Bảng tính calo thức ăn và cách tính 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Để giảm cân mỗi ngày bạn cần nạp bao nhiêu calo, bảng tính calo thức ăn mang đến những quyền lợi gì cho bạn ? Hãy cùng tập đoàn lớn thể thao Elipsport khám phá kỹ hơn về calo gì là gì ? Bảng tính calo thức ăn ra làm sao ?

Không phải giảm cân mới cần quan tâm đến calo nạp vào cơ thể mà người tăng cân cũng rất quan tâm về calo đó. Hãy tìm hiểu kỹ hơn về calo, bảng tính calo để xây dựng cho mình 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp. 

1. Định nghĩa calo là gì?

Calo (Calories) là một đơn vị năng lượng dùng để đo lượng tiêu thụ năng lượng thông qua tiêu thụ thực phẩm và đồ uống và sử dụng năng lượng. Mỗi khi chúng ta nạp thức ăn cho cơ thể, lượng thức ăn đó sẽ biến thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó làm giúp chúng ta giảm cân.

Calo là gì ?

2. Phân biệt Calo, Kcal, Calorie và Calories

Nhiều người cho rằng Calo, Kcal, Calorie và Calories là một. Tuy nhiên thực tiễn không hẳn là vậy. Calo và Kcal là giống nhau, đều được là tên gọi của Calories. Ở Nước Ta và Mỹ thường dùng Calo, trong khi ở Anh sẽ dùng Kcal .
Calorie thường được gọi là calorie nhỏ, thường sử dụng trong nghiên cứu và điều tra khoa học, hóa học …
Calories thường được gọi là calories lớn hoặc kilogram calorie. Biểu thị cho lượng calo trong thành phần dinh dưỡng của thực phẩm và thức ăn, lượng calo trong chính sách nhà hàng siêu thị cùng lượng calo khung hình tiêu tốn hằng ngày .
1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie .
Video về bảng tính calo

3. Những thành phần trong calories của thực phẩm

Tùy vào từng loại thực phẩm mà lượng calo sẽ khác nhau. Carbohydrate cùng protein nếu so với chất béo thì chỉ cung ứng khoảng chừng phân nửa lượng calo mỗi gram .
1 g carbs = 4 calo
1 g protein = 4 calo
1 g fat = 9 calo

Mặc dù cùng là calo nhưng không phải calo nào cũng giống nhau, bạn phải xem nguồn cung cấp calo là từ đâu. Calo từ protein rất có lợi trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp, để cơ thể hoạt động và tiêu hao nhiều calo hơn. Calo từ thực phẩm chất xơ dồi dào giúp bạn cảm thấy thỏa mãn và no, kìm hãm cảm giác thèm ăn. Theo cơ quan Y Tế của Mỹ chia sẻ, một người trưởng thành chỉ nên nạp tối đa 25% lượng calo từ chất béo trong ngày. Nếu bạn cần nạp 2000 kcal mỗi ngày thì lượng chất béo nạp vào cơ thể không vượt quá 504 kcal.

Xem thêm : 1 g protein cung ứng bao nhiêu calo

4. Tầm quan trọng của việc tính calo

Calo cung cấp năng lượng cho cơ thể, nguồn năng lượng này sẽ được sử dụng trong việc duy trì những hoạt động của hệ tim mạch, hệ bài tiết, hệ hô hấp… Ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể vẫn đốt cháy năng lượng. Do đó, mỗi ngày bạn cần nạp calo cho cơ thể, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc nạp bao nhiêu cũng được, mà phải ở mức độ phù hợp. Khi bạn nạp calo quá nhiều hay quá ít đều ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và sức khỏe.

Xem thêm : Trung bình mỗi ngày cần nạp bao nhiêu calo ?

4.1. Tác hại của thừa calo

Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo qua thực phẩm hoặc ít vận động, cơ thể sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân cũng như kéo theo những hệ lụy khác về sức khỏe như tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, ung thư.

4.2. Tác hại của thiếu calo

Nhiều người vì muốn giảm cân nên chọn phương pháp khá tiêu cực đó chính là nhịn ăn. Việc này khiến cơ thể không được cung cấp đủ lượng calo cho những hoạt động tối thiểu, gây mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung, dễ cáu gắt. Nếu tình trạng thiếu hụt calo diễn ra trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ làm bạn bị suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và sức đề kháng giảm dần.

Dư thừa calo khiến bạn tăng cân

5. Hướng dẫn cách tính calo

5.1. Công thức tính calo

TDEE (Total Daily Energy Expenduture) là lượng calo mà cơ thể mỗi người cần thiết nạp vào trong ngày. TDEE gồm có việc vận động, chế độ tập luyện và lượng calo nền (tức là mức năng lượng khi cơ thể đang nghỉ ngơi). 

Công thức tính : TDEE = BMR x R .

5.2. Cách tính chỉ số BMR trong công thức tính calo

BMR (Basal metabolic rate) – tỷ lệ trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản trong cơ thể con người dựa vào trọng lượng và chiều cao cơ thể. Hiểu một cách đơn giản BMR là chỉ số mức năng lượng tối thiểu lúc cơ thể nghỉ ngơi và duy trì sự sống bao gồm cả thở, điều khiển não bộ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể… BMR của bạn càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo. BMR chiếm khoảng 60 đến 75% chi tiêu calo hàng ngày: Gan là 25%, não là 19%, cơ xương là 18%, thận là 10%, tim là 7%, các cơ quan khác là 19%.

Để biết được chỉ số BMR đúng chuẩn bạn hoàn toàn có thể lên trang web có công thức BMR trực tuyến hoặc có vận dụng giải pháp tính như sau :

• Nam giới : BMR = ( 13,397 x N ) + ( 4,799 x C ) – ( 5,677 x T ) + 88,362 .
• Nữ giới : BMR = ( 9,247 x N ) + ( 3,098 x C ) – ( 4,330 x T ) + 447,593 .

Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó ta có thể điều tiết lượng calo hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy một lượng calo là bao nhiêu. 

Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.

Công thức tính BMR

5.2. Cách tính chỉ số R trong công thức tính calo

R là chỉ số calo hoạt động, tập luyện mà khung hình thiết yếu trong ngày. Cách tính như sau :

• Người ít hoạt động ( thao tác văn phòng, chỉ ăn và ngủ ) : R = 1,2
• Người hoạt động nhẹ ( luyện tập thể dục 1 – 3 lần / tuần ) : R = 1,375
• Người hoạt động vừa ( tập luyện 3 – 5 lần / tuần, hoạt động mỗi ngày ) : R = 1,55
• Người hoạt động nặng ( tiếp tục hoạt động, chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần / tuần ) : R = 1,725
• Người hoạt động rất nặng ( tập luyện thể dục 2 lần / ngày, lao động đại trà phổ thông ) : R = 1,9

6. Bảng tính calo tiêu thụ – 1 ngày cần bao nhiêu calo?

Bảng tính calo tiêu thụ là một công cụ giúp quá trình giảm cân của bạn thuận lợi hơn, theo bảng tính calo tiêu thụ bên dưới bạn sẽ chọn thực phẩm phù hợp để duy trì cân nặng. Ngoài ra, có thể tự điều chỉnh calo mỗi ngày cho riêng mình để tăng hoặc giảm cân theo ý muốn. Hãy cùng xem bảng tính calo chi tiết bên dưới sẽ biết được 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân. 

Bảng tính calo tiêu thụ cho nam

Độ tuổi

Ít vận động

Vận động bình thường

Vận động nhiều

2 – 3 tuổi
1.000 – 1.200 calo
1.000 – 1.400 calo
1.000 – 1.400 calo
4 – 8 tuổi
1.200 – 1.400 calo
1.400 – 1.600 calo
1.600 – 2 nghìn calo
9 – 13 tuổi
1.600 – 2000 calo
1.800 – 2.200 calo
2000 – 2.600 calo
14 – 18 tuổi
2000 – 2.400 calo
2.400 – 2.800 calo
2.800 – 3.200 calo
19 – 30 tuổi
2.400 – 2.800 calo
2.800 – 3.000 calo
3.000 calo
31 – 50 tuổi
2.200 – 2.400 calo
2.400 – 2.600 calo
2.800 – 3.000 calo
Từ 51 tuổi trở lên
2 nghìn – 2.200 calo
2.200 – 2.400 calo
2.400 – 2.800 calo

Bảng tính calo tiêu thụ cho nữ

Độ tuổi

Ít vận động

Vận động bình thường

Vận động nhiều

2 – 3 tuổi
1.000 calo
1.000 – 1.200 calo
1.000 – 1.200 calo
4 – 8 tuổi
1.200 – 1.400 calo
1.400 – 1.600 calo
1.400 – 1.800 calo
9 – 13 tuổi
1.400 – 1.600 calo
1.600 – 2 nghìn calo
1.800 – 2.200 calo
14 – 18 tuổi
1.800 calo
2000 calo
2.400 calo
19 – 30 tuổi
1.800 – 2 nghìn calo
2 nghìn – 2.200 calo
2.400 calo
31 – 50 tuổi
1.800 calo
2 nghìn calo
2.200 calo
Từ 51 tuổi trở lên
1.600 calo
1.800 calo
2000 – 2.200 calo

7. Bảng tính calo các thực phẩm thông dụng

Dựa vào bảng tính calo thực phẩm thường dùng của Viện Dinh Dưỡng Nước Ta, bạn hoàn toàn có thể giám sát lượng calo nạp vào hằng ngày

8. Cách cân bằng lượng calo trong ngày

Muốn cân bằng lượng calo trong ngày, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với tập thể dục thể thao. Chẳng hạn như mỗi tuần dành tối thiểu 4 giờ tập tạ ở cường độ cao, xây dựng thực đơn dinh dưỡng với các loại thực phẩm giàu năng lượng calo nhưng ít gây ra cảm giác đói nhanh, ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, bổ sung những thực phẩm có chất béo omega-3, ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm.

9. Phương pháp giảm cân an toàn 

9.1. Cần đốt cháy bao nhiêu calo trong ngày?

Việc giảm cân cần có quá trình, nếu bạn giảm quá nhanh có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo chuyên gia, cơ thể sẽ tăng 0.5kg nếu dư 3.500 calo. Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn muốn giảm 0.5kg thì cần tạo ra thâm hụt 3.500 calo. 

Để triển khai điều này, bạn nên phối hợp giữa việc ăn ít và tăng cường hoạt động để đốt cháy nguồn năng lượng. Tỉ lệ giảm cân vững chắc và lành mạnh là mỗi ngày bạn chỉ nên giảm 500 calo. Như vậy, sau 1 tuần bạn hoàn toàn có thể giảm 0.5 – 1 kg. Tuyệt đối không vì muốn giảm cân cấp tốc mà nhịn ăn .

9.2. Cách cắt giảm calo không cần nhịn ăn

Bạn muốn giảm cân thì không cần phải bỏ bữa hay nhịn ăn. Nguyên tắc giảm cân bảo đảm an toàn và hiệu suất cao đó chính là ăn vừa đủ những bữa trong ngày nhưng chọn những loại thực phẩm có hàm lượng calo ít, nhiều nước và chất xơ để nạp vào ít calo hơn trong mỗi bữa ăn, tạo cảm xúc nhanh no và no lâu .

9.2.1. Ăn thực phẩm nhiều protein

Protein làm giảm sự thèm ăn, tăng vận tốc chuyển hóa. Dùng nhiều thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm được khoảng chừng 60 % cảm xúc đói và ngày càng tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80 – 100 calo / ngày .

Theo nghiên cứu, nhóm đối tượng nạp protein 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng chứng minh việc nạp protein 25% lượng calo có tác dụng làm giảm 60% những suy nghĩ về thực phẩm và giảm 50% ham muốn ăn đêm.

9.2.2. Không dùng nước ngọt

Nhiều điều tra và nghiên cứu đã chứng tỏ việc dùng đồ uống có đường làm ngày càng tăng rủi ro tiềm ẩn gây bệnh béo phì, nhất là ở trẻ nhỏ, tỷ suất chiếm đến 60 %. Bên cạnh đó, sử dụng nước ngọt nhiều còn gây hại đến sức khỏe thể chất hệ tiêu hóa, tăng rủi ro tiềm ẩn của tổng thể những loại bệnh .

Nếu bạn muốn bổ sung đường cho cơ thể hãy ăn trái cây. Trái cây chứa lượng đường tự nhiên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là chất xơ trong nó sẽ hỗ trợ việc giảm cân thêm hiệu quả.

Hạn chế uống nước ngọt nếu bạn không muốn quy trình giảm cân “ đổ sông đổ bể ”

9.2.3. Uống nhiều nước

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mỗi ngày cần uống lượng nước tối thiểu 3% trọng lượng cơ thể trong ngày. Nếu bạn vận động mạnh ra nhiều mồ hôi, ở các khu vực nóng bức hoặc thời tiết mùa hè, thì tùy vào nhu cầu cơ thể mà bạn bổ sung thêm lượng nước.

Mỗi ngày uống 8 ly nước hoặc 2 l nước hoàn toàn có thể đốt cháy đến 96 calo. Trong 12 tuần liên tục triển khai việc uống khoảng chừng nửa lít nước trước bữa ăn chính 30 phút, hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44 %. Ngoài ra, hằng ngày bạn cũng nên dùng thêm 1 – 2 ly trà xanh pha chanh, chanh tươi để thôi thúc quy trình trao đổi chất diễn ra nhanh gọn và liên tục, lượng calo được tiêu tốn nhiều hơn trong thời hạn ngắn .

9.2.4. Tập luyện thể dục thể thao

Nếu bạn nạp ít calo mà không hoạt động thì thời hạn dài sẽ làm khối lượng cơ bắp giảm dần, quy trình trao đổi chất trong khung hình bị ngưng trệ hoặc chậm. Chính cho nên vì thế, song song với chính sách ăn ít calo, bạn cần tập thể dục thể thao tiếp tục .
Đều đặn tập luyện thể dục thể thao không riêng gì giúp bạn giảm cân hiệu suất cao, nhanh gọn lấy lại tầm vóc mà còn giúp ngày càng tăng tuổi thọ, khung hình khỏe mạnh, hạn chế rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh, cảm thấy tự do và sảng khoái mỗi ngày .

Chạy bộ, đạp xe là những bài tập đốt cháy calo rất hiệu suất cao

10. Những lưu ý khi cắt giảm calo

10.1. Chọn sai thực phẩm

Mỗi loại thực phẩm có hàm lượng và đặc thù calo khác nhau. Chẳng hạn như calo từ trái cây rau củ sẽ tốt cho sức khỏe thể chất hơn calo trong 1 chiếc bánh hamburger. Chính vì vậy, bạn cần chọn đúng loại thực phẩm vừa ít calo vừa mang lại giá trị dinh dưỡng lành mạnh để giảm cân bảo đảm an toàn .

10.2. Chỉ ăn kiêng hoặc dùng thực phẩm ít béo

Đa số người cho rằng ăn ít chất béo sẽ giảm cân nhanh nên thường cắt bỏ đạm trong khẩu phần ăn. Đây là ý niệm rất là sai lầm đáng tiếc. Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong khung hình giúp cải tổ quy trình trao đổi chất, ảnh hưởng tác động tích cực đến những hormone kiểm soát và điều chỉnh cân nặng, bảo vệ khối lượng cơ bắp và hạn chế cảm xúc thèm ăn, nên bạn không hề trọn vẹn bỏ. Việc phân phối đủ lượng calo được cho phép, bổ trợ hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu và tích hợp với luyện tập thể dục thể thao sẽ giúp bạn có tầm vóc như mong đợi và khung hình trẻ khỏe .

10.3. Thiếu chất xơ trong khẩu phần ăn

Cảm giác thèm ăn sẽ được xoa dịu khi bạn dùng những thực phẩm có chứa chất xơ. Từ đó, bạn sẽ hấp thụ ít calo từ những thực phẩm khác .

Chất xơ từ rau xanh tạo cảm xúc no, giảm cảm xúc thèm ăn giúp giảm cân và da sáng đẹp

Hiểu rõ bảng tính calo trong thực phẩm sẽ giúp bạn điều chỉnh được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày và dễ dàng điều chỉnh kế hoạch cũng như thực đơn giảm cân cho bản thân. Ngoài ra, chúng tôi còn gợi ý thêm cho bạn 1 cách để giảm cân nhanh hơn mà lại an toàn tuyệt đối đó là tập thể dục, bạn có thể tham khảo các dòng máy chạy bộ Elipsport, xe đạp tập tại nhà của Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất. Hơn nữa, Elipsport còn cung cấp các dòng ghế massage toàn thân hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân không bị đau mỏi và nâng cao tinh thần tập luyện hơn.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với những dòng mẫu sản phẩm như : Máy chạy bộ, xe đạp điện tập, ghế massage … được người mua tin dùng số 1 lúc bấy giờ. Hệ thống shop có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn nước. CEO Elipsport với mục tiêu : “ Sức khoẻ cho người Việt là tiềm năng của cuộc sống tôi. ”

Câu hỏi thường gặp

Tính calo để làm gì ?

Cách tính cũng rất đơn giản, bạn có thể xem thêm trong nội dung bày viết hoặc theo cách sau đây:
– Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.
– Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.

Thiếu hay thừa calo có sao không ạ ?

Chào bạn, việc thừa hoặc thiếu calo cũng đều tác động ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ. Vì thế, bạn cần có kỹ năng và kiến thức thiết yếu để kiểm soát và điều chỉnh tương thích .

Cho mình hỏi 1 dĩa cơm sườn khoảng chừng bao nhiêu calo ?

Chào bạn, 1 dĩa cơm sườn trên 600 calo tương dương bạn chạy bộ khoảng chừng 1 giờ đồng hồ đeo tay .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp