9 cách ăn uống khi tập gym tăng cơ bắt buộc phải ghi nhớ

Phối hợp BCAA, Beta Alanine, Betaine và Creatine trước và sau khi tập .Cùng khá phá 9 cách nhà hàng siêu thị khi tập gym tăng cơ là gì nào

Nếu bạn đang tập luyện hòng tăng cơ bắp cho đẹp trai hơn bớt bị chê “ốm đói” hơn thì 9 cách ăn uống khi tập gym tăng cơ  sẽ là 1 tiêu chuẩn mà bạn phải ghi nhớ.

Những lời khuyên dưới đây của tiến sĩ Jim Stoppani sẽ luôn phù hợp với mọi đối tượng muốn tìm đến gym để thay đổi vóc dáng của mình. Những cách này đều đã được nghiên cứu và được khoa học công nhận và được minh chứng bởi hàng triệu người tập luyện khắp thế giới.

Áp dụng đúng những hướng dẫn này bảo vệ bạn sẽ tăng được khối lượng cơ nạc của mình lên 1 cách nhanh gọn .

Cùng khá phá 9 cách ăn uống khi tập gym tăng cơ là gì nào

Ăn thật nhiều protein

Cơ được thiết kế xây dựng chính là từ Protein, và để thiết kế xây dựng “ bức tường cơ bắp ” cũng như là bảo dưỡng nó bền vứng thì bạn cần phải có những “ viên gạch protein ” .

Lượng Protein được khuyên dùng cho người tập gym là từ 2-3 g / kg thể trọng. Hầu hết tất cả chúng ta sẽ chỉ cần 2 g là đủ, 1 số trường hợp đặc biệt quan trọng thì hoàn toàn có thể dùng 3 g hoặc hơn .
Do vậy hãy tập trung chuyên sâu vào những loại thức ăn chứa nhiều protein như trứng, thịt, cá bạn nhé
Xem thêm : 14 cách giúp cơ bắp không khi nào bị thiếu protein

Ăn thường xuyên hơn

Gần đây có 1 số điều tra và nghiên cứu cho thấy việc ăn 2-3 bữa ăn cho năng lực tổng hợp protein cao hơn là ăn 5-6 bữa mỗi ngày .
Điều này là không có gì sai, tổng hợp protein là một quy trình quan trọng để tạo nên cơ bắp, NHƯNG khi bạn có những bữa ăn cách nhau xa hơn thì nó cũng ngày càng tăng nên nhiều sự cố hơn cho cơ bắp .
Việc tổng hợp protein theo cách ăn ít bữa hơn sẽ khiến cho cho cơ bắp không được bổ trợ protein đúng lúc và khi nó tổng hợp xong rồi thì cơ bắp gần như là hoàn tất việc nhận thêm Protein và từ đó cái đống protein tổng hợp đó sẽ không dùng tới nữa .
Với tài liệu của hàng ngàn người tập luyện với việc ăn nhiều bữa hơn và tăng cường cơ bắp thì tôi hoàn toàn có thể khẳng định chắc chắn ăn nhiều bữa hơn cho bạn tăng trưởng cơ bắp tốt hơn. Mỗi 3 bạn tiêu thụ 1 lượng nhỏ Protein cho hiệu suất cao hấp thụ cao hơn bạn nạp 1 lượng lớn Protein 1 lúc trong 6 giờ .
Đó là nguyên do bạn nên ăn tối thiểu 6 bữa ăn thậm chí còn là 8 bữa 1 ngày và luôn có protein trong những bữa ăn đó. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ ăn mỗi 2-3 tiếng / lần thậm chí còn là ít hơn với những bữa ăn xung quanh thời hạn tập luyện .
Ví dụ bạn có 1 bữa ăn trước khi tập 1 giờ và sau buổi tập 60-90 phút thì bạn lại có thêm 1 bữa ăn ngay sau tập nữa .
Tôi khuyên bạn nên nạp ngay 1 bữa ăn giàu protein bằng Whey Protein với 1 món ăn chứa carb tốt như bánh mì đen, bánh mì nguyên hạt ( whole food ) để mang lại tác dụng tốt nhất .

Sử dụng Whey Protein

Chúng ta đều biết Whey là vua của Protein, nó chứa tổng thể những axit amin thiết yếu để kiến thiết xây dựng cơ bắp, nó cũng là loại protein hấp thụ nhanh nhất vào cơ bắp và điều đó là quyền lợi lớn nhất khi sử dụng sau khi tập vì lúc này là lúc mà khung hình bạn đặc biệt quan trọng cần phải bổ trợ protein càng nhanh càng tốt .
Một số nghiên cứu và điều tra có thấy, sử dụng tích hợp Whey Protein + Casein sẽ giúp tăng thời hạn tổng hợp protein cao hơn là chỉ sử dụng riêng Whey không mà thôi .
Và nguồn Whey protein tốt nhất mà tất cả chúng ta nên tìm kiếm đó là nguồn Whey được tạo nên từ trứng ( không phải từ sữa hay đạu nành hay bất kể nguồn nào khác ) .
8.2

Iso Zero

1,600,000 vnđ

Mua ngay
8.8

WheyLabs 100% Isolate Protein

1,150,000 vnđ

Mua ngay
9.4

BPI ISO HD

1.290.000 vnđ

Mua ngay
8.7

MyProtein Impact Whey Isolate

2,890,000 vnđ

Mua ngay

Ăn thêm chất béo

Đây là 1 cách ăn uống khi tập gym tăng cơ mà nhiều người rất hay lầm tưởng là nó sẽ khiến bị tăng mỡ nhiều hơn. Đây là 1 định kiến sai lầm và đã có rất nhiều nghiên cứu khẳng định lại vấn đề này rồi.

Đối với con người, chất béo rất quan trọng như là Omega 3. Chúng giúp cho khung hình người tập luyện nhanh gọn được phục sinh, cũng như là tăng cường kiến thiết xây dựng cơ bắp và cả giúp họ giảm mỡ nữa. Cùng hàng loạt công dụng hữu dụng khác .
Bên cạnh đó thi chất béo monounsaturated cũng rất tốt cho khung hình ( dù nó không phải là thiết yếu ) bởi năng lực giúp khung hình đốt cháy nguyên vật liệu thay vì tàng trữ chúng thành mỡ .
Nhiều điều tra và nghiên cứu cũng có thấy, tiêu thụ loại chất béo này còn giúp phái mạnh duy trì Testosterone cao hơn do vậy đừng tránh chất béo nhé. Nguồn thức ăn chứa chất béo này hoàn toàn có thể tìm thấy ở thịt bò, sữa, và trứng .
Và ở đầu cuối loại chất béo mà bạn nên tránh đó chính là chất biếu chuyển hóa ( trans fat ) .
Vậy 1 ngày nên nạp bao nhiêu gram chất béo là đủ. Hãy sử dụng công thức này : Chất béo = khối lượng khung hình của bạn ( tính bằng gram ) .
Ví dụ bạn nặng 50 kg thì hãy sử dụng 50 g chất béo 1 ngày nhé ( gồm có tổng thể những loại chất béo khuyên dùng ) .

Sử dụng tinh bột đúng cách

Bạn muốn tăng cơ giảm mỡ thì tinh bột đóng vai trò không nhỏ trong quy trình này .

Cơ thể chúng ta có thẻ sử dụng protein và chất béo để có thể tạo nên Glucose do vậy bạn chỉ nên ăn 3-4g Chất béo/kg thể trọng của bạn để tối ưu khả năng xây dựng cơ bắp của mình.

Từ đây bạn hoàn toàn có thể đổi khác số lượng để tương thích với sự phản ứng khác nhau của từng khung hình hơn. Ví dụ bạn hoàn toàn có thể tăng lên nếu bạn không tăng cân được như mong đợi hoặc giảm đi nếu thấy lượng mỡ tăng lên nhanh hơn .
Bạn sẽ cần 1 thời hạn để thử nghiệm xem mình tương thích ở mức nào .

Cân nhắc lượng calo

Lượng calo nạp vào khung hình là 1 phần quan trọng, nó phụ thuộc vào vào số lượng Protein, Carb, chất béo bạn ăn vào mỗi ngày. Bạn hoàn toàn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc nhờ vào lượng Protein, Carb, Fat bạn ăn vào .

Như đã nói ở mục số 4, bạn hoàn toàn có thể tối đa hóa việc tăng khối lượng cơ nhờ vài việc ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ và giảm mỡ tốt hơn khi làm ngược lại .
Tuy nhiên bạn vẫn trọn vẹn đốt cháy nhiều calo hơn calo tiêu thụ nhưng vẫn tăng cơ đó là do bạn ăn nhiều protein và chất béo hơn là carb .
Chúng ta đều biết 1 g Protein và Carb cho 4 calo và 1 g chất béo cho đến 9 calo .
Nếu bạn chia macro những thành phần ra và muốn ăn 1.5 g Protein cùng 0.5 g chất béo cho mỗi kg khối lượng thì bạn sẽ có khoảng chừng 11 calo cho mỗi kg khối lượng. Nếu bạn ăn thêm 1-2 g Carb cho mỗi kg khối lượng thì tổng số bạn sẽ có khoảng chừng 15-19 calo cho 1 kg khối lượng .

Sử dụng nguồn carb nhanh sau khi tập

Theo bạn thì tại sao đây là 1 cách ăn uống khi tập gym tăng cơ, carb thì liên quan gì đến tăng cơ nhỉ ?

Đơn giản là vì trong thời hạn bạn tập, glycogen đã bị hao hụt đi 1 cách nghiêm trọng và nguồn bổ trợ Glycogen chính là Carb .

Khi bạn nạp carb, nó được chuyển thành Glucose và được đưa vào gan hoặc cơ bắp để tàng trữ dưới dạng glycogen và đây là nguồn nguyên vật liệu chính cho quy trình tập luyện của bạn .
Và sau khi tập xong, lượng Glycogen đã bị hạ đến mức thấp nhất và bạn không bổ trợ lại ngay thì sẽ ảnh hưởng tác động đến hiệu suất tập luyện ngày hôm sau của bạn và tác động ảnh hưởng luôn đến sự tăng trưởng cơ bắp .

Vậy cơ bắp nó sẽ tổn hại thế nào ?

Chúng ta biết là glycoge được tàng trữ trong gan và cơ. Khi glycogen trong gan hết sạch thì nó sẽ mở màn đi tìm nguồn phân phối khác đó chính là cơ bắp và việc thiết kế xây dựng cơ bắp thì lại cần nhiều nguồn năng lượng khi bị rút glycogen thì khung hình bạn sẽ phải dừng việc thiết kế xây dựng cơ bắp lại để bảo tồn nguồn năng lượng cho những hoạt động giải trí khác .
Bên cạnh đó, glycogen cũng hút nước, càng nhiều glycogen thì cơ bạn càng có nhiều nước và làm cho nó phình to hơn. Nếu glycogen ít, cơ bạn sẽ nhỏ hơn là điều tất yếu. Một số nghiên cứu và điều tra cho thấy nhiều nước trong sợi cơ sẽ làm căng màng cơ hơn và từ đó thông đường cho việc tổng hợp protein hơn và từ đó cơ bắp sẽ tăng trưởng hơn .
Cách tốt nhất để bổ trợ Glycogen đó chính là sử dụng Carb nhanh. Chúng sẽ được đưa ngay vào máu và chạy đến tế bào cơ của bạn nhanh hơn. Dạng carb tốt nhất đó chính là dextrose, đây là dạng đường không cần tiêu hóa và được háp thụ thẳng vào máu. Bạn hoàn toàn có thể tìm thấy mẫu sản phẩm này dưới dạng thực phẩm bổ trợ. Nếu không bạn hoàn toàn có thể dùng bánh mì trắng, khoai tây để sử dụng cũng tốt .
Những loại carb nhanh này sẽ đẩy Insulin lên cao và lượng Insulin cao sẽ đẩy Creatine và Carnitine, BCAA, Beta Alanine …. vào sợi cơ nhanh hơn
Một số người e sợ ăn carb nhanh sau khi tập sẽ làm giảm Testosterone và hóc môn tăng trưởng. Nhưng bạn nên nhớ, cả 2 hóc môn trên sẽ tăng lên đỉnh điểm trong thời hạn tập và hạ thấp sau khi tập xong và hồi sinh lại sau khoảng chừng 60-90 phút sau đó. Viên ăn carb nhanh sau khi tập gần như chẳng còn ảnh hưởng tác động gì đến những hóc môn này nữa .
Còn tiểu đường thì sao. Ok ăn carb nhanh suốt ngày sẽ làm bạn bị tiểu đường, nhưng tôi đang nói là ta ăn sau khi tập. Lúc này thì carb được chuyển thẳng đến những cơ nên chẳng còn gì để làm bạn bị tiểu đường cả .
Bạn chỉ nên hấp thụ khoảng chừng 20-40 g carb nhanh sau khi tập là được, không nên hấp thụ nhiều hơn 60 g vì bao tử sẽ không hấp thụ được. Nếu bạn dùng nhiều hơn 60 g hãy ăn thêm fructose ( trái cây ) để giúp hấp thụ dễ hơn .
Ngoài ra, nạp quá nhiều carb sau khi tập sẽ làm bạn cảm thấy lờ đờ, chóng mặt hạ đường huyết ( do tăng lên quá cao rồi lại xuống thấp ). Nếu bạn gặp hiện tượng kỳ lạ này thì nên trộn thêm những loại carb chậm vào như yến mạch, khoai lang, bánh mì đen ví dụ điển hình .

Phối hợp BCAA, Beta Alanine, Betaine và Creatine trước và sau khi tập.

Một trong số những axit amin quan trọng nhất để thiết kế xây dựng cơ bắp đó chính là Leucine. Khi bạn sử dụng BCAA trước khi tập, nó mang lại cho bạn nguồn năng lượng cao hơn, giúp bạn tập bền chắc hơn và thôi thúc tăng trưởng cơ bắp .
Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền BCAA 2.1.1
Bổ sung 4 g BCAA chất lượng cao theo tỉ lệ vàng 2 : 1 : 1. Giúp tăng sức bền, chống dị hóa trong khi tập. Giảm đau và đẩy nhanh quy trình hồi sinh sau tập. Phù hợp cho người tập luyện cường độ cao .
TÌM HIỂU THÊM »
Một Axit amin khác cũng quan trọng là Beta Alanine. Nó cũng giúp thôi thúc tập luyện, tăng sức mạnh cơ bắp, sự chịu đựng thậm chí còn là sự tăng trưởng cơ bắp .
Tiếp theo là Bateine, đây là một axit amine hơi lạ với hầu hết mọi người. Nó hoàn toàn có thể giúp tăng cường sức mạnh, tăng cường tăng trưởng sợi cơ và giúp tăng hóc môn tăng trưởng, tăng nồng độ Nitric oxide, tăng tổng hợp cơ và giảm Cortisol .
Cuối cùng là Creatine, đây là 1 nguồn tương hỗ sức mạnh, kích thích cơ bắp tăng trưởng được nghiên cứu và điều tra phải nói là cực kỳ nhiều .
Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền Creatine Monohydrate Không Mùi 1 kg
Sữa MyProtein Creatine Monohydrate 1 kg phân phối hàm lượng 5 g Creatine chất lượng cao mỗi muỗng, giúp tăng cường sức mạnh và phục sinh cơ bắp. Có thể pha chung với Whey dùng chung để có hiệu suất cao cao hơn .
TÌM HIỂU THÊM »
Bên cạnh đó, thêm 1 người bạn bè nữa là Carnitine bạn hoàn toàn có thể xem xét sử dụng. Carnitine được chứng mình là giúp tăng hồi sinh sau tập và tăng lưu thông máu đến cơ bắp. Một quyền lợi của Carnitine đó là nó giúp cho Testosterone gắn với những tế bào cơ tốt hơn để tăng trưởng .
Sản phẩm khuyên dùng

Viên Uống Giảm Cân MuscleTech Platinum Carnitine 60/180 Viên
Cung cấp 500 mg L-Carnitine giúp chuyển hoá mỡ thành nguồn năng lượng và giải phóng ra bên ngoài trải qua quy trình tập luyện. Giúp giảm mỡ tự nhiên bảo đảm an toàn cho sức khoẻ. Thích hợp sử dụng trong tiến trình xả cơ để hạn chế ngày càng tăng mỡ thừa. Tăng sức bền khi tập luyện giúp khung hình săn chắc .
TÌM HIỂU THÊM »
Nhiều người thường chỉ chăm sóc đến việc tăng lưu thông máu lúc trước và trong khi tập, nhưng thực tiễn sau khi tập nhiều máu đi đến cơ bắp hơn sẽ giúp cung ứng oxy nhiều hơn cũng như là dinh dưỡng, những kích thích tố ( Testosterone, hóc môn tăng trưởng ) giúp ngày càng tăng sự tổng hợp cơ và phục sinh sau tập .
Liều lượng khuyên dùng là tối thiểu 5 g BCAA, 2-3 g Beta Alanine, 1,5 – 2 g Betaine và 2-5 Creatine. Sử dụng 2 lần trước và sau khi tập và 1 lần trong ngày không tập .

Với BCAA bạn chỉ cần sử dụng loại 2:1:1 là tốt nhất, không cần sử dụng các loại khác. Tại sao thì hãy xem bài viết này.

Tìm kiếm thứ hoạt động với bạn

Trong 8 cách ăn uống khi tập gym tăng cơ ở trên đều phù hợp với 99% người tập luyện thì sẽ có 1% không phản hồi tốt với những cách này. Có thể là do lịch ăn của bạn không theo được, hoặc bạn không có các loại thực phẩm bổ sung cần thiết….dù gì thì những cách này cũng như là 1 mẹo và bạn nên tìm ra mẹo nào thích hợp với mình.

Cơ thể tất cả chúng ta phản ứng rất khác nhau ở từng người do đó tất cả chúng ta cần phải lắng nghe nó phản hồi. Nếu điều gì đó bạn thấy nó hoạt động giải trí với bạn thì cứ liên tục, không cần phải nghe ai khác nói là nó sẽ không hiệu suất cao .

Kết luận

Trên đây là 9 cách ăn uống khi tập gym tăng cơ mà bất cứ Gymer nào cũng nên ghi nhớ. Nó áp dụng được hầu hết cho mọi người tập luyện. Chính vì vậy bạn không cần phải quá lo lắng là nó có phù hợp với bạn hay không nhé.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống