàn có thể đồng ý được .Tăng cân quá nhanh hoàn toàn có thể gây ra nhiều tính năng phụ không mong ước, ví dụ điển hình như đầy bụng, đau bụng và tích nước. Nếu bạn là 1 vận động viên, những tính năng phụ này hoàn toàn có thể cản trở hiệu suất cao tập luyện. Thêm nữa, tăng cân nhanh hoàn toàn có thể ngày càng tăng hàm lượng triglyceride. Điều này hoàn toàn có thể ngày càng tăng rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh tim mạch .

Việc tăng cân phụ thuộc vào lượng calo bạn cần mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu bạn duy trì cân nặng của mình với mức 2000 calo/ngày, bạn sẽ tăng cân nhanh hơn với thực đơn 3000 calo, so với người duy trì cân nặng khoảng 2500calo/ngày.

Ví dụ, 1 nghiên cứu và điều tra trong 8 tuần đã chứng tỏ rằng 25 người khỏe mạnh ăn thêm 950 kcal, so với mức calo cần duy trì cân nặng, họ sẽ tăng khoảng chừng 5.3 kg, trong đó 3.5 kg là mỡ .Nếu những người này ăn thêm chỉ 500 kcal, so với mức calo cần để duy trì cân nặng, trong cùng khoảng chừng thời hạn, họ sẽ tăng ký ít hơn .Nói Kết luận : Với 1 vài người, chính sách nhà hàng 3000 kcal hoàn toàn có thể giúp bạn tăng cân thành công xuất sắc. Chỉ số tăng cân bảo đảm an toàn là giao động từ 0.5 – 1 kg / tuần .

Một thực đơn siêu thị nhà hàng 3000 calo lành mạnh và khoa học là ra làm sao ?

Lượng calo trong thực đơn của mình đến từ 3 dưỡng chất quan trọng nhất – carbs, protein và fat. Protein và carbs phân phối 4 calo / gram, so với 9 calo cho fat .Theo viện nghiên cứu và điều tra Medicine of the National Academies, họ khuyến nghị mọi người nên vận dụng theo công thức dinh dưỡng sau :

• 45-65% hàm lượng calo từ carbs
• 20-35% hàm lượng calo từ fat
• 10-35% hàm lượng calo từ protein

Biểu đồ dưới đây được vận dụng cho tỉ lệ Phần Trăm của chính sách nhà hàng siêu thị 3000 calo cho người gầy :Calories3000Carbs338-488gFat67-117gProtein75-263gKhi phối hợp việc tập luyện sức bền, việc ngày càng tăng hàm lượng protein được chứng tỏ sẽ giúp giảm việc tăng mỡ thừa. Điều này có được là nhờ việc ngày càng tăng calo và tăng khối lượng cơ bắp. Các lịch tập gym tăng cân hoàn toàn có thể kích thích tăng khối lượng cơ bắp, thay vì tăng mỡ trong 1 chính sách nhà hàng giàu calo cho người tăng cân .Hấp thụ protein xuyên suốt những buổi tập, cũng như suốt cả ngày sẽ giúp phục sinh và kích thích cơ bắp tăng trưởng .Nói Kết luận : Viêc tăng hàm lượng đạm hấp thụ mỗi ngày phối hợp với chương trình tập luyện sẽ khung hình hạn chế tăng mỡ thừa, thay vào đó là tăng cơ nhiều hơn .

Nên ăn gì và không nên ăn gì trong lịch ăn uống chứa 3000kcal?

Hấp thụ 3000 kcal mỗi ngày từ những thực phẩm nguyên chất, tươi sống, không qua chế biến, hoặc ít được chế biến sẵn như trái cây, rau củ quả, ngũ cốc, thực phẩm chứa chất béo lành mạnh và protein nạc hoàn toàn có thể cũng khá là thử thách với nhiều người. Đó là chính do những loại thực phẩm này chứa rất nhiều dinh dưỡng, nhưng tương tối ít calo, yên cầu bạn phải ăn số lượng rất lớn mới đủ 3000 – 3500 kcal .Trái ngược lại, việc hấp thụ 3000 kcal từ những thực phẩm đã chế biến sẵn, ví dụ điển hình như thịt xông khói, khoai tây chiên, bánh, kẹo, nước ngọt … quá thuận tiện vì chúng chứa quá nhiều calo. Tuy nhiên, chính do những loại thực phẩm này thiếu vắng dinh dưỡng quá nhiều, nên tất cả chúng ta phải ăn những thực phẩm tươi vừa giàu dinh dưỡng, vừa giàu calo :

• Thực phẩm giàu protein từ động vật: cá ngừ, gà, thịt bò, trứng…
• Thực phẩm giàu protein từ thực vật: đậu hũ, đậu nành, đậu gà…
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen, hạt quinoa…
• Các sản phẩm từ sữa: sữa tươi, phô mai…
• Các thực phẩm giàu chất béo tốt: hạnh nhân, hạt lanh, dầu oliu, bơ đậu phộng…
• Các loại trái cây: bơ, táo, chuối, lê, cam, nho…
• Các loại rau: khoai lang, cải bó xôi, bông cải xanh, súp lơ, cà chua…

Ngoài ra, những loại bột protein gồm có sữa bột bổ trợ protein cho người tập gym, sữa bột casein và những loại sữa bột protein thực vật như đậu nành, đậu … hoàn toàn có thể bổ trợ vào những loại sinh tố để tạo thành 1 bữa ăn phụ giàu calo và dinh dưỡng .

Cuối cùng, bạn nên chọn mua sữa tăng cân mass gainer. Các mẫu sản phẩm này thường cung ứng khoảng chừng 1000 – 1200 kcal / liều dùng, thuận tiện cung ứng đủ hàm lượng dinh dưỡng và calo trong chính sách ăn của mình .

Các thực phẩm chế biến sẵn, ít dinh dưỡng cần tránh hay số lượng giới hạn trong chính sách ăn 3000 calo gồm có :

• Các thực phẩm chiên: khoai tây chiên, bánh nướng chiên, phô mai chiên…
• Thức ăn nhanh: pizza, hot dogs, hamburger…
• Các loại thức ăn và thức uống nhiều đường: soda, kẹo, bánh ngọt, kem, trà sữa…

Nói Tóm lại : Đảm bảo hầu hết lượng calo đến từ những thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít chế biến sẵn và dành những loại bánh kẹo, thức ăn nhanh cho những bữa tiệc .

Menu thực đơn 3000 calo mẫu cho người cần tăng cân

Dưới đây là chính sách ăn 3000 kcal trong 5 ngày – thực đơn tăng cân cho người gầy :

Thứ 2

Bữa sáng

• 80g yến mạch + 240ml sữa tươi
• 1 trái chuối cắt lát
• 2 muỗng lớn bơ đậu phộng

Bữa phụ

• 80g ngũ cốc khô
• 30g hạt granola
• 34g trái cây khô
• 20 hạt hạnh nhân

Bữa trưa

• 100g spaghetti
• 183g nước sốt cà chua
• 112g thịt bò bằm
• 1 ổ bánh mì lớn
• 1 muỗng lớn bơ đậu phộng

Bữa phụ

• 226g phô mai tươi
• 70g trái nam việt quất

Bữa tối

• 110g cá ngừ
• 100g gạo lứt
• 5 cây măng tây

Thứ 3

Bữa sáng

• Sinh tố (480ml sữa tươi)
• 227g sữa chua vinamilk
• 140g trái nam việt quất
• 2 muỗng bơ hạnh nhân

Bữa phụ

• 1 thanh bánh granola
• 1 trái táo
• 2 miếng phô mai con bò cười

Bữa trưa

• Bánh sandwich (thịt, phô mai, rau củ)
• 85g cà rốt
• 28g nấm
• 1 trái táo

Bữa phụ

• 1 muỗng Whey Protein
• 240ml sữa tươi

Bữa tối

• 113g thịt bò
• 173g khoai tây luộc
• 1 muỗng lớn bơ
• 85g bông cải xanh

Thứ 4

Bữa sáng

• 3 ổ bánh mì đen
• 2 muỗng lớn bơ đậu phộng
• 1 trái cam
• 480ml sữa tươi không đường

Bữa phụ

• 1 thanh bánh granola
• 28g hạnh nhân

Bữa trưa

• 170g bánh hamburger
• 1 miếng thịt bò
• 1 lát cà chua
• Rau củ
• Khoai lang

Bữa phụ

• 227g sữa chua Hy Lạp
• 140g dâu tây

Bữa tối

• 112g ức gà
• 84g hạt quinoa
• 85g rau củ

Thứ 5

Bữa sáng

• 3 quả trứng ốp lết
• Hành cắt nhỏ
• Ớt, tiêu
• 28g phô mai
• 480ml sữa tươi

Bữa phụ

• 2 muỗng lớn bơ đậu phộng
• 1 trái chuối
• 1 ổ bánh mì

Bữa trưa

• 226g cá phi lê
• Salad rau

Bữa phụ

• 2 quả trứng luộc
• Salad rau

Bữa tối

• 114g ức gà, hành, tỏi, cần tây, ớt Đà Lạt
• 120g cà chua
• 120g đậu
• 28g phô mai

Thứ 6

Bữa sáng

• 3 quả trứng
• 1 trái táo
• 80g yến mạch + 240ml sữa tươi

Bữa phụ

• 226g sữa chua
• 30g hạt granola
• 70g hạt nam việt quất

Bữa trưa

• 170g ức gà
• 150g khoai lang
• 85g rau xanh
• 30g hạnh nhân

Bữa phụ

• 1 muỗng bột Whey Protein

Bữa tối

• 114g ức gà, hành, tỏi, cần tây, ớt Đà Lạt
• 120g cà chua
• 120g đậu
• 28g phô mai

Đó là sức mạnh của thực đơn 3000 calo cho người gầy cần tăng cân. Còn đợi gì mà không bổ sung ngay vào chế độ ăn thường ngày.

Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp