17 Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Nhất Thế Gian –

Chuyện gì xảy ra nếu bạn không đủ canxi mỗi ngày ?3. Các loại đậu còn non nguyên vỏ ( đậu que, đậu xanh, đen còn non )Vậy ăn những gì để phân phối được nhu yếu canxi của khung hình ?

Canxi là một khoáng chất rất quan trọng với sức khỏe con người. Canxi có trong xương và răng của chúng ta cũng như các loài động vật khác.

Bạn cần bao nhiêu canxi mỗi ngày để cung ứng đủ nhu yếu của khung hình ?

Theo nghiên cứu:

Từ lúc mới sinh tới 6 tháng : 200 mg
Sơ sinh 7-12 tháng : 260 mg
Trẻ : 1-3 tuổi : 700 mg
Trẻ : 4-8 tuổi : 1000 mg
Trẻ : 9-13 tuôI : 1300 mg
Thiếu niên : 14-18 : 1300 mg
Người lớn : 19-50 : 1000 mg
Đàn ông 51-70 : 1000 mg
Phụ nữ 51-70 : 1200 mg .
Sau 71 tuổi : cần 1200 mg .
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần : 1300 mg

Nói chung là với nam nữ trưởng thành cần 1000mg canxi mỗi ngày khi ở tuổi dưới 50. Tăng lên từ 1200 – 2000mg mỗi ngày với người cao tuổi từ 50-70 vì cần nhiều canxi để bảo vệ xương.

Rất nhiều nơi trên thế giới đặc biệt là khu vực châu á, người lớn thường bị thiếu hụt canxi vì chế độ ăn uống rất ít canxi chỉ tầm 400-500mg mỗi ngày.

So với những khoáng chất khác tất cả chúng ta cần lượng canxi cao hơn do đó lựa chọn ăn thực phẩm nhiều canxi rất quan trọng .

Vậy ăn những gì để đáp ứng được nhu cầu canxi của cơ thể?

Nhắc tới thực phẩm giàu canxi chắc rằng nhiều người liên tưởng ngay tới sữa vì nó quá phổ cập. Được quảng cáo là giúp trẻ mưu trí to lớn .
Tất nhiên sữa là một thực phẩm bổ sung canxi tốt, không hề phủ nhận điều đó. Nhưng không phải là duy nhất .
Có rất nhiều nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn cũng tốt không kém trong đó có nhiều từ những loại rau củ thực vật, rau củ giàu caxi có nghĩa là bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể cho bé ăn giặm giúp tương hỗ bổ sung canxi .
Dưới đây là list những thực phẩm giàu canxi nhất mà bạn hoàn toàn có thể xem xét để đưa vào chính sách ăn của mình .

1. Hạt hướng dương

1 oz ( 1ounce = 28,3gr) chứa 20mg canxi tương đương 2% nhu cầu hàng ngày.
1 cốc hạt hướng dương 46gr tương đương 4% nhu cầu canxi hàng ngày. ( Dữ liệu tại đây)

Bạn hoàn toàn có thể dùng hạt hướng như món ăn nhẹ hoặc rắc vào món salad. Ngoài canxi hạt hướng dương cũng giàu vitamin E và chất chống oxy hóa .

2. Sò, nghêu

Khẩu phần 3 oz ( khoảng chừng 9-10 con ) chứa 33 mg tương tự 3,3 % lượng canxi khung hình cần mỗi ngày .
Nghêu là món món ăn hải sản khá được yêu thích, ngoài canxi, nghêu sò còn phân phối protein ít chất béo .

3. Các loại đậu còn non nguyên vỏ ( đậu que, đậu xanh, đen còn non)

Hàm lượng canxi trong 1 cốc là 37 mg tương tự 3,7 % lượng canxi cần mỗi ngày .
Ngoài hàm lượng canxi ít được biết đến, 1 côc đậu xanh còn chứa 27 % lượng vitamin C và 3,5 gram chất xơ đây là dinh dưỡng tốt nhất trên hành tinh .

4. Bông cải xanh:

1 chén bông cải nấu chín chứa 62 mg tương tự 6 % lượng canxi khung hình cần mỗi ngày
Bông cải xanh có hàm lượng dinh dưỡng rất ấn tượng, rất giàu canxi và những chất dinh dưỡng tốt khác như vitamin A, C, B6 .
Bông cải xanh còn chứa hoạt chất chống ung thư, điều tra và nghiên cứu cho thấy những người ăn boogn cải xanh tiếp tục mỗi tuần hoàn toàn có thể giảm 41 % rủi ro tiềm ẩn ung thư tuyến tiền liệt so với người ít hoặc không ăn .

5. Khoai lang:

Khoai lang có lượng canxi cũng rất ấn tượng, 1 củ lớn chứa 68 mg tương tự 7 % nhu yếu canxi của khung hình .
Không chỉ canxi, khoai lang còn chứa nhiều kali, vitamin A, C .

6. Quả cam

Trái cây họ cam quýt thường được biết là giàu vitamin C nhưng ít ai biết rằng 1 trái cam lớn cung ứng tới 74 mg canxi tương tự 7 % nhu yếu canxi mỗi ngày .

7. Các loại hạt dinh dưỡng đặc biệt là hạt hạnh nhân.

1 oz ( 28 gr ) chứa khoảng chừng 22 hạt có khoảng chừng 76 mg canxi tương tự 7,6 % nhu yếu canxi mỗi ngày .

Nghiên cứu cho thấy nếu ăn hạt hạnh nhân trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo và carb trong khi tập luyện.

Các hạt này trông nhỏ bé nhưng chứa hàm lượng protein, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn khá dồi dào, giúp giảm cholesterol xấu khi bạn ăn điều độ .

8. Sữa

Dù mở màn có những quan điểm trái chiều về việc sử dụng hay không sữa bò. Nhưng không hề phủ nhận sữa bò là một trong những thực phẩm nhiều canxi tốt và rẻ nhất .
Một cốc sữa bò có 276 – 352 mg tùy thuộc vào sữa nguyên chất hay không béo. Canxi trong sữa được khung hình hấp thu tốt .
Ngoài ra sữa cũng bổ sung protein, Vitamin A và vitamin D .
Sữa dê là một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời, cung ứng 327 mg mỗi cốc .
Tóm lại nếu uống 1 cốc sữa mỗi ngày bạn đã phân phối cho khung hình từ 27-35 % nhu yếu canxi mỗi ngày .

9. Rau dền:

Rau dền
Loại rau quen thuộc với những bà nội trợ ở Nước Ta là loại rau siêu dinh dưỡng .

Nó cung cấp nhiều folate ( tiền thân của axit folic) chứa nhiều khoáng chất bao gồm mangan, magie, phốt pho, sắt.

Một cup rau dền ( 264 gr ) nấu chín phân phối khoảng chừng 116 mg canxi tương tự 12 % nhu yếu canxi ỗi ngày của cở thể .
Canxi tập trung chuyên sâu nhiều ở lá, cũng chứa nhiều vitamin A và C .

10. Bí đỏ

1 chén chứa 84 mg tương tự 8,4 % nhu yếu mỗi ngày .
Bí đỏ không chỉ là loại thức ăn giàu canxi mà còn chứa nhiều kali, giàu carotenoid giúp chống lại bệnh tim, hen suyễn, viêm khớp và tăng cường thị lực .

11. Tảo biển ( rong biển)

1 cub chứa 134 mg tương tự 13 % khẩu phần Giao hàng mỗi ngày .
Tảo biển là một loại thực vật giàu canxi ngoài những còn chứa chất xơ và rất nhiều i ốt giúp duy trì sức khỏe thể chất tuyến giáp .

12. Hạt mè ( vừng)

1 muỗng canh chứa 87,8 mg, tương tự 9 % nhu yếu hàng ngày .
1 muỗng canh hạt vừng nhỏ bé này chứa nhiều canxi tương tự 1 nửa cốc sữa .

13. Đậu trắng:

Đậu trắng không chỉ chứa nhiều chất xơ lành mạnh giúp bạn no lâu, nó chứa protein để kiến thiết xây dựng cơ bắp, kali mà còn chứa nhiều canxi .
1 cup chứa 161 mg, 16 % nhu yếu mỗi ngày .

14. Cải xoăn và các loại rau xanh đậm.

Hàm lượng canxi cung ứng trong 1 chén giao động từ 94 mg – 197 mg tương tự 9,4 – 19,7 % nhu yếu mỗi ngày .

15. Đậu nành non và đậu phụ

1 cup đậu nành non ( 246 gr ) chứa khoảng chừng 10 % lượng canxi khung hình cần mỗi ngày. Nó cũng rất giàu protein, bổ sung folate cho khung hình .
Đậu phụ chế biến từ đậu nành cũng có hàm lượng canxi cực kỳ cao. Bạn hoàn toàn có thể nhận được 86 % lượng canxi được ý kiến đề nghị chỉ trong 1 nửa cốc .

16. Các loại đồ uống bổ sung:

Một cốc sữa đậu nành giúp bổ sung 30 % nhu yếu canxi hàng ngày .
Các loại sữa từ hạt cũng hoàn toàn có thể bổ sung canxi thậm chí còn cao hơn những loại sản phẩm từ sữa bò .
Tuy nhiên đồ uống bổ sung canxi không chỉ số lượng giới hạn trong sữa, nước cam cũng hoàn toàn có thể giúp bạn bổ sung canxi, 1 cốc nước cam bổ sung tới 50 % nhu yếu canxi mỗi ngày của khung hình .

17. Cá mòi và cá đóng hộp

Cá mòi và những loại cá đóng hộp có chiều canxi vì ăn được cả xương
Với khẩu phần 3,75 ounce – tương tự 92 gam ( 1 oz tương tự 28,3 gram ) có cả xương phân phối khoảng chừng 35 % nhu yếu mỗi ngày .
Hoặc 1 chén cá mòi chứa 567 mg tương tự 57 % nhu yếu canxi mỗi ngày .
Mặc dù cá mòi không phải là loài cá yêu quý của nhiều người nhưng chúng là một trong những nguồn chứa nhiều canxi. Bạn nên nấu nhừ để ăn cả xương bởi canxi phần đông ở trong xương

Chuyện gì xảy ra nếu bạn không đủ canxi mỗi ngày?

Nếu bạn ăn thiếu canxi thì sao? Bạn sẽ đối mặt với rủi ro đi kèm có thể  là:

Nguy cơ loãng xương cao
Sâu răng
Dễ bị gãy xương
Căng cơ
Huyết áp cao
Xơ cứng động mạch và tăng huyết áp
Viêm
Nguy cơ cao bị sỏi thận và sỏi mật .
Nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu dường cao hơn
Nguy cơ cao bị 1 số ít loại ung thư .

Kết lại

Hãy linh động những loại thực phẩm giàu can xi, không riêng gì mỗi sữa .
Thực phẩm phổ cập giàu canxi không làm từ sữa gồm có : hạt hạnh nhân, đậu đen, đậu tương / đậu phụ, cá mòi, cá tuyết, nghêu sò ốc hết, rong biển, hạt mè, hạt hướng dương, bí đỏ, khoai lang .

Các loại rau giàu canxi  bao gồm: bông cải xanh, đậu bắp, đậu xanh, cà rốt, củ cải, cải xoong

Trái cây giàu canxi: cam, quả sung mỹ

Sữa chua, phô mai, sữa tươi chắc không cần phải nói nó là nguồn bổ sung canxi.

Điều cần nhớ:

Magie là một khoáng chất quan trọng giúp khung hình tăng cường hấp thu canxi, chúng có quan hệ rất mật thiết với nhau. Nếu bạn bị thiếu canxi rất hoàn toàn có thể bạn cũng bị thiếu ma giê và ngược lại .

Để đảm bảo cơ thể đủ magiê,  hãy ăn đủ các thưc phẩm giàu magie bao gồm các loại rau xanh đậm, ca cao, bơ, chuối.

Bổ sung canxi từ viên uống bổ sung thì sao?

Hai loại bổ sung canxi phổ cập nhất hiện này là calcium carbonate và calcium citrate. Nếu dùng bạn cần chú ý quan tâm không được uống quá 500 mg mỗi lần vì khung hình không hề hấp thụ nhiều hơn mức đó cùng lúc .
Nếu bạn cần nhiều hơn hãy chia nhiều đợt uống .

Tốt nhất là nên lấy canxi từ các loại thực phẩm giàu canxi hơn là bổ sung bằng viên uống.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống