Cao huyết áp nên ăn gì?

Nếu bị cao huyết áp, bạn có thể rất lo lắng về việc dùng thuốc để kiểm soát tốt huyết áp của mình. Tuy nhiên, chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều trị huyết áp cao của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm có thể làm giảm huyết áp có hiệu quả lập tức và trong cả thời gian dài. Sử dụng thuốc, thay đổi chế độ ăn uống và điều chỉnh lối sống có thể làm giảm huyết áp cao và nguy cơ mắc các bệnh liên quan. Dưới đây là một số loại thực phẩm mà bạn nên ăn khi bị cao huyết áp.

1. Nhắc lại cao huyết áp / tăng huyết áp là gì ?

Tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao, đề cập đến áp lực đè nén mà máu ảnh hưởng tác động lên thành động mạch của bạn. Theo thời hạn, huyết áp cao hoàn toàn có thể gây tổn thương mạch máu dẫn đến bệnh tim, bệnh thận, đột quỵ và những yếu tố khác. Tăng huyết áp nhiều lúc được gọi là kẻ giết người thầm lặng. Bởi vì nó không gây ra triệu chứng và hoàn toàn có thể không được chú ý quan tâm – và không được điều trị – trong nhiều năm .
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật ( CDC ), ước tính có khoảng chừng 75 triệu người Mỹ bị huyết áp cao. Nhiều yếu tố rủi ro tiềm ẩn gây cao huyết không hề biến hóa được. Chẳng hạn như tuổi tác, tiền sử mái ấm gia đình, giới tính và chủng tộc. Nhưng cũng có những yếu tố bạn hoàn toàn có thể trấn áp, đổi khác được. Ví dụ : tập thể dục và chính sách nhà hàng .

Một chế độ ăn uống có thể giúp kiểm soát huyết áp là giàu kali, magiê, chất xơ và ít natri hơn.

Hãy liên tục đọc bài viết để biết những loại thực phẩm nào hoàn toàn có thể giúp bạn chống lại bệnh tăng huyết áp nhé !

2. Người bệnh cao huyết áp nên ăn những loại rau xanh

Vai trò của những loại rau xanh so với cao huyết áp là gì ? Thật vậy, rau xanh chứa rất nhiều kali. Trong khi đó, Kali giúp thận của bạn vô hiệu nhiều natri hơn qua nước tiểu. Điều này sẽ làm giảm huyết áp của bạn .
Một số loại rau xanh có nhiều kali, gồm có :

• Rau diếp
• Rau arugula
• Cải xoăn
• Cải bẹ xanh
• Cải cầu vồng
• Cải bó xôi
• Bông cải xanh

Các loại rau đóng hộp thường có thêm natri vì vậy nên chọn những loại rau tươi xanh. Nhưng cũng hoàn toàn có thể chọn rau ướp lạnh. Vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng như rau tươi và dễ dữ gìn và bảo vệ hơn. Bạn cũng hoàn toàn có thể trộn những loại rau này với chuối và sữa hạt để có một loại nước ép ngọt lành, rất tốt cho sức khỏe thể chất .

3. Người bệnh cao huyết áp nên ăn những loại quả mọng

Quả mọng, đặc biệt quan trọng là quả việt quất, rất giàu những hợp chất tự nhiên được gọi là flavonoid, là hợp chất chống oxy hóa. Một điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ những hợp chất này hoàn toàn có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giúp giảm huyết áp .
Việt quất, mâm xôi và dâu tây rất dễ sử dụng trong chính sách nhà hàng hàng ngày của bạn. Trong mái ấm gia đình có người bị tăng huyết áp, bạn hoàn toàn có thể sẵn sàng chuẩn bị những loại quả mọng này và sử dụng những loại quả này làm món tráng miệng dễ ăn, giàu dinh dưỡng cho cả mái ấm gia đình .

4. Người bệnh cao huyết áp nên ăn củ dền

Củ dền chứa nhiều oxit nitric, là chất hoàn toàn có thể giúp co và giãn mạch máu và giảm huyết áp. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nitrat trong nước ép củ dền làm giảm huyết áp của những người tham gia nghiên cứu và điều tra chỉ trong vòng 24 giờ .
Bạn hoàn toàn có thể uống nước ép củ dền hoặc đơn thuần là nấu chín và ăn cả củ. Củ dền rất ngon khi thêm vào những món xào và hầm. Bạn cũng hoàn toàn có thể nướng củ dền và chiêm ngưỡng và thưởng thức. Một điều cần quan tâm rằng hãy cẩn trọng khi sơ chế củ dền. Bởi vì màu từ củ dền hoàn toàn có thể làm bẩn tay và quần áo của bạn .

5. Nên ăn sữa chua và sữa tách béo

Sữa tách béo không chỉ là một nguồn canxi tuyệt vời mà còn chứa ít chất béo. Đây là cả hai yếu tố quan trọng của chính sách ăn kiêng để giảm huyết áp. Bạn cũng hoàn toàn có thể chọn sữa chua nếu bạn không thích uống sữa .
Theo Thương Hội Tim mạch Hoa Kỳ, những phụ nữ ăn từ năm phần sữa chua trở lên mỗi tuần giảm được 20 % rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh cao huyết áp .
Hãy thử tích hợp ngũ cốc, yến mạch, những loại hạt và trái cây vào sữa chua của bạn để có thêm quyền lợi cho sức khỏe thể chất tim mạch. Khi mua sữa chua, hãy nhớ kiểm tra xem có thêm đường hay không. Lượng đường trong mỗi khẩu phần càng thấp càng tốt .

6. Người bệnh cao huyết áp nên ăn yến mạch

Bạn biết không, bột yến mạch mang lại nhiều quyền lợi tuyệt vời cho sức khỏe thể chất. Yến mạch là một lọai thực phẩm giàu chất xơ, ít chất béo và natri thấp. Vì vậy nó giúp giảm huyết áp của bạn .
Một nhìn nhận của 28 thử nghiệm đã Kết luận rằng ăn thực phẩm giàu chất xơ beta-glucan ( có trong yến mạch ) hoàn toàn có thể làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương .
Ăn bột yến mạch vào bữa sáng là một cách tuyệt vời để nạp nguồn năng lượng cho cả ngày. Bạn hoàn toàn có thể sẵn sàng chuẩn bị một bữa sáng với yến mạch bằng cách rất đơn thuần. Để làm chúng, hãy ngâm 50% cốc yến mạch cán mỏng dính và 50% cốc sữa hạt vào bình vào đêm hôm. Buổi sáng, khuấy đều và thêm quả mọng, granola để chiêm ngưỡng và thưởng thức .

7. Nên ăn chuối

Chuối chứa nhiều kali, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc trấn áp tăng huyết áp. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng chừng 422 mg kali .

Trên thực tế, ăn thực phẩm giàu kali sẽ tốt hơn là dùng thực phẩm bổ sung.

Hãy cố gắng nỗ lực bổ trợ chuối vào thực đơn hàng ngày nhé. Đơn giản, bản chỉ cần cắt một quả chuối vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch để bổ trợ thêm kali. Bạn cũng hoàn toàn có thể lấy một quả cùng với một quả trứng luộc cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ nhanh gọn .

8. Cá hồi, cá thu và cá có omega-3

Cá là một nguồn protein nạc tuyệt vời. Cá béo như cá thu và cá hồi có nhiều axit béo omega-3, hoàn toàn có thể làm giảm huyết áp, giảm viêm và giảm triglyceride. Không những vậy, cá hồi còn chứa vitamin D, hoàn toàn có thể làm giảm huyết áp .
Có rất nhiều cách để bổ trợ những loại cá này vào thực đơn hàng ngày của bạn. Bạn hoàn toàn có thể đổi khác thực đơn bằng cá hồi nướng. Bạn hãy sẵn sàng chuẩn bị một miếng cá hồi phi và nêm gia vị với thảo mộc, chanh và dầu ô liu. Nướng cá trong lò đã làm nóng trước ở 450 ° F trong 12-15 phút .
Xem thêm : Giải đáp huyết áp thấp có uống được nấm linh chi không ?

9. Người bệnh cao huyết áp nên ăn những loại hạt

Các loại hạt không muối chứa nhiều kali, magiê và những khoáng chất khác được biết là có công dụng giảm huyết áp. Thưởng thức ¼ chén hạt hướng dương, bí đỏ như một món ăn nhẹ giữa những bữa ăn .

10. Tỏi và rau thơm

Một điều tra và nghiên cứu chú ý quan tâm rằng tỏi hoàn toàn có thể giúp giảm tăng huyết áp bằng cách tăng lượng oxit nitric trong khung hình. Nitric oxide giúp thôi thúc quy trình giãn mạch, vì thế hoàn toàn có thể giảm huyết áp .
Kết hợp những loại rau thơm và gia vị vào chính sách ăn hàng ngày cũng hoàn toàn có thể giúp bạn cắt giảm lượng muối tiêu thụ. Ví dụ về những loại rau thơm và gia vị bạn hoàn toàn có thể thêm vào gồm có húng quế, quế, húng tây, hương thảo, v.v.

11. Sô cô la đen

Một nghiên cứu và điều tra năm năm ngoái cho thấy ăn sô cô la đen có tương quan đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn đến 100 gam sô cô la đen mỗi ngày hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch .
Sô cô la đen chứa hơn 60 % chất rắn ca cao và ít đường hơn sô cô la thường thì. Bạn hoàn toàn có thể thêm sô cô la đen vào sữa chua hoặc ăn cùng với trái cây. Ví dụ như dâu tây, quả việt quất hoặc quả mâm xôi. Đây thực sự là một món tráng miệng lành mạnh .

12. Hạt dẻ cười

Theo khoa học, hạt dẻ cười hoàn toàn có thể giảm huyết áp bằng cách giảm sức cản mạch ngoại vi, giảm nhịp tim. Một điều tra và nghiên cứu phát hiện ra rằng chính sách ăn kiêng với một khẩu phần hạt dẻ cười mỗi ngày giúp giảm huyết áp .
Bạn hoàn toàn có thể phối hợp hạt dẻ cười vào chính sách siêu thị nhà hàng của mình. Bằng cách thêm chúng vào vỏ bánh, salad hoặc bằng cách ăn đơn thuần như một bữa ăn nhẹ .

13. Dầu ô liu

Dầu ô liu thực sự là một nguồn chất béo lành mạnh. Nó chứa polyphenol, là hợp chất chống viêm hoàn toàn có thể giúp giảm huyết áp .
Bạn biết không, dầu ô liu hoàn toàn có thể giúp bạn cung ứng hai đến ba khẩu phần chất béo hàng ngày. Như một phần của chính sách ăn kiêng DASH ( được trình diễn ở phần cuối của bài viết ). Nó cũng là một sự thay thế sửa chữa tuyệt vời cho dầu hạt cải, bơ, nước sốt salad .

14. Người bệnh cao huyết áp nên ăn lựu

Lựu là một loại trái cây tốt cho sức khỏe thể chất mà bạn hoàn toàn có thể chiêm ngưỡng và thưởng thức ngay hoặc làm nước ép. Một nghiên cứu và điều tra Tóm lại rằng uống một cốc nước ép lựu mỗi ngày một lần trong bốn tuần sẽ giúp giảm huyết áp trong thời hạn ngắn. Hãy bổ trợ lựu vào thực đơn hàng ngày của bạn nhé !

15. Chế độ ăn kiêng DASH và những loại thực phẩm được khuyến nghị

Các khuyến nghị về chính sách siêu thị nhà hàng để giảm huyết áp, ví dụ điển hình như Chế độ ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp ( Dietary Approaches to Stop Hypertension – DASH ). Bao gồm giảm nhập lượng chất béo, natri và rượu. Tuân theo chính sách ăn kiêng DASH trong hai tuần hoàn toàn có thể làm giảm huyết áp tâm thu ( số đo huyết áp cao nhất ) từ 8-14 điểm .

Đề xuất cho chế độ ăn kiêng DASH bao gồm:

Thực phẩm
Phần mỗi ngày

natri
không quá 2.300 mg đối với chế độ ăn truyền thống hoặc 1.500 mg đối với chế độ ăn ít natri

sữa (ít chất béo)
2 đến 3

chất béo lành mạnh (bơ, dầu dừa, bơ ghee)
2 đến 3

rau
4 đến 5

trái cây
4 đến 5

quả hạch, hạt và cây họ đậu
4 đến 5

thịt nạc, thịt gia cầm và cá
6

ngũ cốc nguyên hạt
6 đến 8

Nói chung, bạn nên ăn nhiều nguồn protein ít chất béo, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều trái cây và rau quả. Các hướng dẫn của DASH cũng đề xuất ăn nhiều thực phẩm giàu kali, canxi và magiê.

Ngoài ra, các hướng dẫn DASH cũng khuyến cáo không nên dùng hơn:

• Năm phần đồ ngọt mỗi tuần
• Một phần rượu mỗi ngày cho phụ nữ
• Hai phần rượu mỗi ngày cho nam giới

Một nghiên cứu và điều tra cho thấy rằng chính sách ăn DASH giàu chất béo ( chất béo rất đầy đủ ) làm giảm lượng huyết áp tựa như như chính sách ăn DASH truyền thống cuội nguồn. Một nhìn nhận khác đã xem xét hiệu quả của 17 nghiên cứu và điều tra và phát hiện ra rằng chính sách ăn kiêng DASH làm giảm huyết áp trung bình : 6,74 mmHg so với huyết áp tâm thu và 3,54 mmHg so với huyết áp tâm trương .
>> Xem thêm : Chế độ ăn cho người bị cao huyết áp : Như thế nào cho hài hòa và hợp lý ?
Tóm lại, bệnh cao huyết áp ngày càng phổ cập. Và đây thực sự là kẻ giết người thầm lặng. Bên cạnh thuốc hạ huyết áp, chính sách siêu thị nhà hàng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc trấn áp huyết áp của bạn. Rau xanh, trái cây, cá béo, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh đều là những cách tự nhiên, bảo đảm an toàn và hiệu suất cao trong việc trấn áp huyết áp .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống