Làm Thế Nào Để Bụng 6 Múi

Làm thế nào để bụng 6 múi

Làm thế nào để bụng 6 múi? Mặc dù không có cách nào để sở hữu cơ bụng 6 múi sau một đêm, nhưng việc tập luyện thường xuyên và áp dụng chế độ ăn lành mạnh có thể giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng. Tuy nhiên không phải cứ lao vào tập hùng hục là sẽ có được bụng 6 múi. Tham khảo ngay những cách làm thế nào để có 6 múi đơn giản nhưng hiệu quả ngay dưới đây của Hội Buôn Chuyện nhé!

Bài tập để có 6 múi

Gập bụng cơ bản (Basic Crunches)

• Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn bằng phẳng, hai chân co lại lòng bàn chân đặt trên sàn.
• Đặt hai tay ra sau đầu hoặc khép hờ hai bên thái dương hoặc bắt chéo đặt trước ngực đều được.
• Gồng cơ bụng rồi cuộn thân trên lên khỏi mặt sàn rồi từ từ hạ xuống sàn, cố gắng đầu vẫn ngước lên mà không đặt hẳn xuống mặt sàn.
• Nguyên tắc hít thở: Lên thở ra xuống hít vào.
• Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập này, bạn đặt một quả tạ đơn dưới gáy rồi gập bụng.
• Bạn có thể tập bài này từ 3 – 4 set, mỗi set tứ 10 – 15 cái.

Gập bụng leo núi (Mutain Climbers)

• Đặt 2 tay thẳng, rộng bằng vai giống tư thế chuẩn bị hít đất. Hai chân duỗi thẳng.
• Gồng bụng rồi kéo luân phiên hai chân sao cho đầu gối càng tiến sát ngực càng tốt
• Thực hiện 30 cái mỗi bên hoặc 20 – 30 giây mỗi set, nghỉ 10 giây giữa các set.
• Tập từ 3 – 4 sets để có hiệu quả.

Lưu ý: Không cần tập ở tốc độ quá nhanh mà hãy thực hiện từng động tác một và cảm nhận tác động lên cơ bụng. Tập đúng sẽ rất thấm đấy!

Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches)

• Chuẩn bị ở tư thế gập bụng cơ bản, tuy nhiên hai bàn tay phải đặt sau đầu, hai khuỷu tay đặt sang hai bên. Hai chân duỗi thẳng đặt trên mặt sàn.
• Gồng bụng, khép 2 chân và nhấc lên khỏi mặt sàn trong tư thế duỗi thẳng
• Lần lượt kéo đầu gối chân phải chạm khuỷu tay trái rồi đầu gối trái chạm khuỷu tay phải.
• Thực hiện 3 sets mỗi set 30 cái mỗi bên hoặc tập trong 20 – 30 giây, nghỉ 10 giây.

Bài tập này sẽ tác động lên nhóm cơ hông và cơ liên sườn, giúp bạn có được V-cut.

Gập bụng chữ V (V Crunches)

• Thực hiện bài tập này cũng giống như bài gập bụng cơ bản song ở độ khó cao hơn và tiêu hao nhiều sức lực hơn.
• Chuẩn bị trong tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng khép sát vào nhau, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Gồng bụng nâng thân trên và chân lên khỏi mặt sàn sao cho bàn tay hướng về phía chân, càng sát càng tốt.
• Từ từ hạ thân trên và chân xuống trở lại tư thế ban đầu nhưng không để tiếp xúc mặt sàn.
• Thực hiện từ 10 – 15 lần mỗi set và lặp lại 3 set.

Sau bài này, bạn sẽ cảm thấy bở hơi tai đấy!

Bài tập đá bụng (Reverse Crunches)

• Bài tập này tác động lên phần cơ bụng dưới, chính là phần cơ bụng khó tập luyện nhất.
• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng và khép vào nhau, 2 tay khép hai bên hông hoặc đặt dưới thắt lưng.
• Nâng vai khỏi mặt sàn
• Gồng bụng đưa 2 chân lên vị trí vuông góc với mặt sàn rồi dùng lực cơ bụng nâng toàn bộ phần thân dưới khỏi mặt sàn
• Từ từ hạ thắt lưng chạm mặt sàn và hạ 2 chân về tư thế ban đầu nhưng chú ý không để chạm sàn, 2 vai vẫn không tiếp xúc mặt sàn.
• Lặp lại tứ 10 – 15 lần mỗi set và tập 3 – 4 sets.

Để bài tập thử thách hơn, hãy thử đặt 2 tay ra sau đầu và không chạm đất, như thế cơ bụng sẽ là nơi chịu lực duy nhất nên sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng tốt hơn.

Bài tập Flutter Kicks

• Nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng khép vào nhau và nâng lên tạo với mặt sàn một góc khoảng 45 độ.
• Hai tay duỗi thẳng khép sát hai bên hông hoặc có thể đặt bên dưới thắt lưng, hai vai và đầu nâng khỏi mặt sàn một góc 45 độ.
• Luôn phiên nâng một chân lên cao, một chân hạ xuống nhưng không để tiếp xúc với mặt sàn.
• Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 30 – 45 giây.

Đừng làm với tốc độ nhanh, hãy thực hiện từ từ từng lần một và bạn sẽ cảm thấy đó là những “giây phút dài nhất” mà bạn phải trải qua.

Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập bụng đơn giản nhất nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt. Bạn có thể giữ trong tư thế plank lâu nhất có thể để thử thách giới hạn của cơ thể, hoặc tập 3 hiệp, mỗi hiệp giữ trong vòng 1 phút.

Ngoài ra bạn thể thử sức với nhiều biến thể của động tác plank như side plank, plank jack,…để “tra tấn” cơ bụng của bạn nhiều hơn nhé!

Chế độ ăn để được 6 múi

Có thể có được cơ bụng sáu múi nhờ ăn kiêng? Cùng với tập luyện, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng giúp hình thành cơ bắp với lượng dinh dưỡng cần thiết.

1. Carbs

Một trong những dưỡng chất tích cực giúp xây dựng cơ bắp và được coi là thực phẩm giúp 6 múi săn chắc chính là carbohydrate. Lúa mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch và hạt quinoa là một số thực phẩm có lượng carbs tốt cần thời gian để tiêu hóa mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình. Tất cả những gì bạn phải làm là bổ sung 20 đến 25 gam carbs trước và sau các buổi tập luyện. Thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb là chìa khóa và ngừng tiêu thụ thực phẩm 3 giờ trước khi ngủ.

2. Nước

Quá trình đồng hóa thức ăn trở nên trơn tru hơn nhiều với sự hydrat hóa thích hợp. Uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể. Mặc dù tiêu thụ chất lỏng là cần thiết, nhưng hãy nhớ không uống nước ngọt hoặc đồ uống có đường có sẵn trên thị trường. Bạn có thể thêm trà xanh vào chế độ ăn kiêng để có cơ bụng 6 múi vì sự kết hợp giữa nước và trà xanh là sự kết hợp hoàn hảo để tạo thành cơ bụng săn chắc.

3. Protein

Bổ sung lượng protein dồi dào cho một bữa ăn sáng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc và giúp bạn không cảm thấy đói. Bao gồm ngũ cốc giàu chất xơ, trái cây giàu protein lòng trắng trứng tráng, và sữa sẽ tạo nên một bữa sáng lành mạnh. Lượng protein giữ cho tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao và giúp bảo vệ cơ bắp. Thịt là nguồn cung cấp protein tốt nhất và bạn có thể lấy từ các nguồn như sữa, đậu nành.

4. Bữa ăn nhỏ

Thay vì ăn ba bữa lớn, hãy lên kế hoạch ăn kiêng 6 múi và ăn các bữa nhỏ đều đặn trong ngày. Nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu, ổn định mức insulin trong cơ thể bạn. Một trong những lợi ích là nó giữ cho chất béo không bị tích tụ trong cơ thể, làm cho cơ bụng nổi rõ hơn.

5. Hạn chế tiêu thụ natri

Tiêu thụ hàng ngày 500 mg natri mỗi ngày là cần thiết cho hoạt động lành mạnh của cơ thể bạn. Cố gắng tránh tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm bên ngoài có lượng muối cao hơn. Tất cả những gì bạn phải làm là giảm lượng natri dư thừa từ chế độ ăn 6 món. Một khi bạn giảm lượng natri, bạn có thể tìm thấy kết quả ngay lập tức.

6. Trái cây và rau

Các chất dinh dưỡng và khoáng chất mà trái cây và rau cung cấp không thể thay thế bằng bất cứ thứ gì khác. Trái cây và rau là kho chất dinh dưỡng tạo nên một chế độ ăn kiêng 6 múi hoàn hảo. Đứng đầu danh sách là cà chua và chuối giàu sắt, sau đó là cam, táo, xoài, dứa và lựu. Sự trao đổi chất của cơ thể bạn được tăng lên trong nháy mắt nhờ các loại vitamin có trong những loại trái cây này. Lựa chọn đầu tiên và hiển nhiên cho các loại rau là rau bina, cà rốt và gừng, tiếp theo là mầm cải bắp, bông cải xanh, đậu cùng với nấm.

7. Chất béo lành mạnh

Bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ dinh dưỡng 6 múi là chìa khóa để có một cơ thể săn chắc. Những chất béo này có thể có nguồn gốc từ chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Một số loại thực phẩm phù hợp với bạn là bơ, dầu cá, hỗn hợp các loại hạt, dầu ô liu, bơ đậu phộng tự nhiên.

Thực phẩm tốt nhất để ăn cho cơ bụng 6 múi:

Dưới đây là danh sách một số thực phẩm giúp bạn có cơ bụng 6 múi mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình để có được cơ bụng 6 múi như mong muốn.

• Hạt diêm mạch / Bột yến mạch: Cả hạt diêm mạch và bột yến mạch đều là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào giúp bạn no lâu mà không cần thêm nhiều calo.
• Lúa mì nguyên hạt: Mì ống, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất dinh dưỡng và chứa đầy chất xơ.
• Trái cây và rau quả: Các loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và hàm lượng chất xơ trong trái cây và rau quả giúp đốt cháy chất béo một cách chính xác. Anh đào, việt quất, táo là một số loại trái cây và khoai lang, và bông cải xanh là một số loại rau và trái cây tốt nhất mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.
• Các loại hạt : Để cung cấp sự cân bằng hoàn hảo giữa chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, hãy cung cấp các loại hạt và hạt. Thêm các loại hạt như quả hồ trăn, quả hạnh, quả óc chó, quả hạch Brazil và quả hồ đào vào chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm cần tránh để duy trì cơ bụng 6 múi:

Cùng với thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn, đây là danh sách các loại thực phẩm giúp bạn có cơ bụng 6 múi mà bạn cần tránh.

• Thực phẩm chiên: Tránh thực phẩm có chất béo chuyển hóa như thịt gà xé sợi, phô mai mozzarella và khoai tây chiên, những thực phẩm này có thể gây hại.
• Đồ uống có đường: Đồ uống như nước ngọt, nước trái cây có sẵn trên thị trường chứa nhiều đường.
• Rượu: Uống quá nhiều rượu có thể gây hại cho gan của bạn.
• Ngũ cốc tinh chế: Ngũ cốc, sau khi được tinh chế, sẽ bị tước đi các chất dinh dưỡng thiết yếu, khiến chúng không phù hợp với chế độ ăn kiêng 6 múi.

(*) Hãy nhớ rằng những bài tập bụng chỉ làm săn chắc và cải thiện sức mạnh của cơ bụng, và phần nào giảm chút ít lượng mỡ thừa ở bụng. Nếu bạn muốn có cơ bụng 6 múi hay 8 múi thông qua việc chỉ tập bụng thì điều đó là không thể!

Để những múi bụng rõ nét, bạn cần kết hợp những bài tập đốt mỡ toàn thân. Những bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hay cardio là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn có cơ bụng 6 múi.

Trên đây  Hội Buôn Chuyện đã đưa ra những phương pháp cơ bản để có bụng 6 múi. Chúc các bạn thành công!