Tăng cơ bắp là mục tiêu chính của những người tham gia tập luyện gym – thể hình. Vậy ngoài tập luyện, cần bổ sung dinh dưỡng như thế nào để tăng cơ bắp nhanh chóng? Muốn tăng cơ nên ăn gì? Thực phẩm nào tốt cho xây dựng và phát triển cơ bắp ? Hãy tìm hiểu bài viết dưới đây cùng WheyShop để trả lời những thắc mắc này nhé.
1. Muốn tăng cơ nên ăn gì ?
1.1 Tăng khối lượng thức ăn
Tăng khối lượng thức ăn trong khẩu phần ăn mỗi ngày là rất quan trọng vì cần phải cung cấp đủ năng lượng, vì đầy đủ calo giúp dễ dàng hơn trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Để duy trì trọng lượng của cơ thể, bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng theo công thức tính TDEE và BMR.
Muốn tăng cơ bắp thì bạn cần bổ trợ nhiều hơn mức khung hình nhu yếu, dư calories là cách tăng cơ nhanh, hiệu suất cao nhất bằng chính sách nhà hàng tự nhiên tích hợp tập luyện .
1.2 Chế độ ăn giàu protein
Protein là nguyên vật liệu cấu thành nên sự sống gồm có cả sự tăng trưởng cơ bắp. Để vấn đáp cho câu hỏi muốn tăng cơ nên ăn gì thì chắc như đinh không hề thiếu protein. Bổ sung Protein theo công thức : số cân nặng ( kg ) x 1.5 – 2.5 = Protein ( g ) .
Ví dụ : bạn là người tập gym nặng 60 kg thì tối thiểu bạn cần bổ trợ 90 g protein cho tới 150 g protein mỗi ngày, bảo vệ cơ bắp tăng trưởng .
» Mời bạn tham khảo 30 thực phẩm giàu chất đạm cho người tập gym tại đây : http://wp.ftn61.com/top-30-thuc-pham-giau-chat-dam-tot-nhat.html
1.3 Chia nhỏ nhiều bữa
Việc bạn ăn nhiều bữa trong ngày sẽ tránh bị đói và không trấn áp được thực phẩm bạn ăn. Vì bạn đã hình thành một thói quen đồng nhất và tuân thủ theo nó .
Thực hiện ăn sáng, ăn trưa, ăn tối, ăn nhẹ sau khi tập thể dục, trước khi ngủ ( tối thiểu là 1 giờ trước khi ngủ ) và ăn thêm 2 bữa ăn nhẹ giữa những bữa chính. Bạn hoàn toàn có thể dùng bất kể một thực phẩm nào từ đậu, hạt, Whey protein, cho đến rau củ, hoa quả … vào những bữa trong ngày .
Khi bạn ăn 3 bữa chính sẽ mất 1-2 tiếng để tiêu hóa thức ăn, vậy thời hạn còn lại đợi đến bữa chính khung hình sẽ không còn chất dinh dưỡng nào để nuôi cơ bắp. Việc chia nhỏ những bữa ăn sẽ giúp cân bằng được hàm dinh dưỡng hài hòa và hợp lý bổ trợ cho khung hình .
1.4 Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung
Phần lớn thực phẩm bổ trợ trên thị trường đều khá bảo đảm an toàn, đặc biệt quan trọng là những chất được đề cập dưới đây. Điều đó có nghĩa là những mẫu sản phẩm này trọn vẹn không có tính năng phụ. Các chất bổ sung không chỉ hoàn toàn có thể giúp bạn có tác dụng trong phòng tập thể dục mà còn tương hỗ sức khỏe thể chất toàn diện và tổng thể của bạn nếu được sử dụng một cách khoa học .
Cách thuận tiện để đạt được tiềm năng tăng cơ là ngoài thức ăn tự nhiên bạn hoàn toàn có thể sử dụng thực phẩm bổ trợ. Sữa đậu nành, Whey protein, BCAA, Creatine .. cũng rất phổ cập và hiệu suất cao .
» Tham khảo 10 bài tập tăng cơ tốt nhất cho nam giới tại đây : http://wp.ftn61.com/10-bai-tap-tang-co-cho-nam.html
2. Top 30 thực phẩm tự nhiên tăng cơ hiệu quả :
Protein là yếu tố quan trọng nhất trong việc thiết kế xây dựng và tăng trưởng cơ bắp. Nhưng không cho nên vì thế mà loại những thực phẩm chứa nguồn chất béo tốt và Carb sạch ra khỏi thực đơn, điều này sẽ làm mất cân đối dinh dưỡng không tốt cho sức khỏe thể chất khung hình. Càn thiết phải cân đối 3 thành phần dinh dưỡng này tích hợp cùng những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và muối khoáng trong khẩu phần ăn lành mạnh mỗi ngày. Dưới đây là list 30 thực phẩm tương hỗ tăng cơ bắp hiệu suất cao :
1. Ức gà:
Ức gà được xem như một món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85 g ức gà có khoảng chừng 26 g protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng chính sách ăn giàu protein có chứa thịt gà còn tương hỗ giảm mỡ .
Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng quan trọng với người hoạt động giải trí tiếp tục. Những vitamin này giúp khung hình hoạt động giải trí tốt trong suốt quy trình rèn luyện sức khỏe thể chất, rất thiết yếu để tăng cơ bắp .
2. Ức gà tây:
Một khẩu phần ức gà tây 85 g chứa khoảng chừng 25 g protein Gà tây cũng là một nguồn phân phối vitamin B niacin tốt, giúp giải quyết và xử lý chất béo và carbohydrate trong khung hình. Ngoài ra, hàm lượng vitamin B tối ưu trong khung hình sẽ giúp bạn tăng cơ hiệu suất cao theo thời hạn .
3. Trứng:
Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và những dưỡng chất quan trọng khác, như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ những axit amin, trong trứng có một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng quan trọng so với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quy trình trong khung hình, gồm có sản xuất nguồn năng lượng .
4. Cá hồi:
Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để thiết kế xây dựng cơ bắp nói riêng và sức khỏe thể chất tổng thể và toàn diện nói chung. Mỗi khẩu phần cá hồi 3 ounce ( 85 g ) chứa khoảng chừng 17 g protein, gần 2 g axit béo omega-3 và một số ít vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng so với sức khỏe thể chất khung hình, giúp tăng cơ bắp khi phối hợp chính sách tập luyện chuyên nghiệp .
5. Cá ngừ:
Ngoài 20 g protein cho trên khẩu phần 85 g, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và 1 số ít vitamin B ( gồm có B12, niacin và B6 ). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng so với sức khỏe thể chất, giúp tăng nguồn năng lượng và hiệu suất tập thể dục .
Thêm vào đó, cá ngừ còn cung ứng nhiều axit béo omega-3, tương hỗ sức khỏe thể chất cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 hoàn toàn có thể làm chậm quy trình suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác .
6. Cá rô phi:
Mặc dù không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi cũng là thực phẩm bổ trợ protein. Một khẩu phần 85 g cá rô phân phối khoảng chừng 21 g protein, cùng với lượng vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 rất quan trọng với những tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn thực thi tốt những bài tập thiết yếu để tăng trưởng cơ bắp .
» Tìm hiểu nên ăn gì trước và sau tập gym để tăng cơ giảm mỡ tại đây : http://wp.ftn61.com/truoc-khi-tap-gym-an-gi.html
7. Thịt bò nạc:
Thịt bò rất dồi dào protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine. Một số điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ, tích hợp với tập tạ liên tục, hoàn toàn có thể làm tăng khối lượng cơ bắp .
Tuy nhiên, cần quan tâm đến lượng calo cao trong thịt bò. Ví dụ, 85 g thịt bò nạc 70 % chứa 228 calo và 15 g chất béo. Trong khi đó, một phần thịt bò nạc 95 % cùng khối lượng chứa nhiều protein hơn, nhưng chỉ có 145 calo và 5 g chất béo .
8. Khô bò nạc:
Hầu hết chất béo được vô hiệu khỏi khô bò nạc trong quy trình chế biến, thế cho nên gần như toàn bộ lượng calo trong khô bò đều đến trực tiếp từ protein. Đây là một nguồn protein chất lượng cao, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp và thuận tiện để mang đi, thuận tiện làm món ăn vặt .
9. Thịt lợn thăn:
Thịt lợn được tiêu thụ thoáng đãng ở nhiều vương quốc. Phần thịt thăn rất nhiều nạc, cung ứng 18 g protein / 85 g và khá ít chất béo. Một số nghiên cứu và điều tra chỉ ra rằng thịt lợn có tính năng tương tự như như những loại thực phẩm bổ trợ protein khác trong thực đơn tăng cơ, ví dụ điển hình như thịt bò và thịt gà .
10. Sữa tươi:
Sữa phân phối hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó sữa rất có lợi cho sự tăng trưởng cơ bắp. Một số nghiên cứu và điều tra cho biết mọi người hoàn toàn có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa tích hợp với tập luyện sức khỏe thể chất .
11. Sữa chua Hy Lạp:
Sữa chua không chỉ là thực phẩm bổ trợ protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của 20 % whey protein ( tiêu hóa nhanh ) và 80 % casein protein ( tiêu hóa chậm ), giúp ngày càng tăng và tăng trưởng cơ bắp .
Tuy nhiên, không phải tổng thể những mẫu sản phẩm sữa đều giống nhau. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thường thì. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ tốt và hoàn toàn có thể dùng bất kể khi nào, nhưng tiêu thụ sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ hoàn toàn có thể mang lại nhiều quyền lợi hơn .
12. Phô mai :
Một cốc ( 226 g ) phô mai tươi ít béo chứa 28 g protein, trong đó có một lượng lớn axit amin leucine giúp thiết kế xây dựng cơ bắp .
Giống như những loại sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có nhiều hàm lượng chất béo khác nhau. Ví dụ, phô mai kem tươi sẽ giàu chất béo và nhiều calo hơn. Tùy thuộc vào số lượng calo bạn muốn thêm vào thực đơn tăng cơ của mình mà hoàn toàn có thể chọn loại phô mai tương thích .
» Tham khảo 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất tại đây : http://wp.ftn61.com/10-lich-tap-gym-tang-co-giam-mo.html
13. Tôm:
Mỗi khẩu phần 85 g tôm chứa 18 g protein – gần như là nguyên chất, cùng với 1 g chất béo và 0 carbs. Giống như nhiều loại protein động vật hoang dã khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine – thiết yếu cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa. Tôm là một lựa chọn đơn thuần để có được protein thiết kế xây dựng cơ bắp, và lại không thêm quá nhiều calo .
14. Sò điệp:
Sò điệp phân phối nhiều protein với rất ít chất béo và calo. Cụ thể, 85 g sò điệp chứa khoảng chừng 20 g protein và ít hơn 100 calo. Đây là một gợi ý tốt trong list ăn gì để tăng cơ bắp .
15. Kiều mạch:
Kiều mạch là một loại hạt hoàn toàn có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế sửa chữa cho những loại bột truyền thống lịch sử. Một nửa cốc bột kiều mạch 60 g chứa khoảng chừng 8 g protein, cùng với nhiều chất xơ và những loại carbs khác .
Kiều mạch là một thực phẩm tốt cho sức khỏe thể chất rất thông dụng do hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, gồm có nhiều vitamin B, magie, mangan và phốt pho. Những dưỡng chất này giúp khung hình bạn có đủ sức khỏe thể chất để thực thi những bài tập kiến thiết xây dựng cơ bắp .
16. Gạo lứt:
Mặc dù gạo lức nấu chín chỉ phân phối 5 g protein trên mỗi cốc ( 195 g ), nhưng chúng có chứa carbohydrate thiết yếu để cung ứng nguồn năng lượng cho hoạt động giải trí sức khỏe thể chất. Nên bổ trợ những nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc hạt quinoa để giúp bạn tập thể dục cần mẫn hơn, kích thích cơ bắp tăng trưởng .
17. Chuối:
Chuối rất giàu nguồn năng lượng, do đó nếu sau 1 ngày thao tác bận rộn không có thời hạn để ăn thịnh soạn thì việc ăn chuối sẽ giúp phân phối nặng lượng để bạn hoàn toàn có thể tập luyện hiệu suất cao. Chuối cung ứng nhiều kali, chất xơ, vitamin tốt cho khung hình. Kali là một trong những chất giúp giảm đau nhức cơ bắp .
18. Quả hạch:
Quả hạch là thực phẩm được khuyến khích cho người tập gym ăn chay dùng để bổ trợ canxi, giúp cơ bắp và xương khớp tăng trưởng mà không cần dùng những loại bơ sữa trong thực đơn tập luyện của mình .
Mỗi ngày cần dùng khoảng chừng 28 g quả hạch như hạnh nhân, quả óc chó hay hồ trăn … sẽ cung ứng khoảng chừng 160 calorie, giúp bổ trợ protein, chất xơ và chất béo lành mạnh cho khung hình .
Bên cạnh đó, những loại quả hạch vừa là món ăn tiện nghi mà lại còn giúp bạn có cảm thấy no lâu cũng như tương hỗ giảm cân tốt hơn trong quy trình tập luyện .
19. Rau má :
Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi … được nhìn nhận là những thực phẩm tăng cơ vô cùng tốt, tương hỗ tăng lượng protein cho cơ bắp so với những người ăn chay tập gym .
Bên cạnh Protein thì rau lá xanh còn bổ trợ vitamin, khoáng chất cùng chất xơ để người ăn chay tập gym bảo vệ dinh dưỡng mà không cần lo làm tăng lượng calorie trong thực đơn .
» Mách bạn 7 loại sữa tăng cân tăng cơ tốt nhất tại đây : http://wp.ftn61.com/sua-tang-can-tang-co.html
20. Bông cải xanh:
Trong bông cải xanh phân phối khoảng chừng 3,8 g protein, cải xoăn khoảng chừng 2,5 g protein và cải bó xôi bổ trợ đến 5,3 g protein. Hãy chế biến những loại rau này thành sinh tố, salad cho những bữa ăn trong ngày để phân phối không thiếu dưỡng chất cho cơ bắp .
21. Sữa thực vật:
Các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật như sữa đậu nành, sữa đậu phộng, sữa hạnh nhân … vừa có mùi vị thơm ngon thơm ngon vừa bổ trợ chất béo, canxi, protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác cho việc tăng cơ bắp của người tập gym ăn chay .
Một ly sữa đậu khoảng chừng 240 ml hoàn toàn có thể cung ứng lên đến 8 g protein cho cơ bắp. Bạn hoàn toàn có thể dùng những loại sữa có nguồn gốc thực vật để chế biến món ăn, dùng trực tiếp hay xay sinh tố sửa chữa thay thế cho sữa có nguồn gốc động vật hoang dã .
22. Đậu nành:
Một nửa cốc ( 86 g ) đậu nành nấu chín chứa 14 g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số ít vitamin và khoáng chất khác .
Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt quan trọng tốt. Sắt có trách nhiệm để tàng trữ và luân chuyển oxy trong máu và cơ bắp. Thiếu hụt sắt hoàn toàn có thể làm suy yếu những tính năng này. Nữ giới trẻ tuổi có rủi ro tiềm ẩn thiếu sắt cao do mất máu trong kỳ kinh nguyệt .
23. Đậu Edamame:
Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được ship hàng trong nhiều món ăn Nhật. Một cốc ( 155 g ) edamame ướp đông phân phối khoảng chừng 17 g protein và 8 g chất xơ, ngoài những còn chứa một lượng lớn folate, vitamin K và mangan. Trong đó, folate giúp khung hình giải quyết và xử lý những axit amin, rất quan trọng để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt quan trọng ở người cao tuổi .
24. Đậu phụ:
Đậu phụ được sản xuất từ sữa đậu nành, thường được dùng để thay thế sửa chữa thịt. 124 g đậu phụ sống chứa 10 g protein, 6 g chất béo và 2 g carbohydrate. Đây cũng là một nguồn canxi tốt, rất quan trọng với tính năng cơ bắp và sức khỏe thể chất của xương. Protein đậu nành có trong đậu phụ được xem là nguồn đạm thực vật chất lượng cao nhất. Vì vậy đây chính là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn tăng cơ của người ăn chay .
25. Đậu gà:
Có tên tiếng Anh là chickpeas hay garbanzo, đậu gà cung ứng nhiều carbs và protein lành mạnh. Mỗi cốc đậu gà đóng hộp 240 g chứa khoảng chừng 12 g protein và 50 g carbs, gồm có 10 g chất xơ .
Cũng như nhiều loại thực vật khác, protein trong đậu gà có chất lượng thấp hơn so với nguồn động vật hoang dã. Tuy nhiên, đây vẫn hoàn toàn có thể là một phần của chính sách nhà hàng cân đối, giúp thiết kế xây dựng cơ bắp .
26. Đậu phộng:
Một nửa cốc đậu phộng 73 g chứa 17 g protein, 16 g carbs, 425 calo và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác .
27. Hạnh nhân:
Một nửa cốc ( khoảng chừng 172 g ) hạnh nhân phân phối 16 g protein và một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho. Phốt pho giúp khung hình sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo nguồn năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng như trong khi tập thể dục. Nhưng giống như đậu phộng, hạnh nhân chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo cao ( hơn 400 calo / nửa cốc ) .
28. Đậu đen:
Chứa khoảng chừng 15 g protein mỗi cốc ( 172 g ) đã nấu chín. Hơn nữa, chúng còn là nguồn phân phối chất xơ và vitamin B tuyệt vời, ngoài những còn có nhiều magiê, phốt pho và sắt. Vì những nguyên do này, đậu trở thành nguồn protein thực vật tốt để thêm vào thực đơn tăng cơ. Thêm vào đó, đậu đen còn hoàn toàn có thể giúp phòng chống bệnh tật và tương hỗ sức khỏe thể chất vĩnh viễn .
29. Bột Whey Protein:
Mặc dù nên ưu tiên nạp dưỡng chất từ nguồn thực phẩm tự nhiên, nhưng đôi khi các sản phẩm bổ sung Whey Protein cũng có thể có lợi bởi nguồn dinh dưỡng lớn, tinh khiết, tiện lợi trong việc sử dụng. Nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, bạn có thể dùng thêm bột protein hàng ngày. Bột sữa whey tăng cơ là loại phổ biến nhất.
Ngoài ra cũng có nhiều lựa chọn khác như bột protein casein, bột protein đậu nành, những loại đậu, thịt bò hoặc gà .
» Tham khảo cách pha Whey Protein tăng cơ giảm mỡ tại đây : http://wp.ftn61.com/cach-pha-whey-protein-tang-co-giam-mo.html
Xem thêm: Điều Trị Hôi Miệng Dứt Điểm Tại Nhà
30. Hạt Quinoa:
Mặc dù mỗi cốc 185 g hạt quinoa ( diêm mạch ) nấu chín chỉ chứa 8 g protein, nhưng chúng hoàn toàn có thể giúp cung ứng khoảng chừng 40 g carbs, làm nguồn nguyên vật liệu cho nguồn năng lượng hoạt động giải trí. Diêm mạch còn chứa 5 g chất xơ và một lượng lớn magiê và phốt pho. Magie đóng vai trò quan trọng trong công dụng cơ bắp và dây thần kinh – hai yếu tố thiết yếu giúp bạn rèn luyện sức khỏe thể chất .
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống
Để lại một bình luận