Vitamin B có trong thực phẩm nào? Top 10 thực phẩm giàu Vitamin B nhất!

Vitamin B thực ra là vitamin nhóm B góp phần quan trọng trong quy trình chuyển hoá tế bào và chuyển hoá nguồn năng lượng của khung hình. Cơ thể sẽ không hề lớn lên và hoạt động giải trí công dụng hiệu suất cao nếu thiếu Vitamin B. Vậy Vitamin B có trong thực phẩm nào ? Top 10 thực phẩm giàu Vitamin B nhất !

Vitamin và khoáng chất mà cơ thể con người cần thường hiện hữu tự nhiên trong các loại thực phẩm chứng ta ăn mỗi ngày nhưng với hàm lượng rất ít so với lượng chúng ta cần để sản xuất năng lượng và tạo tế bào máu. Có tất thảy 13 loại Vitamin cơ thể cần và 8 trong đó thuộc Vitamin B (gọi chung là vitamin B tổng hợp). 

Trên thực tế, Vitamin B không cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, thậm chí khác xa với những quảng cáo về nhóm Vitamin này với tác dụng “thần kì” cung cấp nguồn năng lượng hiệu quả cho cơ thể. Nhưng sự thật là cơ thể sẽ không có đủ năng lượng nếu cơ thể thiếu Vitamin nhóm B. Đó là bởi Vitamin nhóm B cần thiết tham gia vào quá trình cơ thể chuyển hoá năng lượng từ thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày (như chuyển hoá cacbonhydrate, chuyển hoá chất béo hay chuyển hoá protein). Thậm chí, vitamin nhóm B giúp tế bào phân chia bởi khả năng tạo ra DNA mới. 
 

Xem thêm: Vitamin B là gì? Vitamin B có tác dụng gì?

Có bao nhiêu loại vitamin b? vitamin b có trong thực phẩm nào? 

Có tổng cộng 8 loai vitamin B. Mỗi một Vitamin đảm nhận một chức năng khác nhau trong cơ thể chúng ta.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 giúp chuyển hoá Glucoze thành nguồn năng lượng. Loại vitamin này cũng tham gia vào tính năng thần kinh của khung hình. Nguồn Vitamin B1 trong tự nhiên tốt nhất từ những loại ngũ cốc nguyên hạt, những loại hạt, những loại đậu, mầm ngũ cốc, thịt heo và men nở .

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 tham gia chủ yếu vào quy trình chuyển hoá và sản xuất nguồn năng lượng, tương hỗ những tính năng về thị lực và sức khoẻ làn da. Nguồn Vitamin B2 có nhiều trong sữa tươi, sữa chua, phô mai tươi, ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, thịt đỏ, nội tạng động vật hoang dã và men nở .

Vitamin B3 (Niacin) 

Niacin đóng vai trò chủ yếu trong quy trình chuyển hoá carbonhydrates, chất béo và protein thành nguồn năng lượng cho khung hình. Chúng cũng giúp sức khoẻ làn da được khoẻ mạnh và tương hỗ mạng lưới hệ thống thần kinh và hệ tiêu hoá. Niacin sẽ bị mất không ít trong quy trình nấu ăn do nhiệt độ. Nguồn Vitamin B3 có nhiều trong thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, những loại nấm ăn được, những loại hạt, những thực phẩm chứa protein .

Vitamin B5 (Pantothenic acid)

Pantothenic acid tham gia vào hoạt động giải trí chuyển hoá carbonhydrates, protein chất béo và rượu trong khung hình. Chúng cũng hỗ trợ sản xuất tế bào máu và hormone steroid. Nguồn Vitamin B5 trong tự nhiên hoàn toàn có thể được tìm thấy trong nhiều thực phẩm tươi sống hàng ngày nhưng nhiều nhất trong nội tạng động vật hoang dã, thịt đỏ, sữa, trứng, đậu phộng, men nở và đậu lăng .

Vitamin B6 (Pyridoxine) 

Pyridoxine đóng vai trò quan trọng trong quá trọng chuyển hoá carbonhydrates và protein, sự hình thành tế bào hồng cầu và là hoạt chất quan trọng cho tính năng não bộ. Chúng ảnh hưởng tác động trực tiếp đến quy trình hình thành tế bào não, sự tăng trưởng trí lực, tính năng miễn dịch và hoạt động giải trí của những hormone trong khung hình. Nguồn Vitamin B6 thông dụng đến từ những loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, những loại rau lá xanh, cá và món ăn hải sản, thịt đỏ và thịt gia cầm, những loại hạt, nội tạng động vật hoang dã, hoa quả .

Vitamin B7 (Biotin) 

Bitotin ( B7 ) tham gia hầu hết trong quy trình chuyển hoá nguồn năng lượng, chuyển hoá chất béo, amino acid và glycogen. Tuy nhiên việc nạp lượng lớn Biotin ( B7 ) làm tăng rủi ro tiềm ẩn cholesterol máu cho khung hình. Nguồn Biotin có nhiều trong bông cải xanh, lòng đỏ trứng, đậu phộng, gan động vật hoang dã, thịt gà và men nở .

Vitamin B9 (Folic acid) 

Folate hay acid folate thiết yếu cho quy trình hình thành tế bào máu mang oxygen đi khắp khung hình. Acid folic đóng vai trò quan trọng trong quy trình hình thành mạng lưới hệ thống thần kinh và sản xuất DNA cho thai nhi. Phụ nữ đang trong quy trình thụ thai rất cần được bổ trợ Folic acid hàng ngày. Nguồn Vitamin B9 tự nhiên có trong rau lá xanh, đậu lăng, hạt, gan động vật hoang dã, thịt gà, trứng, ngũ cốc và cây họ cam quýt .

Vitamin B12 (Cyanocobalamin) 

Cyanocobalamin ( B12 ) giúp quy trình sản xuất những bao Myelin xung quanh tế bào thần kinh, năng lực trí lực, hình thành tế bào não và phá vỡ những acid béo và amini acid để sản xuất nguồn năng lượng. Vitamin B12 có quan hệ thân thiện với acid folate và cần nhau trong quy trình hoạt động giải trí. Nguồn Vitamin B12 có nhiều trong gan động vật hoang dã, thịt đỏ, sữa, phô mai, trứng, những loại sản phẩm nguồn gốc từ động vật hoang dã .

Top 10 thực phẩm giàu vitamin b nhất!

Cá hồi

Các loại cá đều cung cấp lượng giàu Vitamin B. Nhưng 100gr cá hồi cung cấp nhiều nhất hàm lượng B:

Thiamine (B1): 18% RDI 
Riboflavin (B2): 29%  RDI
Niacin (B3): 50% RDI
Pantothenic acid (B5): 19% RDI 
Pyridoxine (B6): 47% RDI
Cobalamin (B12): 51% RDI

Rau lá xanh

Nhiều loại lá xanh chứa hàm lượng Folate (B9) cực kỳ cao. 85gr rau các loại sau đây cho lượng Vitamin B9 như sau: 

Rau chân vịt, sống: 41% RDI 
Rau chân vịt, chín:  31% RDI 
Cải búp, chín: 20% RDI
Rau cải, chín: 25% RDI 
Rau diếp, sống : 29% RDI

Gan và nội tạng động vật

Nội tạng động vật hoang dã là món ăn thông dụng tại những nước Châu Á Thái Bình Dương, đặc biệt quan trọng gan động vật hoang dã chứa hàm lượng B cao. Trong 100 gr gan bò chứa :

Thiamine (B1): 12% RDI
Riboflavin (B2): 201% RDI
Niacin (B3): 87%  RDI
Pantothenic acid (B5): 69% RDI 
Pyridoxine (B6): 51% RDI
Biotin (B7): 138% RDI
Folate (B9): 65% RDI
Cobalamin (B12): 1,386%  RDI

Trứng

Một quả trứng cả lòng trắng + đỏ chứa tới 33 % RDI Biotin. Trên trong thực tiễn, trứng là thực phẩm giàu Biotin chỉ sau gan động vật hoang dã. 50 gr trứng chín phân phối :

Riboflavin (B2): 15% RDI
Pantothenic acid (B5): 7%  RDI 
Biotin (B7): 33% RDI
Folate (B9): 5% RDI
Cobalamin (B12): 9% RDI

Sữa tươi

240 ml sữa tươi phân phối tới 26 % RDI riboflavin ( B2 ) cũng như hàm lượng ít hơn những Vitamin nhóm B khác :

Thiamine (B1): 7% RDI
Riboflavin (B2): 26%RDI
Pantothenic acid (B5): 9%RDI 
Cobalamin (B12): 18% RDI

Thịt bò

Thịt bò cung ứng một lượng lớn Vitamin B. Nghiên cứu chỉ ra thói quen ăn thịt bò của 2000 người tại Tây Ban Nha, năng lực thiêú hụt Vitamin B1, B3, B6 thấp hơn những nhóm ăn ít thịt bò. 100 gr thịt bò cung ứng :

Thiamine (B1): 5% RDI
Riboflavin (B2): 8% RDI
Niacin (B3): 39% RDI
Pantothenic acid (B5): 6% RDI 
Pyridoxine (B6): 31%  RDI
Cobalamin (B12): 29% RDI

Hàu, nghêu, hến

Hàu, nghêu, hến là nguồn cực giàu hàm lượng Vitamin B12 và B2. Trong 100 gr những loại phân phối ;B VitaminsHàu, % RDINghêu, % RDIHến, % RDIThiamine (B1) 8%10%20%Riboflavin (B2)26%25%25%Niacin (B3)  18%17%15%Folate (B9) 4%7%19%Cobalamin (B12) 480%1,648%400%

Cây họ đậu

Cây họ đậu hay những loại đậu là nguồn phân phối Folate cung kỳ dồi dào. 85 gr đậu những loại cung ứng :

Đậu đen: 32% RDI
Đậu gà:  35% RDI
Đậu hà lan còn vỏ: 60% RDI
Đậu xanh: 12%  RDI
Đậu đỏ: 29%  RDI
Đậu lăng:  45%  RDI
Đậu Pinto:  37% RDI
Đậu nành bỏ vỏ: 44% RDI

Thịt gà ta và gà Tây

Thịt gà (gà ta + gà Tây) là nguồn Niacin và Pyridoxine dồi dào. Phần thịt trắng (ức gà) cung cấp dồi dào nguồn B hơn các phần đỏ khác của thịt gà. 

B vitamins                          Ức gà ta, % RDI       Ức gà Tây, % RDI         Phần thịt đỏ gà ta % RDI        Phần thịt đỏ gà Tây, % RDI
Riboflavin (B2)                                  7%                             8%                                 13%                                        15%
Niacin (B3)                                       69%                           37%                                33%                                        17%
Pantothenic acid (B5)                      10%                            7%                                 12%                                        14%
Pyridoxine (B6)                                30%                           28%                                18%                                        19%
Cobalamin (B12)                              6%                              7%                                  5%                                          7%

Sữa chua

Sữa chua rất giàu Rivoflavin và B12 .Vitamin nhóm BSữa chua nguyên chất, % RDI (170gr)  Sữa chua Vani, % RDI (170gr)Sữa chua Hy Lạp, % RDI (170 grams)    Sữa chua Vani đông lạnh, % RDI (95 grams)Riboflavin (B2) 18%26%36%20%Cobalamin (B12)26%35%53%11%

Bài viết trên đã giúp các mẹ hiểu thêm phần nào về Vitamin B và các thông tin hữu ích về Vitamin B có trong thực phẩm nào? Top 10 thực phẩm giàu Vitamin B nhất! Hy vọng bài viết sẽ giúp các mẹ cân đối lượng thực phẩm cho gia đình để có thể cung cấp hàm lượng B đủ hàng ngày. 

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống